Tidak ada yang lebih buruk daripada sembelit! Sayangnya, kondisi frustasi ini cukup umum pada orang dewasa dan anak-anak.

Sembelit dapat menyerang tiba-tiba – tetapi seringkali karena alasan yang sangat sederhana. Diet adalah penyebab utama, terutama ketika Anda belum makan cukup serat atau minum cukup air.^[1]

Penyebab lainnya termasuk gangguan pada rutinitas buang air besar Anda yang normal, seperti tidak cukup sering ke kamar mandi. Gangguan semacam ini dapat terjadi dengan bepergian atau bahkan berada di pekerjaan meja yang tidak banyak bergerak. Kurangnya aktivitas dapat berdampak besar pada keteraturan buang air besar Anda.

Obat-obatan tertentu juga dapat mengganggu pergerakan usus Anda, terutama opioid, antiinflamasi, antasida, dan antihistamin.

Sembelit juga bisa disebabkan oleh ketidakseimbangan usus. Pertumbuhan berlebih Candida atau SIBO dapat memicu berbagai gejala pencernaan termasuk sembelit.^[2]

Jika Anda sering mengalami sembelit, jangan terus-menerus meraih obat pencahar. Pikirkan tentang apa yang menyebabkan usus Anda melambat, dan apa yang dapat Anda lakukan untuk mencegahnya terjadi lagi.

Hal terpenting yang dapat Anda lakukan adalah makan makanan yang tepat dan perhatikan kesehatan usus Anda! Inilah pilihan kami tentang apa yang harus dimakan saat sembelit.

1. Air Murni

Untuk beberapa alasan, penyebab konstipasi yang paling jelas juga yang terakhir dipertimbangkan: hidrasi!

Ketika Anda tidak minum cukup air, tubuh Anda dengan cepat mengalami dehidrasi. Ini berarti limbah di usus Anda akan menjadi lambat dan 'terjebak' karena tubuh Anda tidak dapat menambahkan cukup air ke tinja Anda. Jika hal ini terjadi, tinja Anda akan menjadi kecil, keras, kering dan kental.^[3] Periklanan

Cobalah untuk minum setidaknya 2 liter air bersih yang disaring setiap hari. Cara termudah untuk melakukannya adalah dengan membawa botol minuman ke mana-mana, sehingga Anda dapat meminumnya secara teratur. Ini akan membantu untuk memindahkan makanan dan limbah melalui tubuh Anda dan menjaga semuanya mengalir secara alami.

Lagi pula, Anda tidak akan mencoba membersihkan saluran pembuangan tanpa menyalakan keran!

2. Produk Susu Fermentasi

Yogurt dan kefir adalah dua jenis produk susu fermentasi yang sangat bermanfaat bagi usus yang sembelit. Keduanya mengandung probiotik , yang merupakan jenis bakteri 'ramah' yang membantu memecah makanan yang Anda makan.

Probiotik telah terbukti meningkatkan pencernaan dan eliminasi dengan mendukung lingkungan pencernaan yang sehat dan menjaga keteraturan usus.

Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa menambahkan probiotik ke dalam diet Anda dapat membantu mengurangi sembelit. Satu studi menemukan bahwa ketika pasien dengan sembelit kronis minum yogurt probiotik tanpa rasa setiap hari selama dua minggu, waktu transit usus mereka dipersingkat secara signifikan. Yoghurt khusus ini mengandung Lactobacillus acidophilus dan Bifidobacterium lactis.^[4]

3. Biji Chia

Biji chia adalah biji hitam dan putih kecil dari tanaman, Salvia hispanica L. Mereka kaya akan asam lemak omega-3, kalsium, magnesium, fosfor, dan kalium.

Hal yang hebat tentang biji chia adalah mereka membentuk konsistensi seperti gel pelumas ketika mereka menyerap air. Gel ini dapat membantu untuk meningkatkan pembentukan tinja , menjaganya tetap lembab dan membuatnya lebih mudah untuk dilewati. Asam lemak omega-3 juga terkenal karena sifat anti-inflamasinya, yang sangat bermanfaat untuk usus yang teriritasi.

Selain efek pelumasannya yang luar biasa, biji chia juga dikemas dengan serat larut. Serat larut adalah jenis yang menurut kebanyakan orang jauh lebih lembut di usus, dan itu harus menjadi daftar teratas dari apa yang harus dimakan saat sembelit. Sangat mudah untuk menambahkan biji chia ke sereal, makanan panggang, smoothie, dan yogurt untuk camilan atau makanan kaya serat.

4. Sayuran

Ketika Anda bertanya-tanya apa yang harus dimakan saat sembelit, pilihan terbaik Anda adalah makanan kaya serat. Lentil, buncis dan buncis sangat bagus untuk mencegah dan mengobati sembelit.Periklanan

Serat adalah makronutrien penting yang harus dimasukkan dalam diet harian Anda untuk menjaga usus Anda tetap sehat. Ia bekerja dengan menambahkan massa ke tinja Anda, yang menyebabkan limbah menekan usus Anda dan merangsang peristaltik - gerakan seperti gelombang yang mendorong limbah untuk dikeluarkan.

Penelitian telah menunjukkan bahwa hanya 100 gram kacang matang atau kacang-kacangan lainnya menyediakan sekitar 26 persen dari asupan serat harian yang Anda rekomendasikan.^[5]Terlebih lagi, makanan ini dikemas dengan banyak nutrisi lain seperti potasium, folat, seng, dan vitamin B6, yang juga membantu mendukung kesehatan usus Anda.

5. Kaldu

Kaldu telah menjadi makanan pokok selama berabad-abad - dan untuk alasan yang bagus. Kandungan mineral yang kaya dari tulang dan bahan lainnya membuat kaldu bergizi tinggi dan mudah diserap oleh usus.

Yang paling penting, kaldu tulang memberikan dosis kelembapan yang baik untuk usus yang meradang atau mengalami dehidrasi. Ini dapat membantu melunakkan tinja yang keras di usus Anda dan membuatnya lebih mudah untuk dihilangkan. Anda juga akan mendukung asupan nutrisi Anda jika nafsu makan Anda berkurang, yang dapat terjadi selama serangan sembelit.

Sangat mudah untuk membuat kaldu tulang sendiri dari tulang ayam, tulang sapi atau bangkai hewan lainnya. Kaldu tulang sangat bermanfaat untuk usus yang teriritasi karena kaya akan gelatin, yang dapat menenangkan lapisan dan membantu memperbaiki sel-sel yang rusak. Kehangatan kaldu tulang membuatnya sangat mudah dicerna dan sangat menggugah selera!

6. Jus Plum dan Plum

Plum telah lama dipuji sebagai raja 'menjaga Anda tetap teratur'! Buah-buahan kering ini benar-benar dikemas dengan serat, nutrisi makro penting yang membuat limbah bergerak melalui usus Anda.

Plum juga mengandung sejenis gula yang disebut sorbitol. Karena sorbitol tidak dapat dipecah oleh tubuh Anda, sorbitol melewati usus besar Anda tidak tercerna dan menarik air ke usus Anda. Ini membantu membuat tinja Anda menjadi lebih besar dan merangsang buang air besar.

Studi menunjukkan bahwa sorbitol adalah obat yang aman dan efektif untuk sembelit, dan sering menjadi favorit orang dewasa yang lebih tua.^[6] Plum dapat meningkatkan frekuensi buang air besar dan meningkatkan konsistensi.

Jika Anda benar-benar tidak tahu apa yang harus dimakan saat sembelit, segenggam plum bisa menjadi obat termudah dalam buku ini.Berhati-hatilah untuk tidak berlebihan mengonsumsi plum, karena mereka juga dapat menyebabkan gas dan kembung!Periklanan

7. Bran

Makan dedak untuk sarapan sering dikaitkan dengan orang yang lebih tua - dan itu mungkin hal pertama yang akan Anda makan saat sembelit!

Dedak adalah sumber serat tidak larut yang fantastis, juga dikenal sebagai 'serat'. Dedak membantu mendorong tinja di sepanjang saluran usus, memungkinkan keteraturan yang lebih baik.

Dedak bukanlah biji-bijian itu sendiri, tetapi sebenarnya lapisan luar biji-bijian yang keras. Ini adalah bagian integral dari biji-bijian, dan sering dimakan sebagai sereal.

Satu studi menunjukkan bahwa makan dedak gandum untuk sarapan setiap hari selama dua minggu mengurangi kejadian sembelit pada wanita yang sebelumnya kurang diet kaya serat.^[7]Dedak juga membantu meningkatkan keteraturan usus mereka.

Jika Anda tidak menyukai rasa dedak, Anda dapat mencoba menambahkannya ke smoothie atau yogurt. Ini juga menambah tekstur lezat pada makanan yang dipanggang.

8. Brokoli

Makan sayuran Anda tidak pernah sepenting ketika perut Anda membutuhkan rangsangan. Brokoli adalah sumber serat yang baik, seperti makanan lain yang disebutkan di atas. Tetapi juga mengandung nutrisi berharga yang disebut sulforaphane, yang dapat membantu melindungi usus dan memperbaiki pencernaan.

Penelitian menunjukkan bahwa sulforaphane bahkan dapat membantu menangkal bakteri usus 'tidak ramah' yang dapat mengganggu pencernaan normal.Satu studi menunjukkan bahwa ketika peserta makan 20g kecambah brokoli mentah setiap hari selama 4 minggu, mereka memiliki gejala sembelit yang lebih sedikit daripada mereka yang makan kecambah alfalfa. Brokoli juga tampaknya meningkatkan waktu transit usus mereka dan kualitas gerakan usus mereka.^[8]

9. Kiwi Hijau

Juga dikenal sebagai buah kiwi dan gooseberry Cina, kiwi adalah obat yang sangat membantu untuk usus yang lamban. Satu kiwi berukuran sedang mengandung sekitar 2,5 gram serat, bersama dengan berbagai nutrisi.

Manfaat kiwi yang paling penting untuk sembelit adalah karena adanya enzim protease yang disebut actinidine. Actinidine telah ditemukan untuk merangsang motilitas di saluran pencernaan bagian atas, yang membantu mendorong limbah di sepanjang usus.Periklanan

Nutrisi berharga lainnya dalam kiwi hijau adalah peptida yang disebut kissiper, yang meningkatkan pencernaan dan peristaltik yang sehat. Satu studi menunjukkan bahwa ketika orang dewasa dengan sembelit makan hanya dua kiwi sehari, gerakan usus mereka meningkat secara teratur.^[9]

Kiwi juga kaya akan sumber fitokimia alami yang dapat mendukung kesehatan usus. Karena secara teknis ini adalah buah beri, Anda bahkan dapat memakan kulit luarnya yang berbulu untuk mendapatkan serat ekstra!

10. Pir

Seperti plum dan kiwi, pir adalah sumber serat yang sangat baik. Serat ini dikenal sebagai pektin, dan terkandung dalam kulit buahnya. Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari pektin, Anda benar-benar harus memakan buah pir mentah dan dengan kulitnya.

Pir juga mengandung sejumlah senyawa yang membantu pencernaan, seperti sorbitol dan fruktosa. Kandungan airnya yang tinggi juga membantu dalam menghidrasi usus yang lamban, memberikan kelembapan ekstra untuk tinja yang keras.

Cara yang bagus untuk makan pir adalah dengan menambahkannya ke muesli Bircher. Cukup parut pir dan tambahkan gandum, biji-bijian dan buah lainnya, lalu tutup dengan air dan dinginkan. Kebaikan dan rasa buah pir yang kaya serat akan meresap ke dalam muesli semalaman, menciptakan sarapan yang lezat!

Jadi ini dia, 10 makanan sehari-hari yang dapat meningkatkan pencernaan Anda dan memperbaiki sembelit Anda.

Lebih Lanjut Tentang Kesehatan Usus

• 6 Buah Untuk Meningkatkan Bakteri Usus Untuk Sistem Pencernaan Yang Lebih Sehat
• Makanan Fermentasi untuk Kesehatan Pencernaan dan Kesehatan Mental yang Lebih Baik
• Prebiotik vs Probiotik: Apa Perbedaannya dan Mengapa Penting?

Kredit foto unggulan: Toa Heftiba via unsplash.com

Referensi