Saya berlatih pernapasan selama 18 tahun dan saya mengajukan pertanyaan: Mengapa pernapasan dalam baik untuk Anda?

Napas dalam dan pernapasan normal adalah dunia yang terpisah. Sementara pernapasan normal terjadi secara mandiri dan sebagian besar waktu secara tidak sadar, pernapasan dalam harus dipaksakan untuk terjadi. Bagaimana Anda bisa rileks untuk mengurangi stres dengan memaksa pernapasan? Dalam seminar saya tentang gerakan dan strategi pernapasan yang mencakup aspek filosofis dan psikologis pernapasan, pernapasan dalam tidak dipaksakan tetapi diaktifkan dengan lembut, dengan cara yang terkontrol.^[1]

Mengaktifkan pernapasan dengan lembut adalah elemen penting dan efektif yang akan Anda alami dalam latihan pernapasan berikutnya. Tetapi sebelum kita mulai, mari kita mulai dengan beberapa fakta dan angka tentang pernapasan, untuk lebih memvisualisasikan struktur latihan dan menghubungkan ke pernapasan dalam dengan lebih mudah.

Pernapasan normal orang dewasa (volume tidal) adalah sekitar ½ liter udara dan itu hanya sekitar 10% dari total kapasitas paru-paru (TLC) yaitu sekitar 5 ½ - 6 liter udara.^[dua]Artinya, ada sekitar sepuluh kali lebih banyak volume di paru-paru yang dapat diaktifkan melalui pernapasan dalam.

Fakta bahwa kita memiliki sepuluh kali lipat kapasitas udara di paru-paru kita membawa kita pada ide dan tujuan bernapas dalam-dalam. Kami menerapkan teknik pernapasan dalam karena kami ingin mencapai kapasitas vital paru-paru. Kapasitas vital (VC) adalah jumlah dari volume cadangan ekspirasi (ERC) + volume tidal (TV) + volume cadangan inspirasi (IRV) seperti yang ditunjukkan pada gambar di bawah ini:

Mengaktifkan kapasitas vital melalui pernapasan dalam meningkatkan suplai oksigen dan menciptakan lebih banyak energi dalam tubuh . Ini adalah awal dari peningkatan kesehatan kita secara keseluruhan.

Itulah mengapa pernapasan dalam baik untuk Anda – ini memasok oksigen ke seluruh kapasitas paru-paru total (TLC), sehingga memperkuat sistem kardiovaskular dan sistem saraf di antara sistem tubuh lainnya.^[3]tetapi dengan satu syarat: buat kemajuan Anda berjalan perlahan dan pernapasan dalam Anda juga perlahan. Efeknya adalah kesehatan fisik dan mental.Periklanan

Di sini mari kita pelajari tentang 3 latihan pernapasan dalam yang dapat membantu Anda merasa lebih baik:

1. Relaksasi Mudah melalui Pernafasan

Anda dapat melakukan latihan pernapasan dalam yang pertama ini di mana pun Anda duduk dengan mantap dan nyaman. Bahkan jika Anda merasa tertekan, tidak apa-apa, Anda akan menjadi stabil saat melakukan latihan. Waktu dari volume tidal (TV) setengah liter udara akan menjadi sekitar 1,5 hingga 2 detik untuk melakukan inhalasi dan hampir sama untuk ekshalasi.

Sekarang kita akan memperpanjang pernafasan menjadi 6 detik, menggunakan volume tidal + volume cadangan ekspirasi:

1. Pastikan Anda tulang belakang lurus dan kamu dada terbuka jadi kamu bisa bernapas dengan bebas. Letakkan telapak tangan di atas paha.
2. Merasa Masa bodo energi atau tegangan adalah mengalir melalui tubuh Anda.
3. Menghembuskan napas dengan mudah menghitung sampai 6 fokus pada aliran udara yang keluar dari dada Anda.
4. Tarik napas dengan mudah menghitung sampai Empat.
5. Aktifkan dengan lembut napas Anda memperpanjang ekshalasi ( tanpa memaksa nafas) menghitung sampai 6 . Kali ini inhalasi Anda akan sedikit lebih dalam dan lebih cepat, dan itu tidak masalah.
6. Tarik napas dengan mudah menghitung sampai 4 (tidak masalah jika aliran udara sedikit lebih cepat)
7. Buang napas dengan mudah menghitung sampai 6 dan merasa semua ketegangan meninggalkan tubuhmu. Sambil menghembuskan napas dengan mudah, rasakan relaksasinya mengalir keluar dari dada Anda melalui tangan Anda menyebar ke seluruh tubuh Anda.
8. Tarik napas dengan mudah menghitung sampai Empat.
9. Menghembuskan dan rasakan relaksasinya menyebar ke seluruh kepala Anda dan ke seluruh tubuh Anda.

Hasil Cepat melalui Perhatian pada Pernafasan

Tahukah Anda bahwa stres memengaruhi kinerja perhatian secara negatif?^[4]

Memperhatikan pernafasan yang dalam adalah resep untuk relaksasi. Saat melakukan latihan ini, tidak ada stresor yang dapat mengganggu sistem saraf Anda atau memperburuk Anda, karena perhatian Anda terfokus pada pernafasan Anda. Dengan latihan pernapasan ini, Anda mengurangi frekuensi pernapasan dari perkiraan normal 20 napas per menit ke 6 napas per menit.

Dengan cara ini Anda menghembuskan udara dari bagian bawah paru-paru yang biasanya tidak diresirkulasi. Pengurangan substansial dari hasil napas dalam menenangkan sistem saraf dan memberikan manfaat berikut:

• Mengurangi kehilangan energi
• Mengurangi stres dalam tubuh dengan menurunkan hormon stres kortisol
• Menurunkan detak jantung
• Menurunkan tekanan darah
• Meningkatkan kadar oksigen darah
• Membersihkan darah dari karbon dioksida dan gas berbahaya lainnya

Lakukan latihan pernapasan dalam ini setidaknya tiga kali sehari Hanya lima menit! Saya akan memberikan beberapa tips lagi untuk latihan optimal dari ketiga latihan pernapasan dalam di akhir artikel.

2. Energi melalui Inhalasi

Mari kita lanjutkan ke latihan pernapasan dalam berikutnya. Dalam latihan yang signifikan ini, kita akan fokus pada momen yang sangat berharga – membangun energi melalui inhalasi. Itu energi adalah nilai fisiologis penting untuk pengembangan apa pun. Latihan ini harus dilakukan dengan perut kosong. Bersiaplah, berdiri di atas kaki Anda dan:Periklanan

1. Pastikan Anda tulang belakang lurus dan kamu dada terbuka jadi kamu bisa bernapas dengan bebas.
2. Menghembuskan napas dengan mudah merasakan relaksasi pada tubuh.
3. Tarik napas dengan mudah jadi perutmu mengembang (hitung sampai 4 ) dan lanjutkan dengan lembut.
4. Aktifkan dengan lembut menghitung inhalasi Anda ( 4-8 ) sehingga dada Anda perlahan terbuka. Inhalasi ini seharusnya sekitar 60-70% dari total kapasitas inspirasi Anda.
5. Menghembuskan napas dengan mudah berfokus pada energi yang terbentuk melalui inhalasi.
6. Ulang langkah 4, menghirup dengan lembut meluas ke 80-90% dari total kapasitas inspirasi Anda dihitung ke 10 membuka dada lebih kali ini.
7. Menghembuskan napas dengan mudah membiarkan semua yang Anda buat energi mengalir ke kepalan tangan Anda.
8. Tarik napas dengan lembut mengaktifkan 100% dari total kapasitas inspirasi Anda dihitung ke 12 (atau lebih jika kapasitas Anda memungkinkan) membuka dada secara maksimal. Rasakan energinya , kekuatan yang telah terbentuk di dalam tubuh Anda. Rasakan vitalitas Anda.

Setelah Anda mencapai langkah 8, ulangi gerakan pernapasan dalam ini (dengan perut kosong) hanya selama (dan perlahan, untuk mencegah hiperventilasi) lima menit di awal. Ciptakan ritme (kecepatan dan kedalaman) pernapasan Anda sendiri. Energi dan vitalitas Anda akan meningkat secara signifikan.

Merasa Divitalisasi Saat Bernafas

Ada dua jenis pernapasan dalam: lambat dan cepat. Saya menempatkan lambat pertama karena tidak dapat menyakiti Anda, itu aman, menenangkan dan damai. Ini adalah sifat meditatif: halus, mendalam dan berwawasan luas . Pernapasan cepat bersifat aerobik: menyegarkan, menghidupkan kembali dan energik .

Ini tidak berarti bahwa Anda tidak dapat mengalami karakteristik dari pernapasan cepat saat bernapas lambat atau sebaliknya. Saat Anda maju dengan latihan pernapasan dalam, Anda akan dapat mengalami semua energi fisik dan mental.

Beberapa dari mereka (seperti kreativitas atau kesabaran misalnya) akan tampak tidak sekuat yang lain, tetapi melalui latihan pernapasan ini secara terus-menerus, Anda akan merasakan peningkatan intensitasnya. Dua manfaat utama dari pernapasan dalam adalah:

• Kedamaian = Kegembiraan
• Energi = Vitalitas

Semua manfaat lain keluar dari keduanya. Agar berwawasan luas dan intuitif, Anda harus sabar dan jeli; dan kesabaran dan ketaatan berkembang melalui kedamaian. Untuk menjadi tangguh dan serbaguna, Anda harus kuat dan fleksibel; dan kekuatan dan fleksibilitas berkembang melalui vitalitas.

Manfaat besar lainnya dari latihan pernapasan dalam ini adalah bahwa ini adalah alat yang berharga untuk mengatasi depresi dan mengatasi kecemasan jika Anda mengalami saat-saat kondisi pikiran depresi. Alat-alat ini yang saya tulis secara ekstensif di buku saya Tentang Kekuatan Nafas , memberikan pendekatan mental yang sistematis dengan hasil yang efektif.

3. Relaksasi melalui Pernafasan + Energi melalui Inhalasi

Latihan pernapasan dalam ketiga adalah tentang bereksperimen, mengalami, dan menjadi ahli pernapasan Anda.

Kombinasikan latihan pernapasan pertama dengan yang kedua dan ciptakan ritme pernapasan yang akan menyelaraskan relaksasi dan vitalitas Anda. Kali ini, jangan hitung tapi hanya hubungkan 100% dengan aliran napas Anda:Periklanan

1. Buang napas dengan mudah, aktifkan dengan lembut volume cadangan ekspirasi Anda (ERV) dan mengeluarkan semua udara dari paru-paru Anda. Pergi sangat lambat tanpa tekanan apapun, sehingga menciptakan relaksasi. Gerakan ini langsung berubah menjadi kedamaian.
2. Tarik napas dengan mudah, aktifkan dengan lembut volume cadangan inspirasi (IRV) Anda mengisinya secara bertahap dari 60-70% hingga 100% dengan udara. Menghirup sangat lambat , tekanan ringan akan terbentuk secara otomatis saat Anda mengisi paru-paru dengan udara – tetapi tekanan ini adalah energi murni .

Kombinasi seimbang dari pernapasan dalam ini adalah bagaimana Anda mengurangi stres, rileks, dan memberi energi pada tubuh dan pikiran Anda. Maju dengan teknik pernapasan ini, Anda mulai mengembangkan semua keterampilan mental yang ingin Anda capai. Dan sementara itu:

• Jika Anda merasa terlalu stres dan ingin mengurangi stres Anda, lakukan saja latihan pernafasan dalam yang pertama untuk menenangkan diri dan rileks.
• Jika Anda merasa sedih dan tidak berdaya, lakukan latihan inhalasi kedua untuk mendapatkan kembali energi Anda dan menghidupkan seluruh tubuh Anda.
• Jika Anda merasa baik-baik saja, maka terapkan latihan pernapasan dalam ketiga yang akan memiliki efek dari dua latihan pertama dan juga mempersiapkan Anda untuk melatih dan mengembangkan kualitas fisiologis dan mental Anda.

Manakah Latihan Pernapasan Terbaik?

Apakah ada yang namanya latihan pernapasan terbaik?

Jika saya memberi tahu Anda bahwa latihan pernapasan terbaik adalah Teknik Pernapasan 4-7-8, apakah Anda setuju? Banyak orang menganggapnya sebagai latihan pernapasan terbaik untuk tidur: tarik napas menghitung sampai 4, menahan napas menghitung sampai 7 dan menghembuskan napas menghitung sampai 8.

Dan memang pola pernapasan ini sangat menenangkan sampai-sampai tertidur cukup cepat. Itu manfaat yang besar tetapi, dalam kasus kami di sini, kami tidak ingin hanya tertidur dengan latihan pernapasan dalam – kami ingin belajar bagaimana untuk bersantai, membangun energi dan mengurangi stres di tengah kehidupan sehari-hari yang dinamis.

Meskipun pertanyaan untuk latihan pernapasan terbaik terlalu umum dan relatif, saya senang memberi tahu Anda bahwa kami memiliki jawaban yang tepat di sini:

Latihan pernapasan terbaik adalah yang paling cocok untuk Anda sesuai dengan keadaan Anda saat ini. Jadi saya mendorong Anda untuk bereksperimen dengan teknik pernapasan dalam di atas dan menemukan ritme terbaik untuk Anda.

Pikiran Akhir

Anda mungkin bertanya-tanya (seperti yang dilakukan siswa dan klien saya): Berapa lama dan seberapa sering pernapasan dalam ini harus dilakukan agar efektif?

Secara fisiologis, efeknya langsung, Anda dapat merasakan relaksasi di tubuh Anda secara instan setelah menghembuskan napas dalam-dalam yang pertama dan tanpa usaha.Periklanan

Secara mental, tidak mungkin memberikan jawaban yang benar karena tergantung pada pandangan mental Anda saat ini. Untuk masing-masing dari kita, efek dan hasilnya akan berbeda. Yang benar adalah, semakin Anda mengulangi pernapasan dalam, semakin banyak energi mental yang akan Anda identifikasi dan semakin tidak sensitifnya Anda terhadap stres.

Tip:

Jika Anda seorang pemula, kembangkan ritme dan sebagai alternatif, buat rutinitas dengan melakukan latihan di pagi hari tepat setelah bangun tidur, sebelum makan siang dan sebelum tidur, masing-masing selama lima menit (15 menit bersama-sama). Setelah Anda beradaptasi dengan ritme ini, Anda dapat menggandakan pengulangan dan juga waktunya (jadikan 30 menit 6 kali sehari). Lakukan saja di mana saja dan kapan saja.

Lakukan ini selama sebulan dan Anda akan kagum dengan peningkatan energi dan kepercayaan diri Anda.

Secara pribadi, saya melakukannya secara harfiah sepanjang waktu. Napas dalam saya telah menjadi pernapasan normal saya.

Bernapas – kekuatan hidup tertinggi, memberi Anda kesehatan, kecantikan, dan kegembiraan. Bernapaslah dalam-dalam, sadar dan penuh kasih dan, Anda akan mendapatkan ritme kedamaian dan vitalitas yang akan menghilangkan stres sepenuhnya. Saya salut dengan semangat dalam diri Anda!

Lebih Banyak Tentang Mengurangi Stres

• 7 Teknik Manajemen Stres untuk Membuat Anda Kembali ke Jalur
• 5 Latihan Pernapasan untuk Kecemasan (Sederhana dan Menenangkan Kecemasan dengan Cepat)
• Cara Tetap Tenang dan Tenang Saat Anda Sangat Stres
• Cara Menenangkan Diri Saat Stres dan Cemas

Kredit foto unggulan: Amandine Lerbscher via unsplash.com

Referensi