Kewalahan dengan pekerjaan, tanggung jawab keluarga, tantangan keuangan, dan masalah kesehatan adalah penyebab umum yang mengkatalisasi gejala stres dan kecemasan yang muncul secara berbeda dalam diri kita masing-masing.

Sementara banyak dari kita menjadi jauh lebih baik dalam mengidentifikasi apa yang dapat memicu kita untuk merasakannya, kita tidak selalu begitu hebat dalam mengenali ambang batas individu kita; kita tidak tahu persis bagaimana menenangkan diri ketika badai mental dan emosional meletus.

Kami hampir dapat melihat Anda memutar mata setelah mendengar penangkal stres yang umumnya direkomendasikan seperti mandi, menyalakan lilin, atau berjalan-jalan. Mari kita hadapi itu. Ini sama sekali bukan hal praktis yang dapat Anda lakukan ketika Anda berada dalam penerbangan mata merah pada pukul 5:30 pagi untuk menjalankan pelatihan sehari penuh antar negara bagian dan kemudian terbang kembali pada malam yang sama belum lagi menyulap keluarga muda.

Anda ingin mengetahui pemicu Anda, memprediksi dampaknya, dan memiliki seperangkat alat Anda sendiri untuk menenangkan dampak tersebut dalam jangka panjang.

Melakukan sedikit pekerjaan dasar untuk mendapatkan kesadaran diri yang kuat tentang kemungkinan reaksi Anda menempatkan Anda di kursi pilot untuk mengembangkan perangkat mental dan emosional yang kuat yang akan bekerja sangat baik untuk Anda.

Beberapa teknik sederhana namun dipraktikkan dengan baik mungkin adalah semua yang Anda butuhkan untuk meredakan intensitas siklonik emosi, dan pikiran-pikiran yang meremehkan mematuk harga diri dan kepercayaan diri Anda. Namun, penting Anda melakukan dasar refleksi diri ini terlebih dahulu untuk mendapatkan dampak maksimal untuk efek jangka panjang.

1. Perkuat Keakraban dengan Apa yang Memicu Anda

Ketika Anda bertengkar dengan orang yang Anda cintai, apakah Anda berhenti dan melihat apakah ada hal-hal tertentu yang Anda pertengkarkan? Apakah ada perilaku tertentu yang mereka tunjukkan yang membuat Anda marah?

Alihkan fokus Anda dari mereka dan tanyakan pada diri sendiri: Apa respons saya yang biasa?

Mungkin Anda merasakan kemarahan membuncah di dalam dada Anda dan Anda kemudian mengatakan bahwa Anda telah mengatakan kepadanya sepuluh kali sebelumnya untuk tidak meninggalkan pakaian dalam mereka tergeletak di lantai kamar tidur.

Pikirkan sedikit lebih dalam. Tanyakan pada diri sendiri apa nilai, standar dan harapan Anda memiliki yang tidak terpenuhi di sini. Anda mungkin akan terikat pada cara-cara tertentu yang Anda yakini bahwa segala sesuatunya harus dimainkan. Apakah ada asumsi dan harapan tentang bagaimana Anda percaya orang harus berperilaku dan prinsip tentang bagaimana Anda merasa Anda harus diperlakukan?Periklanan

Memiliki keterikatan yang kuat pada ini untuk diri sendiri adalah satu hal. Mengharapkan orang lain untuk memiliki keterikatan yang sama sering kali membuat air panas mulai mendidih.

Seringkali ketika orang berperilaku dengan cara yang tidak sesuai dengan sistem kepercayaan kita dan peristiwa terungkap dalam perselisihan dengan apa yang kita harapkan dan siap untuk itu, kita merasa paling stres dan cemas.

Buatlah daftar keadaan umum di berbagai bidang kehidupan Anda yang menyebabkan Anda menjadi cemas dan stres. Terhadap masing-masing ini, jelaskan respons stres Anda:

Apa yang terjadi? Apa yang kamu rasakan?

Sekarang pikirkan tentang nilai, prinsip, dan harapan yang Anda lekatkan padanya. Anda akan melihat bahwa Anda memiliki beberapa opsi:

• Ubah nilai dan harapan saya
• Cobalah untuk mengubah nilai dan harapan orang lain
• Mengenali dan menerima orang lain yang memiliki nilai, standar, dan harapan yang berbeda different

Meninjau bagaimana Anda bereaksi ketika Anda stres dan cemas, dan mengidentifikasi mana dari tiga opsi di atas yang paling sesuai untuk Anda, dapat sangat meningkatkan kemampuan Anda untuk merasakan dan mengendalikan menenangkan reaksi Anda.

Anda bergerak lebih dekat untuk bisa memilih bagaimana Anda ingin merespons sebagai lawan dari perasaan tidak berdaya dan dunia berputar di luar kendali.

2. Siapkan Pernyataan Penanganan

Ketika Anda memiliki mesin cuci pikiran kacau yang berputar di benak Anda, mencoba menanamkan pikiran yang benar-benar berlawanan dengan apa yang Anda pikirkan dan rasakan bisa jadi sangat sulit.

Tidak mampu melakukannya juga bisa menambah lapisan lain dari rasa kecewa kita pada diri sendiri. Kami merasa kami gagal.

Memiliki pernyataan koping yang benar-benar dapat Anda pegang untuk membantu Anda tenang di saat-saat stres dan cemas itu, bisa sangat membantu.Periklanan

Lihatlah membuat kartu palm dan hanya memiliki tiga hingga lima di antaranya yang dapat Anda miliki di saku atau dompet Anda. Berikut 6 contohnya:

• Meskipun aku merasakan ini sekarang, aku akan baik-baik saja
• Apa yang saya rasakan saat ini tidak nyaman. Aku tidak akan merasa seperti ini selamanya. Segera intensitas apa yang saya rasakan akan berlalu.
• Saya telah selamat dari perasaan ini sebelumnya. Aku bisa melakukannya lagi.
• Saya merasa seperti ini karena pengalaman masa lalu saya tetapi sekarang, saya sebenarnya aman.
• Tidak apa-apa bagi saya untuk merasa seperti ini. Tubuh dan otak saya mencoba untuk melindungi saya, tetapi saya sebenarnya aman sekarang.
• Ah, di sini Anda lagi, kecemasan. Terima kasih telah muncul untuk melindungi saya, tetapi saya tidak membutuhkan Anda sekarang.

Pilih kata-kata dan dialog yang terasa benar dan akurat untuk Anda. Bacalah pernyataan-pernyataan itu untuk diri Anda sendiri dan uji seberapa cocoknya bagi Anda. Apa yang terasa lebih meyakinkan, menenangkan, dan tepat untuk Anda?

Jadikan pernyataan ini milik Anda sendiri. Tujuan dari pernyataan ini adalah untuk mengurangi intensitas dari apa yang Anda rasakan ketika Anda cemas dan stres.

Ingat, Anda ingin menahan diri untuk tidak memiliki pernyataan terus terang yang terasa atau terdengar seperti menegur diri sendiri karena tidak akan menenangkan secara positif.

Jika Anda tidak yakin tentang bagaimana membuat pernyataan yang cocok untuk Anda, carilah untuk bekerja dengan psikolog atau terapis berlisensi untuk memberi Anda awal yang kuat.

3. Identifikasi dan Kembangkan Jangkar Fisik

Anda sebenarnya memiliki sumber daya di dalam diri Anda untuk menyediakan beberapa cara paling efektif untuk menenangkan diri di saat-saat Anda merasa stres dan cemas. Psikolog klinis terkenal Dr. Peter Levine dan ahli dalam mengobati stres dan trauma, mengajarkan kita bagaimana teknik yang melakukan ini, seperti Somatic Experiencing®^[1]secara signifikan dapat membantu kita tenang.

Dengan belajar untuk hadir sepenuhnya dan menerapkan sentuhan ke area tertentu dari tubuh Anda (misalnya dahi dan ruang jantung), Anda meningkatkan kapasitas Anda untuk mengatur diri sendiri. Anda juga belajar bagaimana menangani dan melepaskan gejala unik Anda yang telah terkandung dalam tubuh Anda dengan cara yang belum pernah Anda lakukan sebelumnya.

Berikut salah satu contoh teknik:

1. Dapatkan posisi yang nyaman
2. Buka atau tutup mata Anda, apa pun yang terasa paling nyaman bagi Anda
3. Sekarang letakkan satu tangan di dahi Anda, sisi telapak tangan rata dengan kulit
4. Letakkan tangan yang lain, telapak tangan ke bawah melintasi ruang jantung Anda di atas tulang dada Anda… bagian datar dari area dada Anda.
5. Perlahan alihkan perhatian Anda ke apa yang Anda rasakan secara fisik di area di antara kedua tangan Anda. Amati dan perhatikan saja apa yang Anda rasakan secara fisik. Apakah dada Anda berdebar? Seberapa kuat ketukan dan ritmenya? Apakah Anda merasakan sensasi lain di antara kedua tangan Anda?
6. Jangan mencoba untuk mendorong atau menolak apa yang Anda rasakan. Cobalah untuk duduk dengannya dan tetap seperti ini dengan tangan Anda di tempat sampai Anda merasakan pergeseran, perubahan fisik. Mungkin butuh sedikit lebih lama, jadi cobalah untuk bersabar.

Anda mungkin merasakan perubahan aliran energi, perubahan suhu atau sensasi yang berbeda dan kurang intens. Jaga tangan Anda tetap di tempatnya sampai Anda merasakan semacam pergeseran, meskipun bertahap.

Mungkin Anda membutuhkan waktu 5 hingga 10 menit, tetapi mengendarai ombak ini akan membantu Anda memproses ketidaknyamanan yang ada di tubuh Anda. Ini akan sangat membantu untuk melepaskannya sehingga Anda secara bertahap menjadi lebih tenang.Periklanan

Latihan kognitif murni bisa jadi sulit pada awalnya. Mempelajari teknik pengalaman somatik sangat membantu karena Anda terlibat dalam latihan di mana Anda secara fisik dapat merasakan perbedaannya. Merasakan perubahan membantu Anda meningkatkan kepercayaan diri bahwa Anda dapat mengontrol dan mengurangi ketidaknyamanan yang Anda rasakan. Anda akan termotivasi untuk terus berlatih dan meningkatkan keterampilan ini yang dapat Anda lakukan di mana saja, kapan saja.

4. Bergerak dan Dapatkan Fisik

Jika Anda bukan orang yang suka berolahraga, Anda merampas beberapa cara mudah yang membantu Anda menenangkan diri dan mengurangi respons stres dan kecemasan. Banyak perubahan kimia saraf terjadi saat Anda berolahraga.

Pada tingkat aktivitas fisik tertentu, kelenjar pituitari otak Anda melepaskan neurotransmitter endorfin. Ketika mereka mengikat reseptor opiat tertentu di otak Anda, sinyal ditransmisikan ke seluruh sistem saraf Anda untuk mengurangi perasaan sakit dan memicu perasaan euforia. Anda mungkin pernah mendengar istilah 'runner's high'.

Selama 20 tahun terakhir, Profesor Richard Cox dari University of Missouri-Columbia telah melakukan penelitian yang menunjukkan bahwa pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) lebih efektif dalam mengurangi tingkat kecemasan dan stres daripada bentuk latihan aerobik lainnya.^[2]Namun, jika Anda lebih suka membunuh naga daripada mengikuti kelas F45, penting bagi Anda untuk tetap menemukan sesuatu yang secara fisik akan mengubah Anda dan mengubah kondisi mental dan emosional Anda saat ini, bahkan hanya sebagian kecil untuk memulai. Tidak apa-apa jika ini bukan secangkir teh Anda.

Jadi di hari yang penuh dengan pertemuan back-to-back, apa yang dapat Anda lakukan?

Jika Anda sedang duduk, berdiri. Ubah postur Anda dan buka tubuh Anda. Lakukan serangkaian peregangan terpisah yang dapat Anda lakukan secara teratur saat Anda memperdalam dan melakukan pernapasan diafragma.

Jika Anda melihat ke bawah ke meja Anda di tempat kerja dan merasa semakin stres, lihat ke atas dan ubah apa yang Anda lihat. Beri diri Anda lebih dari beberapa saat untuk dekompresi.

Hal utama adalah mengubah disposisi Anda dari yang Anda alami ketika Anda mengalami gejala kecemasan dan stres. Anda mengocoknya untuk menenangkannya.

5. Ubah Dialog Batin Anda yang Tidak Membantu dan Energinya

Mempelajari teknik restrukturisasi kognitif benar-benar dapat membantu Anda mengenali dan membingkai ulang dialog yang tidak membantu dan pola berpikir kritis negatif. Ini melibatkan sedikit persiapan untuk bersikap transparan dengan diri sendiri tentang perspektif berlebihan apa yang mungkin Anda anggap sebagai apa yang terjadi ketika Anda merasa stres dan cemas.

Ketika Anda membuka kotak masuk email Anda dan melihat membanjirnya permintaan yang membutuhkan lebih banyak waktu dan energi yang Anda miliki untuk hari itu, ketakutan mulai muncul dan hal-hal berikut muncul dalam pikiran: Ini tidak mungkin. Bagaimana mereka bisa mengharapkan saya untuk bisa melakukan semua ini? Ini benar-benar tidak masuk akal!Periklanan

Seketika, banyak pikiran lain yang memperkuat garis pemikiran ini serta energi emosional dari pikiran sadar pertama Anda mulai terurai. Proses 4 langkah yang dapat Anda lakukan untuk menenangkan letusan adalah:

1. Tangkap dan perhatikan pikiran pertama yang Anda miliki. Apa itu? Apa yang Anda pikirkan dan/atau katakan kepada diri Anda sendiri?
2. Kenali bahwa apa yang Anda rasakan dan mempertimbangkan intensitas awal dari apa pun emosi itu.
3. Bernapaslah dengan sengaja sedikit lebih dalam dan perlahan selama beberapa detik.
4. Nyatakan pada diri sendiri: Saat ini (saat ini) saya merasa kewalahan dengan ini, namun mungkin saya dapat melihat apa yang dapat saya buat kemajuan dan kemajuan yang baik sebagai permulaan dari sini.

Perhatikan bahasa pada langkah 4 bersifat tentatif, mendukung, lembut dan tidak menentang atau menentang apa yang Anda pikirkan sebelumnya. Anda menerima pemikiran asli Anda, tetapi secara bertahap Anda menjadi lebih kuat dalam memutarnya.^[3]Anda sedang memperluas bahasa mindset berkembang Anda.

Benar-benar layak bekerja dengan pelatih atau terapis terlatih untuk mempelajari cara menyesuaikan pernyataan pembingkaian ulang yang benar-benar dapat membantu Anda menenangkan diri.

Pikiran Akhir

Kita tahu, dalam pikiran kita apa yang harus kita lakukan. Ketika kita sedang mengalami gejolak mental dan emosional, sebenarnya lebih sulit untuk menerapkan apa yang kita ketahui. Pada saat-saat itu, Anda tidak mungkin memiliki kapasitas untuk memikirkan apa yang perlu Anda lakukan, apalagi melakukannya secara efektif untuk membantu Anda merasa lebih tenang.

Kuncinya adalah berlatih sehingga ketika badai sedang terjadi, peralatan dan perlengkapan Anda mudah diakses. Anda sudah mengetahui latihan keselamatan Anda dengan baik.

Mengetahui bahwa Anda memiliki strategi dan proses yang siap membantu Anda tidak hanya menjadi lebih baik dalam menenangkan diri di antara situasi yang penuh tekanan saat ini. Anda sekarang lebih percaya diri untuk menghadapi lebih banyak stres yang memicu kecemasan karena Anda telah mengembangkan sumber daya untuk menanganinya.

Bagaimana Anda menginvestasikan waktu dan energi untuk mengetahui pemicu dan ambang batas Anda akan memengaruhi seberapa efektif strategi ini akan bekerja untuk Anda. Kami tidak menyangkal mandi santai atau pijat biasa sangat membantu, namun solusi seperti plester ini tidak benar-benar mengatasi akar masalahnya.

Jika Anda benar-benar ingin mengubah pengalaman Anda tentang gejala stres dan kecemasan, gali lebih dalam, lakukan dasar dan apa yang mengguncang kandang Anda akan segera menjadi sesuatu dari masa lalu.

Lebih Banyak Tips Manajemen Stres

• Cara Mengatasi Stres Saat Anda Dibebani Tanggung Jawab
• Cara Mengelola Kecemasan: Nasihat Sehat dari Pakar Kesehatan Mental
• Mekanisme Mengatasi Kecemasan yang Bekerja Saat Anda Stres Secara Maksimal

Kredit foto unggulan: Brooke Cagle melalui unsplash.com

Referensi