Dengan dibukanya kembali pusat kebugaran di seluruh dunia, dan sebagian besar populasi telah mengemas banyak kilogram di pinggang mereka, mudah untuk memahami mengapa penurunan berat badan menjadi semakin populer dari waktu ke waktu. Sekarang sebagian besar negara melunakkan pembatasan pada warganya, orang-orang mencari latihan rutin terbaik untuk menurunkan berat badan secara efektif.

Sebelum menyelami teknis jenis olahraga mana yang harus Anda pilih, sebaiknya diingat bahwa cara terbaik untuk menghilangkan lemak adalah dengan memadukan aktivitas yang intens, seperti latihan gym, lari, atau olahraga, dengan jumlah olahraga ringan yang layak setiap hari. gerakan, seperti berjalan, yoga, atau menaiki tangga.

Mengandalkan olahraga saja tanpa mempertahankan gaya hidup aktif tidak akan seefektif menggabungkan 4-5 sesi latihan intens dengan gerakan harian pelengkap.

Berikut adalah latihan yang harus Anda sertakan dalam rutinitas latihan Anda untuk menurunkan berat badan.

Langkah 1: Jalan-jalan Setiap Hari

Targetkan 10.000 langkah per hari.

Jika Anda bisa keluar dan berkeliling, usahakan untuk mendapatkan 10.000 langkah per hari. Berjalan berfungsi sebagai cara yang bagus untuk menjernihkan pikiran, mengelola stres, dan menjaga penambahan lemak seminimal mungkin.

Ini mungkin tidak terdengar seperti masalah besar, tetapi melakukan sekitar 10.000 langkah per hari dapat membakar sebanyak 500 kalori. Diambil selama seminggu, itu adalah 3500 kalori, atau jumlah kalori yang sama dalam satu pon lemak.Periklanan

Jalan-jalan di pagi hari. Berjalan sambil melakukan rapat di telepon. Jalan-jalan setelah makan. Berjalan sambil mendengarkan podcast. Waktu berjalan tidak harus waktu mati.

Bonus: Gunakan Pernapasan Hidung

Saat Anda berjalan-jalan, tekan lidah Anda ke langit-langit mulut Anda dan bernapaslah melalui hidung. Pernapasan hidung memiliki banyak manfaat^[1], termasuk ekstraksi oksigen yang lebih baik (yang dapat menghasilkan lebih banyak energi), menjaga keseimbangan pH dalam tubuh Anda melalui peningkatan pemecahan karbon dioksida, dan penurunan aktivitas saraf dalam sistem saraf simpatik.

Sistem saraf simpatik membangkitkan tubuh melalui respons melawan atau lari. Ketika ini sangat tinggi karena periode stres yang tinggi, kortisol meningkat, yang dapat menekan sistem kekebalan Anda, meningkatkan penambahan lemak, dan mengurangi pembentukan otot. Singkat cerita: pernapasan hidung mengurangi stres dan meningkatkan kesehatan Anda.

Jangan pernah meremehkan pentingnya berdiri sepanjang hari dalam mencapai tujuan penurunan berat badan Anda, dan begitu langkah harian Anda menjadi kebiasaan, Anda dapat menyelami bagian penting berikutnya dari penurunan berat badan cepat: membakar lebih banyak kalori dengan HIIT.

Langkah 2: Pelatihan HIIT

Jenis terbaik dari olahraga untuk membakar kalori adalah aktivitas kardio yang intens seperti:

• Lompat tali (667-990 kalori/jam)
• Lari sprint interval (639-946 kalori/jam)
• Kickboxing (582-864 kalori/jam)
• Interval bersepeda (568-841 kalori/jam)

Apa kesamaan dari semua kegiatan ini? Mereka semua masuk ke dalam kategori HIIT (pelatihan interval intensitas tinggi). Jika Anda mencari strategi yang paling efektif waktu untuk menurunkan berat badan dengan olahraga, Anda pasti harus menerapkan beberapa komponen HIIT.

Apa itu Pelatihan HIIT?

Latihan HIIT umumnya menggabungkan latihan singkat yang intens dengan periode istirahat atau latihan intensitas rendah. Di studio kebugaran dan online, latihan ini sering menggabungkan latihan aerobik dan ketahanan. Olahraga seperti tinju dan sepak bola memiliki beberapa komponen HIIT karena memerlukan intensitas yang tidak dapat dipertahankan lebih dari satu menit atau lebih, diikuti dengan periode istirahat dua hingga tiga kali durasi sprint.Periklanan

Prinsip HIIT dapat diadaptasi dalam semua jenis latihan, seperti lari (lari sprint), bersepeda (menanjak), mendayung, berenang, dan sebagainya, tetapi juga untuk latihan gym standar atau latihan beban tubuh (pikirkan saja satu set burpe ).

Mengetahui hal ini, cukup jelas bahwa HIIT harus menjadi salah satu komponen utama dari setiap program penurunan berat badan, dikombinasikan dengan langkah wajib harian Anda. Namun, kami kehilangan bagian lain dari teka-teki untuk membuat rutinitas latihan terbaik untuk menurunkan berat badan secara efektif: latihan beban progresif yang berlebihan^[dua]

Langkah 3: Kelebihan Progresif

Prinsip ini melibatkan peningkatan terus-menerus tuntutan pada sistem muskuloskeletal untuk terus mendapatkan keuntungan dalam ukuran otot, kekuatan, dan daya tahan. Sederhananya, untuk menjadi lebih besar dan lebih kuat, Anda harus terus-menerus membuat otot Anda bekerja lebih keras dari biasanya. Paling sering, itu berarti meningkatkan resistensi, tetapi seperti yang akan Anda temukan di bawah, ada metode lain untuk meningkatkan kelebihan beban.

Sebaliknya, jika tuntutan pada kelompok otot target tidak setidaknya dipertahankan atau benar-benar menurun, otot Anda akan mengalami atrofi, kehilangan ukuran dan kekuatan.

Kelebihan beban progresif adalah konsep yang sangat sederhana namun penting, meletakkan dasar di mana pelatihan ketahanan yang sukses dibangun.

Prinsip progresif-overload tidak hanya berlaku untuk mengangkat beban untuk meningkatkan pertumbuhan dan kekuatan otot; itu juga dapat diterapkan pada program kebugaran kardiovaskular, menciptakan perubahan fisiologis yang memengaruhi metabolisme aerobik dan sistem kardiorespirasi.

Mari kita ambil satu set press-up sebagai contoh:Periklanan

Jika pada minggu pertama latihan baru Anda menyelesaikan empat set 10 push-up, Anda dapat menerapkan prinsip kelebihan beban progresif pada minggu berikutnya dengan membuat set push-up lebih intens dengan cara berikut:

1. Tingkatkan jumlah repetisi (jika Anda melakukan 4 set dari 10 minggu sebelumnya, Anda dapat melakukan 4 set dengan 11 repetisi pada minggu berikutnya).
2. Tingkatkan jumlah set (lakukan 5 set 10 pengulangan, bukan empat).
3. Kurangi jumlah istirahat di antara set (jika Anda beristirahat 60″ di antara set pada minggu pertama, istirahat 50″ pada minggu berikutnya).
4. Tingkatkan beban. Pada satu set push-up, itu bisa berarti menambahkan pelat 2,5kg di atas punggung Anda atau meningkatkan efek gravitasi dengan mengangkat satu kaki ke udara atau meletakkan kedua kaki di sofa sehingga tubuh Anda tertunduk ke lantai.

Seperti yang Anda lihat, kelebihan beban progresif berarti secara progresif meningkatkan upaya yang Anda lakukan pada latihan tertentu. Tetapi mengapa ini sangat penting untuk menurunkan berat badan?

Efek Afterburn

Efek afterburn, juga dikenal sebagai excess post-exercise oxygen consumption (EPOC), pada dasarnya mengacu pada peningkatan jumlah kalori yang terbakar setelah berolahraga.^[3].

Aktivitas fisik meningkatkan kebutuhan otot akan oksigen (VO2), yang mengoksidasi karbohidrat dan lemak, menghasilkan energi yang dibutuhkan untuk bergerak. Permintaan tubuh manusia akan oksigen meningkat secara proporsional dengan intensitas latihan Anda.

Selama latihan yang intens, tubuh Anda membutuhkan lebih banyak oksigen daripada yang bisa diberikan oleh pernapasan. Kesenjangan antara permintaan oksigen di otot dan jumlah sebenarnya dari oksigen yang dikirim disebut hutang oksigen. Untuk melunasi hutang oksigen, mengembalikan keseimbangan, dan mendinginkan, tubuh manusia biasanya membutuhkan beberapa jam. Pada saat itu, ia mengkonsumsi lebih dari 10 liter oksigen ekstra, sehingga membakar lebih banyak kalori setelah berolahraga.

Untuk memanfaatkan kemampuan tubuh yang menakjubkan ini dan menikmati imbalan kalori ekstra yang terbakar, Anda harus memastikan bahwa Anda berlatih dengan cara yang benar dengan terus-menerus menerapkan semacam beban progresif.

Penelitian telah menunjukkan bahwa salah satu faktor utama yang mempengaruhi percepatan pembakaran kalori setelah latihan adalah intensitas aktivitas. Dengan peningkatan intensitas latihan (kelebihan beban progresif dan, tentu saja, HIIT), besarnya dan durasi EPOC meningkat. Upaya fisik intensitas rendah telah menunjukkan efek terkecil pada pembakaran kalori pasca-latihan. Efek pembakaran setelah selesai latihan intensif bisa memakan waktu hingga 10 jam.Periklanan

Dengan kata sederhana: setiap latihan yang Anda lakukan harus menjadi lebih intens setiap kali Anda melakukannya lagi, dan itu harus mencakup semacam intensitas maksimum dalam ledakan singkat (HIIT) untuk benar-benar memaksimalkan konsumsi kalori dan, oleh karena itu, penurunan berat badan.

Langkah 4: Menyatukan Semuanya

Berikut adalah struktur ideal yang dapat Anda gunakan untuk membuat rutinitas latihan terbaik untuk menurunkan berat badan, memungkinkan Anda memilih bentuk latihan yang paling Anda sukai. Selalu ingat bahwa latihan terbaik untuk Anda adalah yang benar-benar akan Anda lakukan. Oleh karena itu, memilih gaya latihan atau olahraga yang benar-benar Anda sukai sama pentingnya dengan langkah harian Anda.

Sekarang setelah saya menjelaskannya, mari kita beralih ke dagingnya!

Latihan di Rumah

Mari kita ambil protokol 4 minggu sebagai contoh.

Minggu 1

• 7 hari 10-12.000 langkah setiap hari, mungkin menangkap sinar matahari pagi untuk menyesuaikan ritme sirkadian Anda dan mengurangi stres^[4]
• 3 sesi latihan 40 menit: 30 menit latihan reguler dan 10 menit kardio HIIT

Minggu 2

• 7 hari dari 12-15.000 langkah setiap hari
• 4 sesi latihan 45 menit: 35 menit latihan reguler dan 10 menit kardio HIIT

Minggu 3

• 7 hari 12-15.000 langkah setiap hari (30 menit berjalan dengan kecepatan lebih tinggi, hampir sampai berkeringat ringan)
• 4 sesi latihan 50 menit: 35 menit latihan reguler dan 15 menit kardio HIIT

Minggu 4

• 7 hari 12-15.000 langkah setiap hari (40 menit berjalan dengan kecepatan lebih tinggi, hampir sampai berkeringat ringan)
• 4 sesi latihan 60 menit: 45 menit latihan reguler dan 15 menit kardio HIIT

Latihan Gym

Sekarang, mari kita ambil contoh latihan gym dan terapkan struktur ini. Langkah-langkah harian tetap sama seperti di atas, dan pelatihan berjalan seperti ini:

Minggu 1

• Senin: 30 menit latihan kaki dan 10 menit treadmill HIIT sprint
• Rabu: 30 menit latihan tubuh bagian atas dan 10 menit sprint HIIT sepeda serbu
• Jumat: 30 menit latihan seluruh tubuh dan 10 menit burpe HIIT

Minggu 2

• Senin: 35 menit latihan kaki dan 10 menit treadmill HIIT sprint
• Selasa: 35 menit latihan tubuh bagian atas dan 10 menit sprint HIIT sepeda serbu
• Kamis dan Sabtu: 35 menit latihan seluruh tubuh dan 10 menit burpe HIIT

Minggu 3 dan 4 seperti minggu 2, tetapi dengan latihan yang lebih lama.

CATATAN: Saya Dalam kasus latihan beban, membagi sesi latihan Anda menjadi tubuh bagian bawah, tubuh bagian atas dan seluruh tubuh akan memberi Anda hasil terbaik karena semakin banyak otot yang Anda gunakan selama latihan tertentu, semakin banyak kalori yang Anda konsumsi. Jika Anda memutuskan untuk berlatih olahraga seperti tinju, lari, atau bersepeda yang menggunakan kumpulan otot yang sama sepanjang waktu, Anda harus mempertimbangkan untuk mengganti hari berintensitas rendah dengan hari berintensitas tinggi untuk memberikan otot Anda istirahat dan memungkinkan mereka untuk sepenuhnya memulihkan.Periklanan

Kesimpulan

Tidak ada program latihan yang ideal untuk setiap individu, tetapi struktur yang disebutkan di atas tampaknya bekerja paling baik bagi kebanyakan orang yang mencari latihan rutin untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kebugaran umum mereka. Latihan apa pun yang Anda putuskan untuk berlatih secara teratur juga harus dikombinasikan dengan pola makan yang sesuai untuk membuat defisit kalori.

Lebih Banyak Tips untuk Menurunkan Berat Badan

• 10 Aplikasi iPhone Teratas untuk Menurunkan Berat Badan dan Mendapatkan Bentuk Tubuh
• 10 Cara untuk Meningkatkan Produktivitas Penurunan Berat Badan Anda
• 9 Tips Yang Harus Anda Lakukan Saat Ingin Menurunkan Berat Badan Dengan Cepat

Kredit foto unggulan: Julia Ballew melalui unsplash.com

Referensi