Bisakah peregangan kaki benar-benar membuat perbedaan? Anda cukup beruntung hanya untuk menyesuaikan diri dengan latihan itu sendiri – dan sekarang Anda melihat bahwa lebih banyak yang harus ditambahkan ke rejimen Anda? Kami akan berbicara tentang bagaimana Anda dapat memanfaatkan waktu Anda sebaik-baiknya, dan memberi Anda beberapa konsep kunci untuk mencegah rasa sakit dan menghindari cedera.

Berapa banyak waktu yang harus Anda habiskan untuk meregangkan kaki Anda, dan seberapa sering Anda harus meregangkannya? Memiliki jawaban yang terukur dan adil untuk pertanyaan seperti ini dapat menghemat banyak rasa sakit, waktu, dan frustrasi. Kami dapat membantu Anda menemukan tempat awal Anda dan membuat rencana untuk menikmati rutinitas latihan tubuh bagian bawah dengan aman melalui peregangan kaki.

Sejauh mana Anda paling mendapat manfaat dari peregangan akan tergantung pada aktivitas yang Anda pilih. Jika Anda ingin menghabiskan waktu melakukan yoga udara, tubuh Anda mungkin mendapat manfaat lebih banyak dari peregangan tambahan daripada jika Anda memilih untuk menikmati bersepeda di jalan beraspal.^[1]

Mari kita bicara tentang beberapa opsi saat Anda mempertimbangkan apa yang paling cocok untuk Anda. Kami akan mulai dengan beberapa tips tentang peregangan kaki dan kemudian memperkenalkan Anda pada beberapa peregangan khusus untuk ekstremitas bawah.

Daftar isi

1. Tips Peregangan Kaki untuk Pemula
2. 13 Peregangan Kaki untuk Anda Pilih
3. Garis bawah

Tips Peregangan Kaki untuk Pemula

1. Belajarlah untuk memanfaatkan saat-saat menganggur di siang hari

Benar, yang terbaik adalah mempersiapkan tubuh Anda untuk berolahraga sebelum – dan setelah – aktivitas yang Anda pilih. Namun, juga bermanfaat untuk melatih tubuh Anda agar tetap siap beraktivitas sepanjang hari. Ini membantu untuk mengingatkan otot dan persendian bahwa mereka dapat dipanggil untuk beraksi kapan saja. Kami akan berbicara lebih banyak tentang hubungan antara olahraga dan peregangan sebentar lagi.

Pilih satu peregangan untuk diselesaikan saat Anda:

• Siapkan kopi atau teh favorit Anda
• Nikmati menonton burung di pohon saat makan siang
• Lakukan percakapan di tempat kerja
• Menunggu dalam antrean (Mengapa tidak memanfaatkan antrian popcorn di bioskop?)
• Gantung gambar
• Ikat sepatumu

2. Gunakan untuk menyimpannya

Ingatkan diri Anda bahwa kemampuan fisik yang Anda miliki saat ini akan bertahan lebih lama dan lebih baik jika Anda terus menggunakannya. Memulai atau kembali dari cedera bisa membuat frustrasi. Berhati-hatilah dalam menjaga kesehatan Anda.

Mengetahui bahwa Anda telah memilih untuk mencapai tujuan membuat melewati beberapa upaya pertama jauh lebih mudah. Kemudian, teruslah menekan satu peregangan pada satu waktu sampai Anda menemukan beberapa peregangan yang Anda sukai dan akan lakukan secara teratur.

3. Istirahat, santai, nikmati

Tubuh Anda membutuhkan istirahat untuk peremajaan yang tepat. Dengarkan tubuh Anda. Berikan apa yang dibutuhkannya dan kerja keras yang Anda lakukan dengan peregangan baru dan latihan favorit Anda akan melangkah lebih jauh.

Berpikir lebih cerdas, bukan lebih keras. Ketahui kapan harus berhenti dan nikmati manfaat dari kerja keras Anda untuk membantu menghindari cedera.^[2]

4 Peringatkan tubuh Anda

Anda perlu memberi tubuh Anda 'peringatan' yang adil bahwa Anda siap untuk menggerakkan kaki, inti, dan lengan Anda dengan cara yang lebih berwibawa. Peregangan ini dipilih dengan gagasan bahwa Anda mungkin berusaha mengatasi atau menghindari cedera pada satu atau kedua kaki. Saat Anda pulih, jangan ragu untuk menambahkan 15 hingga 30 detik untuk setiap peregangan.Periklanan

Rejimen pemanasan yang baik akan mencakup 10 hingga 15 menit aktivitas yang sedikit kurang berat daripada yang Anda rencanakan untuk dimasukkan dalam waktu olahraga Anda yang sebenarnya. Tujuannya adalah untuk mengingatkan tubuh Anda bahwa sudah waktunya untuk bekerja dan memberikan waktu untuk 'bangun' dan merespons sebelum menikmati aktivitas olahraga yang lebih berat.

Menghabiskan beberapa saat melakukan aktivitas yang kurang intens memberi waktu bagi jantung Anda untuk mulai mengirim darah ekstra ke otot-otot Anda. Otot senang siap beraksi melalui nutrisi tambahan dengan cara ini.

Jika Anda berencana untuk berlari 3 sampai 5 mil, berjalan atau jogging sekitar 0,5 sampai 1 mil sebelum meningkatkan kecepatan Anda. Jika Anda berencana untuk berlari 10 mil, lanjutkan dengan kecepatan lebih lambat sekitar 2 mil.

5. Putuskan apakah akan melakukan peregangan sebelum atau sesudah berolahraga

Cukup aman untuk mengatakan bahwa setidaknya beberapa peregangan dan pemanasan lembut harus diselesaikan sebelum upaya atletik apa pun.^[3]Mengambil beberapa saat untuk mengingatkan tubuh Anda bahwa aktivitas tambahan akan segera terjadi sangat penting untuk melindungi otot Anda. Berapa banyak peregangan akan tergantung pada latihan yang Anda pilih dan tingkat intensitas yang diinginkan.

Pertimbangkan aktivitas Anda saat memutuskan apakah Anda akan mendapat manfaat paling besar dari peregangan sebelum atau sesudah aktivitas olahraga Anda. Apakah Anda berencana untuk tampil di acara yang mengharuskan Anda rileks, fleksibel, dan mengendalikan anggota tubuh Anda? Anda mungkin menemukan bahwa peregangan sebelum acara Anda membantu Anda tampil pada tingkat kemampuan yang lebih tinggi.

Di sisi lain, Anda mungkin ingin sekadar menikmati lari di taman? Jika demikian, Anda mungkin menemukan manfaat jangka panjang yang lebih besar dengan melakukan sebagian besar rutinitas peregangan Anda setelah berlari.

13 Peregangan Kaki untuk Anda Pilih

Untungnya, banyak bagian kecil dari kaki kita tumpang tindih secara alami satu sama lain. Ini berarti bahwa kita hampir tidak dapat meregangkan hanya satu elemen kecil dari tubuh dengan sendirinya.

Kami hampir pasti akan membawa manfaat bagi banyak bagian dari setiap anggota badan dengan setiap tindakan individu.^[4]Pikirkanlah, bisakah Anda meregangkan kaki Anda tanpa menggerakkan jari-jari kaki Anda? Terima kasih, ibu alam! Mari pilih peregangan kaki favorit Anda:

1. Tumpang Tindih Kaki

Duduk di lantai dengan kedua kaki lurus di depan Anda. Setiap kaki harus sedikit ditekuk. Letakkan kaki kiri Anda di atas kaki kanan Anda. Jangkau kaki kiri Anda tepat di luar kaki kanan Anda dan tarik perlahan kedua kaki ke arah tubuh Anda.

Anda harus merasakan sedikit tarikan dari kaki Anda ke atas melalui betis kanan dan tulang kering kiri. Tahan selama 10 hitungan. Ganti kaki.

2. Lingkaran Pergelangan Kaki

Buat lingkaran dengan jari-jari kaki Anda. Untuk membuatnya menarik, putar satu arah lima kali, lalu ke arah lain lima kali. Anda juga dapat mencoba bergantian gerakan rotasi setiap kaki untuk beberapa latihan tambahan dalam koordinasi.Periklanan

3. Shin Santai

Peregangan ini jauh lebih nyaman dan efektif saat tidak memakai sepatu. Berdiri tegak dengan tulang belakang memanjang dan bahu sejajar dengan kaki dan jari kaki. Perlahan ayunkan kaki kanan Anda ke belakang dan arahkan jari-jari kaki di kaki kanan menjauh dari tubuh Anda. Bagian atas jari-jari kaki Anda harus beristirahat dengan nyaman di lantai.

Perlahan tarik tubuh Anda ke bawah beberapa inci saat Anda menekuk lutut kiri. Anda akan merasakan sedikit peregangan dari ujung jari kaki hingga tepat di bawah lutut kanan. Tahan selama 10 hitungan. Ganti kaki.

4. Anak Sapi yang Haus

Duduklah dengan kaki lurus di depan Anda. Dengan lembut arahkan semua jari kaki menjauh dari tubuh Anda. Tahan selama 10 hitungan. Angkat lutut kiri ke atas hingga telapak kaki kiri bertumpu rata di lantai.

Sambil duduk tegak, tarik handuk, karet gelang, atau sejenisnya di sekitar kaki kanan Anda dan arahkan kaki Anda ke arah tubuh Anda. Anda juga dapat memilih untuk bersandar ke depan di pinggang dan menggunakan tangan Anda untuk menarik jari-jari kaki ke arah Anda.

Tahan selama 10 hitungan. Ganti sisi.

5. Pilihan Quadricep

Peregangan quad harus dipilih berdasarkan tingkat kenyamanan Anda dan apakah Anda mengalami cedera lutut atau tidak. Apakah Anda memilih untuk beristirahat di perut, samping, atau berdiri akan tergantung pada preferensi Anda.

Setelah berada di posisi awal yang Anda pilih, tarik kaki kanan Anda ke belakang dengan lembut untuk sedekat mungkin dengan bokong kanan Anda. Anda dapat memilih untuk menempatkan tali di sekitar kaki Anda jika Anda tidak dapat menjangkaunya. Tahan selama 10 hitungan. Ganti sisi.

6. Hamstring Hex

Mulailah dalam posisi berdiri dengan bahu dan pinggul persegi. Putar kaki kiri Anda sehingga jari-jari kaki Anda mengarah ke kiri. Jaga agar lutut kiri Anda sedikit ditekuk dan nyaman. Putar tubuh bagian atas ke kiri.

Membungkuk di pinggang, perlahan-lahan bawa lengan Anda ke bawah untuk bertemu sejauh mungkin di kaki Anda yang nyaman. Tahan selama 10 hitungan. Ganti sisi.

7. Merpati untuk Pinggul

Mulailah dengan kedua tangan dan kedua lutut di lantai dan punggung terangkat (posisi atas meja). Pinggul dan bahu Anda harus persegi. Bawa kaki kiri Anda ke bawah tubuh Anda senyaman mungkin. Pastikan untuk mengangkat kaki cukup jauh untuk merasakan tarikan lembut, tetapi jangan terlalu jauh hingga terasa sakit. Anda akan merasakan peregangan di hamstring kiri dan area pinggul kanan. Tahan selama 10 hitungan. Ganti sisi.

Jika Anda memiliki nyeri lutut yang sudah ada, pertimbangkan alternatif ini. Berdiri dengan bahu dan pinggul persegi. Tempatkan kaki kiri Anda tepat di belakang Anda. Tekuk sedikit di kedua lutut dan bawa tubuh Anda lurus ke bawah. Pastikan lutut kanan Anda tetap berada di atas pergelangan kaki kanan Anda dan tidak melewati jari kaki kanan Anda. Tahan selama 10 hitungan. Ganti sisi.Periklanan

8. Glute Twist

Duduk di lantai dengan kedua kaki lurus dan rileks. Arahkan jari kaki Anda ke langit. Bawa kaki kiri Anda melintasi kaki kanan Anda ke lantai. Jangkau siku kanan Anda ke kiri lutut kanan Anda. Hadapkan tubuh bagian atas ke kiri saat Anda membawa tangan kiri ke lantai.

Jaga bahu Anda tetap tegak. Tekan kaki kiri Anda dengan siku kanan sampai Anda merasakan tarikan lembut di glute kiri Anda. Tahan selama 10 hitungan. Ganti sisi.

9. Pelukan Kaki

Berbaring telentang. Tarik lutut kiri ke dada. Tarik kaki kiri ke dada dengan kedua tangan. Tahan selama 10 detik. Ganti kaki.

10. Leaning Lunge Twist

Mulailah dengan posisi lunge dengan kaki kanan di belakang Anda. Bawa tangan kanan Anda ke lantai bahkan dengan kaki kiri Anda. Angkat lengan kiri Anda lurus ke atas. Lihatlah ke ujung jari Anda.

Pastikan untuk menjaga lutut kiri Anda di atas pergelangan kaki kiri Anda dan tidak di atas jari-jari kaki Anda. Buang napas saat Anda menghitung sampai 10. Beralih sisi. Anda harus merasakan ini di pinggul, paha depan, betis, tulang kering, dan kaki kanan Anda.

11. Mengubah Kupu-Kupu

Duduk di lantai dengan telapak kaki menyatu. Anda akan melakukan peregangan ini dalam tiga bentuk.

Mulailah dengan kaki Anda sedekat mungkin dengan Anda. Condongkan tubuh ke depan di pinggang untuk merasakan peregangan di paha bagian dalam Anda. Tahan selama 10 hitungan. Selanjutnya, gerakkan kaki Anda menjauh dari tubuh Anda sekitar tiga sampai lima inci. Condongkan tubuh ke depan lagi dan tahan selama 10 detik.

Kemudian, dorong kaki Anda ke depan tiga hingga lima inci lagi. Kaki Anda harus dekat dengan lurus tetapi masih ditekuk di lutut dengan telapak kaki Anda masih menyentuh. Condongkan tubuh ke depan di pinggang lagi dan tahan selama 10 detik. Buang napas perlahan setiap kali Anda menghitung.Periklanan

12. Mengubah Tikungan Ke Depan

Berdiri dengan kaki Anda selebar bahu. Tekuk sedikit kedua lutut. Jangkau lengan Anda ke arah kaki saat Anda menekuk pinggang. Tahan selama 10 hitungan.

Selanjutnya, lakukan peregangan yang sama dengan kaki Anda terpisah sekitar 12 hingga 18 inci. Kemudian, ulangi peregangan lagi dengan kaki Anda di samping satu sama lain.

13. Jari kaki ke Hip

Berdiri (atau duduk) dan letakkan kaki kanan Anda sedikit di belakang Anda. Mulailah dengan hanya jari kaki kanan Anda di lantai (kaki kiri masih ditanam). Gulung lengkungan kaki kanan Anda ke bawah hingga akhirnya seluruh kaki Anda berada di lantai di belakang Anda. Saat tumit kanan Anda mencapai lantai, condongkan tubuh sedikit ke belakang untuk merasakan peregangan di kaki bagian atas Anda. Lakukan ini tiga sampai lima kali dan ganti sisi.

Catatan tentang lutut: Mengisolasi lutut Anda untuk peregangan sedikit kurang dari layak. Sebagai sendi yang terletak di bagian tengah kaki, lutut akan diregangkan paling efisien saat Anda berhasil meregangkan bagian lainnya.

Namun, perlu diingat bahwa setiap peregangan harus dilakukan tanpa menekan atau memaksa lutut di atas jari-jari kaki atau ke posisi apa pun yang terasa tegang. Perhatikan bagaimana Anda dapat merasakan setiap peregangan ini mencapai sambungan di setiap lutut.

Garis bawah

Mencegah rasa sakit dan cedera pada kaki Anda saat menikmati olahraga favorit Anda tidak harus menyakitkan, bertahan lama, atau sulit. Jika Anda menggunakan opsi-opsi ini secara teratur, alat-alat canggih yang membawa bantuan untuk memobilisasi seluruh tubuh Anda akan berterima kasih!

Pilih beberapa favorit dari daftar ini dan ingatlah untuk bersikap lembut dengan otot dan tendon Anda saat Anda menyelesaikan setiap peregangan. Jangan pernah memaksakan sesuatu atau melakukan peregangan total dengan cara tersentak-sentak atau dipaksakan.

Menemukan beberapa peregangan kaki favorit bisa sangat membantu dalam memberikan insentif untuk menjaga anggota tubuh tetap siap dan siap untuk petualangan harian Anda!

Jika Anda menghargai tips peregangan kaki ini, Anda mungkin menyukai ini 10 Latihan Pagi Sederhana yang Akan Membuat Anda Merasa Hebat Sepanjang Hari !

Kredit foto unggulan: saya yunmai melalui unsplash.com Periklanan

Referensi