Anda ingin berolahraga tetapi Anda tidak selalu punya waktu untuk menerapkan rutinitas olahraga di hari sibuk Anda. Menemukan waktu untuk berolahraga setiap hari membutuhkan disiplin dan komitmen, dan sering kali Anda merasa perlu melakukan latihan jangka panjang atau intens di gym untuk merasakan pencapaian.

Ada banyak latihan sederhana yang dapat Anda lakukan di rumah untuk meningkatkan kekuatan, kelincahan, dan daya tahan kardiovaskular Anda. Masalah dengan beberapa rutinitas latihan di rumah atau rutinitas latihan cepat adalah bahwa Anda mungkin melakukan jenis latihan yang salah.

Jika Anda mencoba membangun kekuatan tubuh bagian atas, Anda tidak perlu melakukan squat atau betis. Di sisi lain, jika Anda mencoba membangun kekuatan tubuh bagian bawah, melakukan banyak push-up dan bench dip juga tidak akan membantu. Pastikan Anda menentukan apa yang ingin Anda tingkatkan sebelum melakukan rejimen olahraga.
Seringkali orang terlalu fokus pada tubuh bagian atas dan kekuatan tubuh bagian bawah ketika inti tubuh Anda membutuhkan perhatian lebih dari bagian lainnya. Inti Anda membuat Anda tetap stabil dan seimbang. Saya suka menganggapnya sebagai tumpuan tubuh Anda. Tanpa inti yang kuat, Anda mungkin tidak akan mengalami banyak kekuatan dan stabilitas di tubuh bagian atas dan bawah Anda. Memadukan kardio yang intens juga merupakan ide yang bagus, dan Anda tidak perlu berlari sejauh 10 mil untuk melakukannya.

Alih-alih mencoba 1.000 push-up per hari, fokuslah untuk membangun inti Anda bersama dengan beberapa kardio. Saya jamin Anda akan merasa lebih kuat dan lebih energik dari sebelumnya, dan tubuh Anda akan berterima kasih.

Berikut adalah 9 latihan hebat yang akan meningkatkan kekuatan kardio dan inti Anda. Saya juga menyertakan contoh rencana latihan di akhir artikel yang menggabungkan semua latihan ini, jadi harap baca dengan cermat agar Anda tahu cara melakukan setiap latihan dengan benar.

Silakan berkonsultasi dengan profesional medis terlebih dahulu jika Anda memiliki cedera atau kondisi medis untuk memastikan Anda dapat melakukan aktivitas fisik.

1. Duduk Bertahan

Ini adalah latihan yang sangat sederhana namun efektif untuk membakar inti, kaki, dan lengan sekaligus. Selain itu Anda bisa duduk sambil melakukannya, jadi tidak akan seburuk itu!

Duduklah dalam posisi dengan kaki tidak menyentuh tanah, lurus di depan Anda. Tangan juga harus direntangkan ke depan. Anda hanya akan memegang posisi ini untuk jangka waktu tertentu.Periklanan

Cobalah untuk tidak terlalu tegang dan mengencangkan tubuh Anda saat melakukan ini. Ini sangat penting dengan punggung dan leher. Jika Anda menemukan diri Anda terlalu banyak berusaha daripada berhenti. Anda selalu dapat membangun jumlah waktu Anda menahan postur ini.

Penting agar Anda juga tetap diam selama durasi penahanan. Ini akan menjadi sulit tetapi tantang diri Anda untuk tetap dalam posisi stabil sepanjang.

2. Burpee

Beberapa orang mencintai mereka. Beberapa orang membenci mereka. Meskipun saya melakukan ini sedikit selama pelatihan musim panas saya, saya termasuk dalam kelompok yang terakhir. Mereka sangat menantang, tetapi menurut saya, tidak ada latihan yang lebih baik yang menggabungkan pelatihan tubuh lengkap (inti, kardio, tubuh bagian atas dan kekuatan tubuh bagian bawah). Anda bahkan mendapatkan sedikit latihan kekuatan tubuh bagian atas ketika Anda melakukan ini, jadi ini adalah win-win.

Untuk melakukan burpee, mulailah berdiri tegak dengan kaki sedikit lebih lebar dari bahu. Bawa tangan Anda ke tanah di antara jarak kaki Anda tetapi sedikit di depan tubuh Anda. Saat Anda turun ke tanah, tekuk pinggul bukan di belakang. Anda harus menekuk lutut dengan punggung lurus saat Anda meletakkan tangan ke tanah.

Begitu tangan Anda berada di tanah, Anda akan melompat ke belakang dengan kaki Anda, sehingga Anda berada dalam posisi papan (tangan selebar bahu sejajar dengan dada dan punggung lurus, tidak membungkuk ke tanah; kaki lurus ke belakang dan tidak boleh menyentuh tanah). Untuk tantangan ekstra, tambahkan push-up pada titik burpee ini.

Setelah Anda masuk ke posisi papan Anda segera membawa kaki Anda kembali ke tangan Anda (seperti sebelum Anda menendangnya kembali ke posisi push up). Dengan lutut ditekuk, naik dan lompat lurus ke udara. Itu adalah 1 pengulangan.

3. Pendaki Gunung

Jika mendaki gunung bukan keahlian Anda, ini mungkin yang paling dekat Anda untuk mendaki gunung yang sebenarnya. Ini adalah latihan yang bagus untuk inti, kardio, dan tubuh bagian bawah Anda.

Anda akan mulai dalam posisi papan. Penting bahwa Anda menjaga inti Anda tetap kencang dan kuat sepanjang waktu Anda melakukan latihan ini. Kecenderungan selama latihan ini adalah tubuh Anda terkulai ke tanah atau melengkung ke arah langit saat Anda lelah. Anda ingin berusaha menjaga punggung tetap lurus dan tidak membiarkannya keluar dari posisi push up yang sempurna. Hal ini dapat menyebabkan masalah punggung.Periklanan

Dari posisi push up Anda bergantian kaki Anda ke atas dan kembali ke arah perut Anda. Anda mencoba untuk berlutut di perut (tidak secara harfiah tetapi untuk tujuan latihan). Saat lutut kanan naik, lutut kiri tetap ke belakang. Saat lutut kanan ke belakang, lutut kiri naik ke arah perut. Anda melakukan ini secepat mungkin. Anda menginginkan rentang gerak penuh, jadi pastikan Anda mengangkat lutut sejauh mungkin dan meregangkannya ke belakang sebanyak mungkin.

Tangan Anda tidak boleh terlalu jauh di depan Anda. Mereka harus berada tepat di sekitar bahu Anda. Dengan ini, Anda juga menerima latihan tubuh bagian atas karena Anda memegang posisi papan serta menggerakkan kaki Anda secepat mungkin.

4. Lari Lutut Tinggi

Ini adalah latihan kardio hebat yang menggabungkan berbagai gerakan intens dari kaki Anda. Anda bisa melakukan latihan ini dengan berlari di tempat atau dengan gerakan. Tujuan dari latihan ini adalah untuk mengangkat lutut Anda setinggi mungkin dan secepat mungkin. Ini bermanfaat ketika Anda tetap waspada dan memanfaatkan gerakan cepat. Begitu jari kaki Anda menyentuh tanah, Anda meledak kembali dengan lutut Anda.

Gunakan lengan Anda dengan benar saat melakukan latihan ini. Mirip dengan berlari, Anda ingin mengganti gerakan tangan dan lutut Anda. Saat lutut kanan naik, lengan kiri naik secara bersamaan. Saat lutut kanan turun, lengan kiri turun. Mempertahankan keseimbangan gerakan lengan dan kaki yang efektif akan membantu Anda mendapatkan ritme saat Anda mempercepat dan meningkatkan intensitas latihan.

5. Langkah Naik

Temukan sesuatu di rumah Anda yang kokoh dan tidak akan bergerak jika Anda menginjaknya. Saya sarankan menggunakan sofa atau kursi yang kokoh, bahkan mungkin bangku jika Anda memilikinya. Jika Anda tidak memiliki apa pun yang kokoh, letakkan kursi di dinding agar tidak bergerak. Pastikan ketinggian kursi atau bangku tidak terlalu tinggi sehingga Anda tidak dapat menginjaknya dengan nyaman.

Tujuan dari latihan ini adalah gerakan eksplosif. Sekali lagi Anda fokus pada rentang gerak yang lengkap. Naik ke platform pilihan Anda dengan satu kaki. Dengan kaki yang berlawanan Anda akan meledakkannya di udara dan kemudian mundur ke tanah. Jika gerakan ini terlalu sulit daripada hanya melangkah ke platform dengan kaki lainnya. Ganti kaki dan ulangi.

Gunakan lengan Anda secara efektif selama latihan ini untuk memastikan bahwa Anda memberikan lengan Anda latihan yang solid, dan untuk membantu Anda saat Anda meledakkan kaki Anda ke platform. Misalnya ketika Anda meletakkan kaki kanan Anda ke platform, lengan kiri sudah di udara. Saat Anda meledak ke platform dengan kaki kiri, lengan kanan terangkat untuk meningkatkan gerakan ini. Lengan kiri jatuh ke samping.

Saat Anda menciptakan kecepatan yang dinamis, tantang diri Anda untuk melihat seberapa cepat Anda dapat berganti kaki. Ini akan meningkatkan intensitas cardio. Tetap waspada dan fokus pada gerakan cepat naik dan turun dari platform.Periklanan

6. Jumping Jacks

Anda mungkin melakukan ini ketika Anda masih kecil. Ini adalah pokok bagi banyak kelas pendidikan jasmani remaja. Meskipun ini adalah latihan dasar, ini bisa sangat efektif jika diselesaikan dengan kekuatan dan Anda dapat menebaknya, rentang gerak penuh.

Mulailah berdiri tegak dengan tangan di samping dan kaki menyatu. Lompat kaki Anda sehingga mereka mendarat lebih lebar dari lebar bahu. Secara bersamaan, lengan Anda harus bergerak lurus di atas kepala sampai tangan Anda bertemu. Tangan Anda tidak harus menyentuh Anda, tetapi ini adalah titik referensi yang efektif untuk memastikan Anda menggunakan berbagai gerakan dengan lengan Anda. Kemudian melompat kembali ke titik awal. Ini adalah satu pengulangan.

Fokus latihan ini adalah melatih tubuh bagian bawah dan tubuh bagian atas. Dengan melompat kaki ke titik yang sedikit tidak nyaman, Anda meregangkan pinggul dan otot gluteus maximus, yang semuanya penting untuk kekuatan inti juga.

Semakin cepat Anda melakukan latihan ini, semakin baik hasil kardio yang akan Anda alami. Seperti halnya dengan sebagian besar latihan ini, tetaplah waspada sebanyak mungkin. Cobalah untuk tidak mendarat dengan tumit saat melompat karena ini akan membatasi kecepatan Anda berolahraga.

7. Handuk Lutut Tekuk

Latihan ini bagus untuk seluruh tubuh tetapi benar-benar menargetkan inti tengah. Anda akan membutuhkan handuk besar atau dua handuk kecil untuk latihan ini serta permukaan yang licin untuk melakukannya.

Mulailah dalam posisi papan dengan handuk di kaki Anda. Tangan harus selebar bahu di bawah bahu Anda. Angkat kedua kaki secara bersamaan sejauh mungkin. Kemudian turunkan kembali kaki Anda ke posisi papan. Ini adalah satu pengulangan.

Mirip dengan pendaki gunung, Anda mencoba untuk berlutut di perut. Anda tidak ingin lutut Anda menyatu karena ini menghilangkan isolasi latihan. Setiap kaki harus bekerja sendiri untuk mendorong ke arah perut. Rentang gerak ini penting karena Anda ingin merasakan manfaat penuh dari latihan ini.

Jaga agar inti Anda tetap selaras sepanjang waktu Anda melakukan latihan ini. Jangan biarkan punggung membungkuk ke atas atau membungkuk ke bawah. Salah satu tantangannya adalah menahan posisi plank yang dibarengi dengan gerakan kaki.Periklanan

8. Handuk Masuk dan Keluar

Untuk latihan ini Anda akan membutuhkan dua handuk kecil, satu untuk setiap kaki. Mulailah lagi dengan posisi plank seperti latihan sebelumnya. Ini adalah latihan inti juga, tetapi lebih berfokus pada otot miring eksternal, atau sisi perut Anda.

Alih-alih membawa kedua kaki ke arah perut Anda, Anda akan memperpanjang kedua kaki ke luar, menjauh dari satu sama lain. Anda ingin mendorong kaki Anda sejauh mungkin tergantung pada seberapa fleksibel Anda di daerah pinggul. Cobalah untuk merentangkan kaki Anda setidaknya selebar bahu. Jika Anda tidak dapat meregangkannya sejauh itu, lakukanlah sejauh yang Anda bisa. Kemudian satukan kaki Anda kembali ke posisi papan awal. Itu satu pengulangan.

Saat intensitas latihan ini meningkat dan Anda menjadi lelah, ada kecenderungan untuk menggunakan lebih banyak kaki daripada inti. Anda ingin mencoba menghindari ini. Berkonsentrasi pada penggunaan inti Anda untuk memperpanjang kaki Anda maju mundur. Lakukan lebih sedikit repetisi jika perlu tetapi pastikan ini adalah latihan inti, bukan hanya latihan tubuh bagian bawah.

9. Dudukan Dinding

Judul ini tidak meninggalkan banyak imajinasi. Anda benar-benar akan duduk di dinding. Ini adalah cara yang bagus untuk menyelesaikan latihan Anda. Ini terutama merupakan latihan tubuh bagian bawah tetapi juga mengintegrasikan beberapa latihan inti.

Duduk di dinding dengan punggung lurus ke dinding. Kaki Anda harus tepat di bawah lutut. Pastikan lutut Anda tidak memanjang di atas jari-jari kaki Anda. Hal ini dapat merugikan dan menyebabkan nyeri lutut. Di sisi lain, kaki Anda tidak boleh direntangkan terlalu jauh di bawah lutut karena ini menghilangkan peregangan di paha depan dan bagian kaki lainnya. Anda harus duduk dalam posisi dengan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat. Lengan harus berada di atas kepala atau menyamping sepanjang waktu. Jangan letakkan tangan Anda di atas lutut.

Rencana Pelatihan Anda

Olahraga Pengulangan/Waktu Beristirahat
Duduk Tahan 15 detik-1 menit 15 detik
Burpee 5-20 30 detik-1 menit
Pendaki Gunung 5-25 setiap kaki 30 detik-1 menit
Lari Lutut Tinggi 5-15 setiap kaki 30 detik-1 menit
Step Ups 10-25 setiap kaki 30 detik-1 menit
Handuk Lutut Tekuk 5-20 30 detik-1 menit
Handuk Masuk dan Keluar 5-20 30 detik-1 menit
Wall Sit 15 detik-30 detik 30 detik

Ini hanyalah pengulangan dan perkiraan waktu untuk rencana latihan dasar. Saya tidak tahu apa tingkat pengkondisian Anda. Jika Anda tidak dapat melakukan pengulangan yang ditentukan, itu tidak masalah. Cari tahu berapa banyak pengulangan yang dapat Anda lakukan tetapi tantang diri Anda dengan melakukannya dengan benar setiap saat. Ketika Anda tidak dapat melakukan repetisi lagi dengan benar, maka Anda selesai dengan latihan itu.

Waktu istirahat tampaknya rendah dan tidak cukup waktu, tetapi untuk meningkatkan kardio Anda sendiri, Anda harus melakukan latihan yang sangat intensif dengan waktu pemulihan yang lebih singkat. Ini akan menantang kardio Anda, membantu Anda menghilangkan lemak, dan membuat tubuh Anda stres dengan cara yang tepat. Jika menjadi terlalu intens dan Anda membutuhkan lebih banyak waktu untuk istirahat, daripada mengambil waktu yang Anda butuhkan. Anda tahu tubuh Anda lebih baik daripada orang lain. Ini hanyalah pedoman. Akhirnya saat Anda terus berolahraga, Anda mungkin menyadari bahwa Anda membutuhkan lebih sedikit waktu untuk pulih sebelum latihan berikutnya.Periklanan

Jumlah set yang Anda jalankan pada akhirnya adalah keputusan Anda. Mulailah dengan satu set dan lihat bagaimana rasanya. Jika Anda tidak dapat menyelesaikan satu set dari semua latihan ini, maka selesaikan apa yang Anda mampu. Saya pikir Anda akan mengamati perubahan besar dalam tingkat kebugaran Anda dengan secara konsisten meluangkan waktu untuk melakukan latihan ini. Semoga berhasil dan selamat bersenang - senang!

Kredit foto unggulan: Gadis Dengan Otot melalui girlswithmuscle.com