7 LATIHAN YOGA PEMULA UNTUK PRIA UNTUK MENINGKATKAN MOBILITAS

Bukankah menakjubkan bagaimana budaya (Yoga fisik) Hatha Yoga berkembang sebagian besar di kalangan wanita? Apakah kita para pria malu untuk mempraktikkan kebijaksanaan tubuh-pikiran-roh ini karena menjadi milik wanita, atau diskriminatif dengan anggapan bahwa kita para pria cukup tangguh dan tidak membutuhkan kegiatan semacam ini?

Kita tahu bahwa praktik Hatha Yoga dibawa ke budaya barat kita pada abad ke-20 oleh master Yoga maskulin, dan bahwa kebanyakan pria adalah pencipta Yoga Sutra asli Patanjali kira-kira. 200 SM – 200 M, dikenal juga sebagai Raja Yoga atau Yoga Raja – dasar dari semua bentuk Yoga lainnya yang dipraktikkan di seluruh dunia.^[1]

Ingatlah bahwa Yoga jauh lebih dalam daripada postur fisik dan pernapasan, namun itu adalah awal dan dasar untuk perjalanan batin penyelidikan diri dan penemuan diri. Semakin dalam Anda tenggelam dalam latihan, semakin Anda akan mengetahuinya. Sebuah Asana- asana ^[2]atau postur yoga dipraktekkan dengan tujuan untuk memobilisasi tubuh dan pikiran untuk mencapai keterampilan mental. Ini memberitahu kita bahwa Yoga memang bagus untuk pria.

Belum lama ini, ketika saya mengundang teman saya ke sesi Yoga Asana yang saya ajar, dia melihat saya putus asa dengan senyum malu-malu di wajahnya, berkata Sungguh, Yoga untuk pria? Saya tidak tahu tentang itu. Saya, dengan perut ini, tegang seperti saya, akan memalukan untuk menunjukkan diri saya di depan orang lain yang lebih fleksibel, apalagi melakukan postur. Saya balas tersenyum, dan dengan suara yang menyemangati saya mengatakan kepadanya. Silakan datang dan lihat bagaimana latihan yoga sederhana dapat mengubah perasaan Anda tentang diri sendiri!

Dengan 7 latihan berikut, hanya dalam satu jam, kami berhasil menghilangkan kesalahpahamannya tentang yoga untuk pria, dan mengubahnya. untuk Saya tude secara positif. Meskipun dia tidak pernah suka berlatih dalam kelompok, dia tertarik – dia menyukai semua postur pemula dan mulai berlatih di rumah secara teratur dan rajin.

Postur Yoga yang paling penting dan ideal adalah: stirasukhamaasanam - postur tubuh yang stabil dan nyaman. stirah artinya mantap, stabil dan kuat dan sukham artinya nyaman, mudah dan tentram, dan asana yang berarti postur tubuh atau pose.Periklanan

Ini adalah keseluruhan instruksi dari seluruh Yoga Sutra (YS, 2.46-2.48) tentang bagaimana postur Yoga harus dilakukan. Selama Anda menerapkan elemen stabilitas dan kenyamanan pada postur tubuh Anda dan menyelaraskannya dengan napas Anda (YS, 2.47), Anda melakukan asana benar.

Setiap pria yang ingin mendapatkan kendali atas kesejahteraan fisik dan mentalnya dan mencapai gaya hidup yang lebih sehat memiliki alasan untuk masuk ke Yoga. Dan inilah kesepakatannya, dalam tujuh latihan Yoga berikutnya Anda akan melihat cara masuk ke Yoga dengan aman dan sukses. Bersiaplah dan jadi lebih sehat sekarang!

1. Tadaasana – Pose Gunung (Variasi A – Kesejajaran Ideal)

Berdiri di atas kaki Anda (lihat tipe A), sebaiknya bertelanjang kaki sehingga Anda dapat terhubung ke tanah. Bernapaslah dalam-dalam dan perlahan .
Kaki sejajar dengan pinggul.
Tempurung lutut dan otot paha sedikit berkontraksi .
Panggul diratakan secara horizontal.
Dada Buka .
Bilah bahu santai.
Menghubung ujung ibu jari dengan ujung jari telunjuk – re-sirkulasi energi .
Otot wajah santai (mata sedikit tertutup, mulut sedikit terbuka).
Bernapaslah dengan lembut dalam posisi ini.
Di inhalasi , kepala Anda menarik (secara kranial) ke atas, memanjangkan tulang belakang .
Membuat utas maya di dalam tubuh Anda mulai dari tumit hingga ubun-ubun – ujung kepala Anda.
Bernapaslah dengan lembut , pastikan Anda utuh tubuh sejajar sesuai instruksi.
Menghubung ke utas dan perhatikan itu pergerakan .
Tetap di posisi ini untuk 12 napas – 4 detik tarik napas dan 6 detik. menghembuskan napas - kira-kira. 2 menit menurut latihan nafas dalam no. 1 di postingan saya sebelumnya.

Saat berlatih Yoga fisik, kita menghitung napas alih-alih mengukur waktu. Menyelaraskan napas dengan postur tubuh adalah elemen untuk hubungan dengan jam batin Anda – melihat lebih dekat apa yang terjadi di dalam diri Anda – kesadaran batin. Tujuan dari Pose Gunung adalah:

Menstabilkan sistem saraf melalui pernapasan.
Membangun energi dan melepaskan ketegangan.
Menstabilkan gerakan benang (kestabilan batin) melalui bantuan pernafasan.
Mengembangkan kesadaran batin.
Kesadaran akan gerakan batin akan stabilitas tubuh (kekuatan) dan kenyamanan (kemudahan dan ringan).
Menciptakan pernapasan berirama.
Meningkatkan fokus, konsentrasi dan observasi.

2. Virabhadraasana – Pose Prajurit (Variasi)

Dari pose gunung hembuskan napas dengan lembut membuat maju (sekitar 3 kaki) dengan kaki kanan Anda (lihat gambar di atas) dan perlahan membungkuk Anda lutut kanan sehingga panggul Anda tenggelam (hanya sejauh nyaman) ke arah lantai. Tip: Letakkan lutut kiri di atas matras atau bantal jika otot Anda tidak dapat menopang postur ini.
Pastikan berat badan Anda seimbang 50/50 pada kedua kaki.
Tarik napas dengan lembut , raih ujung jari ke arah langit – dorong telapak tangan bersama-sama, dada terbuka , tulang belikat santai - turun.
Bernapaslah dengan sadar, dalam dan berirama (perut rileks). Waspadai perluasan area selangkangan Anda saat Anda menarik napas.
Fokus Anda menatap satu titik dan tetap dalam posisi ini untuk lima napas lambat dan dalam (atau sebanyak yang Anda rasa tepat).
Konsentrat sepenuhnya pada kontraksi otot paha Anda dan tekanan pada sendi pinggul Anda. Seimbangkan berat badan Anda 50/50 pada kedua kaki.
Bangun energi dengan setiap inhalasi!
Lepaskan ketegangan dengan setiap pernafasan!
Jangan biarkan kontraksi otot terlalu intensif dan mengganggu ritme pernapasan Anda. Apungkan panggul ke atas dan ke bawah untuk menyeimbangkan intensitas kontraksi otot.
Lakukan hal yang sama dengan lengan Anda. Saat Anda merasa bahwa kontraksi otot bahu Anda mengganggu pernapasan Anda, rentangkan dan turunkan lengan .
Menghembuskan napas , mundur selangkah, turunkan lengan dan kembali ke pose Gunung.
Istirahat dengan satu napas panjang dan dalam.
Ulang sama (langkah 1 sampai 11) dengan kaki kiri.

Buat tiga putaran (3 x kaki kanan, 3x kaki kiri). Tujuan dari Pose Prajurit adalah:Periklanan

Membangun energi dan melepaskan ketegangan.
Peregangan dan penguatan otot paha dan gluteus.
Peregangan pinggul (otot selangkangan) dan mobilisasi sendi pinggul.
Penguatan otot punggung.

3. Trikonasana – Pose Segitiga (Variasi)

Dari pose Gunung, rentangkan kakimu kira-kira 2-3 kaki ke samping. Kaki kiri 0°, kaki kanan 90° ke kanan ( menyesuaikan derajat kaki Anda sesuai keinginan Anda. Tip: Untuk keselarasan dan hasil yang lebih baik lakukan pose ini ke dinding dan sesuaikan postur Anda dengan tangan).
Tarik napas dengan lembut , rentangkan tangan Anda setinggi bahu (telapak tangan menghadap ke depan).
Lebih jauh inhalasi lambat dan dalam deep memanjangkan tulang belakang ke atas.
Buang napas perlahan dan dari vertebra terendah mulai menekuk ke kanan (vertebra untuk vertebra, dari yang terendah ke atas). Pinggul kiri bergerak ringan ke luar. Perlahan-lahan! Saat membungkuk Anda harus merasakan kokoh dan nyaman . Telapak tangan kanan Anda terletak di tempurung lutut kanan Anda (atau lebih rendah, jika Anda lebih fleksibel). Tangan kiri Anda meregang secara vertikal mengikuti tekukan tulang belakang Anda.
Fokuskan pandanganmu pada satu titik dan tetap di posisi ini untuk lima napas lambat dan dalam (atau sebanyak yang Anda rasa tepat). Rasakan kelenturan tulang belakang Anda dan ketegangan apa pun di punggung, kaki, atau area panggul.
Dengan masing-masing inhalasi membangun energi dan dengan masing-masing ketegangan pelepasan pernafasan . Perlahan sesuaikan panggul, batang tubuh, leher, dll. jika perlu selama pernapasan berirama Anda.
Dengan sebuah pernafasan, perlahan-lahan, kembali ke posisi no. 3.
Istirahat dengan satu napas panjang dan dalam.
Ulang sama (langkah 1 sampai 8) ke kiri.

Buat tiga putaran (kiri dan kanan). Tujuan dari Pose Segitiga adalah:

Membangun energi dan melepaskan ketegangan.
Mobilisasi tulang belakang, daerah panggul dan otot selangkangan.
Mobilisasi punggung bawah (tulang belakang lumbar) dan bahu.
Memperkuat otot punggung superfisial dan inti.

4. Malasana – Pose Jongkok

Dari pose Segitiga datang ke pose Gunung dan untuk a lima napas lembut yang dalam , memutar panggul (di kedua sisi) untuk menyelaraskan otot, tendon, dan ligamen Anda.
Menyebar kaki Anda kira-kira. 2-3 kaki lateral, buka kedua kaki kira-kira. 45° ke arah luar.
Tarik napas dengan lembut mengulurkan seluruh tubuh ke atas, telapak tangan bersama-sama didorong ke dada.
Buang napas dengan lembut , masuk ke jongkok menurunkan panggul Anda – pertahankan kembali lurus saat Anda turun. Tubuh bagian atas Anda sedikit condong ke depan dan siku Anda menyentuh sisi dalam lutut Anda. Tip: Turunkan perlahan hanya selama Anda merasa nyaman. Jika Anda harus menarik napas dalam perjalanan ke bawah, lakukan saja hanya untuk dapat menghembuskan napas lebih rendah. Tujuannya adalah untuk berjongkok sehingga bokong Anda menyentuh tumit Anda, tetapi Anda melakukannya hanya selama postur Anda terasa stabil dan nyaman.
Temukan milikmu posisi optimal dan tinggal di sana selama lima napas lembut (atau sebanyak yang Anda rasa tepat). Dada tetap terbuka setiap saat, dorong siku dengan lembut ke lutut sehingga Anda meregangkan otot-otot selangkangan .
Melakukan gerakan lembut dalam postur ini agar Anda menyelaraskan pinggul, otot paha, dan punggung bagian bawah secara optimal.
Gunakan otot paha Anda untuk naik ke Pose Gunung, tetapi hanya setelah Anda melakukannya dihembuskan 50% volume udara Anda ( jangan berdiri saat paru-paru Anda berada di bawah tekanan penuh udara).

Ulang ini lima kali (sesuaikan pengulangan sesuai keinginan Anda, jika Anda merasa nyaman dan energik lakukan lebih dari lima, jika tidak, lakukan lebih sedikit). Tujuan dari Pose Jongkok adalah:

Membangun energi dan melepaskan ketegangan.
Lebih banyak fleksibilitas pada otot selangkangan.
Peregangan dan penguatan otot punggung bawah.
Mobilisasi sendi panggul.
Memperkuat otot paha dan lutut.

5. Bhujangasana – Pose Cobra (Variasi)

Dari Pose Gunung hembuskan napas dengan lembut dan turunkan ke Pose Jongkok, letakkan telapak tangan dan lutut di lantai dan regangkan tubuhmu dengan lembut ke lantai. Dahi Anda menyentuh lantai, telapak tangan Anda diletakkan tepat di samping dada Anda – di bawah bahu Anda.
Santai seluruh tubuh Anda, memiliki napas dalam-dalam yang lembut , rasakan hubungan seluruh tubuh Anda dengan lantai. Beri tekanan ringan pada telapak tangan Anda, sebagai persiapan untuk push-up.
Menghirup dengan lembut, perlahan angkat kepala dan leher Anda dan rasakan tekanan 50/50 pada tangan dan area panggul Anda.
Menggunakan kekuatan lenganmu muncul vertebra untuk vertebra mulai dari yang paling bawah. Punggung atas, leher dan kepala lurus, otot dagu rileks, mulut sedikit terbuka. Saat Anda setengah jalan, tarik napas lebih jauh untuk membuka dada secara maksimal dan menegakkan tubuh bagian atas (hanya sebatas mungkin). Ingat, posturnya harus kokoh dan nyaman .
Menghembuskan melalui mulutmu dan biarkan beban tubuh bagian atas Anda menggantung di bahu Anda. Harus ada tekanan ringan di punggung bawah. Sesuaikan posisi tangan Anda di lantai sehingga Anda bahu menopang berat badan tubuh bagian atas Anda secara optimal.
Mengambil lima napas dalam-dalam yang lambat dalam posisi ini dan rasakan tekanan (atau pereda) di berbagai bagian tubuh Anda.
Percobaan – sesuaikan posisi torso Anda saat menggerakannya, terutama memperhatikan punggung bagian bawah.

Ulang lima kali. Tujuan dari Pose Cobra adalah:Periklanan

Membangun energi dan melepaskan ketegangan.
Memobilisasi setiap vertebra tulang belakang.
Memperkuat otot lengan, bahu dan punggung.
Meregangkan otot selangkangan.

6. Chaturanga Dandaasana – Pose Staf Berkaki Empat (Variasi)

Dari pose kobra – tubuh dan dahi di lantai, tarik napas dalam-dalam – letakkan telapak tangan dekat dengan dada, letakkan jari-jari kaki di lantai, mempersiapkan untuk push up.
Menghembuskan , angkat kepalamu, mengencangkan otot perut Anda, gunakan kekuatan lengan Anda dan mengangkat tubuh Anda hanya beberapa inci.
Anda berada dalam pose staf berkaki empat, ambil lima napas lembut dan dalam (sesuaikan tinggi badan, jika perlu letakkan lutut di lantai sebagai penyangga).
Menghembuskan , kembali ke lantai – santai seluruh tubuh menempatkan dahi di lantai.

Ulang latihan ini tiga kali. Tujuan dari pose staf berkaki empat adalah:

Membangun energi dan melepaskan ketegangan.
Menstabilkan semua otot yang terlibat.
Penguatan otot punggung, otot bahu anterior, otot dada dan lengan.
Memperkuat otot paha dan gluteus.

7. Phalakaasana - Pose Papan (Variasi)

Dari posisi santai Anda di lantai, tarik napas dalam-dalam , letakkan telapak tangan di dekat dada, angkat kepala, letakkan jari kaki di lantai, mempersiapkan untuk push up.
Buang napas melalui gigi Anda , kencangkan otot perut Anda, gunakan kekuatan lengan Anda, dan push-up tubuh Anda untuk melakukan pose papan.
Menyesuaikan telapak tangan atau kaki Anda untuk menemukan posisi yang ideal dan bertahan selama lima napas dalam-dalam yang lambat . Tip : Untuk mengerahkan (menguatkan dan melenturkan) tubuh Anda, lakukan variasi latihan ini dengan perlahan menurunkan panggul ( saat menghembuskan napas ) – lutut menyentuh lantai dan menyeimbangkan tekanan antara lengan dan lutut.
Menghembuskan , turun ke lantai dan rilekskan tubuh Anda. Menghirup - rasakan energi yang masuk, menghembuskan – rasakan ketegangan meninggalkan tubuh Anda.

Ulang latihan ini tiga kali. Tujuan dari pose papan adalah:

Membangun energi dan melepaskan ketegangan.
Memperkuat otot dada, lengan, dan bahu.
Memperkuat keseluruhan otot punggung dan area tulang belakang lumbar.
Memperkuat otot paha dan batuk.
Membangun daya tahan dan fleksibilitas.

Sesi Yoga Anda selesai. Luangkan waktu sejenak berbaring di lantai bernapas dengan lembut dan dalam , dan simpan semua gerakan dan pengalaman yang telah Anda alami dalam latihan ini. Sekarang memiliki lebih banyak kekuatan dan vitalitas, ambil pengalaman ini dan terapkan secara konstruktif dalam kehidupan sehari-hari Anda. Ketahuilah bahwa Anda akan selangkah lebih maju dalam latihan Anda berikutnya dan mengalami wawasan baru.

Pikiran Akhir

Latihan latihan Yoga ini harus memakan waktu sekitar 45-50 menit, namun Anda dapat mengubah pengulangan dan jumlah napas sesuai dengan kebugaran fisik dan mental Anda.Periklanan

Melihat semua postur sederhana namun sangat bermanfaat ini, kita dapat menyimpulkan bahwa selain manfaat fisiologis seperti memobilisasi dan memperkuat tubuh, manfaat yang lebih penting dari latihan ini adalah:

Pengembangan keterampilan mental seperti fokus, motivasi, pengamatan, kepercayaan diri, konsentrasi dengan memutar ke dalam melalui fokus pada pernapasan lembut.
Mendapatkan kembali vitalitas dan membangun stamina dan ketangguhan melalui pengulangan gerakan.
Pengurangan stres dan neurotisisme^[3]akibat dari dua hal di atas.

Manfaat yang disebutkan di atas terlihat ketika aliran seimbang antara napas dan gerakan tubuh tercipta.

Yoga dapat membawa Anda ke awal yang baru untuk perubahan yang makmur yang menetapkan tujuan baru dengan motif besar untuk perbaikan. Biarkan 7 Latihan Yoga ini menjadi tujuan Anda.

Buat rutinitas (dalam ritme Anda sendiri – secara harmonis) dengan mempraktikkan latihan ini setiap hari. Anda akan melihat perubahan fisik dan mental yang positif dalam hitungan minggu.

Dan jika Anda memilih untuk menjadi bagian dari kelas yoga, jangan khawatir tentang penampilan Anda, dan apa yang akan Anda kenakan selama pakaian Anda nyaman. Tetap fokus pada apa yang ingin Anda capai pada tingkat fisik, mental, dan spiritual.

Ingatlah bahwa semua yang Anda butuhkan untuk perubahan baru dalam hidup Anda ada di sini di dalam diri Anda. Mulailah berlatih dan proses pencapaian akan terungkap! Saya salut dengan semangat dalam diri Anda!Periklanan