Banyak orang tidak begitu memahami manfaat dari peregangan. Untuk sebagian besar, mereka melakukan peregangan baik sekali ketika mereka telah menyelesaikan latihan rutin mereka, atau peregangan dapat terjadi sebelum memulai latihan. Jika Anda pernah bertanya-tanya berapa waktu optimal untuk melakukan peregangan —sebelum, selama, atau setelah after bekerja -kamu tidak sendiri. Hal ini dapat membingungkan untuk mengetahui kapan yang terbaik.

Dalam artikel ini, saya akan menguraikan manfaat peregangan, dan bagaimana dan kapan Anda harus memasukkan peregangan ke dalam rutinitas Anda.

Daftar isi

1. Jenis Peregangan
2. Cara Melakukan Peregangan dengan Aman
3. Manfaat Peregangan
   • Peregangan Sebelum Latihan
   • Peregangan Saat Berolahraga
   • Peregangan Setelah Latihan

Sebelum kita membahas manfaat peregangan, pertama-tama mari kita pelajari tentang dasar-dasarnya.

Jenis Peregangan

Peregangan adalah cara untuk menjaga tubuh Anda tetap terbuka dan mengakses berbagai gerakan yang lebih bebas dan lancar. Ini adalah aspek penting dari olahraga, memberikan ruang dan fleksibilitas tubuh untuk menyelesaikan gerakan dengan aman, sekaligus membantu mengurangi risiko cedera dan nyeri otot

Ada beberapa jenis peregangan. Beberapa gaya peregangan akan lebih bermanfaat pada titik-titik latihan tertentu.^[1]

Statis

Dilakukan selama dan setelah latihan, ini adalah peregangan yang lebih lama di mana tubuh tetap dalam pose peregangan.

Dinamis

Jenis peregangan ini dilakukan sebelum dan selama latihan. Ini mengharuskan Anda untuk melakukan peregangan berulang kali dalam gerakan yang lancar.

Pasif

Jenis peregangan ini dilakukan setelah berolahraga dan membutuhkan bantuan dari berat badan, peralatan, atau alat peraga lainnya, sehingga tubuh Anda rileks dan gravitasi / peralatan yang bekerja.

Aktif

Peregangan jenis ini dilakukan sebelum, selama dan setelah latihan dan melibatkan kontraksi otot lawan ke area yang Anda rilekskan ke dalam peregangan.

Cara Melakukan Peregangan dengan Aman

Pastikan Anda tidak benar-benar kedinginan sebelum melakukan peregangan. Jika itu adalah pra-latihan peregangan, lalu goyangkan tubuh Anda sedikit untuk mendapatkan kehangatan yang dihasilkan melalui anggota tubuh Anda sebelum Anda meregangkannya.Periklanan

Tahan setiap peregangan (jika statis) setidaknya selama 30 detik. Berikan tubuh Anda waktu untuk menerima panjangnya. Ini jauh lebih aman untuk jaringan Anda.

Tetap di tepi Anda. Jika Anda mendorong terlalu keras dan merasakan sakit, Anda melakukan kerusakan tubuh daripada kebaikan. Mundur ke sekitar 80%.

Manfaat Peregangan

Sekarang setelah Anda memahami dasar-dasarnya, mari kita lihat manfaat peregangan, memberi Anda pandangan holistik tentang kapan harus menerapkan peregangan ke dalam rezim latihan Anda.

Peregangan Sebelum Latihan

Memulai latihan Anda dengan membuka tubuh Anda sangat bagus untuk dapat mengakses lebih banyak rentang gerak dalam kinerja atletik Anda. Berikut adalah beberapa alasan untuk melakukan peregangan sebelum berolahraga.

1. Mencegah Cedera

Saat Anda memanjangkan otot melalui peregangan, Anda mengurangi risiko robek dan robeknya serat dan jaringan otot. Ini bisa terjadi akibat terlalu cepat mendorong tubuh. Jika Anda langsung berolahraga tanpa melakukan pemanasan atau bergerak sama sekali, area yang masih tegang dan/atau macet adalah yang paling rentan cedera.

2. Dapatkan Aliran Oksigen Segar

Kurangnya aliran oksigen dapat menghambat kinerja Anda, serta menyebabkan cedera serius pada persendian Anda. Rasa sakit, nyeri, dan ketegangan dapat dirasakan ketika Anda mulai berolahraga jika area ini belum disuplai dengan darah beroksigen. Peregangan mendorong aliran oksigen segar melalui aliran darah Anda ke seluruh tubuh, tidak hanya menghilangkan rasa sakit dan mengurangi cedera, tetapi juga membantu Anda kinerja gerakan .^[2]

3. Mengurangi Kelelahan

Anda akan merasa lebih mampu menahan sesi latihan yang lebih lama saat melakukan peregangan sebelum berolahraga, karena Anda akan cenderung tidak mengalami kelelahan pada otot Anda. Peregangan membangunkan area yang membutuhkan lebih banyak waktu dan dorongan untuk bangun, sehingga dapat membawa Anda secara efisien melalui latihan yang lebih lama.Periklanan

4. Meningkatkan Energi dan Motivasi

Darah menumpuk di otot yang belum digunakan atau diperpanjang. Seperti disebutkan di atas, dalam merevitalisasi sirkulasi ke otot, Anda akan merasakan lonjakan tingkat energi . Darah juga mengalir ke otak (terutama jika Anda melakukan peregangan melalui punggung dan tulang belakang) sehingga tingkat konsentrasi Anda meningkat, memberikan inspirasi untuk benar-benar memulai latihan.

5. Tingkatkan Kinerja

Yang ini mengikat semua manfaat peregangan di atas sebelum berolahraga. Anda akan memiliki oksigen segar untuk tubuh Anda, mengurangi risiko cedera, dan meningkatkan energi Anda sekaligus mengurangi kelelahan; ini secara keseluruhan akan meningkatkan kinerja Anda dari latihan apa pun yang Anda lakukan, baik itu kardio atau kekuatan .

Peregangan Saat Berolahraga

Berkat kemajuan dalam pemahaman fungsional tentang bagaimana tubuh bergerak, para ahli kebugaran mengusulkan agar Anda melakukan peregangan selama sesi latihan Anda. Pelatih kebugaran modern akan memberi tahu Anda hal ini, karena manfaat peregangan diajarkan lebih luas sekarang dalam kursus pelatihan pribadi yang baik.

Pada dasarnya, ketika Anda melatih satu bagian tubuh untuk membakar, Anda mengambil beberapa saat untuk meregangkan area ini, dan kemudian beralih ke set lain, atau ke area tubuh yang lain.

6. Tingkatkan Koordinasi

Hal ini sangat bermanfaat bagi mereka yang sedang latihan kekuatan. Peregangan ketika otot lelah atau kelelahan adalah cara untuk membangun kembali jalur pikiran Anda ke otot, sehingga Anda merasa lebih terkoordinasi, dan dapat menyegarkan teknik Anda untuk menjaga gerakan Anda aman selama sisa latihan.

7. Dapatkan Peningkatan Energi

Sama seperti Anda memberikan oksigen segar^[3]dan bangunkan tubuh Anda sebelum berolahraga, lakukan juga di tengah latihan ini. Anda akan tetap berenergi, dan kemudian kembali berenergi saat Anda membutuhkannya untuk melewati saat-saat sulit.Periklanan

8. Kesadaran Tubuh yang Lebih Baik

Ini tidak hanya mencegah cedera, tetapi juga membantu Anda mengukur tingkat energi dan kelelahan Anda untuk menilai apakah Anda perlu meningkatkan rutinitas Anda, atau memberi tubuh Anda istirahat jika kinerjanya tertinggal . Meluangkan waktu untuk melakukan peregangan memberi Anda waktu untuk merasakan ke dalam tubuh Anda, memperhatikan detak jantung Anda, di mana Anda merasa lelah atau tegang, dan memungkinkan Anda untuk melanjutkan dengan cara yang cerdas. Ini adalah situasi 'berhenti, regangkan, nilai'. Ini akan membantu Anda ketika Anda mencoba untuk menjadi bugar.

9. Mengurangi Pembentukan Asam Laktat

Apalagi saat latihan Anda adalah latihan kekuatan yang intens atau sesi latihan interval intensitas tinggi, asam laktat pasti akan sangat terasa di tubuh. Peregangan membantu menghilangkannya dari sistem. Kelelahan dan rasa sakit dapat terjadi karena penumpukan asam laktat, yang dapat menghambat kinerja Anda selama sisa latihan. Peregangan melemaskan otot dan membantu melarutkan akumulasi asam laktat.

10. Memperdalam Gerakan Tubuh

Dengan memanjangkan otot dan mengurangi area ketat di jaringan ikat melalui peregangan, tubuh Anda akan memiliki lebih banyak kebebasan bergerak. Jika Anda melakukan latihan berulang atau latihan kekuatan, ini menyempitkan otot saat Anda bekerja, jadi saat Anda beralih ke latihan baru, yang terbaik adalah membuat ulang panjang untuk melakukan gerakan. Misalnya, jika Anda melakukan lunge, lakukan peregangan quad dan hamstring sebelum melanjutkan ke a berjongkok . Dengan begitu, jongkok Anda akan lebih dalam dengan bentuk yang lebih baik.

Peregangan Setelah Latihan

Tentu, alangkah baiknya jika kita bisa berbaring dan menyelesaikan latihan setelah selesai, tetapi penelitian menunjukkan bahwa mereka yang tidak meluangkan waktu untuk melakukan peregangan setelah berolahraga akan membayarnya nanti, dengan pegal dan pegal. otot dan lebih banyak risiko cedera.^[4]

11. Perbaikan Otot Segera

Peningkatan sirkulasi darah yang terjadi melalui peregangan memungkinkan otot-otot untuk rileks dan menerima oksigen ini untuk segera diperbaiki.

Saat detak jantung menurun setelah berolahraga, Anda memberi tubuh Anda waktu untuk benar-benar menerima aliran darah, yang memulai proses pemulihan jauh lebih cepat daripada jika Anda hanya berhenti tanpa peregangan.Periklanan

12. Buat Lebih Banyak Fleksibilitas

Memiliki tubuh yang lebih fleksibel tidak hanya memungkinkan Anda untuk melakukan beberapa bentuk yoga yang menarik, tetapi juga mengurangi ketegangan otot . Setelah beberapa minggu melakukan peregangan pasca-latihan secara teratur, Anda akan melihat perbedaan dalam fleksibilitas Anda.

Memegang lebih dalam, peregangan statis di akhir latihan Anda akan memberi Anda akses lebih panjang di banyak area tubuh Anda — lebih dari apa yang akan Anda capai sebelum atau di tengah latihan.

13. Lindungi Sendi Anda

Sendi Anda dikelilingi oleh jaringan ikat dan memiliki perlekatan otot. Saat Anda berlatih bergerak melalui rentang gerak di sekitar persendian Anda (pikirkan lutut, pinggul, dan bahu), maka Anda mengurangi ketegangan dan kemandekan di sekitar area tersebut. Ini mengurangi tekanan pada sendi dan memungkinkan mereka untuk bergerak lebih bebas. Peregangan pasca-latihan memberi rasa cinta pada sendi-sendi itu saat tubuh Anda masih hangat.^[5]

14. Mengurangi Risiko Kram

Ketika Anda menghilangkan asam laktat yang menumpuk melalui peregangan, Anda juga mengendurkan otot dan membiarkan energi, cairan tubuh, dan darah mengalir tanpa 'macet' di mana pun, yang sering menyebabkan kram .

Dehidrasi juga bisa menjadi faktor kram pasca-latihan, jadi kami sarankan untuk minum air sambil melakukan peregangan.

15. Dinginkan Tubuh Anda

Peningkatan sirkulasi berarti detak jantung yang lebih rendah , secara bertahap kembali ke tingkat istirahat. Anda membawa tubuh Anda kembali ke keseimbangan dengan langkah lambat dengan peregangan, yang menawarkan tubuh dan pikiran Anda rasa kesabaran, perhatian dan relaksasi setelah latihan Anda.Periklanan

Sekarang Anda memiliki banyak alasan untuk melakukan peregangan di awal, di tengah dan tepat di akhir latihan Anda—jadi lanjutkan dan lakukan peregangan. Tubuh Anda akan berterima kasih!

Kredit foto unggulan: Hapus percikan melalui unsplash.com

Referensi