Vitamin D - alias vitamin sinar matahari - penting untuk kesehatan dan perasaan sehat kita secara keseluruhan. Kebanyakan orang menghubungkan vitamin D dan sinar matahari karena penelitian telah mengajarkan kita bahwa vitamin D diproduksi secara alami di kulit saat terkena sinar matahari. Vitamin D adalah vitamin yang larut dalam lemak dalam keluarga senyawa yang mencakup vitamin D-1, D-2, dan D-3. Ini dapat mempengaruhi sebanyak 2.000 gen dalam tubuh.^[1]

Vitamin D memiliki beberapa fungsi penting. Mungkin yang paling penting adalah mengatur penyerapan kalsium dan fosfor, dan memfasilitasi fungsi sistem kekebalan tubuh yang normal. Mendapatkan vitamin D dalam jumlah yang cukup penting untuk pertumbuhan dan perkembangan tulang dan gigi yang normal, serta meningkatkan daya tahan tubuh terhadap penyakit tertentu.

Institut Kesehatan Nasional,^[2]bersama dengan Layanan Kesehatan dan Kemanusiaan, telah menentukan tunjangan harian yang direkomendasikan (RDA) untuk vitamin D adalah 600 IU (15 mcg) untuk individu antara usia 13 dan 70 tahun. Badan Pengawas Obat dan Makanan AS (FDA) telah menetapkan jumlah yang disarankan pada 400 IU yang sedikit lebih rendah dari rekomendasi lain tetapi masih jauh lebih tinggi daripada yang dikonsumsi kebanyakan orang setiap hari.Periklanan

Kekurangan vitamin D adalah epidemi global.^[3]Diperkirakan 1 miliar orang tidak memiliki kadar vitamin D yang memadai. Dan 64 % orang Amerika tidak mendapatkan jumlah vitamin D yang cukup untuk menjaga semua jaringan mereka beroperasi secara optimal.

Makan makanan tinggi vitamin D adalah kunci dalam mempertahankan tingkat yang tepat

Makan makanan tinggi vitamin D bahkan lebih penting hari ini daripada beberapa tahun yang lalu. Gaya hidup modern kita di dalam ruangan membatasi jumlah vitamin D yang kita terima. Bahkan mereka yang menghabiskan banyak waktu di luar masih kekurangan nutrisi penting ini karena keharusan memakai tabir surya. Tabir surya tidak hanya menghalangi sinar UV yang berbahaya, tetapi juga membatasi jumlah vitamin yang diserap oleh kulit. Karena hanya sedikit makanan yang mengandung vitamin ini dalam jumlah tinggi – dan paparan sinar matahari yang terbatas – sangat penting untuk mempertahankan pola makan yang sengaja dipenuhi dengan makanan kaya vitamin D.

10 Makanan Tinggi Vitamin D

1. Minyak Hati Ikan Kod

Ini adalah cawan suci vitamin D. Satu sendok makan mengandung 1.360 IU, yang lebih dari dua kali RDA. Minyak hati ikan kod juga merupakan agen anti-inflamasi yang hebat dan memiliki sifat yang meningkatkan kesehatan kardiovaskular, hormonal, kekebalan, reproduksi dan neurologis.Periklanan

2. Jamur Portabello

Jamur Portabello yang telah terkena sinar ultraviolet mengandung sekitar 375 IU per porsi.^[4]Saat dipanggang, jumlah itu melonjak menjadi 493 IU per porsi. Jamur adalah pengganti daging yang bagus dan merupakan pelengkap yang sangat baik untuk banyak hidangan.^[5]

3. Ikan Berminyak

Ikan berlemak, seperti tuna, trout, mackerel, dan salmon, kaya akan vitamin D. Kandungan vitamin D kelompok ini berkisar dari 760 IU hingga 100 IU per porsi. Ikan berminyak dengan peringkat tertinggi adalah ikan todak, salmon, trout, dan kemudian mackerel. Selain sebagai makanan kaya vitamin D, ikan yang kaya akan asam lemak omega 3 memberikan banyak manfaat kesehatan – baik fisik maupun mental – dan dianggap sebagai makanan super di antara banyak ahli nutrisi.^[6]

4. Telur Ikan (Caviar)

Selain diperkaya dengan vitamin D (484 IU per porsi), kaviar^[7]merupakan sumber vitamin dan mineral, termasuk omega 3,^[8]yang membantu untuk mempromosikan sistem saraf, peredaran darah dan kekebalan tubuh yang sehat. Satu porsi kelezatan mahal ini juga memiliki kebutuhan harian vitamin B12 untuk orang dewasa.^[9]Nutrisi lain yang termasuk adalah vitamin A, E, B6, zat besi, magnesium dan selenium.Periklanan

5. Jus Jeruk (diperkaya)

Jeruk yang diperkaya dengan vitamin D mengandung 137 IU per delapan ons cangkir.^[10]Jus jeruk yang diperkaya juga dikemas dengan kalsium dan merupakan sumber vitamin C yang sangat baik. Dan dengan OJ, sedikit manfaat.

6. Sereal Sarapan yang Diperkaya

Oatmeal instan memiliki tingkat tertinggi dalam kategori ini dalam hal kandungan vitamin D. Sebagian besar merek datang sekitar 342 IU per porsi.^[sebelas]Sereal kering tradisional juga merupakan sumber yang bagus untuk mengemas berbagai macam vitamin dan mineral dalam satu porsi. Ketika sereal dikombinasikan dengan susu, kandungan vitamin D lebih ditingkatkan.

7. Produk Susu

Secara alami, susu dan produk susu lainnya tidak mengandung vitamin D dalam jumlah tinggi. Vitamin D sangat penting dalam proses yang dialami tubuh untuk menyerap kalsium. Karena alasan inilah, makanan yang secara alami mengandung kalsium, telah diperkaya dengan vitamin D. Produk susu seperti susu, keju, yogurt dan margarin semuanya memiliki vitamin D yang ditambahkan untuk meningkatkan potensi kalsium.Periklanan

8. Hati Sapi

Hati sapi tidak hanya merupakan sumber vitamin D yang cukup baik,^[12]tetapi karena merupakan organ penyimpanan banyak nutrisi penting (vitamin A, D, E, K, B12 dan asam folat), dan mineral seperti tembaga dan besi, vitamin tersebut secara alami mentransfer vitamin tersebut kepada kita ketika kita mengkonsumsinya. Hati adalah daging organ, dan secara umum, daging organ memiliki nutrisi antara 10 dan 100 kali lebih tinggi daripada daging otot yang sesuai.

9. Telur

Telur adalah cara mudah untuk mendapatkan vitamin D.^[13]Mereka populer di banyak resep sarapan, makan siang, makan malam, dan hidangan penutup. Vitamin D terkandung dalam kuning telur. Satu telur besar mengandung sekitar 44 IU vitamin sinar matahari.

10. Alternatif Susu

Bagi mereka yang tidak toleran laktosa atau sensitif terhadap produk susu, mendapatkan dosis harian vitamin D mungkin terbukti sedikit rumit. Untungnya, alternatif susu seperti susu kedelai dan almond, keju bebas susu, yogurt, dan banyak lainnya telah diperkaya dengan kalsium dan vitamin D.Periklanan

Memaksimalkan vitamin D dalam makanan Anda

Cara kita menyiapkan dan mengonsumsi makanan sangat memengaruhi manfaat nutrisinya dan dapat meningkatkan atau sepenuhnya menghilangkan nutrisi tertentu.^[14]Saat menyiapkan makanan untuk mempertahankan kandungan vitamin D-nya, penting untuk mengingat beberapa hal:

1. Vitamin D adalah nutrisi yang sangat stabil dalam makanan. Itu tidak akan rusak secara signifikan oleh sebagian besar teknik memasak dengan api kecil.
2. Makanan yang dimasak dengan minyak akan kehilangan sebagian kandungan vitamin D-nya. Telur, misalnya, saat digoreng kehilangan sekitar 20% vitamin D-nya, dibandingkan dengan hanya kehilangan 10% selama proses perburuan.
3. Cara terbaik untuk menjaga kandungan vitamin D makanan apa pun, berdasarkan informasi dari berbagai penelitian, adalah dengan menghindari memasak makanan pada suhu yang lebih tinggi dan waktu memanggang yang lama.

Vitamin D sangat penting untuk berfungsinya tubuh kita dan membantu menjaga kesehatan mental kita. Upaya sadar harus dilakukan setiap hari untuk memastikan diet Anda mencakup jumlah vitamin sinar matahari yang tepat.

Referensi