Tidak bisa kita pungkiri bahwa lutut adalah salah satu bagian terpenting dari tubuh kita. Apakah Anda bermain sepak bola, berenang, melakukan pekerjaan rumah atau mengendarai mobil, lutut Anda pada dasarnya adalah yang membawa Anda maju, membawa Anda ke berbagai tempat dan membantu Anda menyelesaikan sesuatu. Sakit lutut tidak pernah bisa dianggap enteng.

Kelompok Otot yang Mendukung Sendi Kita

Seperti yang dapat Anda lihat dari ilustrasi di atas, lutut kita tersusun secara rumit dengan berbagai ligamen, otot, dan tulang. Dengan ligamen, Anda mungkin pernah mendengar sekali atau dua kali tentang Anterior Cruciate Ligament (ACL) dan bagaimana ligamen itu mengakhiri karir banyak olahragawan dan wanita karena penting untuk fungsi lutut yang normal.

Sama pentingnya dengan ligamen lutut kita adalah kelompok otot pendukung yang mengelilingi sendi. Cukup dengan memperkuat kelompok otot pendukung Anda, Anda akan memperkuat lutut dan ligamen yang didukung oleh mereka.

Perhatikan bahwa 8 latihan berikut melibatkan gerakan berdampak rendah dan dipilih secara khusus dengan tujuan memperkuat dan memulihkan keseimbangan kelompok otot pendukung, menghasilkan lutut yang kuat dengan stabilitas.

1. Angkat Kaki Lurus Duduk

Angkat kaki duduk adalah salah satu latihan penguatan lutut termudah yang dapat Anda lakukan di meja kerja Anda yang nyaman. Yang terpenting, ia melatih paha depan yang merupakan otot depan paha yang besar.

instruksi:

Langkah Satu: Duduk di kursi dengan satu kaki di atas yang lain

Langkah Kedua: Cukup angkat satu kaki dan luruskan selama 5-10 detikPeriklanan

Langkah Tiga: Perlahan turunkan kaki Anda ke kursi lain dan ulangi selama 5 – 10 kali untuk setiap kaki

2. Angkat Kaki Membungkuk Duduk

Angkat kaki bengkok duduk mirip dengan mengangkat kaki lurus duduk tapi kali ini, tekuk kaki Anda dalam sudut 45 derajat dan tahan di sana selama sekitar 30 detik. Ulangi untuk 4 pengulangan untuk setiap kaki. Angkat kaki bengkok duduk adalah yang terbaik untuk fleksor pinggul yang merupakan otot yang sangat terlibat dalam mendukung berjalan, berlari, dan berdiri.

3. Penculik Naik

Anda ingin mencatat bahwa latihan ini telah direkam oleh dokter di in Jurnal Masyarakat Kedokteran Olahraga Rumania untuk membantu pasien dengan nyeri lutut, secara drastis. Angkat penculik adalah latihan yang membantu memperkuat kelompok otot penculik Anda seperti bokong dan daerah pinggul lateral.

instruksi:

Langkah Satu: Berbaring miring dengan lengan menopang kepala Anda

Langkah Kedua: Luruskan kedua kaki, Anda bisa sedikit menekuk kaki bagian bawah untuk menopang tubuh

Langkah Tiga: Angkat kaki bagian atas yang lurus ke atas dan tahan selama 5-10 detik. Lakukan 10-12 repetisi per kaki

4. Ikal Hamstringstring

Saat mengalami nyeri lutut, Anda tidak akan tahu persis di mana letak nyerinya. Terkadang, itu bahkan bisa terjadi di bagian belakang lutut. Untuk mengurangi rasa sakit, ikal hamstring adalah latihan yang bagus untuk menjaga paha tetap kencang dan memperkuat paha belakang.Periklanan

instruksi:

Langkah Satu: Berdirilah di tiang atau kursi

Langkah Kedua: Angkat kaki Anda ke atas ke arah bokong, jaga agar kaki tetap mengarah ke tanah

Langkah Tiga: Tahan kaki Anda di posisi tersebut selama 5 – 10 detik

Langkah Empat: Ulangi untuk 15 repetisi per kaki

5. Langkah Naik

Langkah ke atas adalah latihan penguatan keseluruhan untuk seluruh tubuh bagian bawah Anda terutama otot-otot pendukung lutut Anda. Namun, perhatikan bahwa jika Anda mengalami ketidaknyamanan selama latihan step up, turunkan ketinggian langkah.

instruksi:

Langkah Pertama: Sama seperti menaiki tangga, naikkan satu kaki ke atasPeriklanan

Langkah Kedua: Angkat diri Anda untuk menempatkan kaki lainnya ke atas, gunakan kaki untuk menopang diri Anda sendiri sambil menurunkan yang lain

Langkah Ketiga: Ulangi selama 1 menit sebelum berganti kaki yang lain untuk melangkah terlebih dahulu

6. Berputar

Tidak seperti jogging lambat, berputar dengan sepeda stasioner tidak berdampak banyak pada lutut Anda dan membantu memperkuat ligamen dan otot-otot di sekitar lutut Anda.

instruksi:

Putar 10 menit setiap hari dengan hambatan ringan

7. Busur Pendek

Busur pendek adalah latihan klasik untuk penguatan lutut, banyak digunakan untuk rehabilitasi setelah operasi atau cedera lutut.

instruksi:

Langkah Satu: Berbaring telentangPeriklanan

Langkah Kedua: Tempatkan roller busa atau bola di bawah lutut

Langkah Tiga: Luruskan lutut dan tahan posisi selama 3-5 detik. Ulangi 10 -15 kali per kaki

8. Berbaris Lutut Duduk

Saat Anda memperkuat otot-otot di sekitar lutut, pada dasarnya Anda menambahkan lebih banyak stabilitas dan mobilitas pada lutut Anda. Dengan latihan berbaris lutut duduk Anda dapat memperkuat paha depan.

instruksi:

Langkah Satu: Duduk di Kursi dengan punggung lurus

Langkah Kedua: Angkat satu lutut ke atas perlahan dan perlahan turunkan

Langkah Tiga: Ulangi dengan lutut lainnya dan teruskan selama satu menit