Selamat! Anda akhirnya siap untuk menurunkan berat badan, memperkuat hati, dan menjernihkan pikiran.

Sementara rutinitas latihan adalah selusin sepeser pun, ada beberapa rutinitas yang terbukti membangun kekuatan, menjaga kepadatan tulang dan meningkatkan keseimbangan, koordinasi, mobilitas dan kardio.

Meskipun ada banyak fokus pada manfaat latihan kardio, latihan kekuatan juga memiliki banyak manfaat. Menurut CDC, latihan kekuatan mengurangi tanda dan gejala radang sendi, diabetes, osteoporosis, penyakit jantung, obesitas, dan sakit punggung. Bahkan membantu menjaga fungsi otak seiring bertambahnya usia.

Sebelum memulai salah satu rutinitas di bawah ini, pastikan untuk belajar dan fokus pada bentuk yang tepat. Anda harus terus-menerus meningkatkan pengulangan dan berat badan Anda untuk menantang otot Anda untuk memperkuat dan tumbuh.

1. Rutinitas Latihan 7 Menit

Rutinitas latihan pertama untuk pemula yang akan kami pratinjau diterbitkan di Jurnal Kesehatan dan Kebugaran American College of Sports Medecine.^[1]Latihan 7 menit yang sekarang terkenal ternyata memiliki manfaat kesehatan yang fenomenal untuk daya tahan dan penurunan berat badan.

Latihan 7 menit menggunakan latihan interval intensitas tinggi, dalam urutan 12 latihan yang masing-masing berlangsung selama 30 detik, dengan 10 detik istirahat di antara setiap latihan. Saat Anda menjadi lebih kuat, Anda dapat mengulangi siklus 2-3 kali.

Konon, pemula dapat mulai melakukan rutinitas hanya sekali, dan Anda masih akan mendapatkan banyak manfaat.

Rutinitas itu sendiri menggunakan latihan berikut:

1. Jack lompat
2. Duduk di dinding
3. push-up
4. Perut crunches
5. Naik ke kursi
6. jongkok berat badan
7. Celupkan trisep di kursi
8. Papan
9. Lutut tinggi berlari di tempat
10. paru-paru
11. Push-up dan putar
12. Papan samping

*Ulangi 2-3 kali.

Rutinitas ini melatih semua kelompok otot utama Anda dan akan membuat detak jantung Anda melonjak. Yang kami sukai dari latihan 7 menit ini adalah cepat dan Anda dapat melakukannya di mana saja – rumah, kantor, atau kamar hotel Anda. Tidak ada beban, tikar atau pakaian khusus yang dibutuhkan.Periklanan

Anda dapat mengunduh aplikasi latihan 7 menit dikembangkan oleh New York Times, atau tonton dan ikuti video yang dibuat oleh Lifehack ini:

2. Rutin Berat Badan Pemula (NerdFitness)

Dengan salah satu situs web latihan paling populer di luar sana, NerdFitness telah mengembangkan rutinitas latihan beban tubuh yang hebat yang tidak memerlukan peralatan atau beban apa pun dan dapat dilakukan di mana saja.

Kami menyukai rutinitas ini karena sederhana dan efektif. Lakukan setiap latihan, dan lanjutkan ke latihan berikutnya tanpa istirahat. Setelah menyelesaikan putaran, istirahat selama 30 detik dan ulangi.

Lakukan sekitar 5 menit peregangan untuk menghangatkan diri sebelum memulai rutinitas.

• 20 squat berat badan
• 10 push up
• 20 lunge berjalan
• 10 baris dumbbell (menggunakan kendi susu galon)
• papan 15 detik
• 30 lompat Jack

*Ulangi selama 3 putaran

Lakukan beberapa peregangan setelah Anda selesai berolahraga.

3. Memulai Rutinitas Barbell Pemula Kekuatan

Kekuatan Awal adalah salah satu rutinitas barbel yang paling populer, banyak direkomendasikan dan efektif di luar sana. Sekitar selama hampir 30 tahun, ini mudah diikuti dan hanya menggunakan barbel. Tidak ada lagi.

Ada 2 latihan, yang Anda lakukan pada hari-hari alternatif. Anda hanya berolahraga 3 hari seminggu, dan tidak pernah 2 hari berturut-turut. Berikut rutinitasnya:

Memulai Latihan Kekuatan 1

• 3 Set 5 Repetisi – Squat
• 3 Set 5 Repetisi – Bench Press
• 1 Set 5 Repetisi – Deadlift

Memulai Latihan Kekuatan 2 Periklanan

• 3 Set 5 Repetisi – Squat
• 3 Set 5 Repetisi – Pers militer berdiri
• 3 Set 5 Repetisi – Baris Pendlay

Jadwal mingguan:

• Hari 1: Latihan 1
• Hari 2: Latihan 2
• Hari 3: Latihan 1

Saat Anda menjadi lebih kuat, terus tambahkan beban sehingga Anda memaksimalkan 5 pengulangan.

4. Rutinitas Berat Badan yang Direkomendasikan (Reddit)

Berdasarkan prinsip-prinsip dari Mengatasi Gravitasi , rutinitas latihan berat badan ini dikembangkan pada tahun 2012 dan telah menjadi fenomena online.

Rutinitas ini akan memberikan kekuatan, penambahan otot dan kehilangan lemak, semua asalkan diet Anda dalam urutan yang benar.

Hanya ada 9 latihan, yang Anda lakukan 3 kali seminggu. Setiap latihan berlangsung, sehingga jika Anda tidak dapat melakukannya sekarang, ada bentuk latihan yang lebih sederhana yang dapat Anda mulai.

Misalnya, jika Anda tidak dapat melakukan push-up, Anda dapat mulai melakukan push-up dinding, atau push-up dari lutut, hingga Anda siap untuk maju ke bentuk yang lebih menantang.

Anda melakukan latihan tersulit dalam perkembangan yang Anda bisa, untuk 3 set 5-8 repetisi. Setelah Anda mencapai tolok ukur itu, Anda melanjutkan ke progres latihan berikutnya di latihan berikutnya. Istirahat 90 detik di antara setiap set.

Pasangan Pertama

• 3×5-8 Kemajuan pull-up ( tarikan skapula , lengkungan menggantung , negatif pull-up , pull-up )
• Progresi Jongkok 3×5-8 ( jongkok dibantu , berjongkok , split jongkok , Squat split Bulgaria , jongkok udang pemula )

Pasangan Kedua

• 3×5-8 Dip progresi ( penahan penyangga batang paralel (tahan 1 menit), penurunan negatif , penurunan batang paralel )
• Progresi Engsel 3×5-8 ( Deadlift Rumania , deadlift berkaki tunggal , negatif keriting Nordic berpita , ikal Nordic berpita , Ikal Nordik )

Pasangan Ketiga Periklanan

• Progresi Baris 3×5-8 ( baris vertikal , baris miring , baris horizontal , baris lebar , baris berbobot)
• 3×5-8 Kemajuan push-up ( push-up vertikal , push-up miring , push-up penuh , push-up berlian , push-up semu planche )

Triplet Inti

• 3×8-12 Perkembangan Anti-Ekstensi ( papan (tahan 30 detik), cincin ab peluncuran )
• 3×8-12 Perkembangan Anti-Rotasi ( pers pallof berpita )
• 3×8-12 Perkembangan ekstensi ( membalikkan hiper-ekstensi )

5. Rutinitas Pemula Simplefit

Sederhana adalah rutinitas latihan beban tubuh populer lainnya. Sederhana saja, hanya mengharuskan Anda berolahraga 3 hari seminggu dan hanya melibatkan 3 latihan per hari.

Hari 1:

• Putaran maksimal dalam 20 menit (putaran sebanyak mungkin dalam 20 menit)
• 1 pull-up
• 2 push-up
• 3 jongkok

Hari ke-2:

• 5 putaran untuk waktu (lihat seberapa cepat Anda dapat menyelesaikan setiap putaran, istirahat 3 menit di antara putaran)
• 2 pull-up
• 6 push-up
• 10 jongkok

Hari ke-3:

• Untuk waktu (satu putaran secepat mungkin)
• 10 pull-up
• 21 push-up
• 21 jongkok

Anda dapat meningkatkan jumlah pengulangan untuk setiap latihan saat Anda menjadi lebih kuat, jika Anda mau.

6. Tumbuh Lebih Kuat

Rutinitas Tumbuh Lebih Kuat dikembangkan secara khusus sebagai rutinitas latihan kekuatan untuk orang dewasa yang lebih tua di Universitas Tufts dan direkomendasikan oleh Pusat Pengendalian Penyakit.

Latihan dilakukan dengan mengangkat beban (berat badan atau dumbel) dan menahannya selama dua sampai empat hitungan dan kemudian menurunkannya selama dua sampai empat hitungan. Anda kemudian ulangi gerakan, lancar dan perlahan selama 10 pengulangan.

Program ini dibagi menjadi tiga bagian sebagai berikut:

Bagian I: Minggu 1 — 2 Periklanan

1. Squat (ke kursi): 2 set 10 pengulangan repetition
2. Push-up Dinding: 2 set 10 pengulangan
3. Toe Stand: 2 set 10 pengulangan
4. Jari Berjalan: tahan posisi selama 10 detik, 3 set

Bagian II: Minggu 3 — 6 (tambahkan ke rutinitas bagian I)

1. Biceps Curl: 2 set 10 pengulangan
2. Step-Up on Stairs (1 atau 2 langkah sekaligus): 2 set 10 pengulangan
3. Overhead Dumbell Press: 2 set 10 pengulangan
4. Angkat Kaki Samping; 2 set 10 pengulangan

Bagian III: Minggu 7 + (tambahkan ke rutinitas bagian II)

1. Ekstensi Lutut: 2 set 10 pengulangan
2. Leg Curl: 2 set 10 repetisi
3. Berbaring Kemiringan Panggul: 2 set 10 pengulangan
4. Ekstensi Belakang Lantai: 2 set 10 pengulangan

7. Lakukan Sesuatu!

Tidak peduli bagaimana Anda memutuskan untuk berolahraga, semuanya lebih baik daripada tidak sama sekali.

Pilih aktivitas, olahraga, atau latihan yang Anda sukai, itu akan memberi Anda peluang lebih baik untuk melakukannya dalam jangka panjang.

Yang mengatakan, jika Anda ingin menurunkan berat badan, penelitian menyarankan Anda melakukan 30 menit sehari, bersama dengan diet sehat.^[dua]Itu bisa berarti berjalan dengan langkah cepat, tenis, bersepeda, atau gym. Beberapa penelitian bahkan menunjukkan bahwa berjalan 15-20 menit sehari mengurangi kemungkinan Anda terkena serangan jantung atau stroke.

Untuk latihan kekuatan, The Physical Activity Guidelines merekomendasikan agar Anda melakukan latihan ketahanan setidaknya 2 hari seminggu.^[3]Anda dapat melakukan angkat beban, latihan beban tubuh, atau aktivitas fisik seperti berkebun berat (menggali, mencangkul), senam, bersepeda gunung, bermain ski, dll…

Garis Bawah

Intinya adalah memilih aktivitas atau rutinitas yang ingin Anda lakukan dan lakukan setidaknya beberapa kali setiap minggu. Lempar dalam 15-20 menit berjalan setiap hari dan Anda emas!

Sebagai pemula, Anda pasti ingin mengatur kecepatan dan memilih rutinitas yang tidak terlalu rumit atau berlebihan.

Rutinitas latihan di atas adalah beberapa rutinitas yang paling populer dan teruji waktu yang tersedia untuk pemula, dijamin mendapatkan hasil dan membuat Anda dalam kondisi prima. Selamat bersenang-senang!

Kredit foto unggulan: Hapus percikan melalui unsplash.com Periklanan

Referensi