Menyelesaikan maraton ada di daftar ember bagi banyak orang. Jika Anda belum menjadi pelari jarak jauh, kemungkinan Anda tidak tahu bagaimana melakukan tugas raksasa ini.

Lari maraton sangat bisa dilakukan. Saya akan mengajari Anda cara berlatih maraton sehingga Anda bisa menyelesaikannya hanya dalam tiga bulan.

Sebuah maraton adalah 26,2 mil dan, tergantung pada perlombaan, Anda dapat mengharapkan pelari untuk menyelesaikan di mana saja di antara dua dan enam jam.

Ada beberapa hal yang perlu diingat.

Berlari 26,2 mil adalah perjalanan yang panjang. Ini sangat menuntut otot, tendon, ligamen, tulang, kebugaran kardiovaskular, dan juga menuntut stamina mental Anda.

Pada satu waktu, 50% dari semua pelari terluka. Mereka memiliki shin splints, plantar fasciitis, fraktur stres dan gangguan yang tidak dapat dijelaskan. Temui dokter Anda untuk pemeriksaan sebelum melakukan aktivitas berat apa pun. Jika Anda mengalami rasa sakit selain kelelahan umum, Anda harus segera menemui seorang profesional untuk perbaikan cepat--lebih baik melewatkan satu hari pelatihan sementara cedera itu mudah diperbaiki daripada melewatkan satu bulan pelatihan karena Anda pikir itu akan hilang jauh.Periklanan

Satu peringatan lagi:

Lari membuat ketagihan. Setelah Anda menyelesaikan maraton, Anda tidak akan menjadi orang yang sama seperti saat Anda mulai berlatih. Anda akan menjadi lebih kuat dalam tubuh dan pikiran Anda. Anda akan tahu bahwa rasa kebebasan yang unik untuk pelari. Anda akan memberi hormat kepada orang lain di lingkungan Anda dengan seringai yang diketahui semua pelari. Dan kamu akan menjadi pribadi yang lebih baik.

Jika Anda memiliki nyali untuk berkomitmen pada maraton, Anda harus mulai dengan membiasakan diri dengan terminologi lari.

Jarak Jauh Jauh (atau LSD) – Ini adalah lari Anda yang paling penting dalam seminggu. Anda akan pergi dengan kecepatan yang wajar dan stabil untuk jarak yang lebih jauh daripada lari Anda yang lain. Lari ini membangun stamina daya tahan Anda. Kiat pemula: Sertakan istirahat berjalan secara teratur.

Waktu – Lari ini adalah lari jarak menengah dalam minggu Anda, dan dilakukan sedikit lebih cepat dari Anda LSD . Lari ini akan meningkatkan ambang laktat Anda, yaitu luka bakar yang Anda dapatkan di kaki saat Anda mendorongnya. Kiat pemula: Dorong kecepatan, tetapi jangan benar-benar datar.

fartlek – Lari yang diberi nama lucu ini adalah bahasa Swedia untuk bermain cepat . Dalam lari ini Anda akan bergantian antara lari cepat dan lambat. Seiring waktu, ini akan membantu meningkatkan kecepatan semua lari Anda yang lain. Kiat pemula: Bergantian antara berlari secepat mungkin dan berjalan. Gunakan tiang lampu atau sudut jalan untuk memutuskan kapan harus berjalan atau berlari.Periklanan

Mudah – Seperti kedengarannya, lari ini lebih pendek, lebih lambat dan lebih santai daripada yang lain. Tujuannya adalah untuk menjaga kaki Anda tetap berdetak untuk menambahkan beberapa mil ekstra dalam minggu Anda, tanpa memberi tekanan tambahan pada otot dan tulang Anda. Kiat pemula: Selalu jalankan ini lebih lambat dari kecepatan lari alami Anda. Jika langkah Anda sangat lambat, buatlah ini berjalan-jalan.

Beristirahat – Istirahat adalah bagian latihan yang paling diabaikan. Istirahat adalah tidak melakukan apa-apa, tidur, makan, minum, pijat, dan bersantai setelah minggu-minggu yang berat sebelumnya. Istirahat adalah saat otot dan tulang Anda menguat, sistem kekebalan tubuh Anda diremajakan, dan tubuh Anda mempersiapkan diri untuk sesi berikutnya. Jangan lewatkan ini!

Istilah-istilah itu benar-benar semua yang perlu Anda ketahui untuk menyelesaikan maraton. Setelah Anda memilih ras Anda, Anda dapat memulai pelatihan.

Setiap lari perlu dilakukan sekali setiap minggu. Setiap 4 minggu, Anda akan mengambil minggu pemulihan di mana Anda hanya akan melakukannya Mudah berjalan.

Kebanyakan orang melakukannya LSD pada akhir pekan ketika mereka memiliki lebih banyak waktu. Cukup pilih hari mana dalam seminggu yang paling cocok untuk Anda dan patuhi itu. Anda Mudah lari akan paling cocok baik sehari sebelum atau sehari setelah Anda LSD. Anda Waktu dan fartlek akan cocok di hari mana pun yang paling cocok untuk Anda.Periklanan

Berikut adalah contoh bagaimana ini mungkin cocok dengan minggu Anda:

Sekarang Anda perlu menyusun rencana Anda–dalam hal ini tiga bulan (atau 13 minggu)–hingga Hari Balapan. Yang terbaik adalah merencanakan semuanya sekarang, daripada melakukannya setiap minggu.

• Isi Anda LSD lari jarak dulu. Ini akan membangun secara bertahap dari waktu ke waktu.
• Bangun di Anda minggu pemulihan kira-kira setiap minggu ke-4.
• Tambahkan di Anda Mudah berjalan.
• Tambahkan di Anda Waktu dan fartlek berjalan.
• 7-10 hari sebelum maraton Anda harus lancip pelatihan Anda.

Berikut ini contoh untuk Anda:

Periklanan

Kiat:

• Jika Anda sudah berlari untuk sementara waktu, Anda dapat melewati 4 minggu pertama dari rencana ini dan menghentikannya lebih cepat!
• Banyak pelari memiliki jam tangan GPS. Mereka bagus untuk membantu Anda melacak jarak dan kecepatan Anda. Jika Anda tidak ingin membayar untuk jam tangan spesialis, ada banyak aplikasi gratis yang tersedia untuk diunduh di ponsel cerdas Anda.
• Tergantung berapa lama maraton akan membawa Anda, Anda mungkin perlu belajar cara makan makanan saat bepergian. Gel glukosa adalah sumber energi yang paling nyaman. Anda juga dapat bereksperimen dengan batangan energi atau dengan menambahkan madu ke minuman Anda.
• Membawa botol minuman lebih dari beberapa mil memang sangat menyebalkan. Ada banyak tas pinggang, botol handsfree, dan tas hidrasi yang tersedia sehingga Anda tidak perlu membawa botol.
• Untuk maraton pertama Anda, waktu tidak penting. Yang penting adalah Anda melakukan pelatihan yang cukup untuk menyelesaikannya. Jika Anda merasa sampah pada hari itu, atau cuacanya gila, tidak apa-apa. Santai saja, mengobrol dengan pelari lain, dan menyerap suasana.

Saat keadaan menjadi sulit, gali lebih dalam dan ingat Anda adalah salah satu dari kami sekarang. Anda adalah seorang pelari. Semoga berhasil!

Kredit foto unggulan: Angkatan Darat 10-Miler – 2010 – AUSA – FMWRC – Angkatan Darat Amerika Serikat – 101024 / foto oleh familymwr via fotopedia.com