7 LATIHAN LATIHAN INTERVAL TERBAIK UNTUK PEMULA

Jika Anda baru berolahraga, Anda mungkin pernah mendengar tentang latihan interval (HIIT), sebuah metode latihan yang membuat Anda keluar dari zona nyaman untuk jangka waktu tertentu dan kemudian pulih.

Apa yang hebat tentang latihan interval adalah ada berbagai cara untuk melakukannya. Olahragawan yang lebih maju dapat bekerja dengan intensitas yang sangat tinggi, tetapi Anda juga bisa mendapatkan keuntungan besar dengan latihan sederhana yang cocok untuk semua tingkat kebugaran.

Alasan mengapa latihan interval begitu populer adalah karena bekerja pada tingkat intensitas yang lebih tinggi membantu Anda membangun daya tahan lebih cepat dan membantu Anda membakar lebih banyak kalori, yang sangat bagus untuk menurunkan berat badan.

Tidak hanya itu, itu membuat latihan Anda lebih menarik. Alih-alih berjalan dengan kecepatan yang sama untuk seluruh latihan, Anda mencampuradukkan hal-hal yang dapat membuat latihan tampak lebih pendek dari yang sebenarnya.

Pelatihan Interval Pemula

Anda mungkin bertanya-tanya apakah Anda bisa melakukan latihan interval jika Anda bukan olahragawan veteran, dan jawabannya adalah ya. Pemula bisa mendapatkan banyak dari latihan interval.

Anda tidak hanya dapat mengubah latihan Anda, membuatnya sedikit lebih menyenangkan, tetapi Anda juga memberi tubuh Anda kesempatan untuk membiasakan diri bekerja sedikit lebih keras dan membangun beberapa karakter—sesuatu yang paling dibutuhkan di masa-masa penuh ketidakpastian ini.

Hasilnya adalah, Anda hanya bekerja keras untuk waktu yang sangat singkat, menjadikannya latihan yang lebih nyaman. Itu jauh lebih baik daripada bekerja keras melalui latihan yang panjang (siapa yang punya waktu untuk itu) atau, di sisi lain, mencoba bekerja dengan intensitas tinggi selama latihan Anda, pingsan di tengah jalan.

Latihan Interval

Latihan berikut adalah tempat yang bagus untuk memulai jika Anda seorang pemula. 7 latihan berikut, direkatkan bersama, membuat latihan selama 21 menit dan menyertakan interval kerja yang akan mendorong Anda sedikit keluar dari zona nyaman Anda.Periklanan

Itu berarti Anda tidak akan terengah-engah atau sengsara. Anda hanya akan sedikit memaksakan diri—cara sempurna untuk membangun fondasi kardio yang kuat untuk menjadi sehat dan menurunkan berat badan.

Latihannya benar-benar berat badan dan hanya membutuhkan kursi atau sofa, jadi tidak ada alasan untuk tidak menyelesaikannya.

Lakukan pengulangan sebanyak yang Anda bisa untuk setiap latihan dalam urutan yang diusulkan selama 30, istirahat duduk atau berbaring di lantai selama 60, dan ulangi dengan latihan berikut.

Latihan HIIT tergantung pada seberapa baik perasaan Anda di akhir putaran 2.

7 Pilihan Latihan

Berikut adalah 7 latihan interval pemula yang bisa Anda coba.

1. Jumping Jacks

Betul sekali. Pemanasan gaya lama ini adalah bentuk kardio yang efektif. Manfaat utama melakukan jumping jacks adalah meningkatkan detak jantung Anda. Anda bernapas lebih dalam saat melompat, yang mengantarkan oksigen ke aliran darah Anda dan akhirnya ke otot Anda.

Selain itu, Anda juga akan mengguncang sistem limfatik Anda dan membakar lemak dengan cepat, yang mendorong penurunan berat badan.^[1]

2. Pendaki Gunung

Pendaki gunung mungkin memenangkan penghargaan untuk latihan interval yang paling ramah perjalanan karena mereka tidak memerlukan peralatan dan hampir tidak memakan tempat. Di sisi lain, mereka juga pantas mendapatkan pengakuan karena sangat menantang.Periklanan

MC melatih otot inti, fleksor pinggul, lengan, bahu, dan punggung bawah—secara harfiah merupakan gerakan seluruh tubuh. Pastikan Anda tidak melengkungkan punggung Anda dan menjaga jarak yang cukup antara tangan dan kaki Anda agar bagasi Anda sejajar dengan tanah.

3. Jongkok

Dasar namun efektif, jongkok tetap menjadi raja latihan berat badan dalam hal meningkatkan mobilitas dan kekuatan.

Pastikan untuk menjaga kepala Anda tetap tegak, dada terbuka dengan baik setiap saat, dan kaki ditekan dengan kuat melalui tumit di tanah. Idealnya, glutes Anda harus berada di bawah lutut Anda selama fase turun. Tapi jangan khawatir jika Anda belum bisa begitu rendah, itu akan meningkat dengan latihan.

4. Push-Up

Push-up adalah latihan tubuh total yang mudah dimodifikasi dan dapat dibuat menjadi sangat menantang, dari pemula hingga yang paling rajin berolahraga.

Untuk mempermudah push-up, angkat tangan Anda di bangku, sofa, meja, atau ke dinding.

Untuk membuat push-up lebih sulit, angkat kaki Anda. Semakin tinggi sudutnya (dengan tangan Anda di tanah), semakin banyak berat badan yang Anda dukung. Selain itu, Anda dapat meningkatkan jangkauan gerakan dengan mengangkat tangan di atas buku, pegangan push up, atau yang serupa.

Bertujuan untuk hampir menyentuh tanah dengan dada terlebih dahulu, jaga agar kepala tetap tinggi dan dagu terselip. Ini akan menghindari ketegangan leher Anda dan meningkatkan keterlibatan otot lengan dan dada.Periklanan

5. Lunge Mundur/Mundur

Versi modifikasi dari lunge klasik ini hanya melibatkan mengambil langkah besar ke belakang, menyeimbangkan kaki depan Anda.

Latihan interval ini meningkatkan keterlibatan otot paha belakang dan glutes (belakang kaki) versus otot paha depan (depan paha). Ini sangat berguna bagi orang-orang dengan pekerjaan duduk karena otot-otot kaki belakang menjadi kaku dan lemah karena duduk terus-menerus dan perlu diaktifkan kembali.

Latihan ini membutuhkan keseimbangan, jadi paling baik dilakukan dengan alas di antara kaki Anda atau di atas karpet untuk menghindari lutut Anda terbentur lantai terlalu keras.

Sebagai pemula, Anda harus selalu menyentuh tanah dengan lutut belakang dan berhenti sejenak untuk menghindari ketegangan otot atau tendon. Berhenti sejenak akan membantu Anda menghindari penggunaan momentum dan melatih otot yang benar selama fase kenaikan latihan.

6. Dorongan Pinggul yang Ditinggikan

Dorongan pinggul adalah gerakan lain yang berguna untuk menargetkan otot-otot yang tidak aktif seperti glutes dan paha belakang. Untuk melakukan latihan ini, Anda hanya membutuhkan kursi atau sofa.

Berbaring telungkup di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki di bangku atau kotak. Angkat pinggul hingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut, lalu turunkan perlahan ke posisi awal.

Jika ini terasa terlalu mudah, Anda dapat mencoba menahan ketegangan selama 2″ di bagian atas gerakan, secara agresif menekan glutes Anda satu sama lain. Bayangkan Anda memiliki pensil yang tersangkut di antara bokong Anda dan Anda ingin membelahnya menjadi dua (bukan gambar yang bagus, saya tahu, tetapi itu memberi Anda ide).Periklanan

7. Burpe

Kami menempatkan ini di akhir karena ini yang paling sulit dari semuanya. Kompilasi latihan kardio dan interval tidak akan lengkap tanpa burpe. Mereka menantang setiap bagian tubuh Anda dan membuat detak jantung Anda melonjak dalam waktu singkat. Semua ini menambahkan hingga latihan yang membakar sekitar 10 kalori per menit.^[dua]

Dengan asumsi Anda melakukan antara 10 dan 20 pengulangan setiap menit, ini adalah salah satu latihan pembakaran lemak terbaik di luar sana. Anda dapat membakar lebih banyak kalori dengan meningkatkan kecepatan. Pastikan Anda tidak membiarkan formulir Anda menderita!

Jika burpe normal membuat Anda sakit di punggung bagian bawah atau terlalu keras (Anda tidak dapat melakukannya lebih dari 3 dalam interval 30), lewati saja semuanya sekaligus dan kembalikan saat kebugaran Anda meningkat.

Pikiran Akhir

Latihan interval adalah cara yang bagus untuk menjaga kebugaran selama masa-masa sulit ini. Salah satu bagian terbaiknya adalah Anda dapat mengatur kecepatan dan kecepatan kemajuan Anda sendiri.

Latih rutinitas ini beberapa kali per minggu, fokus pertama pada bentuk dan kedua, pada kecepatan. Membakar beberapa kalori ekstra dari melakukan 2 repetisi lagi tidak akan terlalu berguna jika Anda menarik otot dan harus mengambil cuti beberapa minggu dari latihan.