Nyeri punggung bawah adalah masalah besar dalam masyarakat modern saat ini. Banyak dari kita menghabiskan banyak waktu duduk di meja apakah itu di tempat kerja atau di rumah. Pekerja kantor khususnya, menjadi yang terburuk dengan 54% dari mereka yang bekerja di meja mereka melaporkan menderita nyeri punggung bawah karena banyaknya waktu yang dihabiskan untuk duduk dalam satu posisi dan biasanya dengan postur yang buruk.

Duduk tidak hanya menambah ketegangan otot di punggung, tetapi juga menambah postur tubuh yang buruk dan Anda memiliki situasi di mana penyempitan pembuluh darah dan saraf menyebabkan lebih banyak nyeri punggung bawah. Inilah sebabnya mengapa nyeri punggung bawah tidak boleh diabaikan karena dapat menjadi masalah kesehatan yang rumit dengan tidak hanya satu penyebab – sistem otot kita mudah beradaptasi dengan cara kita duduk, dengan sistem peredaran darah dan saraf kita juga terpengaruh.

4 Latihan Meja Mudah Untuk Meredakan Nyeri Punggung Bawah

Judith Gould adalah fisioterapis terlatih yang mengkhususkan diri dalam bagaimana ergonomi di tempat kerja dapat membantu meredakan nyeri punggung bawah. Melakukan latihan sederhana di meja Anda setiap hari dapat membantu menghilangkan nyeri punggung bawah dengan meregangkan otot dan memperbaiki postur tubuh yang buruk. Berhati-hati untuk bergerak sepanjang hari akan menuju kesehatan punggung yang lebih baik, jadi berikut adalah 4 latihan yang mudah untuk dimasukkan ke dalam hari yang sibuk.

1. Peregangan Tulang Belakang Bawah

Periklanan

Dengan melakukan latihan ini, otot-otot di sekitar panjang tulang belakang akan mendapatkan peregangan yang baik ke arah samping.

• Dengan kaki Anda rata di lantai dan sandaran tangan Anda rendah, duduklah dengan kuat di kursi Anda untuk memastikan tulang duduk Anda bersentuhan dengan kursi.
• Letakkan tangan kanan Anda di sandaran tangan dan raih tangan kiri Anda di atas kepala Anda, tekuk tulang belakang Anda sedikit ke kanan.
• Tahan posisi ini selama 30 detik, pastikan Anda bernapas dalam peregangan.
• Ulangi di setiap sisi tiga kali.

2. Peregangan Tulang Belakang Panjang

Periklanan

Latihan ini memungkinkan otot tulang belakang Anda meregang dalam gerakan maju. Penting agar otot-otot diregangkan ke lebih dari satu arah untuk membantu memulihkan keselarasan.

• Di kursi Anda dengan tulang duduk Anda diletakkan dengan kuat di kursi, letakkan kaki Anda rata di lantai dan rentangkan lebar-lebar.
• Duduk tegak dan tinggi lalu perlahan-lahan geser tangan Anda ke bawah kaki Anda sampai mencapai lantai.
• Letakkan ujung jari Anda di lantai di antara kedua kaki Anda, dan dengan setiap napas cobalah untuk meregangkan lebih jauh ke bawah sampai telapak tangan Anda rata. Jangan khawatir jika Anda tidak dapat melakukan ini, lakukan saja sejauh yang nyaman bagi Anda.
• Tahan selama 30 detik dan tarik napas dalam peregangan.
• Ulangi tiga kali.

3. Peregangan Otot Pinggul Dalam

Periklanan

Peregangan otot pinggul dapat membantu meredakan nyeri punggung bawah karena otot ini dapat mengencang saat duduk dalam waktu lama dan terutama jika Anda sudah menderita nyeri punggung bawah. Saat melakukan peregangan ini, waspadalah terhadap mati rasa atau sensasi tertusuk jarum karena ini merupakan indikator bahwa Anda terlalu banyak melakukan peregangan.

• Duduk di dekat tepi kursi Anda dengan kedua kaki rata di lantai.
• Angkat pergelangan kaki kanan Anda dan letakkan di paha kiri tepat di atas lutut.
• Duduk tegak dan tinggi, perlahan-lahan membungkuk ke depan dari pinggul Anda, menjaga tulang belakang Anda tetap bagus dan lurus. Ini akan membuat peregangan melalui bagian belakang pinggul kanan Anda.
• Tahan posisi ini selama 30 detik dan perlahan kembali ke atas sambil mengingat untuk menjaga tulang belakang tetap lurus.
• Ulangi tiga kali dan kemudian ulangi dengan pergelangan kaki kiri di paha kanan.

4. Jangkauan Hamstring

Periklanan

Kita tidak selalu memikirkan otot-otot kaki kita ketika kita mengalami nyeri di punggung bagian bawah, tetapi otot-otot hamstring yang kencang dapat mempengaruhi lekukan alami tulang belakang. Melonggarkannya akan membantu meredakan nyeri punggung bawah Anda.

• Duduk dekat dengan tepi kursi Anda dengan kaki Anda rata di lantai.
• Geser kaki kanan Anda keluar dengan tumit ke tanah, jaga lutut tetap lurus dan tekuk jari-jari kaki ke arah tulang kering.
• Mulailah perlahan-lahan menjangkau ke depan ke arah jari-jari kaki dengan menjaga punggung dan tulang belakang tetap lurus.
• Tahan posisi ini selama 30 detik dan ulangi tiga kali.
• Ulangi dengan kaki kiri Anda.

Lima menit adalah semua yang diperlukan untuk membantu meringankan dan mencegah nyeri punggung bawah. Disarankan untuk mengulangi latihan ini sekali setiap jam atau sesering mungkin sepanjang hari jika Anda banyak duduk di meja Anda. Selalu berkonsultasi dengan dokter sebelum melakukan latihan jika Anda menderita sakit punggung, tetapi melakukan ini secara teratur akan membantu menyelaraskan punggung dan menstabilkan otot dan persendian Anda.

Kredit foto unggulan: Christina @ wocintechchat.com melalui unsplash.com