4 HACKS SEDERHANA UNTUK MENURUNKAN LEMAK DENGAN CEPAT (DAN BERKELANJUTAN)

Dalam artikel berikut, saya akan membahas beberapa topik yang mencakup 'memotong lemak'. Sebagai contoh, saya akan menyajikan latihan sebagai modalitas, seperti yang telah saya lakukan di masa lalu, yaitu karena fakta bahwa ia memiliki penelitian dan bukti substansial untuk mendukung hasil yang jelas.

Yang tidak boleh Anda cari dalam artikel ini adalah 'pil ajaib' atau jalan pintas yang akan mempercepat Anda menurunkan berat badan dan memotong lemak. Mengapa? Karena jika pil seperti itu benar-benar ada, karena tidak ada perubahan gaya hidup yang dilakukan, ada kemungkinan besar bahwa kehilangan lemak akan kembali dengan cepat.

Saya akan segera berbagi cerita memalukan dengan Anda yang mudah-mudahan akan menempatkan beberapa hal ke dalam perspektif ...

Alasan mengapa saya menganggap diri saya ahli dalam penurunan berat badan adalah karena saya telah mengembangkan komposisi tubuh saya sendiri selama beberapa tahun sekarang.

Awalnya, saya memulai perjalanan pada tahun 2012 – kelebihan berat badan sekitar 40lbs/18kg dan mencari cara untuk mengurangi lemak dengan cepat. Saya mencoba segala macam modalitas penurunan berat badan mode yang mengklaim hasil luar biasa tetapi tidak berhasil. Cukup menyedihkan, saya secara singkat meneliti bedah (sedot lemak) untuk menghilangkan lemak dengan cepat, tetapi untungnya tidak menghibur gagasan itu selama saya tahu itu berasal dari kemalasan yang tidak realistis.

Sekarang ketika saya memeriksa seluruh konsep sedot lemak, ia memiliki banyak kekurangan, yaitu bahwa siapa pun yang menjalani prosedur seperti itu tidak membuat perubahan hidup yang cukup untuk benar-benar mempertahankan diri setelah operasi. Tubuh juga mengalami trauma selama operasi. Selain itu, tubuh itu sendiri belum bekerja untuk komposisi barunya, dan karenanya memiliki kemungkinan besar untuk kembali ke keadaan sebelumnya.

Kesimpulannya di sini adalah, jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda harus bekerja keras. Tetapi Anda akan semakin menikmatinya seiring kemajuan Anda – percayalah!

Setelah kehilangan 40lbs/18kg berat badan ekstra melalui olahraga dan bagaimana, kapan, dan apa yang saya makan, persentase lemak tubuh saya turun menjadi 7% – di mana saya kemudian mulai meningkatkan berat badan saya kembali tetapi sebagai otot.

Selama 2 tahun terakhir, saya telah berfokus pada pengembangan 20lbs/9kg massa otot tanpa lemak – yang saya perkirakan akan tercapai pada tahun 2022 tentu saja melalui olahraga lebih lanjut dan kebiasaan diet.Periklanan

Saya menulis saran di bawah ini setelah awalnya melalui proses penurunan berat badan dengan cukup efektif.

Langkah-langkah untuk menurunkan berat badan ini cukup sederhana:

1. Miliki Sikap yang Benar

Sikap Anda adalah salah satu aspek terpenting dari keseluruhan proses penurunan berat badan, dan layak mendapat tempat pertama dalam daftar ini! Ini mencakup ketabahan mental Anda untuk membuat rencana dan strategi, dan mengatur segala sesuatunya sedemikian rupa sehingga hasilnya tidak dapat dihindari.

Bagaimana Anda menentukan hasil mana yang ideal untuk Anda? Lihatlah ke dalam pikiran Anda dan lihat apa yang Anda rasa tidak dapat Anda capai dan kemudian tantang itu – bayangkan diri Anda sebagai lambang dari apa yang Anda cari. Apa yang dapat Anda konsep dapat Anda capai!

Apakah Anda ingin menyelaraskan diri dengan versi diri Anda yang lebih sehat, lebih kuat, dan lebih bahagia? Itu sudah ada! Inilah sikapnya – ayo pergi.

2. Latihan dengan Strategi

Beberapa orang yang membaca judul 'olahraga' mungkin segera ingin menggulir dan melanjutkan membaca ke rekomendasi berikutnya, namun, orang-orang itu akan kehilangan potensi latihan yang sebenarnya untuk tidak hanya menurunkan berat badan tetapi juga memperkuat mental Anda. sikap .

Cara terbaik olahraga dapat mendukung upaya penurunan berat badan Anda adalah dengan memanfaatkan Puasa Intermiten atau Waktu Makan Terbatas (yang akan kita bahas di bawah judul memakan ) dalam hubungannya dengan latihan. Strategi latihan harus searah dengan latihan kardiovaskular sebelum dan sesudah latihan angkat beban.

Contoh umum sesi 60 menit dapat terlihat seperti ini:

Latihan kardio pemanasan 10-15 menit
Latihan: jalan cepat, joging, lari, sepeda, elips, tangga, dll.
HIIT (Pelatihan Interval Intensitas Tinggi) di mana Anda tidak hanya membakar lebih banyak kalori, tetapi efek dari semua aktivitas intens itu mendorong siklus perbaikan tubuh Anda menjadi hyperdrive. Artinya Anda membakar lebih banyak lemak dan kalori dalam waktu 24 jam setelah latihan HIIT dibandingkan dengan lari dengan kecepatan tetap.
Latihan: sprint, speed bike, elliptical sped, lari tangga/hill sprint, plyometrics, burpees dll.
Latihan angkat beban 30-45 menit
Latihan: squat, deadlifts, membungkuk baris, dumbbell press, bench press, leg press, kerja kabel dll.
Latihan kardio pendinginan 10-15 menit
Latihan: jalan lambat, jogging ringan, sepeda santai, elips, dll.

Berolahraga dengan cara ini akan memfokuskan sebagian besar upaya Anda untuk menurunkan berat badan dan mengurangi lemak - dan jika Anda berpuasa selama berolahraga, Anda akan menuai manfaat penurunan lemak yang luar biasa!Periklanan

Latihan yang tepat yang harus Anda fokuskan, menurut saya, membuat penggerak besar (otot) Anda bekerja karena itu akan mendukung pembakaran lemak secara maksimal.

Contoh pelatihan yang mengenai kelompok otot yang lebih besar disebutkan di atas (squat, deadlift, leg press, dll.) dan umumnya termasuk dalam angkat beban sedang hingga berat (40-80%+ dari maksimum seseorang).

Saya meliput berbagai program pelatihan dan modalitas di saluran YouTube saya — Adam Evans, dan mengundang Anda untuk berlangganan atau menonton. Jika tidak, jangan ragu untuk menelusuri artikel Lifehack saya yang lain!

3. Makan Makanan yang Tepat di Waktu yang Tepat

Ketika kamu olahraga (berlari, bersepeda, angkat beban, berenang, dll.), Saat dalam 'keadaan puasa', tubuh Anda akan mencari simpanan lemak untuk digunakan sebagai energi, daripada menggunakan makanan atau minuman apa pun yang telah Anda konsumsi. Keadaan pasca-penyerapan berlangsung hingga 8 hingga 12 jam setelah makan terakhir Anda, yaitu saat Anda mulai memasuki keadaan puasa. Biasanya dibutuhkan 12 jam setelah makan terakhir Anda untuk sepenuhnya memasuki keadaan puasa, namun saya sarankan 14 jam setelah berolahraga dan selama waktu puasa Anda (saat dalam keadaan berpuasa).

Dalam kebanyakan kasus, lemak tubuh yang akan terbakar lebih cepat akan berada di sekitar perut, bagian tengah, karena sebagian besar lemak yang disimpan orang cenderung berada di wilayah itu. Saat menerapkan puasa dan berolahraga, tubuh Anda masuk jauh ke dalam timbunan lemak perut - area yang biasanya tidak dapat diakses saat Anda mengonsumsi makanan dengan atau tanpa olahraga.

Inti dari puasa adalah membuka pintu untuk membakar lemak yang telah ada selama bertahun-tahun dan Anda telah berjuang untuk menghilangkannya – juga dikenal sebagai 'lemak keras kepala'.

Ketika datang ke waktu makan Anda yang sebenarnya ('jendela makan' dalam terminologi puasa), saya sangat menyarankan mengonsumsi makanan yang mudah dicerna untuk Anda dan memenuhi semua nutrisi makro Anda ('makro'), serta beberapa nutrisi mikro Anda. -nutrisi ('mikro'), target.

Yang saya maksud dengan ini adalah Anda perlu mengonsumsi protein, karbohidrat, dan lemak yang cukup untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan otot yang tepat serta penurunan berat badan.

Selain mencapai makro Anda, penting untuk mendapatkan mikro Anda juga - banyak yang akan ditutupi dengan multivitamin harian dan suplemen lain yang telah saya sebutkan di artikel sebelumnya seperti suplemen penurun berat badan terbaik .Periklanan

Menjaga asupan kalori harian Anda di bawah pemeliharaan juga penting untuk menurunkan berat badan, dan perlu diingat ketika Anda berolahraga, Anda membakar lebih banyak kalori sehingga Anda perlu makan lebih banyak untuk memastikan Anda tidak kelaparan sendiri – bukan itu masalahnya tentang! Tujuan Anda harus mempertahankan sekitar 10% defisit kalori; jika pemeliharaan harian Anda tanpa olahraga adalah 2.000 kalori, Anda akan mengkonsumsi sekitar 1.800 kalori dalam jendela makan (setelah puasa).

Jika Anda berolahraga, maka katakanlah Anda telah membawa pemeliharaan harian dari 2.000 kalori menjadi 3.000 kalori karena Anda telah membakar 1.000 kalori saat berolahraga, cukup terapkan 10% dari 3.000 kalori untuk sampai pada defisit -300 yang akan memposisikan target Anda dengan 2.700 kalori untuk hari itu. Makan dengan cara ini memastikan tubuh Anda mendukung pemulihannya dan mendorong dirinya sendiri untuk puasa dan olahraga keesokan harinya.

Ketika saya benar-benar efisien dengan puasa dan jendela makan saya, saya makan sekitar 3 kali dalam rentang 6 hingga 8 jam. Ada cara untuk melakukan ini untuk menghindari kembung, merasa lesu, atau hanya tidak ingin makan lebih lanjut dan saya telah bereksperimen dengan pendekatan yang berbeda.

Jika saya mengonsumsi makanan padat nutrisi makro dan mikro yang ringan, itu menghasilkan hasil terbaik dalam jangka pendek dan panjang. Makanan seperti Wild Alaskan Salmon dengan salad sisi, atau nasi merah, atau dalam beberapa kasus kentang bekerja sangat baik untuk memuaskan saya tetapi tidak membuat saya merasa benar-benar kenyang. Ini adalah aspek penting dari makan secara umum — menjadi puas tetapi tidak kenyang, ini berarti tubuh Anda telah menerima makanan yang cukup tanpa membebani dirinya sendiri dalam proses pencernaan.

Banyak orang berjuang dengan Puasa Intermiten , atau Waktu makan terbatas, karena mereka menutup wajah segera setelah jendela makan dimulai, dan mereka mengonsumsi makanan berat seperti roti atau bahkan makanan cepat saji. Hal yang perlu diperhatikan di sini adalah agar tetap bersih dan sederhana, Anda bisa membumbui dada ayam dengan banyak cara untuk membuatnya berbeda setiap saat.

Hal yang sama berlaku untuk semua jenis ikan dari Salmon (yang telah saya sebutkan) hingga Cod, Tilapia, Haddock, Halibut, Bass, dan banyak lagi! Anda juga dapat bereksperimen dengan berbagai jenis Steak, dan saya sarankan untuk memilih potongan yang lebih ramping jika Anda ingin menurunkan berat badan – seperti Top Sirlion, atau Striplion, daripada Rib-Eye atau Prime-Rib yang lebih gemuk (selezat mereka mungkin).

4. Tidur nyenyak yang berkualitas

Konsep tidur nyenyak untuk menurunkan berat badan tampak seperti mimpi (pun intended). Sebenarnya ada sesuatu untuk konsep ini, dan itu ada hubungannya dengan metabolisme Anda.

Penelitian dari sebuah studi di Jurnal Nutrisi Klinis Amerika ditemukan ketika orang kurang tidur, ngemil larut malam meningkat, dan mereka lebih cenderung memilih camilan tinggi karbohidrat. Dalam studi lain yang dilakukan di University of Chicago, peserta yang kurang tidur memilih makanan ringan dengan lemak dua kali lebih banyak daripada mereka yang tidur setidaknya 8 jam.

Studi kedua menemukan bahwa tidur terlalu sedikit mendorong orang untuk makan porsi lebih besar dari semua makanan, meningkatkan berat badan. Dan dalam review dari 18 studi, peneliti menemukan bahwa kurang tidur menyebabkan peningkatan keinginan untuk makanan padat energi dan tinggi karbohidrat.Periklanan

Para peneliti menemukan bahwa ketika pelaku diet mengurangi tidur selama periode 14 hari, jumlah berat badan yang hilang dari lemak turun 55%, meskipun kalori mereka tetap sama.^[1]

Mengesampingkan manfaat otak karena alasan mengapa Anda membutuhkan tidur nyenyak yang berkualitas, manfaat terhadap penurunan berat badan dan pengambilan keputusan yang lebih baik tidak dapat disangkal. Matikan perangkat sebelum tidur, jangan tidur dengan TV menyala, atau dengan perut kenyang, dan pastikan Anda menjalani tahapan tidur .

Kunci take-away, Anda harus memprioritaskan tidur!

Intinya

Jika Anda mengklik artikel ini mencari metode ajaib penurunan berat badan, saya (tidak) menyesal mengecewakan! Saya suka menjaga segala sesuatunya tetap nyata, jujur, dan menurunkan berat badan lebih dari sekadar menghilangkan lemak – ini adalah perubahan gaya hidup total secara mental dan fisik.

Jangan hanya membayangkan diri Anda secara fisik lebih kuat, lebih menarik, dan sebagainya.. pertimbangkan kualitas hidup Anda sehari-hari termasuk cara Anda berpikir dan beroperasi akan meningkat secara signifikan. Bahkan, saya berani bertaruh saat Anda maju di sepanjang perjalanan, estetika fisik akan mulai kehilangan daya tariknya sebagai motivasi, dan Anda akan didorong secara ketat dari hasrat untuk meningkatkan kehidupan Anda dan semoga membantu orang lain melakukan hal yang sama.

Seperti biasa, jika Anda memiliki pertanyaan, jangan ragu untuk menghubungi!