Kehilangan lemak adalah pengalaman yang sama sekali berbeda untuk semua orang. Apa yang berhasil untuk satu orang mungkin tidak berhasil untuk orang lain, dan – terlepas dari apa yang industri diet coba untuk membuat kita percaya – tidak pernah ada pendekatan satu ukuran untuk semua untuk mengurangi lemak tubuh dan menjadi ramping.

Triknya adalah dengan menggunakan tips dan teknik tertentu sehingga cocok dengan tubuh Anda dan sesuai dengan gaya hidup Anda. Sebuah rencana kehilangan lemak yang menjaga rasa lapar, mengidam dan energi semua seimbang, sambil mempertahankan defisit kalori untuk membakar lemak benar-benar kunci sukses.

Kiat-kiat berikut dapat bekerja untuk hampir semua orang dewasa sehat yang mencoba mengurangi lemak tubuh mereka, terutama karena mereka sangat terbuka dan fleksibel. Anda dapat mengubahnya sesuka Anda agar sesuai dengan selera, kebiasaan, dan tujuan pribadi Anda.

1. Hindari membuat perubahan yang tidak berkelanjutan.

Sebelum memulai rencana penurunan berat badan, Anda harus realistis. Mengubah terlalu banyak kebiasaan buruk secara drastis sekaligus seringkali tidak mungkin dipertahankan selama lebih dari beberapa hari, dan meskipun motivasi dan kemauan Anda mungkin tinggi untuk memulai, itu pasti tidak akan tetap seperti itu.

Buat beberapa perubahan kecil dan bertujuan untuk menjadikannya kebiasaan dengan menerapkannya setiap hari selama beberapa minggu. Setelah Anda memiliki beberapa kebiasaan baik yang telah menjadi bagian padat dari rutinitas Anda, Anda dapat menambahkan beberapa lagi.

2. Tetapkan tujuan kecil.

Jika Anda mencoba menurunkan 50 pon dengan kecepatan 1 hingga 2 pon per minggu, terpaku pada satu hasil akhir yang besar itu dapat dengan mudah membanjiri dan mengecilkan hati Anda. Alih-alih, pecahkan tujuan besar Anda menjadi tujuan yang lebih kecil – seperti kehilangan lima pon pada akhir bulan.

Anda dapat melakukan hal yang sama untuk kebiasaan makan dan olahraga Anda. Misalnya, tetapkan tujuan untuk mengurangi gula sepenuhnya selama 30 hari, atau targetkan peningkatan mingguan 3 hingga 5 kali push-up selama latihan Anda.

3. Makan makanan asli.

Ada banyak minuman, bar energi, suplemen, dan makanan kesehatan khusus di luar sana yang mengklaim dapat membantu Anda membakar lemak tubuh dan meningkatkan komposisi tubuh Anda secara keseluruhan. Tapi tidak ada yang sebanding dengan nilai gizi yang Anda dapatkan dari makan makanan asli.

Banyak suplemen dan produk makanan kesehatan sangat diproses, dan meskipun mereka menjanjikan untuk menawarkan sesuatu yang rasanya enak, tinggi protein atau rendah kalori, tubuh Anda berfungsi paling baik ketika mendapat nutrisi dari buah-buahan, sayuran, biji-bijian, lemak sehat. dan daging tanpa lemak. Jika Anda akan menggunakan suplemen, atau produk makanan olahan lainnya yang dipasarkan sebagai makanan sehat, pastikan Anda menggunakannya dengan cara yang sesuai dengan diet sehat Anda saat ini.

4. Penuhi serat.

Untuk mencapai kehilangan lemak, Anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi, dan diet kaya makanan berserat tinggi adalah kunci untuk membantu Anda tetap kenyang saat mempertahankan defisit kalori. Serat juga meningkatkan pencernaan Anda dan meningkatkan pergerakan usus yang sehat.

Berdasarkan WebMD , wanita harus menargetkan untuk mendapatkan 25 gram serat per hari sementara pria harus merencanakan untuk mendapatkan 38 gram. Ini seharusnya tidak terlalu sulit untuk dicapai jika Anda memasukkan banyak buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian yang sehat ke dalam makanan dan camilan Anda.Periklanan

5. Jangan takut gemuk.

Kedengarannya berlawanan dengan intuisi, tetapi Anda harus makan lemak untuk menghilangkan lemak. Lemak sehat, itu!

Beberapa sumber lemak sehat terbaik termasuk alpukat, minyak zaitun, minyak kelapa, kacang-kacangan, biji-bijian dan ikan berlemak omega-3, seperti salmon liar. Pastikan untuk memperhatikan ukuran porsi Anda karena makanan yang kaya lemak sehat juga tinggi kalori.

6. Nikmati karbohidrat kompleks.

Berlawanan dengan kepercayaan populer, karbohidrat bukanlah musuh kehilangan lemak. Ini adalah karbohidrat sederhana yang harus Anda waspadai, yang terdiri dari gula yang menyebabkan lonjakan insulin dan memberi sinyal pada tubuh Anda untuk berhenti membakar lemak.

Karbohidrat kompleks seperti roti gandum atau pasta, beras merah, gandum, kentang, jagung dan kacang-kacangan mengandung serat yang membantu mengatur gula darah Anda. Ini juga penuh dengan vitamin dan mineral yang tidak dimiliki banyak karbohidrat sederhana olahan.

7. Pastikan Anda mendapatkan cukup protein.

Jika Anda makan dan berolahraga untuk mempertahankan defisit kalori untuk menghilangkan lemak, Anda juga harus berusaha mempertahankan otot Anda, yang juga bisa hilang selama periode pembatasan kalori yang berkepanjangan. Bertujuan untuk makan lebih banyak protein akan membantu menjaga massa otot Anda. Semakin banyak massa otot yang Anda miliki, semakin tinggi tingkat metabolisme Anda.

Protein juga jauh lebih mengenyangkan daripada lemak dan karbohidrat, jadi memasukkan bantuan yang murah hati ke dalam setiap makanan dapat membantu Anda tetap kenyang dan kenyang selama berjam-jam. Sumber protein tanpa lemak seperti dada ayam, putih telur, makanan laut, daging sapi tanpa lemak, dan tenderloin babi adalah beberapa pilihan terbaik yang dapat Anda buat untuk mengisi perut dalam waktu lama sambil menjaga kalori tetap rendah.

8. Latihan kekuatan dengan beban berat.

Selain mengonsumsi protein dalam jumlah yang cukup, latihan kekuatan adalah strategi penting lainnya untuk mempertahankan massa otot Anda. Jika Anda baru dalam latihan kekuatan, Anda mungkin bahkan akan meningkatkan massa otot Anda pada tahap awal perjalanan penurunan lemak Anda, yang akan memberikan dorongan yang bagus untuk metabolisme Anda.

Dengan mengangkat beban berat, pada dasarnya Anda sedang menghancurkan otot-otot Anda sehingga mereka harus pulih dan memperbaiki diri untuk menjadi lebih kuat. Menantang otot Anda secara terus-menerus dengan cara ini akan membantu mereka tetap kuat dan mencegah tubuh Anda beralih untuk membakar otot, bukan lemak.

9. Cobalah latihan interval intensitas tinggi alih-alih kardio kondisi mapan.

Jika Anda telah berolahraga untuk sementara waktu dan tidak memiliki kondisi kesehatan yang serius, Anda mungkin ingin mencoba pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT), yang merupakan bentuk latihan kardiovaskular yang melibatkan ledakan singkat aktivitas yang sangat intens diikuti. dengan periode istirahat yang singkat. Mereka dipersingkat sekitar 20 hingga 30 menit dalam total waktu, dan bekerja dengan mendorong Anda ke kondisi anaerobik yang dapat membakar kalori dan lemak lebih efektif daripada kardio kondisi mapan.

Sebagai contoh, latihan HIIT tipikal mungkin melibatkan pemanasan lima menit diikuti dengan delapan putaran latihan keras (burpe, jumping jacks, sumo squat, dll.) yang berdurasi satu setengah menit. Setiap putaran mendapat istirahat 30 detik. Latihan ini diakhiri dengan pendinginan selama lima menit dan beberapa peregangan.

10. Jadwalkan latihan Anda ke dalam hari Anda.

Jika tidak dijadwalkan, itu mungkin tidak akan terjadi. Rencanakan waktu tertentu dalam sehari untuk berolahraga. Setel pengingat di ponsel jika Anda membutuhkannya.Periklanan

Lebih baik lagi, tetap konsisten dengan waktu Anda merencanakan latihan Anda untuk membantu menjadikannya kebiasaan yang serius. Apakah Anda berencana untuk melakukannya sebelum matahari terbit atau setelah seharian bekerja, itu menjadi lebih mendarah daging dalam rutinitas harian Anda ketika Anda melakukannya pada waktu yang sama setiap hari.

11. Rencanakan makanan dan camilan Anda sebelumnya.

Anda harus menjadi perencana utama jika Anda ingin menjaga kalori tetap terkendali dan pilihan makanan Anda sehat. Kemas makan siang yang sehat untuk bekerja malam sebelumnya, lakukan perencanaan makan malam Anda dan belanja bahan makanan selama seminggu penuh pada hari Minggu, dan pertimbangkan untuk menyimpan camilan sehat di mobil atau tas Anda saat Anda dalam pelarian.

Anda dapat membuat proses perencanaan lebih mudah dengan memilih beberapa resep yang benar-benar Anda sukai dan menggunakannya secara teratur. Misalnya, jika Anda menyukai oatmeal untuk sarapan, Anda dapat memasak oat dalam jumlah besar dengan sedikit sirup maple yang dicampurkan pada akhir pekan untuk disimpan di lemari es, yang dapat Anda hangatkan dalam microwave dengan cepat selama pagi hari kerja. .

12. Teliti informasi nutrisi untuk restoran saat Anda tahu Anda akan makan di luar.

Hadapi saja: Anda akan berurusan dengan acara sosial yang melibatkan makanan. Jika Anda makan di luar di restoran, cukup mudah untuk melakukan pencarian Google cepat untuk menu dan informasi nutrisi untuk setiap hidangan sebelum Anda pergi.

Jika Anda tidak dapat menemukan informasi nutrisi secara online, Anda selalu dapat mencari item menu, memilih makanan yang terlihat cukup sehat dan menggunakan alat seperti MyFitnessPal untuk memperkirakan kalori. Ini mungkin tidak sempurna, tetapi itu lebih baik daripada tidak siap.

13. Kelola stres dengan aktivitas yang menenangkan daripada makanan.

Bagi orang-orang yang berjuang dengan makan emosional, situasi stres apa pun dapat dengan mudah membuat mereka berlari mencari es krim dan keripik kentang. Jika Anda adalah seseorang yang beralih ke makanan pada saat stres, cobalah mengelolanya dengan melakukan aktivitas yang menenangkan pikiran dan tubuh Anda.

Anda bisa berjalan-jalan di luar, membaca buku, tidur siang, minum teh herbal, menelepon teman untuk berbicara, mandi air hangat, melakukan yoga ringan atau berlatih meditasi. Kegiatan penghilang stres ini juga menawarkan manfaat tambahan sebagai pengalih perhatian yang baik dari keinginan untuk makan.

14. Gunakan makanan penyangga untuk mengekang mengidam.

Makanan penyangga adalah istilah yang diciptakan oleh orang-orang di Efek Metabolik , yang digunakan untuk menggambarkan makanan sehat tetapi sedikit lebih memanjakan yang dapat digunakan untuk mengusir keinginan mengidam. Misalnya, cokelat hitam atau sedikit keju dapat digunakan untuk membantu memerangi gigi manis.

Tujuan menggunakan makanan penyangga adalah untuk menghentikan kecelakaan yang disebabkan oleh keinginan agar tidak terjadi. Mungkin Anda perlu mengeluarkan 100 kalori lagi untuk makan cokelat atau keju itu, tetapi jika itu membuat Anda tidak bisa mengonsumsi donat berlapis 500 kalori, maka itu sepadan.

15. Ganti timbangan Anda dengan pita pengukur.

Timbangan sangat bagus untuk mengukur penurunan berat badan secara keseluruhan dan penambahan berat badan – termasuk lemak, otot, dan air. Untuk kehilangan lemak, bagaimanapun, itu bukan alat yang paling efektif.

Alih-alih menginjak timbangan setiap hari dan bertanya-tanya mengapa Anda terus berfluktuasi ketika Anda tetap berpegang pada rencana Anda, dapatkan pita pengukur untuk melacak inci yang Anda hilangkan setiap minggu. Skala mungkin tidak menunjukkannya, tetapi jika Anda kehilangan beberapa inci di sekitar dada, pinggang, pinggul, dan paha, maka Anda pasti kehilangan lemak.Periklanan

16. Tidurlah selama 7 hingga 8 jam setiap malam.

Tidur sangat penting untuk menghilangkan lemak secara efektif karena memungkinkan tubuh bekerja memulihkan diri dan fungsinya. Tidur yang cukup mendorong perbaikan jaringan, sintesis protein, menurunkan tekanan darah, kekebalan dan pelepasan hormon pertumbuhan - yang semuanya memainkan peran penting dalam mendukung kehilangan lemak yang sehat.

Poin penting lainnya yang perlu diperhatikan tentang hubungan tidur dengan kehilangan lemak adalah rasa lapar dan ngidam cenderung diperparah saat Anda kurang tidur. Kebanyakan orang dewasa yang sehat membutuhkan 7 sampai 8 (kadang-kadang sampai 9) jam tidur malam, jadi fokuslah pada panjang dan kualitas tidur Anda jika Anda ingin membakar lemak.

17. Berharap untuk mencapai dataran tinggi.

Anda mungkin telah dituntun untuk percaya bahwa Anda dapat kehilangan lemak pada tingkat yang sehat dari 1 sampai 2 pon per minggu, tetapi pada kenyataannya dataran tinggi adalah bagian normal dari proses. Bahkan ketika Anda masih makan dengan benar dan berolahraga, tubuh Anda terus-menerus mencoba beradaptasi dengan kebiasaan Anda – dan ketika itu terjadi, kehilangan lemak sering kali terhenti.

Persiapkan diri Anda dengan mengharapkannya terjadi dan berkomitmen untuk bertahan bahkan ketika kemajuan terhenti selama berhari-hari, berminggu-minggu, atau bahkan mungkin berbulan-bulan. Ubah rutinitas olahraga Anda, coba tambahkan lebih banyak sayuran ke dalam diet Anda atau rencanakan untuk meluangkan lebih banyak waktu untuk beristirahat dan memulihkan diri agar segala sesuatunya bergerak kembali.

18. Jika Anda akan berolahraga lebih banyak, pastikan Anda makan cukup.

Berolahraga banyak sambil makan sesedikit mungkin adalah resep bencana dalam jangka panjang. Ini mendatangkan malapetaka pada tubuh Anda, akhirnya memicu keinginan yang kuat dan bahkan mungkin merusak metabolisme Anda.

Ingatlah bahwa jika Anda berolahraga sangat intens 5 hingga 6 hari dalam seminggu, Anda akan membutuhkan lebih banyak kalori dari makanan sehat daripada jika Anda melakukan olahraga ringan atau tidak berolahraga sama sekali. Defisit kalori yang terlalu besar dapat membantu Anda kehilangan banyak lemak dengan sangat cepat, tetapi dapat menyebabkan masalah yang lebih besar jika Anda terus melakukannya.

19. Jika Anda akan berolahraga lebih sedikit, pastikan Anda tidak makan terlalu banyak.

Anda masih bisa menghilangkan lemak tanpa terlalu banyak berolahraga, tetapi Anda harus fokus untuk menjaga pola makan yang sehat dan jumlah kalori yang tepat. Seseorang yang tidak banyak bergerak sepanjang hari harus berusaha menghindari ngemil yang tidak perlu dan mempertahankan ukuran porsi yang sesuai.

Berolahraga lebih sedikit dan makan lebih sedikit memungkinkan Anda untuk lebih fokus pada diet Anda, yang benar-benar merupakan faktor nomor satu dalam hal kehilangan lemak. Ini juga bagus untuk tingkat stres Anda karena lebih sering berolahraga terkadang dapat melebih-lebihkan hormon stres Anda yang menyebabkan kehilangan lemak terhenti.

20. Siklus antara periode berolahraga/makan lebih banyak dan berolahraga/makan lebih sedikit.

Jika Anda terus mendorong lebih keras dan lebih keras dengan rutinitas olahraga Anda atau terus menurunkan asupan kalori Anda lebih rendah dan lebih rendah, Anda akhirnya akan mencapai batas. Cara terbaik untuk tetap kehilangan lemak pada tingkat yang sehat tanpa harus bunuh diri di gym atau membuat diri Anda kelaparan dari semua yang Anda sukai adalah dengan terus mengubah keadaan.

Cobalah periode dua minggu berolahraga lebih intens selama 5 hingga 6 hari seminggu dan makan 200 hingga 400 kalori lebih banyak sehari. Setelah itu, beralihlah ke periode dua minggu berolahraga ringan selama 2 hingga 3 hari seminggu dan makan 200 hingga 400 kalori lebih sedikit sehari. Tepat ketika tubuh Anda mulai menerima pesan untuk beradaptasi dengan kebiasaan Anda, inilah saatnya untuk mengubahnya lagi, yang merupakan kunci untuk menjaga keseimbangan dan kemajuan tubuh Anda.

21. Berjalanlah setiap hari sebanyak yang Anda bisa.

Jika Anda dapat berjalan dengan kecepatan santai selama 1 hingga 2 jam setiap hari, Anda dapat melihat hasil penurunan lemak yang jauh lebih baik daripada jika Anda hanya melakukan bunuh diri selama satu jam setiap hari di gym dan tetap tidak bergerak selama sisa hari. hari. Jalan santai adalah salah satu aktivitas penghilang stres terbaik yang dapat Anda lakukan yang secara alami membantu menyeimbangkan hormon yang dibutuhkan untuk menjaga kesehatan dan tetap membakar lemak.Periklanan

Banyak olahraga keras tanpa dukungan dari aktivitas penghilang stres dapat mengganggu keseimbangan hormon jika dilakukan dalam waktu lama. Meskipun berjalan tidak membakar banyak kalori, itu bisa sangat ampuh dalam membantu menghilangkan lemak bila digunakan bersamaan dengan diet sehat dan olahraga yang lebih intens.

22. Biarkan diri Anda makan satu kali dalam seminggu.

Burger keju atau sepotong besar kue cokelat tidak termasuk dalam kategori makanan sehat untuk menghilangkan lemak, tetapi jika itu membuat Anda tetap waras, memberi Anda sesuatu untuk dinanti-nantikan, dan menawarkan motivasi untuk kembali ke jalur setelah Anda sudah dimanjakan, maka ada baiknya menghabiskan sesekali. Meningkatkan kalori Anda sesering mungkin juga baik untuk memulihkan hormon lapar Anda, yang beradaptasi dengan asupan kalori Anda yang lebih rendah dan membuat lebih sulit untuk membakar lemak ketika Anda menyimpannya begitu lama.

Anda harus memberi diri Anda waktu dua jam seminggu sekali untuk makan apa pun yang Anda inginkan. Kemungkinan Anda akan merasa sedikit kembung keesokan harinya jika itu adalah makanan yang mengandung banyak karbohidrat, tetapi biasanya hanya berat air yang hilang satu atau dua hari setelah kembali ke jalur dengan kebiasaan makan sehat Anda.

23. Jangan terobsesi dengan kalori.

Sudah banyak yang menyebutkan kalori di artikel ini, dan memang benar – kalori penting untuk menghilangkan lemak. Tapi mereka tidak menceritakan keseluruhan cerita. Metabolisme Anda unik untuk Anda, dan tergantung pada kondisi kesehatan Anda saat ini, tingkat stres Anda, bakteri usus Anda, pilihan gaya hidup Anda, rezim olahraga Anda, dan makanan yang Anda pilih untuk dimakan, kalkulator kalori apa pun bisa menjadi jauh dalam memperkirakan apa Anda benar-benar terbakar.

Alat penghitung kalori sangat bagus untuk perencanaan makan dan mendapatkan pemahaman nutrisi yang lebih baik, tetapi mereka tidak menawarkan solusi lengkap untuk menghilangkan lemak yang efektif. Jika Anda akan menghitung kalori, pastikan Anda juga menyesuaikan diri dengan tubuh Anda dan mendengarkan sinyal yang diberikannya kepada Anda sehingga Anda dapat mengambil tindakan yang diperlukan untuk menyeimbangkan masalah apa pun yang Anda alami dengan rasa lapar, mengidam, atau kekurangan energi.

24. Ambil satu hari pada suatu waktu.

Mungkin sangat menakutkan untuk membayangkan bagaimana Anda akan bertahan dengan kebiasaan sehat Anda berbulan-bulan ke depan, bahkan melalui semua kumpul-kumpul keluarga, perjalanan liburan, dan liburan. Alih-alih mengkhawatirkan masa depan, cobalah untuk tetap berada di masa sekarang dengan berfokus pada apa yang harus Anda lakukan sekarang untuk menjaga diri Anda tetap pada jalurnya.

Perencanaan ke depan masih relevan (seperti yang dijelaskan pada poin #11), tetapi menjadi cemas tentang apa pun yang jauh dan di luar kendali Anda tidak perlu mendapat perhatian serius. Berusahalah menjadikan hari ini hari yang baik, rencanakan acara sosial atau situasi stres di minggu mendatang, dan biarkan sifat waktu melakukan tugasnya.

25. Hadiahi diri Anda sendiri ketika Anda mencapai tujuan.

Jika Anda mengikuti tips ini dan menyesuaikannya dengan kebutuhan pribadi dan kebiasaan gaya hidup Anda, kemungkinan besar Anda akan berhasil mengurangi lemak tubuh Anda. Ketika Anda mencapai salah satu tujuan mini Anda, pastikan Anda mengakuinya. Mengakui tujuan memotivasi Anda untuk mencapai tujuan berikutnya dan melatih Anda untuk tetap berpegang pada kebiasaan sehat selama sisa hidup Anda.

Hadiah yang bagus mungkin termasuk mendapatkan pijatan, menata rambut Anda, membeli pakaian baru untuk memuji sosok Anda yang lebih ramping, merencanakan kencan malam dengan pasangan Anda, berkumpul dengan teman-teman yang sudah lama tidak Anda temui, membeli yang baru. buku, atau apa pun yang tidak berhubungan dengan makanan dan dapat memberi Anda kepuasan. Strategi yang lebih baik lagi adalah meluangkan waktu di awal perjalanan penurunan berat badan Anda untuk menghasilkan ide-ide hadiah sehingga Anda dapat menuliskannya di kalender Anda atau meletakkannya di papan visi untuk membuat Anda tetap termotivasi setiap hari.

Ada seni untuk menghilangkan lemak dengan cara yang sehat dan berkelanjutan. Dengan kiat-kiat ini, Anda akan jauh di depan semua orang yang mencari hasil cepat yang tidak bertahan lama. Ingatlah untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai rencana penurunan lemak untuk memastikan Anda melakukannya dengan cara yang paling sehat.