Kita semua berusaha pada tingkat tertentu untuk terlihat lebih baik, merasa hebat, hidup lebih lama, dan secara umum memancarkan kesehatan. Namun sebagian besar dari kita mendapati diri kita terseret-seret pada prospek perombakan besar-besaran terhadap rutinitas nyaman kita. Apa yang harus dilakukan? Cari peretasan! Peretasan adalah jalan pintas yang membuat perjalanan ke tujuan kita sedikit lebih mudah.

Berikut adalah kumpulan 21 peretasan kesehatan sederhana yang dapat dilakukan siapa saja dengan sedikit usaha, waktu, dan biaya. Mulailah dengan salah satu yang paling menarik bagi Anda, dan bertujuan untuk menjadikannya kebiasaan sebelum melanjutkan. Segera Anda akan hack stacking dan mengalami terobosan besar dalam kesehatan dan kesejahteraan Anda tanpa merasa seperti Anda mengorbankan apa pun.

1. Mandi air dingin.

Tentu, mandi air panas terasa mewah dan akan menghangatkan Anda di hari yang dingin, tapi apa lagi yang mereka tawarkan? Tidak apa-apa. Ini adalah mandi air dingin yang memiliki sederet manfaat yang mengesankan. Dan Anda tidak membutuhkan apa pun selain tekad yang kuat untuk memanfaatkannya. Mandi air dingin satu kali sehari (air hangat tidak akan menguranginya) akan meningkatkan sirkulasi, meningkatkan metabolisme, mengencangkan pori-pori, meningkatkan kekebalan dan kewaspadaan, dan mempercepat pemulihan dari latihan yang berat. Untuk memudahkan Anda masuk, bergantian antara air panas dan dingin, teknik yang dikenal sebagai Scottish Shower. Atau beralih ke air dingin selama beberapa menit terakhir, seperti di film James Bond.

2. Cobalah puasa intermiten.

Anda sudah berpuasa sampai tingkat tertentu tanpa memikirkannya (buka puasa, siapa saja?), Tetapi 8 jam mungkin adalah norma Anda, lebih sedikit jika Anda ngemil larut malam. Puasa lebih lama telah terbukti membantu tubuh membuang racun, menurunkan berat badan, bahkan memperlambat penuaan. Tidak tahan membayangkan 24 jam tanpa makanan? Cobalah teknik 16:8, pendekatan puasa yang lebih beradab yang melibatkan makan secara normal sampai, katakanlah, jam 7 malam. lalu puasa (kopi, teh, dan air putih) sampai jam 11 keesokan harinya. Pilih periode 16 jam. Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, hindari makan berlebihan saat periode puasa Anda berakhir; lanjutkan saja makanan normal Anda. Ya, Anda akan lapar pada awalnya, tetapi penyesuaian tidak akan lama.

3. Makan tanpa gangguan.

Bagi sebagian besar dari kita, waktu makan dihabiskan untuk melakukan banyak tugas: Kita mengunyah keripik tanpa berpikir sambil memindai Facebook atau menghirup sepiring pasta sambil menonton Netflix. Makan dengan penuh kesadaran adalah kebalikannya. Ini adalah praktik untuk memberikan perhatian penuh pada pengalaman makan: mengenali isyarat rasa lapar dan kenyang Anda, memperhatikan emosi Anda, mengamati aroma, rasa, dan tekstur makanan. Ketika Anda makan dengan penuh kesadaran, Anda secara alami melambat, makan lebih sedikit, dan menikmati pencernaan yang lebih baik. Langkah pertama untuk menjadi pemakan yang penuh perhatian adalah menghilangkan gangguan, jadi tutup laptop Anda, simpan ponsel Anda, matikan TV, dan alihkan perhatian penuh Anda ke makanan di depan Anda.

4. Bernapaslah ke dalam perut Anda.

Anda akan dimaafkan jika berpikir bahwa bernapas adalah sesuatu yang sudah Anda kuasai. Namun kebanyakan dari kita mengambil napas dangkal, menghirup oksigen sebanyak yang kita butuhkan untuk tetap hidup. Bernapas dalam-dalam ke perut Anda - pernapasan diafragma - hanya 5 hingga 10 menit sehari dapat menurunkan tekanan darah, memperlambat proses penuaan, dan meningkatkan fokus mental dan kualitas tidur. Berbaring telentang, tutup mata Anda, pikirkan pikiran yang baik, dan tarik napas dalam-dalam ke perut Anda. Untuk meningkatkan fokus, letakkan benda yang cukup berat, seperti kettlebell atau ensiklopedia, di perut Anda, dan perhatikan benda itu naik dan turun dengan setiap napas.Periklanan

5. Sikat gigi dengan minyak kelapa.

Minyak kelapa telah menjadi populer karena daftar kegunaannya yang tampaknya tak ada habisnya (krim kopi! deodoran! tabir surya!). Salah satu kegunaan yang kurang dikenal adalah sebagai pasta gigi, baik langsung atau dicampur dengan baking soda. Minyak kelapa menawarkan sifat antibakteri dan pemutih sekaligus bebas dari bahan kimia, bahan pembusa, dan rasa buatan yang ditemukan di sebagian besar pasta gigi komersial. Jika Anda tinggal di iklim panas, simpan minyak kelapa Anda di lemari es agar tetap padat, dan jika Anda tidak ingin saluran air tersumbat, hindari meludahkannya ke saluran pembuangan.

6. Makan cokelat hitam.

Ini bukan lagi angan-angan: Penelitian demi penelitian telah membuktikan bahwa dosis harian sekitar 1,6 ons cokelat hitam baik untuk jantung, otak, dan kesehatan Anda secara keseluruhan. Tetapi sebelum Anda terburu-buru untuk membeli sekantong 3 pon berbagai macam miniatur Hershey, mari kita perjelas jenis cokelat yang dibicarakan sains. Kakaolah yang memberikan rasa sehat, bukan gula, susu, dan krim yang biasanya dicampur. Pilih merek dengan kandungan kakao minimal 70%. Bahkan lebih baik, Buatlah sendiri dengan bubuk kakao organik mentah, minyak kelapa, dan sirup maple.

7. Jangan duduk diam.

Apakah Anda duduk di meja atau berdiri di konter sepanjang hari dengan posisi membeku? Jika demikian, Anda mungkin merasakan kekakuan kronis, bahkan nyeri, di punggung bagian bawah, leher, bahu, atau kaki Anda. Tubuh Anda dirancang untuk bergerak dan dapat dimanipulasi ke dalam posisi yang tak terhitung jumlahnya, jadi tidak heran jika Anda memarkirnya selama berjam-jam. Bertujuan untuk memutar melalui posisi tubuh yang berbeda setiap 20 menit: Berdiri tegak, berdiri dengan satu kaki, duduk di kursi, duduk di lantai dengan kaki disilangkan dan kemudian lurus atau ke satu sisi, duduk berlutut, duduk di atas kaki Anda , berdiri dan regangkan. Jika pekerjaan Anda tidak memungkinkan fleksibilitas sebanyak itu, gelisah sebanyak mungkin sambil duduk, dan simpan posisi kreatif untuk rumah, saat Anda biasanya duduk di sofa atau di kursi di meja dapur. Ya, Anda bahkan bisa makan sambil duduk di lantai!

8. Lihatlah ke kejauhan.

Saat Anda melihat ke dekat (seperti saat ini), otot siliaris di mata Anda berkontraksi dan tetap seperti itu. Akhirnya otot-otot itu lelah, memicu kelelahan mata dan sakit kepala. Namun, ketika Anda melihat ke kejauhan, otot siliaris mengendur. Ini karena kita berevolusi sebagai pemburu dan pengumpul; otot mata kita paling rileks saat kita menggunakan penglihatan jarak jauh. Jadi, untuk setiap 20 menit Anda terpaku pada komputer, telepon, buku, atau TV, biasakan istirahat 20 detik untuk melihat sejauh mungkin.

Periklanan

9. Terapkan aturan tanpa teknologi.

Dengan pengecualian balita dan orang-orang yang hidup di luar jaringan, kebanyakan dari kita berjuang dengan ketergantungan teknologi pada tingkat tertentu. Kami dirancang untuk merespons perangkat kami yang mengintip kami, tetapi seringkali hadiahnya berumur pendek — dan bahkan tidak bermanfaat. Tidak pernah terasa menyenangkan untuk menyela percakapan dengan seorang teman untuk membaca teks pengingat dari dokter gigi Anda. Plus, ketergantungan digital kita berkontribusi terhadap stres, depresi, dan kurang tidur. Selama beberapa jam setiap hari, jauhkan perangkat Anda dari pandangan dan pendengaran, dan mainkan permainan papan, membaca buku asli, memasak sesuatu, pergi minum kopi, berjalan-jalan di taman, atau (terkesiap!) mengobrol dengan seseorang kamu tinggal dengan. Anda mungkin terkejut melihat betapa santai dan bebasnya rasanya terlepas dari teknologi.

10. Minum kopi.

Kopi telah jatuh dan tidak disukai di antara para ahli kesehatan selama beberapa dekade, tetapi bukti ilmiah baru-baru ini menunjukkan skala yang mendukungnya. Konsensusnya sekarang adalah bahwa kopi baik untuk Anda — kabar baik bagi 82% orang Amerika yang meminumnya setiap hari. Namun, pastikan kita semua membayangkan minuman yang sama: kopi hitam. Lupakan susu, cambuk, saus karamel, dan gula. Untuk menuai manfaat kesehatan, seperti penurunan risiko kanker, peningkatan fokus mental, dan kemungkinan perlindungan dari penyakit Alzheimer, minumlah 3 hingga 5 cangkir kopi hitam setiap hari.

11. Gosok dengan garam laut.

Sekitar 96,5% air dunia adalah air asin, mengandung konsentrasi mineral dan nutrisi yang kira-kira sama dengan air di tubuh kita sendiri. Maka tak heran garam laut menjadi sekutu alami untuk menyeimbangkan, melindungi, dan memulihkan tubuh dan kulit. Salah satu perbedaan utama antara garam laut dan garam biasa adalah kandungan mineralnya. Garam laut kaya akan magnesium, kalsium, natrium, dan kalium; mineral penting untuk kesehatan dan fungsi kulit kita. Jika Anda pernah kembali dari liburan laut dengan kulit yang lebih bersih dan bercahaya, Anda bisa menghargai garam laut. Campurkan garam laut halus berkualitas baik (tanpa ujung yang tajam!) dengan minyak ringan atau pembersih lembut seperti Cetaphil, dan mulailah menggosok.

12. Miliki momen yang penuh perhatian.

Meditasi mindfulness adalah hal yang populer, jadi Anda mungkin tahu semua tentangnya banyak manfaat . Tetapi jika Anda benar-benar tidak menikmati bermeditasi atau tampaknya tidak dapat berlatih secara konsisten, ambillah momen mindful setiap hari sebagai gantinya. Pilih aktivitas yang begitu biasa sehingga pikiran Anda biasanya mengembara saat melakukannya: menyikat gigi, berjalan ke bus, mencuci piring, mengeringkan rambut, mandi. Saat Anda melakukan gerakan, tetap pada saat ini dengan menggunakan indra Anda - perhatikan gelembung sabun yang berkilauan di piring, dengungan pengering rambut, sensasi kaki Anda menyentuh tanah. Ketika Anda mendapati diri Anda memikirkan bos Anda atau rencana makan siang Anda, kembalikan diri Anda dengan lembut ke tugas yang ada.

13. Pelajari sesuatu yang baru.

Hubungan antara sel-sel saraf di otak kita (neuron) mampu berkembang biak dan tumbuh lebih kuat seiring bertambahnya usia, tetapi hanya jika kita terus menantang mereka dengan informasi baru. Jadi, bercita-citalah untuk mempelajari sesuatu yang baru — mungkin tetapkan tujuan yang membuat Anda sedikit takut, seperti belajar menulis dalam bahasa Jepang atau memprogram dalam Ruby — dan selesaikan setiap hari. Tidak ada habisnya untuk pilihan belajar online , jadi mulailah membangun otot itu di kepala Anda!Periklanan

14. Beristirahatlah dengan berjalan kaki setiap jam.

Jika Anda tiba di meja kerja pada pukul 8 pagi dan hampir tidak bangun hingga pukul 5 sore, Anda tidak hanya menjadi tidak produktif, Anda juga membahayakan kesehatan fisik dan mental Anda. Otak manusia tidak hebat dalam fokus untuk waktu yang lama, dan tubuh manusia tidak dirancang untuk duduk sepanjang hari, jadi mengapa tidak menggabungkan kedua fakta itu menjadi peretasan pembunuh untuk kesehatan dan produktivitas? Orang yang paling produktif bekerja dengan fokus intens selama 52 menit dan kemudian istirahat total selama 17 menit, menurut penelitian dari Grup Teman . Menggunakan 17 menit untuk berjalan-jalan tidak hanya akan melawan stres saat duduk (atau berdiri), tetapi juga akan meningkatkan aliran darah ke otak, yang mengarah pada pemikiran kreatif dan pemecahan masalah. Ini adalah win-win!

15. Singkirkan sepatu hak tinggi.

Ladies, tidak dapat disangkal bahwa sepatu hak tinggi terlihat sangat bagus, dan bagi kebanyakan dari kita, gaun malam tidak akan berfungsi tanpanya. Tetapi kecuali Anda seorang selebritas A-list, pakaian malam mungkin jarang. Jika Anda memakai sepatu hak tinggi sebagai bagian dari pakaian standar harian Anda, pertimbangkan kerusakannya mereka menimpa kaki, lutut, dan punggung Anda, dan tanyakan pada diri Anda apakah itu sepadan. Kemudian pertimbangkan banyak manfaat sepatu datar: Anda dapat berjalan cepat di sekitar blok, berjalan ke tempat makan siang favorit Anda yang berjarak 10 blok, atau turun dari bus beberapa halte lebih awal dan berjalan kaki ke tempat kerja. Anda dapat bergantian duduk dan berdiri sepanjang hari, dan mungkin yang terbaik dari semuanya, sepatu datar dengan sol netral dapat meniru banyak manfaat berjalan tanpa alas kaki .

16. Berhenti makan sebelum kenyang.

Bahkan jika kita tidak secara teratur memakan diri kita menjadi koma makanan seperti Thanksgiving, banyak dari kita sering makan sampai tidak nyaman dan menyesal. Perut manusia sangat melar! Masalahnya, makan berlebihan menyebabkan penambahan berat badan dan masalah pencernaan. Ingin menyelesaikan makan dengan perasaan ringan dan energik? Saat Anda memulai setiap makan, berhentilah sejenak untuk menilai seberapa lapar Anda secara fisik pada skala dari 0 (rakus) hingga 10 (kelebihan makanan) dan bertujuan untuk meletakkan peralatan Anda ketika Anda telah mencapai angka 7. Pada saat itu, buat isyarat untuk menandakan Anda sudah selesai: Tutupi piring Anda dengan serbet, dorong piring Anda ke depan, silangkan peralatan makan Anda di atas piring Anda, atau cukup nyatakan dengan lantang, saya puas.

17. Buat diri Anda tertawa terbahak-bahak.

Sama sekali tidak ada ilmuwan yang dapat membantah manfaat kesehatan yang luar biasa dari tawa. Dari meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan menurunkan stres hingga mengurangi rasa sakit dan mencegah penyakit jantung, tertawa dianggap oleh banyak ahli kesehatan sebagai salah satu obat alami terbaik untuk kesehatan mental dan fisik. Bagaimana cara tertawa ketika Anda tidak merasa lucu? Bermain dengan anjing, menonton komedi stand-up, menikmati beberapa video balita viral. Atau, hadiri yoga tawa kelas; penelitian menunjukkan tertawa dalam kelompok mengalahkan tawa sendirian, membantu mengubah tawa yang dipaksakan menjadi tawa yang nyata.

Periklanan

18. Makan atau minum sesuatu yang difermentasi.

Berkat pemrosesan dan pengawet, pola makan Barat modern kita sangat kekurangan sumber probiotik alami. Probiotik adalah bakteri baik hidup yang menjaga sistem pencernaan Anda tetap sehat dan tubuh Anda berfungsi secara optimal dengan membantu makanan bergerak melalui usus. Makanan fermentasi - seperti miso, asinan kubis, tempe, kimchi, kecap, kombucha, bir jahe, atau apa pun yang diasamkan - adalah pembangkit tenaga probiotik yang dapat Anda temukan hampir di mana saja.

19. Lakukan latihan HIIT 10 menit.

Kegilaan aerobik tahun 80-an memberi kami anggur dan joging lutut tinggi, tetapi mungkin juga menyalahkan kesalahpahaman umum: bahwa kecuali Anda akan berolahraga selama 60 menit berturut-turut, Anda tidak perlu repot-repot memasang ikat kepala Anda. Masukkan Pelatihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT), yang, dalam 10 menit yang terencana dengan baik, dapat membuat kelas langkah satu jam keluar dari air. Selama Anda mendapatkan detak jantung Anda ke zona yang tepat, Anda bisa mendapatkan latihan yang sangat efektif setiap hari. Tidak tahu harus mulai dari mana? Inilah latihan berat badan 10 menit bisa kamu lakukan hari ini.

20. Lakukan 10 menit peregangan dan pijat diri.

Jika Anda menghabiskan sebagian besar hari Anda diparkir di meja atau di belakang kemudi mobil, Anda akan merasakan sakit dan kaku — atau mungkin Anda sudah berada di sana. Duduk kronis adalah tiket cepat menuju rasa sakit kronis. Tetapi Anda dapat mencegah sakit punggung, sakit kepala tegang, dan kekakuan keseluruhan dengan rutinitas pijat dan peregangan harian yang cepat. Tidak, memijat sendiri tidak berarti meremas otot Anda sendiri (tidak menyenangkan!); itu berarti berguling-guling di atas roller busa, bola lacrosse, atau beberapa bola tenis yang direkatkan (alias alat kacang). Alat-alat murah ini meningkatkan sirkulasi darah dan menghaluskan bintik-bintik ketat di otot dan jaringan ikat Anda, menghilangkan rasa sakit dan postur yang lebih baik.

21. Minum air lemon.

Jika Anda pernah menyesap air lemon panas ketika Anda sedang pilek dan tenggorokan Anda terasa seperti diisi dengan bantalan Brillo, Anda tahu kekuatannya yang menenangkan. Jika tidak, Anda mungkin tidak memikirkan air lemon. Tapi ada bukti mengejutkan yang mendukung minum segelas air hangat yang dicampur dengan jus setengah lemon setiap hari, idealnya tepat setelah Anda bangun tidur. Lemon memiliki segala macam vitamin, nutrisi, dan antioksidan yang luar biasa yang dapat meningkatkan energi, mengurangi peradangan, meningkatkan sistem kekebalan tubuh, membersihkan kulit, dan membantu pencernaan. Satu-satunya downside: asam dalam jus lemon dapat mengikis email gigi. Jadi, pastikan Anda mengencerkannya dengan baik dengan air hangat.