15 LATIHAN LATIHAN KEKUATAN KHUSUS UNTUK PELARI

Ketika Anda memasukkan latihan kekuatan untuk pelari ke dalam rezim latihan Anda, itu akan memberikan hasil yang besar ketika itudatang untuk berlari lebih cepat dan meningkatkan daya tahan. Penelitian telah menunjukkan memasukkan program latihan kekuatan ke rutinitas lari Anda meningkatkan ekonomi lari Anda secara keseluruhan.^[1]

Berikut adalah 15 latihan kekuatan khusus untuk pelari.

1. Papan

Papan adalah latihan inti yang sangat penting yang akan membantu memberi Anda lebih banyak kontrol dan keseimbangan sambil berlari. Memiliki inti yang kuat juga akan membuat Anda lebih stabil jika Anda harus menavigasi permukaan yang tidak rata.

Papan adalah latihan sederhana dan melibatkan keseimbangan pada lengan bawah dan ujung jari kaki Anda sehingga punggung Anda lurus seperti papan. Anda ingin fokus menjaga perut tetap kencang dan bayangkan mengisap pusar ke atas ke tulang belakang untuk membuatnya bertunangan dengan benar.

Bertujuan selama 30 hingga 45 detik untuk beberapa putaran. Pada akhirnya, Anda ingin memegangnya selama mungkin dengan bentuk yang tepat.

2. Papan Samping

Dalam hal latihan kekuatan untuk pelari, papan samping itu luar biasa. Konsep yang sama diterapkan sebagai papan normal, tetapi Anda sekarang menggunakan inti Anda secara berbeda dan menambahkan otot miring Anda juga. Kali ini, Anda akan berbaring miring dengan kaki ditumpuk di atas satu sama lain.

Anda akan bersandar pada lengan kanan Anda dan mengangkat pinggul Anda dari tanah menjaga kepala Anda sejajar dengan tubuh dan pergelangan kaki Anda. Pertahankan tangan Anda yang lain di pinggul untuk membantu Anda menyeimbangkan, dan fokus untuk tidak bergerak atau bergoyang. Jaga perut Anda tetap kencang, dan tahan selama 30 atau 45 detik, atau lebih lama jika Anda bisa.

3. Kulit kerang

Untuk latihan ini, Anda akan membutuhkan band resistensi sederhana. Mulailah dengan pita yang melilit kedua kaki tepat di bawah lutut. Posisi awal Anda akan berada di tanah, berbaring miring, dengan pinggul dan bahu bagian atas mengarah ke langit-langit.

Pinggul Anda akan berada di tanah. Jaga agar punggung Anda tetap lurus dan kaki Anda menyatu, dan angkat dengan lutut bagian atas sejauh yang Anda bisa dengan perlawanan.Periklanan

Jeda sejenak di bagian atas dan punggung bawah di bawah kendali. Anda dapat melakukan 10 repetisi di sisi ini sebelum beralih dan melakukan 10 repetisi lainnya, dan bertujuan untuk 2 hingga 3 set.

Kulit kerang akan membantu memperkuat otot penculik Anda, memberi Anda pinggul yang lebih kuat dan stabilitas yang lebih saat berlari, menjadikannya bagus untuk latihan kekuatan bagi pelari secara khusus.

4. Jembatan Satu Kaki

Anda akan mulai berbaring telentang dengan kaki di tanah, selebar bahu, dengan lutut ditekuk. Luruskan satu kaki sehingga keluar di depan Anda di udara, dan angkat tubuh Anda dengan mendorong dengan kaki di tanah.

Anda ingin melenturkan perut dan glutes Anda sambil mendorong ke atas, dan mencoba untuk menjaga tingkat pinggul Anda sepanjang gerakan sebelum kembali ke tanah. Anda juga dapat menahan tubuh Anda dalam posisi tegak selama 5-10 detik sebelum kembali ke tanah untuk mendapatkan lebih banyak keterlibatan sebelum beralih ke kaki lainnya.

Jembatan satu kaki akan membantu memperkuat glutes Anda, yang sangat penting untuk kekuatan lari dan kekuatan langkah.

5. Berdiri Betis Angkat

Ini adalah latihan sederhana dalam hal latihan kekuatan untuk pelari, tetapi latihan yang sangat penting untuk memperkuat betis. Semakin kuat mereka, semakin sedikit kelelahan yang Anda alami saat berlari. Anda perlu menemukan langkah atau platform yang ditinggikan untuk latihan ini.

Berdiri di atas platform dengan tumit menggantung di tepi. Temukan sesuatu yang stabil untuk mempertahankan keseimbangan, dan mulailah dengan menurunkan tumit Anda sampai Anda merasakan peregangan di bagian belakang betis Anda. Kemudian, dorong tumit Anda ke atas, seperti Anda mencoba melihat dari balik pagar. Lakukan 3 set 10 repetisi.

6. Pengangkatan Lengkungan

Anda akan mulai berdiri dengan kaki tepat di bawah pinggul, dan ini paling baik dilakukan tanpa sepatu. Anda akan memutar lengkungan kaki Anda ke atas sambil menjaga jari-jari kaki dan tumit Anda bersentuhan dengan tanah.

Jangan biarkan jari-jari kaki Anda kencang, dan coba tahan selama beberapa detik di bagian atas sebelum kembali ke tanah. Anda dapat melakukan 3 set 10 pengulangan, dan ini akan membantu memperkuat lengkungan kaki Anda.Periklanan

Sangat mudah untuk mengabaikan kaki dalam latihan kekuatan apa pun, tetapi semakin kuat lengkungan Anda, semakin baik untuk menjaga langkah lari Anda tetap kuat dan mencegah lebih sedikit kelelahan pada kaki.

7. Peregangan Fleksor Pinggul Setengah Lutut

Pinggul yang kuat sangat penting untuk berlari, dan fleksor pinggul dapat dengan mudah menjadi tegang dan terlalu sering digunakan. Latihan ini akan membantu memperkuat mereka dan memberikan lebih banyak kekuatan dan stabilitas saat berlari.

Anda akan mulai berlutut dengan satu kaki ke depan dan lutut lainnya ditekuk di bawah pinggul. Jaga agar perut tetap kencang, punggung lurus, dan geser berat badan ke depan sampai Anda merasakan peregangan di bagian depan pinggul. Tahan ini selama 20 hingga 30 detik sebelum beralih ke kaki lainnya.

8. Paru-paru Bergantian

Ini akan mengembangkan kekuatan dan kekuatan di paha depan dan bokong Anda untuk membantu memberi Anda langkah yang lebih kuat. Anda akan mulai berdiri dengan tangan di pinggul, menatap lurus ke depan.

Melangkah maju dengan kaki kanan dan turunkan tepat sebelum lutut yang berlawanan menyentuh tanah. Kemudian, dorong tumit Anda untuk kembali ke posisi berdiri sebelum melakukan lunge dengan kaki kiri Anda. Bergantian antara kaki kanan dan kiri sehingga masing-masing melakukan 10 repetisi. Tembak untuk 3 set.

9. Lompat Squat

Ini dapat dilakukan hanya dengan berat badan Anda dan membantu mengembangkan daya ledak di tubuh bagian bawah. Lompat jongkok berguna ketika Anda harus berlari di bukit dan membutuhkan lebih banyak tenaga untuk peregangan lari Anda yang lebih sulit.

Cara terbaik adalah memulai dengan posisi jongkok dengan kaki dibuka selebar bahu. Anda akan melewati tumit kaki Anda dan meledak ke atas. Saat berat badan Anda membawa Anda kembali ke tanah, kendalikan berat badan Anda saat Anda kembali ke posisi jongkok untuk melatih otot sepenuhnya.

Ini adalah latihan yang bagus untuk latihan kekuatan bagi pelari, tetapi pastikan untuk tidak membiarkan lutut Anda bergerak ke dalam dan menjaga perut tetap kencang, kepala tegak, dan dada keluar. Bertujuan untuk 3 set 10 repetisi.

10. Skater Hop

Ini akan membantu membangun kekuatan kaki dan inti, serta meningkatkan keseimbangan. Anda akan mulai berdiri tegak tetapi kemudian menekuk lutut sedikit seperti Anda akan duduk. Anda kemudian akan melepaskan kaki kanan Anda, melompat beberapa kaki ke kiri.Periklanan

Mendaratlah dengan kaki kiri Anda sementara kaki kanan Anda berayun di belakang kaki kiri Anda. Kemudian, gerakkan kaki kiri menggunakan momentum kaki kanan mengayun ke belakang. Anda akan terus melakukan lompatan samping ini sepuluh kali pada setiap kaki dan gerakannya akan terlihat seperti pemain skat kecepatan yang bergeser dari sisi ke sisi.

11. Squat Split Bulgaria

Ini akan mirip dengan lunge tetapi benar-benar akan meningkatkan resistensi untuk paha depan dan merupakan latihan kekuatan yang bagus untuk pelari. Anda akan membutuhkan permukaan atau bangku yang ditinggikan untuk berdiri di depan. Posisi awal akan berdiri tegak dengan kepala di atas dan tangan di pinggul.

Mulailah dengan kaki kanan di belakang Anda, didukung oleh bangku. Anda akan mulai dengan menurunkan pinggul untuk menjatuhkan kaki kiri ke bawah sekitar sudut 90 derajat, berhenti tepat sebelum lutut kanan menyentuh tanah.

Selanjutnya, dorong ke atas melalui tumit sampai Anda kembali ke posisi awal dan lakukan sepuluh repetisi, di bawah kendali, sebelum Anda beralih ke kaki kanan. Lakukan 3 set ini.

Untuk membuatnya lebih keras, Anda dapat memegang dumbel dengan tangan tergantung di samping tubuh.

12. Arabesque

Ini akan membantu dalam mengaktifkan dan mengendalikan pinggul Anda. Anda akan memulai dengan berdiri dengan satu kaki, tangan di pinggul, dan pastikan pinggul Anda rata dan seimbang. Anda kemudian dapat meletakkan tangan Anda ke samping untuk memberi Anda lebih banyak keseimbangan.

Mulailah dengan memiringkan tubuh Anda ke depan saat kaki Anda yang tidak menahan beban memanjang di belakang Anda. Anda dapat sedikit menekuk lutut untuk membantu mengontrol, dan Anda ingin punggung dan kaki terentang setinggi mungkin. Anda harus berakhir pada dasarnya sejajar dengan lantai dengan bahu, pinggul, dan pergelangan kaki dalam garis lurus.

Saat Anda sudah maju sejauh mungkin, kembali ke posisi awal dan lakukan 8 repetisi sebelum beralih ke kaki lainnya.

Lakukan 2 hingga 3 set. Ini semua tentang kualitas daripada kuantitas, jadi jika Anda hanya dapat melakukan 4 atau 5, tidak apa-apa.Periklanan

13. Jembatan Pinggul

Ini adalah latihan hebat lainnya untuk menargetkan glutes, yang merupakan sumber kekuatan lari Anda. Mulailah dengan berbaring di tanah dengan kaki rata di tanah dan lutut ditekuk. Peras glutes Anda, lalu angkat pinggul Anda ke arah langit-langit.

Pinggul, lutut, dan bahu Anda harus berada dalam garis lurus. Tahan di bagian atas selama satu detik dan kemudian turunkan kembali di bawah kendali. Lakukan ini 12 kali dan lakukan 3 set. Jika ini menjadi lebih mudah, Anda dapat menahan beban atau bola obat di perut Anda untuk ketahanan lebih.

14. Push-Up

Ini adalah latihan klasik dalam latihan kekuatan untuk pelari, dan untuk alasan yang bagus. Sebanyak Anda ingin memfokuskan latihan kekuatan Anda pada tubuh bagian bawah, Anda tidak dapat mengabaikan tubuh bagian atas Anda. Lengan Anda membantu mendorong dan mendorong Anda saat berlari, dan tubuh bagian atas yang kuat membantu keseimbangan dan stabilitas Anda secara keseluruhan.

Anda bisa mulai berbaring telungkup di tanah dengan telapak tangan menghadap ke bawah dan siku diselipkan ke samping. Fokus pada mendorong melalui tumit telapak tangan Anda ke atas, berhenti tepat sebelum siku Anda terkunci. Turunkan kembali ke bawah di bawah kendali dan berhenti tepat sebelum dada Anda menyentuh tanah.

Berfokuslah untuk menjaga siku tetap terselip di sisi tubuh Anda, dan hindari membuat siku terlempar ke luar. Anda dapat melakukan 10 repetisi untuk 3 set.

15. Berjongkok ke Overhead Press

Ini adalah latihan seluruh tubuh yang melatih sebagian besar otot Anda dan membangun kekuatan, daya ledak, dan koordinasi. Anda akan membutuhkan dua dumbel, dan Anda akan mulai berdiri, kaki selebar bahu, dengan dumbel ditopang oleh bahu Anda.

Kembalikan pinggul Anda, dan turunkan ke posisi jongkok sampai paha Anda sejajar dengan lantai. Saat Anda berdiri, tekan dumbbell di atas kepala dan kembalikan ke posisi awal. Lakukan 10 repetisi dan tiga set.

Garis bawah

Sebanyak yang Anda mau, Anda tidak bisa berlari sepanjang waktu. Ini dapat menyebabkan penggunaan berlebihan, cedera, dan kelelahan. Cara sempurna untuk mengimbangi ini adalah dengan latihan kekuatan, pastikan Anda melakukan latihan silang dengan bentuk dan teknik yang tepat dan menghindari kesalahan untuk mencegah cedera.

Latihan-latihan ini akan membuat Anda menjadi pelari yang lebih efisien dan tangguh yang memungkinkan Anda meningkatkan jarak dan waktu Anda. Periklanan