12 LATIHAN UNTUK MENURUNKAN LEMAK PERUT DENGAN CEPAT DI RUMAH

Salah satu pertanyaan yang paling diperdebatkan di industri kebugaran adalah dapatkah kita melihat pengurangan lemak di area tubuh tertentu? Konsensus ilmiah adalah bahwa itu tidak mungkin. Tubuh tidak bisa menurunkan lemak tubuh di satu area tetapi tidak di area lainnya.^[1]

Jadi, bagaimana kita bisa menghilangkan lemak perut dengan cepat?

Jawaban yang jelas atau paling umum adalah melakukan banyak sit-up dan crunch. Saya akan membahas 12 latihan favorit saya untuk membuat seluruh tubuh beradaptasi dan menghilangkan lemak dengan cepat dari kenyamanan rumah Anda sendiri! Latihan-latihan ini membantu kita tampak lebih ramping di bagian tengah karena otot-otot perut menjadi lebih penuh dan menarik air ke dalam otot, membuat perut kita tampak lebih besar dan pinggang kita lebih ramping.

Tubuh manusia sangat cerdas—jauh lebih cerdas daripada yang pernah kita pahami. Apa yang saya amati selama 15 tahun terakhir dalam kebugaran adalah tubuh akan beradaptasi dengan sangat cepat. Itu selalu mencari untuk membuat tugas sehari-hari kita lebih efisien atau lebih mudah (menciptakan jalur dengan resistensi paling sedikit). Ini adalah mekanisme kelangsungan hidup evolusioner bawaan untuk melestarikan energi.

Hal ini menimbulkan pertanyaan, latihan apa yang bisa kita lakukan yang akan memaksa tubuh untuk melakukan adaptasi tersebut dan memastikan salah satu adaptasinya adalah menurunkan lemak dengan cepat? Jawaban inilah yang menjadi alasan begitu banyak orang pergi ke gym dan tidak kehilangan lemak perut. Jika Anda pergi ke gym dan melakukan bench press standar, bicep curl, dan beberapa squat, menghilangkan lemak perut tidak membuat Anda lebih efisien dalam melakukan latihan ini. Oleh karena itu, pria yang kuat biasanya kelebihan berat badan, namun pelari cepat sangat kurus.

Jika tubuh tidak perlu beradaptasi, itu tidak akan terjadi. Jadi, kita bisa pergi ke gym selama berminggu-minggu dan melakukan latihan yang salah tetapi tidak menurunkan lemak, dan kita kehilangan semua motivasi dengan sangat cepat. Latihan yang akan menciptakan adaptasi tercepat dan, oleh karena itu, penurunan lemak perut tercepat adalah yang membutuhkan gerakan seluruh tubuh.

Mari kita lihat rata-rata instruktur yoga atau Pilates. Mereka umumnya memiliki lingkar pinggang terkecil dan paling ketat, tetapi Anda dapat berargumen bahwa kelas yoga membakar lebih sedikit kalori dan jauh lebih tidak intens daripada kelas berputar atau sesi olahraga. Tetapi karena bentuk-bentuk gerakan ini membutuhkan gerakan seluruh tubuh, mereka tampaknya mengubah bentuk kita paling cepat! Tubuh merasa sangat sulit untuk melakukan gerakan memutar dan memindahkan seluruh berat tubuh jika kita membawa kelebihan lemak. Oleh karena itu, jenis gerakan ini akan menghasilkan pengembalian tercepat atas investasi waktu kita.Periklanan

Jadi, saya telah memilih kombinasi gerakan tubuh total dan latihan ab yang dapat Anda lakukan di rumah yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan paling banyak dalam waktu singkat! Berikut adalah 12 latihan untuk menghilangkan lemak perut dengan cepat.

1. The Loaded Beast Kick Through

Tendangan binatang buas membuat seluruh tubuh bekerja bersama dan menguji kelincahan, keseimbangan, kekuatan, dan daya tahan jika Anda mendorong melewati 20+ repetisi! Alasan saya sangat menyukai latihan ini adalah karena latihan ini membutuhkan keterlibatan inti total, dan kerja kelincahan berarti tubuh hanya ingin menjadi lebih ringan dan lebih gesit.

Jika Anda bermain dengan kecepatan Anda dan memperpanjang jeda di bagian atas tendangan, itu benar-benar meningkatkan kontrol gerakan pikiran-tubuh dan membawa pekerjaan inti ke tingkat lain, tidak hanya melatih perut tetapi juga punggung bawah dan miring!

Kisaran perwakilan: 3 set 25 repetisi

2. Gorila Merangkak yang Menjangkau

Sama seperti gerakan hewan sebelumnya, gorila merangkak membuat seluruh tubuh bergerak, yang membuat tubuh Anda beradaptasi dengan membuat Anda lebih ringan untuk membuatnya lebih mudah dilakukan! Dengan menambahkan komponen jangkauan, Anda juga melibatkan punggung bagian bawah, glutes, dan paha belakang—semuanya diabaikan saat kita hanya melakukan crunch, yang menyebabkan ketidakseimbangan.

Kisaran perwakilan: 3 set 30 detik

3. Variasi Pengangkatan Kaki

Menaikkan kaki adalah gerakan yang harus saya lakukan untuk benar-benar memukul perut bagian bawah, yang paling sulit untuk muncul. Dengan bekerja dengan variasi yang berbeda, Anda menyeimbangkan latihan dengan memainkan kembali punggung bawah dan melatih seluruh inti!Periklanan

Kisaran perwakilan: 3 set 10 tinggi, 10 rendah, 10 penuh

4. DB Tekan V Ups

Kegentingan dinamis ini membutuhkan halter, meskipun jus jeruk penuh atau wadah air mungkin cukup. Dengan latihan khusus untuk menghilangkan lemak perut ini, Anda mengubah gerakan inti penuh yang sudah dinamis di V ke tingkat yang sama sekali baru dengan menambahkan penekanan bahu ke bagian atas gerakan.

Kisaran perwakilan: 3 set 8 repetisi di setiap sisi

5. Jurus Tendangan Kalajengking

Tendangan kalajengking adalah gerakan hewan lain yang membuat Anda menggerakkan seluruh tubuh dalam berbagai sudut dan arah. Ini adalah salah satu latihan terbaik untuk menghilangkan lemak perut karena juga memiliki nuansa yoga. Ini bagus untuk membuka pinggul sambil menarik dan mengerjakan seluruh inti. Sekali lagi, tubuh tidak ingin menahan beban berat saat menggerakkan tubuh dengan cara ini!

Kisaran perwakilan: 3 set 6 tendangan tembus di setiap sisi

6. Pose Perahu

Pose perahu adalah salah satu pose yoga terberat yang ingin Anda pertahankan hingga satu menit saat inti berkembang. Anda hampir bisa merasakan seluruh inti mengencang saat Anda memegang pose ini!

Kisaran perwakilan: 3 set 45 detikPeriklanan

7. Monyet Lateral

Monyet lateral mengharuskan Anda untuk melibatkan inti dan tubuh bagian atas untuk mengangkat kaki dan melompat ke lantai dengan kemahiran. Sekali lagi, ketika kita mulai membuang berat badan kita, tubuh secara alami ingin beradaptasi untuk membuat gerakan lebih mudah. Gerakan hewan seluruh tubuh ini membakar lebih banyak kalori daripada latihan perut tradisional karena mereka terus membakar kalori secara bertahap selama berjam-jam setelah latihan selesai.

Kisaran perwakilan: 3 set 30 detik

8. Bear Ab Crawl Crunch

Ini adalah variasi hewan lain di mana Anda menambahkan ab crunch ke gerakan merangkak beruang yang dinamis. Latihan ini membantu Anda menghilangkan lemak perut dengan meremas inti Anda. Jika Anda benar-benar dapat menekan inti dan perut dengan kencang di bagian atas gerakan, Anda akan meningkatkan efektivitas latihan!

Kisaran perwakilan: 3 x set 30 detik

9. Jembatan Geser Glute

Jembatan glute slide membutuhkan lantai yang keras dan beberapa kaus kaki musim dingin yang tebal dan bagus. Tetapi semua gerakan geser menambah ketegangan baru pada bagian gerakan yang eksentrik. Latihan ini terutama menargetkan glutes dan punggung bawah. Ingat, inti yang kencang membutuhkan kerja 360 derajat penuh, bukan hanya 6 perut yang kita lihat di cermin.

Kisaran perwakilan: 3 set 10 repetisi

10. Geser Ab Crunch

Gerakan geser lain yang menambahkan ketegangan baru pada bagian eksentrik ab crunch adalah sliding ab crunch. Seperti kebanyakan latihan dan gerakan yang tercantum di sini, latihan ini mengaktifkan seluruh tubuh Anda sambil berfokus pada inti Anda.Periklanan

Kisaran perwakilan: 3 set 12 repetisi

11. Papan Katak Geser

Papan katak geser adalah latihan yang bagus untuk menghilangkan lemak perut yang mengembangkan kekuatan inti Anda sekaligus mengembangkan kelincahan dan mobilitas Anda. Ini bekerja dengan memaksa Anda untuk menyeimbangkan pekerjaan kompresi (ab crunch) dengan pekerjaan dekompresi (peregangan) untuk menciptakan keseimbangan dalam tubuh Anda.

Kisaran perwakilan: 3 set 12 repetisi

12. Aliran Yoga Papan Samping

Ketika saya melakukan kursus yoga, ini adalah salah satu pose utama yang kami kerjakan, dan saya pasti melihat bentuk yang mengencang dan lebih baik di sekitar obliques dan bagian tengah saya. Gagasan di balik aliran yoga papan samping adalah mengaktifkan lengan bawah, jari, dan bahu Anda untuk melepaskan beban dari pergelangan tangan Anda, memungkinkan Anda untuk menahan pos lebih lama.

Kisaran perwakilan: 1 set aliran 2 menit

Pikiran Akhir

Tentu saja, perut dibangun di dapur, dan kita perlu membuat defisit kalori untuk menurunkan berat badan di sekitar perut dengan cepat! Tetapi dengan menggabungkan gerakan seluruh tubuh ini dengan latihan ab, kami menciptakan resep sempurna untuk bentuk ab yang hebat.

Selain itu, latihan hebat untuk menghilangkan lemak perut ini memaksa tubuh untuk beradaptasi dan menghilangkan lemak sehingga kita bisa bergerak lebih efisien. Jika Anda ingin mempercepat adaptasi—dan karenanya, kehilangan yang cepat—ingatlah untuk melacak setiap latihan dan pastikan Anda meningkatkan beban secara bertahap untuk memaksa perubahan!Periklanan