Kotak kue itu menatapku dari lemari. Meskipun saya kenyang dari makan siang, saya sangat menginginkannya, saya hampir bisa mendengar setan merah kecil berdiri di bahu kiri saya, menyuruh saya untuk melakukannya. Tanganku terulur ke arah kotak itu…

Tapi kemudian suara lain berbicara, bahwa malaikat kecil berdiri di bahu saya yang lain, mengingatkan saya akan tujuan saya untuk menyesuaikan diri dengan gaun pengantin saya.

Kemudian, di kantor saya, karakter imajiner yang sama muncul lagi saat saya berjuang untuk menulis posting blog. Kamu bisa melakukannya! kata malaikat kecil itu, Ikuti saja! Anda akan melewati blok ini!

Di bahuku yang lain, sementara itu, iblis kecil itu berbisik di telingaku untuk istirahat. Mengapa kamu tidak turun untuk istirahat kue? dia berkata, Apa yang akan sakit?

Ini adalah dua contoh klasik dari tantangan tekad, dan jika Anda seperti saya, percakapan internal semacam itu terjadi setiap hari.

Seperti yang ditulis oleh psikolog Stanford Kelly McGonigal dalam bukunya Insting Kemauan , kemauan pada dasarnya adalah kompetisi antara dua bagian dari diri Anda: versi Anda yang mengejar tujuan jangka panjang, dan versi yang ditujukan untuk memuaskan impuls langsung. Bergantung pada tingkat stres, energi, dan pola pikir Anda, otak Anda akan menghadapi tantangan tekad apa pun dengan cara yang berbeda.

Jika semua yang pernah kita lakukan adalah memuaskan impuls langsung kita, tidak banyak nilai yang akan pernah dilakukan (ditambah kita semua mungkin akan menjadi 500 pound!), jadi tak perlu dikatakan lagi. tekad memainkan peran besar dalam menentukan kesuksesan kita dalam hidup — termasuk kesehatan fisik, hubungan, keamanan finansial, dan kesuksesan profesional kita.

Jadi, jika tekad sangat penting, apa yang bisa kita lakukan untuk mendapatkan lebih dari itu? Banyak, ternyata!

Fisiologi Kemauan

Kemajuan terbaru dalam ilmu saraf telah memetakan kemauan ke tiga area otak yang berbeda, di korteks prefrontal (PFC):Periklanan

Saya akan memberi kekuatan: Ini berada di sisi kiri atas PFC, yang membantu Anda bertahan dengan tugas-tugas yang membosankan, sulit, atau membuat stres.

Saya tidak akan memberi daya: Ini berada di sisi kanan atas PFC, yang membantu Anda mengatakan tidak pada cookie, hubungan seksual terlarang, godaan untuk memeriksa pesan teks Anda saat mengemudi…

Saya ingin kekuatan: Terletak di tengah PFC dan bawah, bagian ini melacak tujuan dan keinginan Anda. Ia mengingat apa yang benar-benar Anda inginkan, dan semakin cepat sel-selnya menyala, semakin termotivasi Anda untuk mengambil tindakan atau melawan godaan.

Ketiga area otak ini bersama-sama membentuk tekad Anda, dan ketika area materi abu-abu Anda kekurangan bahan bakar atau kurang aktif, otak kadal impulsif Anda mengambil alih. Tidak ada yang berharga yang dilakukan, dan hal-hal yang diselesaikan adalah hal-hal yang nantinya akan Anda sesali ...

Mengetahui bahwa PFC yang kekurangan bahan bakar menimbulkan segala macam malapetaka, apa yang dapat Anda lakukan untuk mengisi bagian otak ini dan memastikan tekad Anda bekerja untuk Anda? Mulailah dengan empat penguat tekad ini, yang bertujuan untuk memastikan bahwa wilayah frontal otak Anda beroperasi pada puncaknya:

1. Tidur yang cukup.

Pernahkah Anda memperhatikan betapa mudahnya Anda teralihkan setelah malam tanpa tidur? Anda dapat tidur ketika Anda mati, kata pepatah, tetapi kenyataannya adalah, ketika Anda tidak mendapatkan setidaknya 8 jam, bagian kemauan dari PFC Anda mati, dan pusat impulsif otak menjadi terlalu aktif, yang membuatnya hampir tidak mungkin untuk tetap mengerjakan tugas. Tidur malam yang baik membantu membuat korteks prefrontal lebih mampu mengatur sistem otak yang mengarahkan Anda menuju kepuasan segera.

2. Meditasi.

Meditasi membuat sistem otak yang mengontrol kemauan bekerja lebih efisien. Lebih dari itu, sebenarnya membuat bagian otak ini lebih besar dan terhubung lebih baik ke daerah yang seharusnya mereka kendalikan!

Bahkan hanya 10 menit sehari meditasi selama beberapa bulan, atau beberapa bulan olahraga teratur telah terbukti secara harfiah tumbuh korteks prefrontal. Anda benar-benar mengubah fisiologi tekad Anda!

3. Gerakkan tubuh Anda (yaitu, olahraga)

Kita cenderung menganggap olahraga sebagai sesuatu yang baik untuk otot dan tulang kita, tetapi ternyata itu sama pentingnya untuk otak kita! Sama seperti meditasi, bahkan beberapa bulan olahraga teratur akan membuat bagian otak yang mengontrol kemauan lebih besar, lebih padat, dan terhubung lebih baik, sehingga memudahkan Anda untuk mengatakan tidak pada gangguan dan ya pada apa yang benar-benar Anda inginkan.Periklanan

4. Makan makanan nabati rendah glikemik.

Lonjakan besar dan penurunan kadar gula darah mendatangkan malapetaka dengan cara otak menggunakan energi, dan menurut penelitian, beralih ke pola makan nabati sebenarnya mengubah cara fungsi otak. Penelitian menunjukkan bahwa pola makan vegan memiliki efek paling kuat, tetapi perubahan pola makan apa pun ke arah glikemik rendah dan/atau nabati akan membantu.

Kemauan sebagai Otot

Keempat tips di atas akan sangat membantu meningkatkan tekad Anda, tetapi ada banyak hal lain yang juga membantu.

Kemauan adalah seperti otot yang dapat diperkuat dengan penggunaan, tetapi juga menjadi lelah dengan penggunaan, kata John Tierney, rekan penulis Tekad , dengan Roy F. Baumeister. Apa pun yang membutuhkan pengendalian diri akan melelahkan otot tekad Anda, sehingga Anda memiliki kontrol diri yang lebih sedikit untuk apa pun lain tantangan kemauan yang muncul.

Jika bos Anda mencela Anda dan Anda melatih pengendalian diri untuk tidak meledak-ledak, misalnya, otot kemauan Anda memiliki cadangan yang lebih sedikit. Sekarang ketika Anda pulang, alih-alih membuat sendiri salad seperti yang Anda rencanakan, Anda lebih cenderung memilih cheesecake sisa sebagai gantinya. Atau jika pasangan atau anak Anda melakukan sesuatu yang menjengkelkan, Anda akan merasa jauh lebih sulit untuk tetap tenang.

Kabar baiknya adalah, seperti otot sungguhan, Anda bisa membuat tekad Anda lebih kuat! Empat trik berikutnya berkaitan dengan memperkuat otot kemauan Anda, atau membantu mencegahnya dari kelelahan.

5. Lakukan hal yang paling penting terlebih dahulu.

Ketika Anda bangun di pagi hari setelah tidur nyenyak, otot kemauan Anda berada pada kekuatan puncaknya. Karena kendali diri Anda dikenakan pajak sepanjang hari, cadangan kendali diri Anda akan turun, jadi jika ada sesuatu yang sangat penting yang ingin Anda selesaikan — terutama jika itu adalah sesuatu yang membutuhkan kemauan keras untuk mencapainya — Anda sebaiknya melakukannya. lakukan sedini mungkin.

Seperti yang saya suka katakan, Hal yang saya lakukan pertama adalah hal yang akan dilakukan.

6. Biasakan.

Ketika sesuatu adalah kebiasaan sejati, itu menyala dengan sendirinya, dan tidak membutuhkan kemauan keras bagi Anda untuk mewujudkannya. Misalnya, saya tidak harus secara mental mempersenjatai diri untuk menyikat gigi di malam hari — saya melakukannya tanpa berpikir. Jika Anda dapat mengubah sesuatu menjadi rutinitas biasa, Anda akan menghemat cadangan tekad Anda untuk hal-hal lain, yang secara efektif meningkatkan kecerdasan tekad Anda.

7. Lakukan latihan kemauan.

Jika Anda ingin memperkuat otot di tubuh Anda, Anda menggunakannya. Hal yang sama untuk otot metaforis dari kemauan: orang yang sering melatih kemauan mereka sering kali memiliki pengendalian diri yang lebih baik.Periklanan

Di Tekad , Tierney mengutip satu penelitian di mana siswa diminta untuk memperhatikan postur mereka selama seminggu. Pada akhir minggu, para siswa tersebut tampil lebih baik dalam tugas pengendalian diri — tugas yang tidak ada hubungannya dengan duduk tegak — dibandingkan siswa yang tidak melakukan pengendalian diri sepanjang minggu.

Ide lain untuk melatih otot kemauan Anda termasuk tidak menggunakan kontraksi saat Anda berbicara, hanya berbicara dalam kalimat lengkap, mengatakan tidak alih-alih nah atau ya alih-alih ya, atau menghindari penggunaan kata-kata kotor. Semua hal ini membutuhkan usaha mental, kata Tierney, Dan semakin banyak Anda melakukannya, semakin banyak otot yang terbentuk.

8. Ubah lingkungan Anda.

Jika ada sesuatu yang terus-menerus menggoda Anda, itu menguras tekad Anda. Jika Anda mencoba menghindari makan makanan ringan yang tidak sehat, misalnya, hanya meletakkan permen atau junk food di mana Anda dapat melihatnya di sebelah Anda akan menguras kemauan Anda. Di sisi lain, seperti yang dikatakan Tierney, menyimpannya di laci atau meletakkannya di seberang ruangan membuat Anda lebih mudah karena Anda tidak secara aktif menolak godaan.

Satu studi terkenal menemukan bahwa siswa lapar yang dipaksa untuk menahan godaan makan kue keping cokelat tidak berkinerja baik pada tes fokus dan pengendalian diri berikutnya seperti siswa yang sebelumnya tidak diminta untuk menahan diri. Menjaga godaan agar tidak terlihat bisa sangat membantu menjaga otot kemauan Anda agar tidak lelah.

Dalam nada yang sama, jika ada sesuatu yang ingin Anda capai, Anda dapat mengubah lingkungan Anda sehingga Anda perlu menggunakan lebih sedikit kemauan untuk melakukannya. Sebagai contoh, saya mengenal seorang pria yang ingin membangun kebiasaan berlari setiap hari, tetapi begitu dia bangun dan bangun dari tempat tidur dan menjalani harinya, dia tidak bisa mengganti persneling untuk mengenakan pakaian larinya.

Solusinya: dia pergi tidur dengan pakaian larinya dan meninggalkan sepatu dan kaus kakinya di lantai di samping tempat tidur. Sekarang ketika dia bangun di pagi hari, dia memakai sepatunya terlebih dahulu dan berlari keluar pintu, hampir tanpa kemauan keras!

Trik Kemauan Kontra-Intuitif

9. Latih belas kasih diri.

Kebijaksanaan konvensional akan mengatakan bahwa dosis kritik diri yang liberal diperlukan untuk mencambuk diri kita sendiri. Simpan tongkat metafora, manja anak, seolah-olah. Tapi kebijaksanaan konvensional salah.

Belajar demi belajar telah menunjukkan bahwa ketika Anda mengalami kemunduran terhadap tantangan tekad, belas kasih diri akan mengalahkan kritik diri setiap saat.

Seperti yang dikatakan McGonigal dalam artikel Psikologi Hari Ini , subjek penelitian yang mempraktikkan pola pikir pengasih diri [daripada menyalahkan diri sendiri] menunjukkan kemauan yang lebih besar untuk belajar dari dan memperbaiki kelemahan, kesalahan, atau kegagalan yang mereka rasakan sendiri.Periklanan

Dalam studi lain yang dikutip oleh McGonigal dalam Insting Kemauan , wanita pelaku diet diundang ke laboratorium, seolah-olah untuk mencicipi beberapa permen. Pada kenyataannya, mereka adalah subjek dalam eksperimen tentang kemauan dan kasih sayang diri.

Saat memasuki lab, para wanita diminta untuk memilih donat dari nampan dan memakannya, lalu minum segelas besar air (agar mereka merasa tidak nyaman kenyang). Mereka kemudian dibawa ke sebuah ruangan dengan berbagai jenis permen, dan disuruh makan sebanyak yang mereka mau. Tanpa sepengetahuan subjek, permen telah ditimbang dengan hati-hati oleh para peneliti sebelumnya, sehingga mereka tahu persis berapa banyak yang dimakan setiap wanita.

Sebelum dibawa ke ruang pencicipan permen, separuh wanita diberi intervensi belas kasih sederhana, seperti, Kami telah memperhatikan bahwa banyak wanita merasa sangat buruk setelah makan donat. Harap diingat bahwa kami meminta Anda untuk melakukannya, dan setiap orang terkadang melanggar diet mereka, jadi jangan terlalu keras pada diri sendiri.

Memamerkan What the Hell Effect klasik, wanita yang tidak mendapatkan intervensi self-compassion memakan permen, sedangkan wanita yang mendapatkan intervensi self-compassion akhirnya makan. sepertiga jumlah permen sebagai kelompok kontrol!

Jadi, lain kali Anda gagal dalam tantangan tekad, ingatlah bahwa Anda manusia, tinggalkan tongkat dan perlakukan diri Anda seperti Anda memperlakukan teman tersayang.

Dan satu tip terakhir:

10. Kelilingi diri Anda dengan orang-orang yang melakukan hal yang ingin Anda lakukan.

McGonigal berbagi dalam Insting Kemauan bahwa salah satu faktor terbesar yang menentukan apakah Anda akan kelebihan berat badan dan tidak bugar adalah apakah teman dan keluarga Anda kelebihan berat badan dan tidak bugar. Meskipun kita mungkin suka menganggap diri kita sebagai orang yang maverick, ternyata manusia sangat suka merasa normal, sedemikian rupa sehingga kita secara tidak sadar akan mengambil perilaku tidak sehat untuk menjadi seperti orang lain.

Kebalikannya juga benar, namun: jika orang-orang yang dekat dengan Anda sehat dan bugar, secara statistik Anda cenderung sama.

Dan ini tidak hanya berlaku untuk kesehatan dan kebugaran. Seperti yang ditulis McGonigal, Mengelilingi diri Anda dengan orang-orang yang memiliki komitmen yang sama dengan Anda terhadap tujuan Anda akan membuatnya terasa seperti norma, dan karenanya membuat Anda lebih cenderung untuk tetap pada komitmen Anda!

Apa pun tujuan Anda, Anda akan meningkatkan tekad Anda hanya dengan menemukan atau membuat suku.Periklanan

Bagaimana Menjadi Keajaiban Kemauan

Jadi begitulah: sepuluh tips untuk meningkatkan kemauan Anda. Pilih satu untuk dicoba minggu ini dan lihat apa yang terjadi. Setelah Anda memasukkan salah satu trik ini ke dalam hidup Anda, pilih satu lagi untuk ditambahkan, dan Anda akan segera menjadi keajaiban tekad!

Kredit foto unggulan: Working Writers Club melalui workingwritersclub.com