Cukup jelas 2015 adalah tahun kebugaran. Glutes telah menjadi ototnya menit. Mereka sangat populer sehingga mereka bahkan memulai tren selfie pantat (belfie). Jadi pantat ada di mana-mana dalam kebugaran hari ini dan untuk alasan yang bagus. Saya berpendapat bahwa glutes mungkin kelompok otot yang paling penting dalam tubuh. Sayangnya, dalam masyarakat kita yang tidak banyak bergerak, kita menghabiskan sebagian besar hari dengan duduk di pantat kita daripada menggunakannya. Hal ini telah menyebabkan epidemi glutes datar, lembek, kurang dimanfaatkan.

Banyak bentuk latihan yang kita lakukan tidak benar-benar melakukan pekerjaan yang sangat baik untuk melatih glutes dengan baik. Hal yang baik adalah, tidak perlu seperti itu. Bridges adalah latihan yang bagus yang dapat Anda lakukan setiap hari untuk mempelajari cara mengaktifkan glutes. Ketika dilakukan dengan benar jembatan mengajarkan kontrol inti, kontrol pinggul, cara menonaktifkan paha belakang dan mungkin yang paling penting menjalankan glutes. Berikut adalah beberapa hal menakjubkan yang terjadi ketika Anda mulai melakukan bridge setiap hari.

1. Anda akan Mengucapkan Selamat Tinggal pada Sakit Punggung.

Pantat yang lemah dan kurang aktif adalah resep untuk nyeri punggung bawah . Karena kita hidup dalam gaya hidup modern yang tidak banyak bergerak, kebanyakan duduk, glutes kita tidak banyak digunakan. Hal ini menyebabkan otot lain seperti erektor tulang belakang dan paha belakang mengambil alih pekerjaan yang dimaksudkan untuk glutes. Proses glutes menjadi kurang aktif telah disebut Amnesia gluteal. Akibat dari Gluteal Amnesia seringkali terlalu banyak gerakan dan beban di punggung bagian bawah daripada pinggul. Ini telah menunjukkan salah satu penyebab utama dalam perkembangan nyeri punggung bawah.

Melakukan bridge setiap hari (terutama setelah duduk lama) akan membantu untuk bangun glutes dan mengatur ulang panggul. Ini membantu tubuh mengingat untuk menggunakan pinggul (glutes) untuk menciptakan gerakan daripada tulang belakang lumbar yang lebih rapuh.

2. Sakit Lutut Anda Akan Hilang Secara Ajaib.

Salah satu alasan utama nyeri lutut adalah kurangnya kontrol tulang kaki bagian atas, tulang paha. Kurangnya kontrol femur dapat mencakup femur meluncur ke depan, berputar secara internal, atau runtuh ke arah garis tengah tubuh (gerakan valgus). Semua gerakan ini, jika dibiarkan terjadi secara kronis dikaitkan dengan nyeri lutut. Glutes memainkan peran utama dalam mengendalikan tulang paha di sendi pinggul yang akan berpengaruh pada bagaimana tulang-tulang lain dari sendi lutut bergabung dan bergerak.

Jembatan, terutama dari variasi kaki tunggal, dapat membantu melatih tulang paha untuk tetap sejajar dengan lutut dan jari kaki, menghindari gerakan lutut yang berpotensi merusak.

3. Waktu 5K Anda Akan Meningkat.

Salah satu fungsi gerakan utama glutes adalah ekstensi pinggul. Mengemudikan kaki di belakang Anda. Banyak pelari jarak jauh menggunakan banyak quad dan hamstring untuk berlari tetapi sangat sedikit glute. Ini tidak hanya dapat membatasi panjang langkah mereka, tetapi juga di mana kaki menyentuh tanah, jumlah kekuatan per pukulan kaki dan stabilitas panggul. Meningkatkan fungsi glute Anda, dengan melakukan bridge, akan membantu memperkuat dan meningkatkan semua aspek lari Anda ini dan Anda hanya akan menjadi lebih cepat dan lebih efisien.Periklanan

4. Anda Akan Berdiri Lebih Tinggi.

Postur adalah raja. Kita bisa pergi ke gym dan berolahraga keras selama satu jam sehari, tetapi jika Anda menghabiskan 24 jam lainnya dalam sehari, Anda tidak akan memperbaiki postur Anda yang buruk dalam 60 menit. Otot bokong secara harfiah adalah gembong gerakan. Tanpa glutes yang aktif dan kuat usus panggul tidak bisa duduk dengan baik. Ini berarti semua otot di atas dan di bawah panggul, seperti otot inti, tidak dapat bekerja secara optimal dan tubuh harus mengimbanginya. Kompensasi ini biasanya datang dalam bentuk postur tubuh yang buruk, menggantung di punggung bawah atau merosot ke depan.

Melakukan bridge akan membantu mengajari Anda tidak hanya cara memperkuat glutes sehingga panggul duduk dengan benar, tetapi juga seperti apa rasanya tulang belakang yang netral.

5. Pacar / Pacar Anda Akan Terima Kasih.

Cowok dan cewek setuju: tegas, bulat, pantat. Jenis yang duduk tinggi di paha belakang dianggap hampir secara universal menarik secara seksual. Dan sudah seperti itu sejak, yah, sejak selamanya…

Anda tertarik pada heinie wanita karena alasan yang sama seperti Anda tertarik pada payudara, pinggul, dan pinggangnya yang kecil: karena sifat-sifat itu akan menjadi indikator kesuburan bagi nenek moyang kuno Anda. - David Buss Ph.D .

Dan wanita, jangan berbeda pendapat ini. Ask Men melakukan polling dari 100 wanita dan menemukan bahwa mereka juga lebih menyukai bagian belakang yang kencang dan berotot. Peringkat pantat sebagai bagian tubuh pria nomor 1 itu 1 menyalakannya paling banyak.

Setelah Anda melakukan bridge setiap hari, jangan kaget jika orang penting Anda memperhatikan posterior Anda yang lebih baik dan mulai menyapa Anda dengan genggaman pantat alih-alih pelukan.

6. Anda Akhirnya Akan Puas Dengan Ukuran Celana Jeans Anda.

Wanita adalah umumnya tidak puas dengan bagaimana jeans mereka pas dan akhirnya mengendap lebih sering daripada tidak. Tidak perlu lagi mencari di mana-mana untuk celana jeans yang pas atau terlihat oke. Memiliki bagian belakang yang indah akan langsung meng-upgrade setiap celana jeans. Sekarang, ingatlah bahwa setelah Anda menambahkan beberapa bentuk dan ukuran ke bokong Anda dari menjembatani setiap hari, Anda mungkin berakhir dengan masalah #fitgirl, #fitguy yang ditakuti lebih besar dari normal glutes untuk potongan pinggang jeans. Itu menciptakan masalah dalam dirinya sendiri….Periklanan

Tapi bukankah itu masalah yang bagus untuk dimiliki?

7. Anda Akan Mengatur Catatan Pribadi Squat dan Deadlift.

Squat dan deadlift sering dilihat sebagai kaki latihan dan mereka melatih kaki dengan sangat baik. Tetapi tanyakan pada pengangkat berpengalaman dan mereka akan dengan cepat menunjukkan bahwa itu benar-benar latihan pinggul (glute) yang juga melibatkan otot-otot kaki lainnya. Untuk jongkok dan deadlift dengan aman dan efektif, glutes harus aktif dan kuat. Otot bokong yang tidak aktif/lemah yang tidak menciptakan ketegangan pinggul yang cukup (rotasi dan ekstensi eksternal) adalah beberapa masalah paling umum yang saya lihat pada peserta pelatihan. Otot bokong yang tidak menyala dapat mengurangi kedalaman jongkok Anda karena pinggul dan inti tidak bekerja sama secara efektif. Biarkan lutut kolaps karena kurangnya rotasi eksternal pada tulang paha, membuat sendi lutut tegang. Dan memberi tekanan berlebih pada otot punggung bawah jika panggul terselip di bawah.

Salah satu hal hebat tentang melakukan bridge setiap hari adalah ada begitu banyak variasi bridge yang dapat diprogram sebagai latihan aktivasi glute dan penguatan glute tergantung pada fokus Anda hari itu. Melakukan bridge setiap hari akan membantu glutes Anda mengejar paha depan dan paha belakang Anda membuat bentuk dan bobot squat dan deadlift Anda meningkat dengan cepat.

8. Pengemudi Anda Akan Menjadi Klub Terbaik Anda.

Pegolf cenderung banyak fokus pada inti, yang penting. Tetapi jika Anda menginginkan ayunan yang lebih kuat dan konsisten, Anda membutuhkan glutes yang kuat untuk membantu menghasilkan kekuatan dan menstabilkan panggul sehingga Anda dapat tetap dalam postur yang benar melalui ayunan.

Jika kekuatan harus dihasilkan dari tanah ke atas, kemampuan untuk mentransfer dengan benar melalui posisi batang tubuh yang kuat ke lengan dan tongkat, terletak pada kekuatan dan fungsi glutes yang benar. - Meredith Parker, TPI

Sebuah studi baru-baru ini dilakukan pada pegolf handicap tinggi versus rendah sampai pada kesimpulan ini:

Pegolf dengan handicap rendah lebih mungkin mengalami peningkatan kecepatan rotasi panggul serta peningkatan gluteus maximus dan kekuatan medius bila dibandingkan dengan pegolf handicap tinggi. - Callaway, Glaws et al.

Begitu Anda mulai melakukan bridge setiap hari, teman golf Anda tidak hanya akan iri dengan penampilan posterior Anda, mereka juga akan iri pada seberapa jauh peningkatan permainan panjang Anda.

Bridges benar-benar latihan yang bagus karena serbaguna dan efektif. Berikut adalah beberapa variasi jembatan yang dapat Anda tingkatkan dalam kesulitan dan fokus saat Anda meningkatkan.

Jembatan Glute:

Jembatan berkaki dua adalah yang paling sederhana dari variasi jembatan. Jembatan ini mulai berbaring di lantai dengan lutut terangkat sekitar setengah jalan dan selebar bahu. Menjaga tulang rusuk ke bawah, sejajar dengan perut, fokus pada meremas glutes dengan sangat keras, menekan tumit melalui lantai dan menekan pinggul ke atas sampai pinggul terentang sepenuhnya. Di bagian paling atas Anda harus berkonsentrasi untuk benar-benar meremas glutes selama satu detik penuh sebelum turun dengan mulus ke lantai. Beberapa kunci untuk melakukan jembatan secara efektif benar-benar berfokus pada penggunaan glutes dan mematikan paha belakang. Juga pastikan untuk tidak membiarkan panggul bergeser keluar dari netral atau tulang rusuk menonjol. Ketika dilakukan dengan benar, harus ada garis lurus yang tidak terputus dari bahu melalui pinggul dan lutut.

Anda harus mulai dengan berat badan saja, tetapi gerakan ini bisa menjadi sangat efektif ketika diisi dengan barbel di pinggul. Pastikan Anda memiliki beberapa bantalan untuk bar.

Jembatan Glute Kaki Tunggal:

Setelah versi dua kaki menjadi terlalu mudah, Anda dapat beralih ke variasi ini. Terlalu mudah berarti Anda bisa tetap dalam kondisi sempurna, paha belakang tidak pernah menyala, tulang rusuk tidak pernah muncul dan glutes mendorong gerakan mencapai ekstensi pinggul penuh (lockout) pada setiap repetisi. Versi ini persis sama kecuali satu kaki terangkat dari tanah. Berdiri dengan satu kaki tidak hanya meningkatkan kesulitan gerakan ke atas dan ke bawah (ekstensi pinggul) tetapi juga tantangan rotasi eksternal (kolaps lutut ke garis tengah). Pastikan jari kaki, pergelangan kaki, lutut, dan pinggul selalu berada dalam garis lurus.Periklanan

Rotasi Eksternal Jembatan Glute:

Memegang bagian atas jembatan glute sambil menekan lutut keluar pada band akan bekerja glutes di rotasi eksternal dan ekstensi. Dilakukan dengan benar ini benar-benar akan membuat pantat Anda terbakar.

Kunci dari jenis jembatan ini adalah mempertahankan ekstensi pinggul penuh, bahkan saat mendorong keluar band. Pinggul seharusnya tidak pernah jatuh. Dorong keluar band sejauh yang Anda bisa (mempertahankan hip lockout) setelah itu biarkan lutut kembali ke posisi awal dan kemudian tekan lagi. Bersikaplah halus dan hati-hati untuk memastikan Anda mempertahankan ketegangan maksimal pada glutes sepanjang waktu.

Jembatan Glute yang Ditinggikan Bahu (Hip Thrust):

Latihan ini, lebih dikenal sebagai dorong pinggul , telah menjadi salah satu pergi ke latihan untuk pengembangan glute. Ini pada dasarnya adalah jembatan dengan rentang gerak yang jauh lebih besar dan permintaan ekstensi pinggul yang lebih tinggi. Untuk jembatan ini Anda ingin bahu Anda berada di permukaan yang stabil (bangku, kotak, bahkan kursi). Atur kaki Anda sehingga tulang kering Anda vertikal saat Anda berada di puncak gerakan. Tulang rusuk harus tetap sejajar dengan perut dan Anda harus fokus pada engsel melalui pinggul.

Pastikan tekanan kaki Anda selalu di tumit, tidak pernah di jari kaki dan di akhir Anda mencapai penguncian pinggul penuh. Itu akan menghasilkan aktivasi dan pengembangan glute terbaik. Gerakan ini harus dikuasai hanya dengan berat badan sebelum maju dengan menambahkan barbel atau pita di pinggul.

Tip: Jaga dagu terselip, turun ke dada. Meskipun ini bukan posisi netral untuk tulang belakang leher, menjaga dagu ke bawah atau bahkan melihat sendi pinggul membantu kebanyakan orang menjaga tulang rusuk tetap rendah. di perut di puncak gerakan.

Jembatan Glute Kaki Tunggal yang Ditinggikan Bahu

Itu dorongan pinggul satu kaki merupakan variasi yang cukup maju. Ini dilakukan persis seperti dorongan pinggul tradisional tetapi hanya dengan satu kaki pada satu waktu. Latihan ini JAUH lebih sulit daripada versi dua kaki. Anda dapat menambahkan halter di kaki yang bekerja, barbel atau bahkan mini-band tepat di atas lutut untuk meningkatkan kesulitan.

Tip: Ambil kaki yang tidak bekerja dan tekuk di lutut. Di bagian atas gerakan, lutut harus mengarah ke langit-langit, tekan glute Anda sekeras mungkin dan pikirkan untuk mendorong lutut kaki yang tidak bekerja ke langit-langit.Periklanan

Mulailah dengan versi paling sederhana dan tingkatkan saat Anda menguasai gerakannya. Jangan takut untuk menambah beban, ketegangan pita, atau rentang gerak pada gerakan selama kualitas gerakan tetap tinggi. Anda mungkin tidak akan membangun kekencangan atau kebulatan yang Anda inginkan jika Anda hanya menggunakan berat badan dan tetap ringan sepanjang waktu. Otot Anda perlu terpapar beban yang semakin tinggi untuk tumbuh dan terbentuk. Yang mengatakan, jangan biarkan ego Anda menguasai Anda. Pertahankan kualitas gerakan yang tinggi dan fokus untuk mendapatkan kontraksi glutes terbaik dan paling intens yang Anda bisa.

Setelah Anda mulai melakukan bridge setiap hari, Anda akan terkejut melihat seberapa cepat glutes Anda meningkat dan hal-hal menakjubkan yang akan terjadi setelah pantat Anda benar-benar dihidupkan dan aktif sepanjang hari.