Rencana makan yang sehat adalah sesuatu yang banyak dari kita ingin mengadopsi. Tapi ide makan yang benar bisa menjadi sesuatu yang menakutkan karena banyak dari kita yang tidak terbiasa menyusun hidangan lezat untuk menggantikan makanan yang tidak diinginkan dalam diet kita.

Kita cenderung berasumsi bahwa makan sehat berarti harus makan makanan yang membosankan dan hambar. Belum lagi, kami juga lebih tertarik pada kenyamanan daripada kebutuhan.

Saya percaya bahwa kita semua dapat menyiapkan makanan sehat dengan mudah tanpa merusak rasa dan cita rasa, atau mengubah gaya memasak kita secara drastis. Baik itu sarapan yang berenergi atau makan malam sederhana di tengah minggu, hanya beberapa penyesuaian sederhana yang diperlukan untuk membuat makanan kita lebih seimbang dan lebih rendah lemak dan kalori.

Pada artikel kali ini saya akan membagikan 15 resep lezat dan sehat untuk orang malas yang masih ingin menikmati makanan mereka sambil mengejar gaya hidup yang lebih sehat dalam waktu sesingkat mungkin.

Sarapan sehat

1. Bubur Yoghurt Yunani Dengan Madu, Pisang, dan Almond

Waktu:

6 menit

Apa yang Anda perlukan:

1,5 ons bubur gandum
1 cangkir susu semi-skim
1 sdm yogurt Yunani rendah lemak
1 sdm madu
segenggam almond panggang panggang

Bagaimana mempersiapkan:

Masukkan oat dan 200ml susu ke dalam panci kecil. Aduk rata, lalu letakkan di atas api besar sampai campuran mulai mendidih. Kecilkan api menjadi rendah dan aduk selama 3-5 menit saat bubur mengental. Angkat panci dari api dan tuangkan ke dalam mangkuk. Taburi dengan sesendok yoghurt, sedikit madu, pisang cincang, dan taburan almond panggang.

2. Sarapan Sehat Lengkap ala Inggris

Waktu:

12 menit

Apa yang Anda perlukan:

Minyak zaitun
1 jamur Portobello
5 buah tomat ceri
Garam laut dan lada hitam
4 potong daging asap
2 butir telur besar
2 iris roti gandum, panggang

Bagaimana mempersiapkan:

Panaskan panggangan ke pengaturan tertinggi. Isi setengah panci yang lebar dan dangkal dengan air dan didihkan. Lapisi loyang besar dengan kertas timah, lalu olesi dengan sedikit minyak zaitun.

Potong jamur, buang batangnya, lalu taruh di atas loyang. Tempatkan tomat ceri di sepanjang sisinya. Gerimis sedikit minyak zaitun dan taburi dengan sejumput masing-masing garam dan merica. Letakkan bacon dalam satu lapisan di atas loyang. Tempatkan di bawah ayam pedaging selama 5 menit sampai jamurnya empuk dan dagingnya berwarna cokelat keemasan di tepinya.

Untuk merebus telur, pecahkan masing-masing ke dalam cangkir. Tambahkan sedikit cuka ke panci berisi air mendidih, dan kocok air dengan gerakan melingkar untuk menciptakan efek pusaran air. Geser perlahan telur ke tengah pusaran air, satu per satu, lalu kecilkan api hingga mendidih rendah. Rebus selama 1-2 menit.

Geser bacon, jamur, dan tomat ke piring saji. Angkat telur rebus dengan hati-hati dengan sendok berlubang, oleskan bagian bawah sendok dengan kertas dapur untuk menyerap air berlebih dan geser ke roti gandum. Giling sedikit merica di atas telur dan sajikan.

3. Orak-arik Telur Italia Selatan Di Roti Bakar

Waktu:Periklanan

10 menit

Apa yang Anda perlukan:

4 kuning telur
2 putih telur
Minyak zaitun
Bubuk bawang putih
Peterseli
Sepotong roti gandum tebal
Pasta tomat

Bagaimana mempersiapkan:

Tempatkan wajan antilengket di atas kompor dan nyalakan api kecil. Tuang sedikit minyak zaitun. Pisahkan empat kuning telur dari putihnya ke dalam cangkir. Simpan dua putih telur yang tersisa di cangkir terpisah. Tuang 4 kuning telur ke dalam wajan, aduk selama 1 menit lalu tambahkan sisa putih telur. Tambahkan sejumput lada hitam dan garam. Masukkan peterseli cincang dan bubuk bawang putih. Gerimis minyak zaitun. Aduk telur setiap menit atau lebih sampai telur sebagian besar padat tetapi masih memantulkan dan terlihat lembab. Panggang roti Anda dan oleskan pasta tomat secara merata. Sajikan telur di atasnya.

4. Smoothie Berry & Yoghurt

Waktu:

2 menit

Apa yang Anda perlukan:

1,5 ons raspberry
1,5 ons blackberry
3 sendok makan yoghurt alami rendah lemak
1 cangkir susu skim
1 sdm sirup bebas gula sugar

Bagaimana mempersiapkan:

Masukkan semua bahan ke dalam blender dan kocok hingga halus, permanis campuran dengan sirup secukupnya. Sajikan dalam gelas dingin. Tambahkan es (opsional).

5. Jamur Panggang Ricotta & Walnut

Waktu:

10 menit

Apa yang Anda perlukan:

Minyak zaitun
3 ons jamur bayi
Garam laut dan lada hitam
3 ons ricotta
Oregano
0,5 ons kenari cincang
2 potong roti gandum hitam atau brochette multi

Bagaimana mempersiapkan:

Panaskan oven hingga 200 derajat. Lapisi loyang besar dengan kertas timah dan olesi dengan sedikit minyak zaitun. Letakkan jamur di atas loyang. Taburi dengan garam dan merica.

Dalam mangkuk, campurkan ricotta, walnut, dan oregano. Sebarkan satu sendok teh campuran di atas setiap jamur. Gerimis sedikit minyak zaitun. Panggang selama 8 menit sampai jamur empuk. Sementara itu, panggang roti rye dengan ringan. Atur jamur di atas roti gandum dan sajikan hangat.

Makan Siang Sehat

1. Arugula, Alpukat, dan Salad Roma

Waktu:

10 menitPeriklanan

Apa yang Anda perlukan:

1 ikat arugula
Irisan tomat roma
Setengah dari alpukat
Minyak zaitun
Apel merah potong dadu

Bagaimana mempersiapkan:

Cuci arugula dengan benar. Tempatkan daun di tengah handuk, gulung kedua ujungnya dan ayunkan sepuluh kali untuk memaksa sisa air masuk ke handuk. Tambahkan arugula ke mangkuk pencampur. Potong tomat Roma menjadi irisan tipis. Tambahkan garam laut dan merica ke dalam mangkuk pencampur. Gerimis minyak zaitun. Tambahkan tomat dan apel potong dadu ke dalam mangkuk, lalu aduk dengan tangan Anda. Potong alpukat dengan pisau tajam dan putar menjadi dua bagian seperti Anda membuka stoples. Kupas kulit alpukat, dan letakkan di permukaan yang rata. Potong menjadi kotak. Kemudian pindahkan di atas salad Anda dan sajikan dalam mangkuk.

2. Omelet Ramuan Dengan Tomat Ceri

Waktu:

8 menit

Apa yang Anda perlukan:

6 buah tomat ceri
1 sdm minyak zaitun
Garam laut dan lada hitam
3 butir telur besar
Segenggam daun herba campuran seperti peterseli dan daun bawang.

Bagaimana mempersiapkan:

Belah dua tomat ceria atau potong menjadi empat bagian. Panaskan minyak zaitun dalam wajan dadar anti lengket dan tuangkan tomat. Bumbui dengan garam dan merica dan goreng dengan api sedang selama 1-2 menit sampai tomat lunak.

Sementara itu, kocok ringan telur dalam mangkuk. Taburkan bumbu cincang di atas tomat, lalu tuang telur. Aduk dan kocok panci dengan cepat. Saat omelet hampir matang, angkat wajan dari api. Lipat omelet menggunakan spatula. Geser ke piring dan sajikan segera.

3. Salad Ayam Asap

Waktu:

10 menit

Apa yang Anda perlukan:

1 buah mangga matang
1 buah alpukat matang
Perasan air jeruk lemon
1/3 pon dada ayam asap
3,5 ons daun salad campuran, seperti bayam bayi dan roket
1 sdm kacang pinus
Minyak zaitun

Untuk dressingnya

1 sdm air jeruk
1 sdm air jeruk lemon
1 sdm mustard
1 sdm minyak zaitun
Garam laut dan lada hitam

Bagaimana mempersiapkan:

Kupas mangga dan potong dagingnya dari batu menjadi irisan tipis. belah dua buah alpukat dan buang batunya. Kupas kulitnya dan potong menjadi potongan-potongan segar. Peras sedikit jus lemon, lalu tata di atas irisan mangga.

Potong ayam menjadi irisan tipis dan taruh di piring. Tumpuk daun salad dengan rapi di tengahnya.

Untuk dressing, campur semua bahan jadi satu dalam wadah. Sendokkan saus di atas salad dan sajikan dengan segenggam kacang pinus.

4. Salad Flatbread, Feta & Chickpea Periklanan

Waktu:

10 menit

Apa yang Anda perlukan:

1 roti pipih tipis besar, atau pitta
Sejumput paprika
2 sdm minyak zaitun
Setengah bawang merah iris tipis
Cabe merah setengah potong
7 ons buncis dibilas
Segenggam peterseli
2,5 ons keju feta
Potongan kalkun potong dadu

Bagaimana mempersiapkan:

Panaskan oven hingga 350 derajat F. Pisahkan roti secara horizontal. Campur paprika dengan 1 sdm minyak zaitun. Olesi sepotong roti dengan campuran ini dan letakkan di atas loyang. Panggang sampai agak keemasan dan renyah, 2 menit untuk roti pipih tipis, 4 menit untuk pittas.

Sementara itu, panaskan sisa minyak zaitun dalam wajan, tambahkan bawang bombay dan masak, aduk dengan api sedang selama 5 menit sampai lunak. Tambahkan bawang putih dan cabai dan goreng selama satu menit lagi. Tuang kacang polong dan aduk ke dalam campuran. Tambahkan peterseli. Tuang ke dalam mangkuk besar. Tambahkan kalkun potong dadu. Hancurkan keju feta di atas campuran dan aduk rata.

Sajikan dengan roti di sampingnya.

5. Burger Sehat

Waktu: 10 menit

Apa yang Anda perlukan:

Kalkun giling rendah lemak
Lada hitam dan garam
2 sdm minyak zaitun
Bubuk bawang putih
Roti berbumbu gandum utuh

Bagaimana mempersiapkan:

Panaskan wajan antilengket dengan sedikit minyak zaitun. Sementara itu, masukkan semua bahan ke dalam mangkuk pencampur. Campur jadi satu dengan tangan. Cetak daging cincang menjadi patty. Tambahkan lebih banyak kalkun untuk porsi yang lebih besar. Masak burger 3 menit di setiap sisi sampai kecoklatan. Bumbui burger dengan garam dan merica ekstra. Sajikan di atas roti dengan sayuran hijau.

Gurun Sehat

1. Kelapa, Vanila, dan Jeruk Nipis

Tangan tepat waktu: 5 menit

catatan: biarkan 6 jam agar bongkahan kelapa membeku.

Apa yang Anda perlukan:

2 cangkir santan
Madu 1 sdm
2 sdm air jeruk nipis
1 sdm esens vanila
Cetakan beku lolipop
Sejumput garam

Bagaimana mempersiapkan:

Dalam mangkuk besar, campur semua bahan. Gerimis sedikit madu ke bagian bawah cetakan es pop dan taburi beberapa butir garam. Bagi campuran di antara cetakan, dan bekukan sampai padat setidaknya selama 6 jam, atau semalaman. Untuk melonggarkannya, celupkan ke dalam mangkuk berisi air hangat.

2. Campuran Berry Dan Yoghurt Yunani

Periklanan

Waktu:

5 menit

Apa yang Anda butuhkan?

Campuran Berry pilihan
Yoghurt Yunani rendah lemak
Bungkus tortilla gandum utuh
1 sdm madu

Bagaimana mempersiapkan:

Dengan sendok, oleskan madu di atas bungkus tortilla dengan gerakan melingkar. Tambahkan beri campuran pilihan Anda. Tambahkan yoghurt Yunani, dan bungkus. Tambahkan lebih banyak madu di atasnya (opsional)

3. Flapjacks Selai Kacang Dan Protein

Waktu:

15 menit

Apa yang Anda butuhkan?

2,5 ons oat
1 sendok bubuk protein vanila (opsional)
1 cangkir susu atau susu almond
3 sdm stevia atau pemanis
2 sdm selai kacang

Bagaimana mempersiapkan:

Panaskan oven hingga 275 derajat F. Sementara itu, masukkan semua bahan ke dalam mangkuk pencampur. Campur jadi satu, dan tuangkan ke dalam loyang tipis. Masak di atas selama 10 menit. Sajikan panas atau dingin.

4. Selai Kacang dan Pancake Oat, dengan Yoghurt Beku

Waktu: 10 Menit

Apa yang Anda perlukan:

2 butir telur utuh
3 putih telur
2 sdm selai kacang alami
1/2 cangkir susu skim
1,5 ons oat
2 sendok protein whey vanilla (opsional)
Yogurt beku

Panaskan wajan dengan api kecil, beri sedikit minyak. Campur bahan dalam mangkuk pencampur, atau tambahkan bahan ke blender. Cukup tuangkan isinya ke dalam penggorengan, dan goreng sampai bagus dan berwarna keemasan. Sajikan dengan yoghurt beku dan selai kacang ekstra.

5. Sandwich Selai Kacang Panggang Dan Cokelat Hitam

Waktu: 5 menit

Apa yang Anda perlukan:

1 ons cokelat hitam (85%)
2 sdm selai kacang alami
2 potong roti gandum utuh
Pisang setengah potongPeriklanan

Bagaimana mempersiapkan:

Panaskan dark chocolate hingga konsistensi tipis, lalu tambahkan ke mangkuk. Campurkan selai kacang dan cokelat hitam menjadi satu. Oleskan tebal pada sepotong roti, dan letakkan irisan kedua di atasnya. Panggang sampai sedikit matang, dan sajikan.