Jika Anda mengalami kesulitan tidur di malam hari, bisa jadi karena kebiasaan gaya hidup yang mengganggu pola tidur Anda. Berikut adalah 13 saran yang dapat Anda praktikkan dengan mudah. Setelah Anda menemukan apa yang cocok untuk Anda, Anda tidak perlu menggunakan alat bantu tidur atau menemui spesialis tidur.

1. Selalu pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama

Semua orang tahu tentang jet lag. Bepergian melintasi zona waktu mengganggu jam tubuh Anda dan pola tidur menjadi miring. Tetapi ketika Anda pergi tidur pada jam yang tidak teratur dan tidur larut malam, Anda juga mengganggu siklus tidur-bangun Anda, meskipun pada tingkat yang jauh lebih rendah. Pastikan Anda pergi tidur pada waktu yang sama dan bangun pada waktu yang sama. Hindari tidur berlebihan saat lelah atau karena larut malam.

2. Saatnya mendapatkan kasur baru

Kebanyakan orang tidak pernah repot-repot mengganti kasur mereka terlalu sering. Hasilnya adalah ketidaknyamanan fisik berdampak negatif pada tidur Anda. Tahukah Anda bahwa harapan hidup rata-rata untuk kasur hanya delapan tahun? Memilih kasur baru bisa jadi rumit, karena kenyamanannya sangat sulit dinilai di toko. Idealnya, seseorang harus berbaring di kasur baru setidaknya selama 10 menit untuk merasakan perasaan yang sebenarnya.Periklanan

3. Bangun waktu istirahat

Bersiap-siap untuk tidur berarti memastikan ada transisi bertahap dari aktivitas hingar bingar siang hari ke istirahat yang tenang. Mandi air hangat membantu Anda rileks. Beberapa orang melakukan peregangan. Matikan semua perangkat elektronik dan matikan lampu. Jadikan membaca sebagai kebiasaan rutin agar tubuh mengetahui bahwa waktu tidur sudah dekat. Beberapa orang suka menggunakan podcast audio dengan musik karena ini tidak akan mengganggu pasangan mereka atau anggota keluarga lainnya.

4. Larang barang elektronik dari kamar tidur

Jika Anda menggunakan perangkat elektronik apa pun di kamar tidur, Anda meminta masalah. Cahaya biru dari layar cenderung mengelabui otak Anda untuk berpikir bahwa itu adalah siang hari lagi dan cahaya ini cenderung menghalangi pasokan melatonin, yang menyebabkan tidur. Masalah lainnya adalah begitu otak Anda mulai mengalami kelebihan informasi, ia akan mengalami overdrive. Beberapa orang bersikeras memeriksa email di perangkat seluler mereka saat mereka berbaring di tempat tidur. Survei Nytol menunjukkan bahwa 50% orang Inggris kecanduan memeriksa akun media sosial dan email mereka di tempat tidur.

5. Ambil beberapa magnesium

Kebanyakan orang dengan gangguan tidur menderita kekurangan magnesium dan mereka bahkan tidak menyadarinya! Gejala khasnya adalah tangan dan kaki dingin, dan kram kaki yang menyiksa di pagi hari. Magnesium adalah salah satu mineral penting yang membantu fungsi reseptor Gamma-Amino Butyric Acid (GABA). Ini memblokir reseptor glutamat dan norepinefrin yang merangsang otak sehingga GABA dapat membantu mematikan otak . Dosis yang dianjurkan adalah antara 400 dan 500 miligram (mg) sebelum tidur.Periklanan

6. Aktivitas mental akan membantu

Ketika Anda tidak bisa tidur, pikiran Anda mungkin mengembara ke pikiran tentang insomnia Anda, penyebab dan konsekuensinya, dan betapa lelahnya Anda di pagi hari. Mulailah memikirkan hal-hal yang sama sekali tidak ada hubungannya dengan insomnia Anda. Beberapa hal berikut mungkin cocok untuk Anda:

• Lakukan matematika sederhana, seperti menghitung mundur dari 100.
• Cobalah menelusuri alfabet, memikirkan nama seseorang untuk setiap huruf.
• Visualisasikan diri Anda dalam suasana yang indah dan tenang dan bayangkan diri Anda saat Anda tertidur.

7. Kurangi stimulan sebelum tidur.

Kebanyakan orang mengalami masalah karena asupan teh dan kopi sebelum tidur. Alkohol dapat membantu Anda untuk tidur pada awalnya tetapi Anda akan gelisah pada paruh kedua malam. Peneliti Inggris dalam satu studi diterbitkan di Alkoholisme: Penelitian Klinis & Eksperimental Journal, menemukan bahwa alkohol mengganggu area thalamus otak, yang menyebabkan pola tidur terganggu. Kurangi kafein dan alkohol sebelum malam untuk membantu Anda tertidur lebih cepat.

8. Minum ini sebelum tidur

Salah satu minuman malam yang ideal adalah susu skim hangat karena mengandung kalsium dan triptofan, yang dapat diubah menjadi serotonin yang membantu Anda merasa mengantuk. Pilihan lain adalah kakao atau cokelat panas, yang membantu menghasilkan phenethylamine. Itu bisa membuat Anda dalam suasana hati yang baik. Tetapi cokelat mengandung kafein di dalamnya dan beberapa orang menganggapnya membuat mereka tetap terjaga, jadi cobalah yang paling cocok untuk Anda. Minuman malt instan juga bisa membantu, meski cenderung tinggi lemak.Periklanan

9. Dapatkan cukup siang hari

Aneh tampaknya, Anda perlu mendapatkan cukup sinar matahari. Satu jam (atau bahkan 30 menit) sinar matahari alami akan membuat siklus bangun-tidur Anda tetap sempurna. Ini sangat membantu dan sama pentingnya dengan mematikan lampu satu jam sebelum tidur.

10. Santai

Salah satu alasan Anda tidak bisa tidur adalah fakta bahwa Anda terlalu tegang. Ini mungkin karena terlalu banyak bekerja, stres, atau hanya tegang karena Anda tidak bisa tidur. Cobalah merilekskan setiap kelompok otot di tubuh Anda. Mulai dari kepala dan bekerja ke bawah. Saat Anda melakukan ini, Anda akan tercengang melihat betapa tegangnya Anda!

11. Latihan itu bagus tapi..

Berolahraga atau aktivitas fisik apa pun sangat bagus karena akan membuat Anda lelah. Ini juga akan membuat endorfin bekerja, yang akan membuat Anda dalam suasana hati yang baik. Biasanya dibutuhkan waktu sekitar empat bulan agar hasilnya mulai terlihat. Satu-satunya hal yang harus Anda ingat adalah Anda tidak boleh berolahraga terlalu larut malam, karena dapat memiliki efek sebaliknya dari merangsang Anda secara berlebihan.Periklanan

12. Seks itu baik

Laura Berman, direktur dari Pusat Berman untuk Kesehatan Seksual Wanita, mengatakan bahwa orang kurang tidur dan kurang berhubungan seks. Seks membantu Anda tidur, karena melepaskan oksitosin dan endorfin. Ini juga menyebabkan perubahan hormonal lain yang membantu tidur nyenyak dan nyenyak.

13. Buat daftar

Banyak orang pergi tidur dan sudah mulai mengkhawatirkan hari berikutnya. Mereka memiliki banyak hal yang harus dilakukan dan mereka mulai resah tentang segalanya, yang menyebabkan kegelisahan dan kurang tidur. Ide yang bagus adalah membuat daftar semua hal yang perlu Anda urus keesokan harinya sebelum tidur. Menuliskannya memberi Anda rasa kontrol dan akan membantu Anda untuk rileks.

Sekarang Anda tahu di mana letak masalahnya, mengapa tidak menandai halaman ini dan memulai rencana tindakan Anda. Mimpi indah!Periklanan

Kredit foto unggulan: memimpikan coffeedog/ Gregg O'Connell via via Flickr