Apakah Anda mengalami kesulitan pergi ke gym untuk kekuatan dan pengkondisian? Apakah Anda ingin melatih kekuatan tubuh bagian bawah tetapi tidak yakin harus mulai dari mana? Dalam artikel ini, kami akan merinci 10 latihan tubuh bagian bawah yang dapat dicoba siapa pun di rumah. Tidak diperlukan peralatan untuk latihan ini, hanya beberapa ruang dan sebotol air yang menunggu di dekatnya.

Daftar isi

1. Apa Target Latihan Tubuh Bagian Bawah?
2. 10 Latihan Tubuh Bagian Bawah yang Hebat
3. Rincian Latihan Latihan Tubuh Bagian Bawah
4. Sebelum dan Setelah Berolahraga
5. Pikiran Akhir
6. Lebih lanjut tentang Memperkuat Tubuh Bagian Bawah

Apa Target Latihan Tubuh Bagian Bawah?

Saat Anda menangani latihan tubuh bagian bawah, Anda akan lebih fokus pada latihan kaki yang memperkuat pahamu dan anak sapi

.

Namun, latihan tubuh bagian bawah juga bagus untuk memperkuat pinggul, glutes, dan inti , serta menstabilkan sendi lutut dan pergelangan kaki^[1].

Membangun kekuatan tubuh bagian bawah adalah kunci untuk membantu Anda menjalani hari tanpa rasa sakit dan kaku^[dua]. Ini juga dapat membantu Anda mencapai tujuan latihan Anda yang lain.

Apakah Anda ingin berlatih untuk maraton? Anda pasti perlu membangun otot kaki Anda. Apakah Anda ingin memulai latihan ketahanan? Sulit dilakukan jika kaki dan bokong Anda lelah sebelum detak jantung Anda naik.

Untuk memulai, cobalah latihan tubuh bagian bawah dari daftar di bawah ini.

10 Latihan Tubuh Bagian Bawah yang Hebat

Ini akan memberi Anda gambaran umum tentang beberapa kombinasi latihan yang akan membantu Anda membangun kekuatan tubuh bagian bawah menggunakan berat badan Anda sendiri. Di bagian selanjutnya, kami akan membahas lebih dalam dan memberi Anda gambaran umum tentang setiap latihan utama.

1. Latihan Pemula

3 set 8-12 repetisi:

• Berjongkok
• Deadlift Satu Kaki
• jembatan glute

(30 detik hingga 2 menit istirahat di antara setiap set)Periklanan

2. Latihan 7 Menit

3 putaran 30 detik setiap latihan:

• Paru-paru Berjalan
• Quarter Squat
• Melangkah
• Deadlift Satu Kaki

(1 menit istirahat antara setiap putaran)

3. Latihan Sepihak

4 set 16 repetisi:

• Terbalik
• Deadlift Satu Kaki
• Skater Jongkok
• Jembatan Glute Kaki Tunggal

(30 detik hingga 1 menit istirahat di antara setiap set)

4. Latihan Ketahanan

2 set 20-50 repetisi:

• Berjongkok
• berjalan lunge
• Deadlift Satu Kaki
• jembatan glute

(1-2 menit istirahat antara setiap set)

5. Latihan Tubuh Bagian Bawah Back-to-Back

5 putaran 10 hingga 20 detik setiap latihan:

• Skater Jongkok
• Melangkah
• Deadlift Satu Kaki
• Jembatan Glute Kaki Tunggal
• Quarter Squat

(30 menit istirahat antara setiap putaran)

6. Latihan Kekuatan Tubuh Bagian Bawah

5 hingga 10 set 4 repetisi:

• berjalan lunge
• Deadlift Satu Kaki
• Berjongkok

(30 detik hingga 2 menit waktu istirahat antar set)

7. Latihan Pembakar Glute

4 set 10-30 repetisi:Periklanan

• berjalan lunge
• Deadlift Satu Kaki
• Jembatan Glute Kaki Tunggal
• Quarter Squat

(1 menit waktu istirahat antar set)

8. Latihan Tubuh Bagian Bawah Tingkat Lanjut

3 putaran 20 detik:

• Berjongkok
• berjalan lunge
• Skater Jongkok
• Terjang Terbalik
• jembatan glute
• Deadlift Satu Kaki

(2 menit waktu istirahat antar set)

9. Latihan Tubuh Bagian Bawah yang Cepat

2 set 10 repetisi:

• Terjang Terbalik
• Melangkah
• Deadlift Satu Kaki

10. Tantangan 100 Pengulangan

2 set 50 repetisi di setiap kaki:

• berjalan lunge
• Deadlift Satu Kaki

(4 menit waktu istirahat antar set)

Rincian Latihan Latihan Tubuh Bagian Bawah

Berikut rincian latihan tubuh bagian bawah^[3]yang Anda temukan dalam latihan yang tercantum di atas.

1. Jongkok

Bagaimana Melakukan Squat?

Tempatkan kaki selebar pinggul atau sedikit lebih lebar. Jari-jari kaki Anda harus sedikit menonjol keluar, lengan di depan Anda. Duduk di tumit Anda sampai paha Anda sejajar dengan lantai. Berkendara melalui tumit, kembali ke posisi awal, dan ulangi.

2. Lunge Berjalan

Terjang adalah gerakan kompleks yang sebagian besar berfokus pada kekuatan paha dan lutut, tetapi juga masuk ke glutes dan inti.Periklanan

Menekuk lutut berjalan adalah versi yang lebih sulit dari split squat, yang stasioner. Kemudian menambahkan komponen melangkah dan menjaga keseimbangan, yang melibatkan gluteus medius, serta memungkinkan rentang gerak yang lebih besar.

3. Terjang Terbalik

Reverse lunge sangat mirip dengan split squat, tetapi sebagai gantinya, setelah setiap pengulangan, Anda kembali ke posisi awal dan melangkah mundur.

Dengan melangkah mundur, Anda memungkinkan lebih banyak penekanan pada paha belakang dan otot gluteal dibandingkan dengan otot paha depan dalam lunge melangkah ke depan.

4. Quarter Squat

Seperempat jongkok adalah ¼ gerakan jongkok. Ini akan bekerja terutama pada otot gluteal karena menekankan ekstensi pinggul dan tidak banyak rentang gerak pada paha depan.

5. Skater Squat

Squat skater adalah variasi sepihak dari jongkok, jongkok ini benar-benar melibatkan gluteus medius dan paha belakang karena bekerja dengan stabilitas unilateral dan fleksi pinggul, yang menyalakan paha belakang dan glutes.

6. Melangkah

Langkah ke atas adalah keseimbangan terbesar untuk mendapatkan otot glutes dan paha depan. Melakukan langkah-langkah selama latihan tubuh bagian bawah tidak hanya akan membuat glutes berjalan, tetapi juga paha depan.

7. Jembatan Glute

Periklanan

Jembatan glute adalah cara yang bagus untuk hampir mengisolasi glutes dan membangun bokong yang bagus. Seluruh gerakan ini bekerja melalui ekstensi pinggul, yang merupakan gerakan utama otot gluteal.

8. Jembatan Glute Kaki Tunggal

Jembatan glute satu kaki memastikan bahwa kita membangun glutes secara merata dan tidak terlalu bergantung pada kaki dominan dan bokong simetris kita.

9. Deadlift Satu Kaki

Deadlift satu kaki melibatkan seluruh pantat dan paha belakang, terutama gluteus medius karena sifat stabilitas unilateralnya. Ini adalah cara yang bagus untuk membumbui beberapa deadlift rutin dan melibatkan inti saat Anda melakukannya.

Sebelum dan Setelah Berolahraga

Sebelum melakukan aktivitas fisik apa pun, konsultasikan dengan dokter jika Anda sudah bertahun-tahun tidak berolahraga. Namun, jika Anda ingin melakukannya tanpa berkonsultasi dengan dokter, mulailah dengan perlahan dan tingkatkan.

Bahkan jika Anda melakukan latihan di rumah, gunakan peregangan dinamis atau jogging ringan^[4]sebagai pemanasan sebelum memulai latihan tubuh bagian bawah.

Cobalah peregangan quad ini untuk memulai:

Akhirnya, di akhir latihan tubuh bagian bawah, gunakan peregangan statis untuk mengurangi cedera dan untuk menenangkan detak jantung Anda secara bertahap.

Pikiran Akhir

Menyelesaikan latihan tubuh bagian bawah dapat membantu Anda terlihat dan merasa hebat, tetapi juga dapat membantu Anda terlibat lebih penuh dengan aktivitas sehari-hari dan membuat Anda lebih sehat dalam jangka panjang. Mulailah dengan salah satu latihan di atas hari ini.

Lebih lanjut tentang Memperkuat Tubuh Bagian Bawah

• 8 Latihan Kaki Dan Bokong Untuk Membentuk Kembali Tubuh Bagian Bawah Anda
• Papan Terbalik Untuk Memperkuat Inti Dan Tubuh Bagian Bawah Anda
• 10 Latihan Tubuh Penuh yang Membuat Anda Paling Banyak Menghabiskan Uang Anda

Kredit foto unggulan: Benjamin Klaver melalui unsplash.com Periklanan

Referensi