Memiliki otot yang kuat di pantat dan kaki sangat penting untuk kesehatan Anda secara keseluruhan dan kemampuan untuk berolahraga secara efisien. Kecuali kita memiliki pekerjaan aktif, ancaman duduk berjam-jam pada suatu waktu memiliki efek merugikan yang sangat besar pada area ini; otot kendur dan menjadi kurang jelas jika tidak digunakan dengan benar, sirkulasi berkurang secara dramatis sehingga darah tidak dapat mencapai otot sebagaimana mestinya, selulit dapat terbentuk dan nada berkurang.

Melatih otot bokong dan kaki Anda tidak hanya akan membentuk dan mengencangkannya, tetapi juga membantu efisiensi dalam latihan lain seperti berlari, bersepeda, dan berenang. Di sini Anda akan dibawa melalui 8 latihan kaki dan bokong yang akan membantu Anda mendapatkan bentuk dan nada yang Anda inginkan.

Jika Anda ingin tahu lebih banyak tentang penurunan berat badan, jangan lewatkan artikel berikut yang memberikan semua tips berguna yang Anda butuhkan:

Rencana Dan Program Penurunan Berat Badan: Buat Rencana Anda Sendiri

1. Jongkok

Ini adalah latihan yang sangat penting jika Anda ingin menargetkan kaki dan bokong Anda. Ini melatih paha, bokong, dan pinggul serta menarik otot inti dan punggung bawah Anda. Jika Anda menginginkan bagian belakang pahatan maka squat adalah teman terbaik Anda.Periklanan

gambar melalui rockwallrectech.com

1. Mulailah dengan kaki selebar pinggul, jaga punggung tetap lurus dengan bahu ditarik ke belakang, luruskan tangan di depan Anda.
2. Perlahan tekuk lutut Anda dan dorong pantat Anda ke luar dan ke bawah seolah-olah Anda akan duduk di kursi.
3. Turunkan diri Anda sehingga paha Anda sejajar dengan lantai, lutut Anda diposisikan sedikit di atas pergelangan kaki Anda dan kepala serta bahu Anda sejajar di atas lutut Anda.
4. Dengan menggunakan otot kaki dan bokong Anda, dorong perlahan ke atas agar berat badan Anda merata dan kembali ke posisi berdiri.
5. Pemula: mulai dengan pengulangan 3 set 10 squat dan tingkatkan jumlah squat di setiap set sebanyak 1 squat setiap hari.
6. Maju: Untuk membuat gerakan ini lebih sulit, tambahkan beban genggam, jaga agar tetap di sisi Anda selama latihan. Tingkatkan beban untuk intensitas lebih.

2. Paru-paru

Latihan kaki dan bokong tidak lengkap tanpa lunges karena membantu melatih otot di kedua area tersebut.

gambar melalui mystrengthtraining.com

1. Mulailah dengan kaki selebar bahu dan tangan bertumpu pada pinggul Anda.
2. Rentangkan kaki kanan ke depan dan turunkan pinggul ke lantai hingga kedua lutut membentuk sudut 90 derajat. Pastikan lutut depan Anda tidak memanjang di atas seluruh kaki Anda dan jaga agar tubuh Anda tetap lurus melalui inti Anda.
3. Dorong ke atas pada kaki depan yang diperpanjang untuk kembali ke posisi semula. Ulangi ini dengan kaki kiri.
4. Pemula: Ulangi 10 lunge di setiap kaki, bertambah 1 untuk setiap latihan terpisah.
5. Maju: Untuk membuatnya lebih menantang, pegang beban di kedua tangan atau pakai ransel yang berat. Atau, cobalah side lunges yang menambah sedikit tantangan.

8. Duduk di Dinding

Ini fantastis untuk glutes, betis dan paha Anda dan akan menguji daya tahan Anda.

gambar melalui popsugar.com

1. Dengan punggung lurus ke dinding, berdirilah dengan kaki sedikit terbuka dan agak jauh dari dinding.
2. Perlahan tekuk lutut Anda sehingga paha Anda membentuk sudut 90 derajat dari lantai.
3. Tahan selama 30 detik hingga satu menit (atau selama Anda bisa)
4. Perlahan gunakan otot kaki Anda untuk membawa diri Anda ke posisi berdiri.
5. Pemula: Mulailah dengan 30 detik hingga 1 menit, tingkatkan waktu beberapa detik setiap hari.
6. Maju: Cobalah jongkok dinding satu kaki dengan menjulurkan satu kaki ke depan Anda. Ini akan melatih otot bokong dan kaki lebih intens. Ganti kaki setelah kaki utama Anda tidak dapat menopang sudut 90 derajat lebih lama lagi.

Tips untuk Latihan Kaki dan Bokong

• Ingat saat melakukan latihan toning, kuncinya adalah melakukan gerakan perlahan-lahan dan fokus pada meremas otot sebanyak mungkin. Penting juga untuk diingat bahwa kualitas lebih baik daripada kuantitas. Jauh lebih efektif untuk meningkatkan intensitas dengan setiap latihan daripada hanya melakukan lebih banyak latihan yang sama pada tingkat intensitas yang sama. Dengan cara ini otot ditantang dan akan lebih kencang.
• Tuliskan jadwal latihan Anda karena ini akan membantu Anda untuk menjaga motivasi. Mulailah dengan jadwal mingguan atau bulanan dari setiap latihan harian yang Anda lakukan. Pastikan Anda menunjukkan dengan tepat berapa banyak repetisi yang akan Anda lakukan untuk setiap latihan dan tunjukkan kemajuan sepanjang minggu atau bulan dengan menambahkan bobot dan intensitas.
• Kenakan sepatu yang masuk akal dan stabil yang menopang kaki Anda dengan baik untuk menghindari cedera pada pergelangan kaki Anda.
• Waspadai batasan Anda – jangan langsung mencoba menggunakan beban berat. Mulailah dari yang kecil dan tingkatkan karena ini akan membuat latihan lebih bermanfaat dan akan menghindari cedera.
• Selalu minum banyak air saat melakukan latihan karena Anda dapat dengan mudah mengalami dehidrasi.
• Bicarakan dengan dokter Anda jika Anda menderita sakit punggung atau sedang hamil karena latihan ini mungkin tidak cocok.
• Ingatlah untuk makan makanan yang sehat karena makan makanan tinggi lemak jenuh dan gula hanya akan melawan pekerjaan baik yang Anda lakukan!

Kredit foto unggulan: unsplash.com melalui pexels.com