Tidak Bisa Tidur? Cara Tidur Lebih Cepat Dan Tidur Lebih Baik
Masalah tidur sangat umum. Antara 30%-50% populasi orang dewasa secara umum mengalami gejala insomnia, yang ditandai dengan kualitas dan kuantitas tidur yang tidak memuaskan. [1] Faktanya, jika Anda membaca ini, Anda mungkin mengalami beberapa masalah tidur dan bertanya-tanya 'mengapa saya tidak bisa tidur?'
Dalam sebuah penelitian baru-baru ini, durasi tidur ditemukan terkait dengan struktur otak kita. [dua] Studi ini menyoroti bahwa durasi tidur secara positif terkait dengan integritas materi putih di otak kita, dan sebagai hasilnya terkait dengan kinerja kognitif kita.
Jika Anda kesulitan tidur, lihat panduan ini untuk membantu Anda tidur lebih cepat dan lebih baik.
Daftar isi
- Mengapa Saya Tidak Bisa Tidur?
- Berapa Banyak Tidur yang Anda Butuhkan?
- Cara Tidur Lebih Cepat Dan Tidur Lebih Baik
- Kesimpulan
- Sumber Daya Anda Untuk Tidur Lebih Baik
Mengapa Saya Tidak Bisa Tidur?
Ada banyak alasan mengapa tidur Anda mungkin tidak dalam kondisi terbaiknya. Lihat daftar di bawah untuk mengetahui faktor apa pun yang mungkin terdengar familier:
Penyebab Mental Kurang Tidur
Kondisi mental Anda terkait erat dengan tidur Anda. Baca terus untuk mendapatkan ide yang lebih baik tentang bagaimana stres dan faktor lain dapat memengaruhi istirahat Anda.
Stres yang tertahan
Sebuah studi baru-baru ini yang diterbitkan di Journal of Sleep mengaitkan paparan stres dengan meningkatnya kesulitan untuk jatuh dan tetap tertidur. Studi ini juga menemukan bahwa kekhawatiran yang berkelanjutan dapat meningkatkan kemungkinan berkembangnya banyak gangguan tidur yang umum. [3]
Jika Anda menduga bahwa tingkat stres Anda sangat tinggi sehingga memengaruhi tidur Anda secara negatif, menurunkan tingkat stres dapat membantu Anda mendapatkan tidur yang lebih nyenyak. [4]
Pikiran yang cemas
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kecemasan berhubungan dengan kualitas tidur yang buruk dan kebersihan tidur yang tidak memadai. [5] [6] Keduanya memiliki sesuatu yang Anda cemaskan dan meningkatkan tingkat kecemasan umum ditemukan berkontribusi pada kurang tidur. Kecemasan selanjutnya dapat berkontribusi pada peningkatan tingkat stres, memperparah bagaimana stres dapat memengaruhi tidur.
Pola Tidur yang Buruk atau Tidak Konsisten
Baik stres maupun kecemasan dapat mengganggu ritme alami tubuh Anda dan menciptakan lingkaran setan. Mengalami stres dan/atau kecemasan di siang hari menyebabkan kurang tidur di malam hari, yang kemudian menjadi stresor untuk hari berikutnya, dan polanya berlanjut. [7] Retensi pola inilah yang dapat berkembang menjadi gangguan tidur.
Alasan Fisik Kurang Tidur
Apakah Anda mengalami ketidaknyamanan fisik sepanjang malam atau ketika Anda bangun? Jangan diabaikan, itu bisa menjadi alasan Anda tidak mendapatkan istirahat malam yang baik!
Pengaturan Tidur
Nyeri punggung bawah adalah salah satu dari banyak masalah nyeri kronis yang terkait dengan kurang tidur. [8] Rasa sakit fisik juga dapat memicu lingkaran setan di mana rasa sakit menyebabkan kurang tidur, kemudian kurang tidur membuat tubuh Anda lebih sensitif terhadap rasa sakit, dan siklus terus berlanjut. [9]
Alasan di balik nyeri punggung bawah Anda dapat bersembunyi di tempat biasa – tempat tidur Anda!
Salah satu penyebab nyeri punggung berasal dari tulang belakang dan jaringan lunak di sekitarnya dan disebabkan oleh ketegangan pada punggung karena gerakan tertentu atau karena mempertahankan postur yang salah saat beristirahat dan menggunakan kasur yang tidak memadai. [10]
Bahkan bantal Anda bisa menjadi faktornya. Sebuah studi baru-baru ini menemukan bahwa orang yang menggunakan bantal yang kurang mendukung mengalami sakit kepala dan leher, serta bahu yang berdampak negatif pada kualitas tidur mereka. [sebelas]
Faktor lain yang dapat berkontribusi pada pengaturan tidur yang buruk termasuk suhu, pencahayaan, dan tingkat kebisingan ruangan; yang akan saya selami nanti ketika saya berbicara tentang bagaimana menciptakan lingkungan tidur yang baik.
Masalah Pencernaan
Anda mungkin akrab dengan efek nyeri fisik pada tidur, tetapi tahukah Anda bahwa masalah pencernaan juga dapat memengaruhi tidur Anda?
Beberapa penyakit pencernaan seperti penyakit refluks gastro-esofagus (GERD), penyakit lambung, gangguan inflamasi GI, dan penyakit hati dapat menyebabkan kualitas tidur yang pendek dan buruk. [12] Ini karena cara tubuh Anda memecah nutrisi juga terkait dengan sistem pengaturan tidur tubuh Anda.
Anda mungkin belum tentu memiliki gangguan pencernaan, tetapi diet berkualitas rendah, makan tidak teratur, dan makan lebih banyak di sore hari semuanya terkait dengan durasi tidur yang pendek. [13]
Gangguan tidur
Jika Anda khawatir tidak bisa tidur karena Anda mungkin memiliki gangguan tidur, carilah saran lebih lanjut dari profesional medis. Untuk saat ini, baca ringkasan singkat dari gangguan tidur umum berikut untuk memberi Anda gambaran tentang gejala apa yang harus diwaspadai:
Insomnia
Insomnia
ditandai dengan kesulitan terus-menerus dengan inisiasi dan/atau pemeliharaan tidur atau tidur non-restoratif. Orang dengan insomnia juga mengalami gangguan dan kesusahan fungsional di siang hari. [14]
Sleep Apnea atau Mendengkur
Sleep apnea ditandai dengan episode obstruksi parsial atau lengkap dari saluran napas bagian atas pada malam hari. Obstruksi ini biasanya terjadi dengan pengurangan atau penghentian total (apnea) dari aliran udara di saluran udara bagian atas. [limabelas]
Gangguan Perilaku Tidur REM
Gangguan perilaku tidur REM (atau RBD), adalah gangguan yang mengganggu fungsi normal fase REM dari siklus tidur Anda. Untuk penyegaran pada fase REM dan siklus tidur lainnya, lihat artikel ini .
RBD mengganggu tidur dengan mempengaruhi kelambanan otot (atonia otot) yang biasanya terjadi selama REM. Ini menghasilkan vokalisasi dan perwujudan mimpi (menendang, meninju). [16]
Konten mimpi RBD dapat mencakup dikejar, diserang, atau membela pasangannya dari serangan. Tindakan konsekuen melibatkan memukul, menendang atau bahkan mencoba mencekik dengan vokalisasi termasuk berteriak, berteriak, atau bahkan tertawa.
Karena perilaku potensial yang dapat ditampilkan kembali dan hilangnya kontrol tubuh yang khas dari tidur REM, beberapa penderita RBD bahkan mungkin terbangun di lantai setelah jatuh dari tempat tidur.
Gangguan Kerja Shift
Gangguan kerja shift
(SWD) didefinisikan sebagai adanya insomnia dan/atau kantuk berlebihan yang terjadi sehubungan dengan jadwal kerja penderita. SWD juga dapat dikaitkan dengan durasi waktu tidur yang berkurang. [17]
Tidak mengherankan, SWD menimpa pekerja shift, atau mereka yang bekerja di luar jam kerja tradisional. Prevalensi keseluruhan SWD diperkirakan 26,5% dan prevalensi diperkirakan dua sampai lima kali lebih tinggi dari kecemasan, insomnia, atau prevalensi depresi pada populasi umum.
Berapa Banyak Tidur yang Anda Butuhkan?
Beberapa dari Anda mungkin sudah pernah mendengar tentang siklus tidur REM , tapi apa sebenarnya artinya berapa lama kita perlu tidur? Mari kita uraikan siklus tidur REM:
- Ada dua fase tidur: non-rapid eye movement (NREM) dan rapid eye movement (REM)
- Dua fase dibagi menjadi tiga tahap, N1-N3
- Kami menggilir semua tahapan ini 4 hingga 6 kali setiap malam, rata-rata 90 menit untuk setiap siklus [18]
Berdasarkan siklus tidur REM, direkomendasikan bahwa kebanyakan orang dewasa membutuhkan 7 hingga 9 jam tidur setiap malam untuk memungkinkan tubuh kita menyelesaikan 4 hingga 6 siklus secara alami. [19]
Jadi kita tahu durasi tidur penting karena siklus tidur REM, tapi bagaimana dengan kualitas tidur? Ada banyak informasi yang Anda mungkin telah melihat menyatakan satu lebih baik dari yang lain. Untungnya, ulasan ilmiah baru-baru ini [dua puluh] memberi kita sedikit lebih banyak kejelasan:
- Durasi tidur pendek dan kualitas tidur yang buruk terkait dengan nyeri kronis dan keduanya merupakan faktor risiko penyakit ginjal kronis.
- Kualitas tidur yang buruk secara khusus dikaitkan dengan gangguan depresi mayor, gangguan bipolar, dan gangguan kecemasan umum.
- Kualitas tidur yang lebih baik terkait dengan BMI yang lebih rendah pada wanita, sementara pria yang tidur kurang dari jumlah yang direkomendasikan (7 jam) memiliki BMI lebih tinggi daripada mereka yang tidur dalam jumlah yang tepat.
Fakta-fakta ini menunjukkan bahwa kualitas tidur yang buruk (gelisah, mengantuk di siang hari) terkait dengan gangguan psikologis dan penyakit fisik. Namun, kuantitas tidur tetap penting untuk kesehatan secara keseluruhan!
Bertujuan untuk istirahat 7 hingga 9 jam semalam untuk menuai manfaat penuh dari tidur.
Cara Tidur Lebih Cepat Dan Tidur Lebih Baik
Sekarang setelah Anda tahu lebih banyak tentang mengapa Anda mungkin tidak bisa tidur dan apa tujuan Anda seharusnya untuk kualitas dan kuantitas tidur, mari kita cari cara agar Anda dapat mencapai tidur terbaik Anda.
Penafian: Jika Anda menduga bahwa Anda mengalami salah satu gangguan tidur yang disebutkan dalam artikel ini, cari bantuan profesional dari terapis atau dokter.
Jika tidak, cobalah tips berikut untuk mempelajari cara tidur cepat dan tidur nyenyak:
1. Meditasi untuk Meringankan Kekhawatiran Anda
Meditasi adalah cara bagi tubuh dan pikiran Anda untuk beristirahat. Idenya adalah untuk menenangkan pikiran balap Anda dan menyesuaikan diri dengan momen saat ini dengan perhatian yang tidak menghakimi.
Meditasi mindfulness membingkai ulang pikiran Anda untuk melihat saat ini dengan kesabaran dan kebaikan sehingga Anda mengurangi reaktivitas negatif terhadap stres di lingkungan Anda. Tak heran jika terbukti membantu meningkatkan kualitas tidur! [dua puluh satu]
Klik di sini untuk menemukan meditasi tidur terpandu untuk membantu Anda memulai dengan perhatian penuh.
2. Tuliskan Pikiran Anda untuk Membebaskan Pikiran Anda
Jurnal atau brain-dumping dapat membantu 'mengosongkan' pikiran Anda dan membuka jalan untuk tidur nyenyak dan nyenyak.
Salah satu strategi yang dapat Anda coba adalah menulis daftar tugas – satu studi baru-baru ini menemukan bahwa melakukan daftar tugas di malam hari membantu peserta tertidur lebih cepat. [22] Temuan ini mungkin mengejutkan Anda, tetapi didasarkan pada gagasan bahwa yang terbaik adalah menuliskan pikiran Anda daripada merenungkannya dalam pikiran Anda saat Anda mencoba untuk tidur.
Coba mulai seperti ini:
- Setel timer selama lima menit
- Catat hal-hal yang harus Anda lakukan untuk besok dan selama beberapa hari ke depan – Anda dapat menulisnya dalam bentuk paragraf atau sebagai poin-poin
- Pastikan untuk menggunakan lima menit penuh, bahkan jika Anda memiliki sedikit pemikiran
Jadilah sekonsisten mungkin!
3. Ciptakan Lingkungan Tidur yang Baik
Menumbuhkan lingkungan tidur ideal Anda sangat penting untuk menyiapkan Anda untuk istirahat malam yang baik. Lihat hal berikut untuk melihat bagaimana Anda dapat meningkatkan pengaturan tidur Anda:
Pengaturan Suhu
Inti tubuh dan pendinginan otak adalah bagian normal dari siklus tidur NREM yang membantu mengatur tidur dan juga terkait dengan keseimbangan energi tubuh kita. [23] Untuk membantu tubuh Anda, cobalah menjaga suhu kamar Anda antara 60 hingga 67 derajat Fahrenheit. [24]
Tingkat Kebisingan
Kebisingan lalu lintas diketahui mengganggu kualitas tidur dan membuat tidur lebih sulit. [25] Coba gunakan tirai atau penyumbat telinga jika suara bising di lingkungan Anda menghalangi Anda untuk mendapatkan tidur yang Anda butuhkan dan layak Anda dapatkan.
Atau, mendengarkan musik yang menenangkan dapat membantu Anda merasa lebih beristirahat. [26] Kami memiliki daftar 36 Lagu Yang Akan Membuat Anda Terlelap untuk Anda periksa.
Kontrol Cahaya
Paparan sinar biru dari ponsel atau laptop Anda di kemudian hari dapat membuang jam biologis tubuh Anda. [27] Dengan adanya cahaya biru dari ponsel, laptop, dan berbagai layar lainnya, Anda mungkin sulit untuk menghindarinya!
Cobalah strategi ini dan mungkin lebih mudah dari yang Anda pikirkan: [28]
- Kenakan kacamata dengan lensa cahaya biru
- Cut-off screen time setidaknya satu jam sebelum waktu tidur
- Gunakan lampu baca merah atau oranye di samping tempat tidur Anda, atau bahkan diterangi cahaya lilin
Anda juga dapat memeriksa kami 10 Masker Tidur Terbaik untuk Tidur Malam yang Baik untuk melihat bagaimana Anda dapat memblokir lebih banyak cahaya yang tidak diinginkan.
Penataan Tempat Tidur yang Ideal
Sebuah tinjauan ilmiah baru-baru ini menemukan bahwa tidur di kasur yang keras meningkatkan kenyamanan, kualitas tidur, dan keselarasan yang tepat. [29] .
Diperkirakan juga bahwa menggunakan alas kasur dengan daya pantul tinggi dapat membantu memudahkan Anda tidur dengan mendukung penurunan suhu tubuh inti Anda tanpa gangguan dan lebih cepat. [30] Toppers rebound tinggi ditandai dengan perasaan mendukung dan memiliki kemampuan bernapas yang tinggi.
Untuk mulai menyiapkan ruang tidur ideal Anda, lihat pemandu kami untuk saran membeli kasur Anda berikutnya. Kunjungi juga kami panduan bantal terbaik dan kita panduan tentang selimut terbaik .
4. Diet Untuk Tidur Lebih Baik
Nutrisi yang Anda konsumsi (atau tidak konsumsi) dapat membuat atau menghancurkan istirahat malam yang baik. Baca terus untuk melihat apa yang perlu Anda tambahkan atau ambil dari makanan Anda untuk tidur nyenyak.
Vitamin D
Kadar vitamin D yang rendah dikaitkan dengan tingkat stres yang lebih tinggi dan kualitas tidur yang lebih rendah. [31] Anda bisa mendapatkan lebih banyak vitamin D dengan yang berikut ini:
- ikan sarden
- kuning telur
- udang
- yogurt yang diperkaya
- suplemen
Mendapatkan sinar matahari juga sangat membantu! Hanya saja, jangan lupakan tabir surya Anda. Cari tahu lebih lanjut tentang vitamin D di sini .
Gandum Utuh
Biji-bijian utuh seperti roti utuh dan beras merah diketahui dapat mengurangi gangguan tidur. [32]
triptofan
Studi terbaru menunjukkan bahwa jumlah asupan triptofan yang tinggi terkait dengan produksi melatonin yang lebih tinggi – senyawa dalam tubuh Anda yang memperpanjang waktu tidur. [33] Triptofan dapat ditemukan di berbagai sumber makanan termasuk biji-bijian dan kalkun.
Kunyit
Ekstrak safron meningkatkan durasi tidur, kemudahan tertidur, dan meningkatkan kualitas tidur. [3.4] Pertimbangkan untuk minum teh kunyit, menambahkannya ke hidangan nasi, atau bahkan menambahkannya ke sup Anda.
Makanan yang Harus Dihindari
Konsumsi alkohol dan kopi, serta makan makanan dan minuman dalam porsi besar sebelum tidur dapat berdampak negatif pada kualitas dan durasi tidur Anda. [35]
Coba kurangi konsumsi kopi 3-6 jam sebelum waktu tidur Anda, dan pertimbangkan juga makan makanan ringan untuk makan malam.
5. Kembangkan Rutinitas Pagi dan Sore
Rutinitas malam yang baik mungkin tampak jelas berkembang karena membantu Anda mempersiapkan diri untuk tidur. Rutinitas malam dapat menggabungkan beberapa langkah yang telah kita bicarakan sebelumnya (mendengarkan musik santai, membuat daftar tugas).
Kuncinya adalah menemukan rutinitas malam yang sesuai dengan jadwal Anda. Jika Anda memerlukan bantuan untuk menemukan keseimbangan yang tepat antara aktivitas santai dan konsisten, ikuti ini memandu .
Rutinitas malam itu bagus tapi jangan lupa tentang rutinitas pagi yang baik! Rutinitas pagi Anda sama pentingnya untuk mengatur diri Anda untuk istirahat malam yang baik. Klik di sini untuk melihat bagaimana Anda dapat tidur nyenyak dengan rutinitas pagi yang efektif.
Kesimpulan
Mendapatkan tidur malam yang baik penting untuk kesejahteraan fisik, mental, dan emosional Anda. Gunakan panduan ini untuk mengatur diri Anda untuk tidur malam terbaik Anda dan nikmati perubahan positif dalam hidup Anda dengan memiliki lebih banyak energi .
Sumber Daya Anda Untuk Tidur Lebih Baik
- 20 Meditasi Tidur Terpandu Terbaik Untuk Membantu Mengatasi Insomnia
- 9 Selimut Terbaik untuk Membantu Anda Tidur Lebih Baik Daripada Bayi
- 10 Masker Tidur Terbaik untuk Tidur Malam yang Baik
- 9 Bantal Terbaik untuk Menggendong Noggin Anda untuk Tidur Malam yang Hebat
- 9 Aplikasi Pelacak Tidur Terbaik untuk Membantu Anda Mendapatkan Tidur yang Cukup
- Semua Artikel Tidur & Istirahat
Kredit foto unggulan: Alexander Gray melalui unsplash.com
