Berkomitmen untuk berolahraga hanyalah salah satu aspek dari menjalani gaya hidup sehat. Beberapa tantangan kesehatan terbesar kita berpusat pada pilihan makanan kita - terutama saat kita merasa lapar.

Ketika kita mencoba membuat perubahan pola makan yang positif dalam pola makan kita, sulit untuk menahan godaan makanan ringan. Semakin lapar kita, semakin besar kemungkinan kita untuk makan apa pun yang tersedia. Satu menit, Anda makan camilan untuk menghilangkan rasa lapar Anda, dan berikutnya, Anda tanpa berpikir memakan sekantong keripik.

Saya ingat suatu malam di awal perjalanan kesehatan saya ketika saya harus bekerja sangat keras untuk menekan nafsu makan saya. Saat itu sekitar jam 2 pagi, dan saya terbangun dengan perasaan sangat lapar sehingga saya tidak bisa kembali tidur. Kemungkinan penyebab rasa lapar yang hebat ini adalah makan malam yang tidak memuaskan yang saya makan malam sebelumnya. Saya akhirnya meraih makanan ringan dan makan jauh lebih banyak daripada yang seharusnya saya lakukan untuk menghilangkan rasa lapar saya.

Ini bukan berapa banyak kamu makan, tapi apa Anda makan itu membuat perbedaan

Upaya saya untuk membersihkan pola makan dan menjadi bugar awalnya berpusat pada makan lebih sedikit, tetapi saya terus mengulangi skenario serangan camilan pukul 2 pagi itu. Setelah beberapa percobaan dan kesalahan, saya menemukan bahwa pembatasan kalori dan kontrol porsi bukanlah cara yang berkelanjutan untuk menahan rasa lapar. Bukan seberapa banyak yang saya makan, tetapi apa yang saya makanlah yang membantu saya mengendalikan nafsu makan saya yang tak pernah terpuaskan.

Kalori hanyalah satuan energi, tetapi kalori tidak memberi tahu kita apa pun tentang nilai gizi makanan yang kita makan.^[1]Anda bisa makan 500 kalori kentang goreng atau 500 kalori irisan apel, tetapi hasil dari setiap pilihan berbeda. Jika Anda memilih kentang goreng, ada kemungkinan Anda akan meraih camilan lain lebih cepat daripada jika Anda memilih irisan apel.

5 Pilihan Camilan Umum Yang Akan Membuat Anda Lebih Lapar Dalam Jangka Panjang

Saya menemukan bahwa banyak hal yang saya makan tidak akan menghilangkan rasa lapar saya dalam jangka panjang. Satu jam setelah camilan, Anda akan menemukan saya berkeliaran di dapur saya untuk menemukan sesuatu yang lain untuk dimakan. Berikut adalah beberapa cara yang saya coba dan gagal untuk memuaskan rasa lapar saya.

1. Pemanis Buatan

Ketika saya memutuskan bahwa saya ingin menurunkan berat badan, saya segera mulai mengkonsumsi produk yang dibuat dengan pemanis buatan. Saya memasukkan Sweet n' Low ke dalam kopi saya, dan saya minum soda diet. Sepertinya cara yang bagus untuk mengambil jalan pintas dan tetap menikmati hal-hal yang saya sukai.

Pemikiran yang salah ini telah menghancurkan banyak rencana kesehatan. Saat Anda mengonsumsi pemanis buatan, selera Anda mungkin terpuaskan, tetapi otak Anda tidak. Pemanis buatan membuat tubuh mendambakan gula yang sebenarnya bahkan lebih intens daripada jika Anda baru saja minum soda biasa.^[2]Anda akhirnya akan meraih camilan lebih banyak sepanjang hari untuk menebus gula yang tidak Anda miliki.

2. Jus

Periklanan

Yang satu ini rumit. Sebagian besar dari kita merasa jus adalah alternatif yang sehat untuk minum soda. Lagipula itu terbuat dari buah. Seberapa buruk itu bisa?

Saat Anda memeras semua jus dari sepotong buah, Anda mengambil gulanya, dan meninggalkan seratnya. Anda akan mengalami lonjakan gula darah, dan Anda akan membanjiri aliran darah Anda dengan insulin dalam upaya untuk memproses semua gula itu.^[3]Saat tubuh Anda bekerja untuk mendapatkan kembali keseimbangan, gula darah Anda akan turun, yang akan membuat Anda merasa lelah dan lapar.

3. Makanan Cepat Saji

Drive-thru bisa menggoda meskipun Anda tahu hampir tidak ada hal baik yang bisa datang dari makan makanan cepat saji. Makanan cepat saji sarat dengan garam, lemak trans, dan bahan-bahan buatan.

Anda mungkin memenuhi kebutuhan mendesak Anda untuk makan di jendela drive-thru, tetapi Anda akhirnya akan merasa lesu nanti. Natrium tinggi dalam makanan ini membuat Anda kembung, lemak trans menyulitkan tubuh Anda untuk memahami kapan kenyang, dan bahan-bahan yang tidak dapat Anda ucapkan dapat memiliki konsekuensi negatif jangka panjang pada kesehatan Anda.^[4]

4. Roti Putih

Kadang-kadang rasanya saya belum makan sampai saya makan sepotong roti atau makan malam. Saya tidak menyadari bahwa kecenderungan saya untuk makan roti putih akan membuat saya merasa lebih lapar nantinya.

Karbohidrat hanya setengah masalah dengan roti putih. Tubuh Anda memperlakukan roti putih seperti masuknya gula dalam jumlah besar. Raih roti gandum, yang sarat dengan serat, memiliki indeks glikemik lebih rendah, dan biasanya memiliki lebih sedikit karbohidrat dan kalori daripada roti putih.^[5]

5. Camilan Asin seperti Keripik dan Pretzel

Dikenal karena rasa asin dan kerenyahannya yang memuaskan, mungkin sulit untuk mengatakan tidak pada satu atau dua puluh pretzel. Pretzel dan keripik mungkin tampak tidak terlalu buruk bagi Anda, tetapi jika Anda mengunyahnya tanpa berpikir, Anda akan menyerbu ruang istirahat untuk mendapatkan donat dalam waktu singkat.Periklanan

Banyak camilan asin yang penuh dengan karbohidrat dan gula olahan. Mereka dapat mempengaruhi tubuh Anda dengan cara yang sama seperti roti putih. Saat Anda makan sekantong pretzel itu, gula darah Anda melonjak, yang memicu pelepasan insulin, yang menyebabkan gula darah Anda turun.

Garam yang ditambahkan dapat membuat Anda merasa haus, yang mungkin Anda artikan sebagai rasa lapar. Alih-alih memiliki segelas air yang Anda butuhkan, Anda pergi mencari sesuatu yang lain untuk dimakan.

Makan Camilan yang Tepat untuk Mengobati Lapar

Setelah saya menyadari bahwa saya menjangkau jenis makanan yang salah, saya tahu saya harus mengubah kebiasaan makan saya. Saya mendidik diri sendiri tentang camilan mana yang akan membuat saya merasa kenyang lebih lama sehingga saya tidak merasa lapar sepanjang waktu. Ini memungkinkan saya untuk mengakhiri kebiasaan ngemil yang tidak masuk akal dan fokus untuk menciptakan gaya hidup yang lebih sehat.

Beberapa camilan terbaik untuk memuaskan rasa lapar adalah yang penuh dengan protein tanpa lemak. Protein tanpa lemak membuat Anda merasa kenyang tanpa mengonsumsi banyak kalori ekstra dan gula olahan.^[6]

Makanan berserat tinggi membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna tubuh, yang berarti gula darah Anda akan meningkat secara bertahap dan tetap stabil lebih lama.^[7]. Makanan kaya air juga dapat membantu Anda merasa kenyang sambil mengonsumsi lebih sedikit kalori, dan akan membuat Anda tetap terhidrasi.

10 Makanan Untuk Membuat Anda Merasa kenyang Lebih Lama

Berikut adalah sepuluh makanan ringan terbaik saya untuk mencegah rasa lapar tanpa mengorbankan tujuan kesehatan Anda.

1. Popcorn

Tidak semua popcorn dibuat sama. Jika Anda pergi ke bioskop dan menghabiskan seember popcorn mentega asin, Anda tidak membantu diri sendiri.^[8]Popcorn buatan sendiri yang dibumbui dengan rempah-rempah atau ragi nutrisi dapat memberi Anda rasa renyah yang memuaskan tanpa semua kalori.

Kandungan serat yang tinggi dari popcorn menjadikannya alternatif mengisi kalori kosong yang mungkin Anda dapatkan dari sekantong keripik.

2. Cokelat Hitam

Periklanan

Tidak ada yang membuat saya lebih bahagia daripada menyadari bahwa saya bisa makan cokelat tanpa merusak kesehatan saya. Kunci dari jajanan ini adalah mencari kualitas. Pergi ke pompa bensin dan mengambil permen favorit Anda tidak akan membuat Anda siap untuk sukses. Cokelat jenis itu penuh dengan gula, lemak, dan bahan-bahan yang tidak dapat diucapkan yang hanya menambah lingkar pinggang Anda.

Cokelat hitam yang mengandung persentase kakao tinggi akan terasa lebih pahit daripada cokelat susu, tetapi memiliki banyak manfaat kesehatan. Kepahitan dark chocolate memperlambat pencernaan Anda, yang berarti Anda merasa kenyang lebih lama. Ini juga mengekang produksi hormon yang merangsang rasa lapar.^[9]

3. Yogurt Yunani

Yogurt selalu dianggap sebagai camilan sehat, tetapi beberapa yogurt mengandung gula. Pilihan rendah lemak dan bebas lemak juga tidak terlalu bagus. Beberapa nutrisi dalam yogurt larut dalam lemak, artinya tubuh Anda perlu mengonsumsi lemak untuk mendapatkan manfaat dari nutrisi tersebut.

Yoghurt Yunani adalah pilihan camilan padat untuk menekan nafsu makan Anda karena memiliki setengah gula dan protein dua kali lebih banyak dari yogurt biasa.^[10]Ini juga merupakan sumber kalsium yang sangat baik, dan probiotik dalam yogurt Yunani sangat bagus untuk pencernaan Anda.

4. Almond

Protein tinggi, serat tinggi, dan tekstur yang sangat baik menjadikan almond sebagai camilan untuk hari yang sibuk.^[sebelas]Batasi konsumsi Anda untuk satu porsi untuk menuai manfaat paling banyak.

5. Buah dan Sayuran yang Kaya Air

Ini bekerja mirip dengan minum segelas air sebelum Anda menikmati makanan. Makanan kaya air seperti mentimun, wortel, dan semangka dapat memenuhi kebutuhan Anda akan camilan dengan tekstur tertentu, dan akan membantu Anda terhidrasi. Makanan ini kaya serat dan nutrisi yang Anda butuhkan untuk merasakan yang terbaik.

6. Alpukat

Periklanan

Ini dia snack penghilang rasa lapar saya. Alpukat tinggi lemak tak jenuh tunggal (lemak baik) dan serat.^[12]Oleskan sedikit alpukat di atas sepotong roti gandum atau ambil dari kulitnya untuk camilan cepat dan memuaskan.

7. Hummus

Hummus terbuat dari buncis, yang menjadikannya sumber protein dan serat yang sangat baik. Saat Anda memasangkan hummus dengan sayuran kaya air seperti wortel, mentimun, seledri, atau kacang polong, Anda memiliki kombinasi unggulan yang akan membuat Anda terhidrasi dan kenyang.^[13]

8. Kacang-kacangan dan Kacang-kacangan

Kacang adalah pahlawan tanpa tanda jasa di dunia makanan. Mereka relatif murah, serbaguna, dan memuaskan. Mereka adalah pembangkit tenaga rendah kalori, tinggi serat, kaya protein yang hampir pasti bisa kita makan lebih sering jika kita ingin menurunkan berat badan.^[14]Buncis, kacang polong, kacang tanah, dan lentil semuanya termasuk dalam kategori camilan ini.

Makan seledri dengan satu porsi selai kacang, segenggam buncis panggang, atau semangkuk kecil sup miju-miju buatan sendiri dapat mencegah Anda mengosongkan toples kue nanti.

9. Telur

Terlepas dari tekanan buruk yang dihadapi telur selama bertahun-tahun, tidak ada yang mengalahkan rasa lapar seperti telur. Telur mengandung protein, yang membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Sebuah studi baru-baru ini menunjukkan bahwa orang yang makan dua telur untuk sarapan makan lebih sedikit saat makan siang prasmanan daripada kelompok eksperimen yang makan semangkuk sereal dengan jumlah kalori yang sama.^[limabelas]

10. Air

Jika Anda merasakan keinginan untuk ngemil, Anda mungkin haus. Tubuh Anda akan terlihat dan terasa lebih baik ketika sepenuhnya terhidrasi, dan Anda akan mengkonsumsi lebih sedikit kalori jika Anda minum segelas air sebelum meraih camilan.^[16] Periklanan

Cemilan sehat tidak harus membosankan

Makan tanpa berpikir dapat merusak rencana diet Anda. Dengarkan tubuh Anda, dan temukan makanan ringan yang menekan nafsu makan Anda dan bungkus makanan bergizi. Camilan ini menempel pada tulang rusuk Anda, yang akan membantu Anda tetap pada rencana Anda.

Referensi