Lansia hidup lebih lama dari sebelumnya. Tapi lebih lama tidak selalu lebih baik. Jika Anda ingin orang tua Anda (dan diri Anda sendiri) hidup lebih sehat, lebih bahagia, dan lebih mandiri seiring bertambahnya usia, cobalah memperkenalkan latihan yang telah terbukti ini ke dalam rutinitas mingguan mereka.

Saya telah memilih 15 latihan yang berfokus pada peningkatan keseimbangan, kekuatan, fleksibilitas, dan kardio manula. Karena tidak peduli usia atau kondisi, penelitian telah menunjukkan bahwa latihan ini membantu manula menghindari jatuh dan penyakit sambil tetap aktif, bergerak dan mandiri lebih lama.

Mari kita lihat latihan ini untuk manula:

Daftar isi

1. Pentingnya olahraga untuk lansia
2. Latihan untuk manula (panduan lengkap)
   • Latihan senior untuk kekuatan
   • Latihan peregangan untuk manula
   • Latihan senior untuk meningkatkan keseimbangan
   • Rekomendasi latihan kardio
3. Menyimpulkannya

Pentingnya olahraga untuk lansia

Mari kita lihat 10 manfaat yang telah diidentifikasi oleh peneliti olahraga di Harvard untuk manula:^[1]

• Mengurangi resiko penyakit jantung
• Menurunkan tekanan darah
• Menguatkan tulang
• Melindungi Sendi
• Membatasi masalah lutut & mobilitas
• Meningkatkan mood, mengurangi depresi
• Meningkatkan fungsi kognitif
• Meningkatkan tidur
• Membantu menangkis infeksi
• Meningkatkan umur

Menemukan latihan yang tepat adalah peretasan kehidupan terbaik. Tidak hanya akan membantu orang tua merasa lebih baik secara fisik dan emosional, itu akan membantu mereka hidup mandiri jauh lebih lama – secara dramatis meningkatkan kualitas hidup mereka.

Latihan untuk manula (panduan lengkap)

Panduan utama tentang latihan untuk manula ini berbeda karena tidak diperlukan latihan rutin atau pelatih yang rumit.

Anda dapat memilih dari berbagai macam latihan yang Anda sukai. Tidak ada satu latihan adalah jawabannya. Biasakan melakukan beberapa latihan kekuatan, keseimbangan, fleksibilitas, dan aerobik yang disarankan setiap minggu.

Saya sarankan mengikuti rutinitas mingguan disarankan oleh penelitian terbaru dari Universitas Harvard khusus untuk manula:^[2]

• Lakukan setidaknya 150 menit berjalan kaki atau latihan aerobik lainnya per minggu
• Latih latihan kekuatan 2-3 kali seminggu, tetapi tidak pernah 2 hari berturut-turut
• Regangkan dan lakukan latihan keseimbangan setiap hari

Pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai rutinitas olahraga apa pun.

Latihan senior untuk kekuatan

1. Jongkok (untuk kekuatan/tubuh bagian bawah, keseimbangan)

Ini adalah latihan kekuatan yang baik untuk tubuh bagian bawah — jongkok ke kursi. Squat adalah salah satu latihan terbaik untuk meningkatkan kekuatan kaki, gluts, dan inti Anda.

Melakukannya dengan kursi sangat aman. Coba lakukan 5-15 repetisi, selama 2-3 set. Jika Anda merasa pusing, pusing, atau kehilangan keseimbangan, hentikan. Berikut adalah video yang bagus untuk mengajarkan bentuk yang benar:

15. Menari (juga untuk keseimbangan)

Menari telah terbukti tidak hanya meningkatkan kesehatan kardiovaskular, keseimbangan, dan keterampilan motorik seseorang, tetapi juga memiliki manfaat kognitif yang signifikan.

Sebuah studi baru-baru ini di Frontiers in Aging Neuroscience menunjukkan bahwa tuntutan fisik menari, pembelajaran rutinitas tarian baru, dan manfaat emosional dari terlibat secara sosial saat menari, semuanya berkontribusi untuk memperlambat penurunan mental.^[6]

Menyimpulkannya

Tantangan penuaan tidak bisa dihindari. 15 latihan yang dipilih terbukti membantu lansia tetap sehat, aktif, dan mandiri lebih lama.

Formulanya sederhana. Lakukan latihan kardio selama 150 menit seminggu, latihan kekuatan apa pun setidaknya 2 kali seminggu dan latihan keseimbangan atau peregangan setiap hari.

Entah itu berjalan-jalan, berenang, atau menari, latihan ini menyenangkan untuk dilakukan dan akan membuat orang tua Anda merasa senang!

Referensi