Delapan dari sepuluh orang dewasa mengalami nyeri punggung bawah sekali seumur hidup mereka. Saya salah satu dari orang-orang itu dan saya jelas tidak menantikan penghargaan partisipasi saya. Saya tahu bagaimana rasanya turun dari tempat tidur dan hampir tidak bisa memakai kaus kaki. Mengalami nyeri punggung bawah memang menyebalkan. Tetapi 9 dari 10 pasien yang menderita nyeri punggung bawah bahkan tidak mengetahui penyebab utamanya.

Ringkasan Video

Sakit punggung? Salahkan Evolusi Kami

Sekali waktu di masa lalu kita yang cukup baru, nenek moyang kita merasakan urgensi untuk berdiri dan meninggalkan tetangga berkaki empat kita. Bipedalisme kebiasaan, kata indah untuk berjalan dengan dua kaki secara teratur, datang dengan banyak keuntungan. Dengan dua kaki belakang, bukan empat, kami dapat menggunakan tangan dan membuat alat dengan lebih efisien.

Sayangnya, hidup dengan dua kaki juga membawa kerugiannya. Tulang belakang kami sebelumnya memiliki empat tiang penyangga, tetapi sekarang hanya memiliki dua. Oleh karena itu, punggung secara alami merupakan salah satu mata rantai lemah dari anatomi manusia kita . Tulang belakang kita membutuhkan dukungan konstan dari otot-otot pendukungnya untuk meminimalkan beban pada tulang belakang. Tanpa dukungan otot (diuji pada mayat) punggung hanya dapat menahan beban hingga 5 pon tanpa ambruk [referensi Panjabi 1989]. Dengan otot batang tubuh yang berkembang dengan baik, tulang belakang dapat menahan beban hingga 2000 pon. Itu peningkatan 400 kali lipat.

Kebanyakan orang yang datang kepada saya dengan riwayat herniated disc (saat itulah disc antara tubuh vertebral runtuh sepenuhnya, kejadian yang sangat parah), ceritakan 'kisah pensil'. Cedera dengan rasa sakit parah berikut biasanya dipicu dengan mengambil benda kecil sehari-hari. Seperti pensil. Bukan seperti yang mungkin Anda pikirkan dengan mencoba mengangkat 100 pon – tidak, tetapi dengan hal sederhana – seperti pensil.

Ini memberi tahu kita bahwa kerusakan di punggung Anda bertambah seiring waktu, ini disebut gangguan trauma kumulatif. Arti sakit punggung adalah akibat dari kebiasaan sehari-hari Anda.

Duduk Adalah Merokok Baru

Setiap kali saya duduk terlalu lama, punggung saya sakit. Faktanya, 54% orang Amerika yang mengalami nyeri punggung bawah menghabiskan sebagian besar hari kerja mereka dengan duduk. Tetapi bukankah duduk adalah sesuatu yang seharusnya mengurangi stres pada punggung Anda? Tidak, justru sebaliknya.

Sendi antara tulang tulang belakang tidak secara langsung terkait dengan suplai darah. Sendi ini malah mendapatkan nutrisi melalui proses yang disebut difusi. Difusi bekerja karena molekul (seperti oksigen, penting bagi sel) terus bergerak dan mencoba mendapatkan ruang sebanyak mungkin untuk diri mereka sendiri. Oleh karena itu, elemen kunci untuk difusi adalah perbedaan tekanan. Pada gambar di bawah ruang kiri berisi lebih banyak molekul yang bergerak daripada yang kanan, itulah sebabnya molekul dari kiri bergerak ke kanan. Dengan cara ini nutrisi diubah ke dalam persendian, sedangkan racun diangkut keluar dari persendian.Periklanan

Duduk memberi banyak tekanan pada tulang belakang Anda. Oleh karena itu, proses difusi tidak dapat berfungsi seefisien mungkin . Nutrisi dan racun tidak dapat diangkut dengan baik, persendian menjadi rusak.

Duduk dengan Benar

Jika duduk dapat memainkan peran besar dalam menciptakan nyeri punggung bawah Anda, bagaimana Anda duduk dengan benar?

Apakah lebih baik duduk dengan punggung lurus atau Anda lebih suka berbaring di kursi Anda? Bisakah saya menyilangkan kaki saat duduk atau haruskah saya memiliki posisi simetris dengan kaki saya? Ini adalah pertanyaan yang saya dengar setiap hari. Jawabannya mungkin mengejutkan Anda – menurut ilmu pengetahuan terkini – semuanya benar. Posisi duduk terbaik adalah yang selalu berubah. Posisi yang selalu berubah meminimalkan tekanan pada titik-titik tertentu di tulang belakang Anda dan menyebarkannya ke seluruh bagian.

Kredit: Tetap Wow

Berdiri Lebih

Bahkan lebih baik dari posisi duduk adalah posisi berdiri. Berdiri secara dramatis mengurangi tekanan pada tulang belakang Anda. Jika Anda terpaksa bekerja di meja sepanjang hari, Anda memiliki dua pilihan.Periklanan

Beristirahatlah setiap jam sekitar 2-3 menit.

Setel alarm di ponsel Anda yang berbunyi setiap jam! Pada saat itu Anda berdiri dan meraih ke langit-langit, di ujung jari kaki Anda dengan lengan terentang penuh. Anda menghirup selama seluruh proses. Anda melakukan aktivitas ini selama 20 detik. Setelah itu Anda berjalan melalui kantor selama 2 menit berikutnya. Anda mungkin mengambil camilan sehat atau air pada saat itu. Latihan ini mengurangi tekanan pada tulang belakang Anda, sementara berjalan memastikan bahwa sendi di tulang belakang Anda digunakan dengan benar.

Atau dapatkan meja berdiri.

Salah satu perusahaan terbaik di pasar untuk Standing Desk, menurut penelitian saya, adalah Otonom . Autonomous menawarkan Standing Desk yang agak murah, dengan kemampuan untuk mengubah ketinggian. Yang berarti Anda dapat memulai hari dengan berdiri dan beralih ke duduk jika Anda lelah.

Latihan untuk Nyeri Punggung Bawah

Duduk adalah posisi tidak bergerak. Sendi Anda dibuat untuk bergerak dan karenanya membutuhkan gerakan agar berfungsi dengan baik. Jika manusia bergerak, semua bagian yang bergerak: mis. persendian, tulang, dan otot menjadi lebih kuat. Jika Anda berada dalam posisi istirahat terlalu lama, jaringan Anda mulai memburuk. Anda harus mendapatkan jumlah aktivitas yang tepat.

Tapi tidak terlalu banyak aktivitas. Ada kemungkinan pergi ke gym bahkan dapat meningkatkan risiko nyeri punggung bawah. Saya tahu banyak teman dengan tubuh yang dipahat yang menderita sakit di tulang belakang secara teratur. Otot-otot besar tidak mencegah Anda dari sakit punggung. Dalam latihan Anda, Anda harus fokus pada membangun otot-otot yang menstabilkan punggung dan mengurangi tekanan. Squat dengan berat 400 pound tidak berhasil.

Semakin banyak beban yang Anda bawa, semakin banyak beban yang harus ditanggung oleh tulang belakang Anda secara teratur. Itulah salah satu alasan mengapa pria besar dan berotot juga bisa menderita sakit punggung. Salah satu tujuan terpenting dari rejimen latihan Anda karena itu harus penurunan berat badan.

Berikut adalah beberapa tips penting untuk Anda pertimbangkan saat memulai rutinitas olahraga:

Pastikan Anda menerapkan pelatihan kardiovaskular dalam rutinitas latihan Anda.

Ini tidak hanya akan membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi juga akan memastikan bahwa arteri Anda, yang mengalir ke jaringan di sebelah cakram tulang belakang Anda, bebas dari plak dan karena itu dapat mengangkut nutrisi dengan baik.Periklanan

Penting: Jika Anda mengalami nyeri punggung yang cukup kuat, bahkan mungkin mengalami herniasi diskus, jangan mulai berlari dengan threadmill. Lari adalah olahraga yang berdampak tinggi. Yang berarti ada titik-titik tekanan tinggi yang terus menerus dan berulang di tulang belakang Anda. Oleh karena itu, latihan ketahanan Anda harus berjalan cepat atau latihan dengan pelatih elips untuk permulaan, karena keduanya memiliki sedikit atau tidak ada dampak stres pada tulang punggung Anda.

Fokus pada pengembangan seluruh inti Anda jika Anda ingin meminimalkan rasa sakit Anda.

Ada beberapa orang yang melakukan ratusan sit up sehari. Sementara sit up adalah latihan yang baik untuk perut Anda, itu juga memberi tekanan pada tulang belakang Anda karena gerakan membungkuk. Rutinitas latihan sixpack adalah satu sisi. Perut Anda mungkin menjadi terlalu berkembang dibandingkan dengan otot punggung Anda. Anda telah menciptakan ketidakseimbangan. Cara yang bagus untuk melatih otot perut dan otot punggung secara bersamaan, adalah menahan posisi plank.

Peregangan hanya jika Anda memiliki otot yang kencang.

Saya ingat melakukan peregangan setiap pagi setelah saya bangun. Saya mengambil 10 menit dari hari saya untuk hanya melatih fleksibilitas saya dan mencegah cedera. Sedikit yang saya tahu bahwa saya sebenarnya mempromosikan cedera, dengan melakukannya.

Berlawanan dengan kepercayaan umum, peregangan hanya sebagian bermanfaat untuk mengobati nyeri punggung bawah . Peregangan masuk akal jika otot-otot yang tegang (seperti paha belakang) memaksa Anda untuk terus-menerus menekuk punggung. Peregangan untuk mengobati rasa sakit tidak masuk akal jika Anda sudah berada pada tingkat fleksibilitas yang baik. Hiper-mobilitas bahkan dapat menyebabkan sakit punggung.

Jika ternyata Anda memiliki otot yang tegang dan perlu diregangkan, cobalah untuk meregangkannya setidaknya tiga kali seminggu. Jangan meregangkan otot Anda segera setelah Anda bangun di pagi hari. Ini karena cakram tulang belakang Anda menyerap cairan di malam hari. Setiap pembengkokan dan beban berlebihan pada tulang belakang Anda jauh lebih buruk dalam keadaan basah kuyup itu. Tunda latihan peregangan Anda menjadi dua hingga tiga jam setelah Anda bangun.

Mulai dari mana

Kunci untuk meningkatkan kebiasaan Anda adalah kesadaran. Cobalah untuk menyadari punggung Anda saat Anda duduk, berbaring, atau mengangkat benda lain kali. Kesadaran tubuh Anda ini disebut proprioception. Misalnya, Anda harus menyadari apakah punggung Anda tertekuk atau lurus dalam detik ini. Percayalah, ini lebih sulit dari yang Anda kira. Anda mungkin perlu meminta teman untuk mencoba beberapa kali pertama. Tetapi perubahan yang dapat dibuat oleh kesadaran ini pada sakit punggung Anda benar-benar menarik. Kesadaran tubuh Anda ini adalah salah satu hal terpenting dalam pemulihan atau pencegahan Anda.

Berikut adalah beberapa taktik perilaku yang perlu Anda pertimbangkan:Periklanan

Jika Anda mencondongkan tubuh ke depan lebih dari 30 derajat dengan tubuh bagian atas, dukung tulang belakang dengan lengan.

Pernah mencoba menunjukkan kepada kolega Anda masalah yang rumit dan mendapati diri Anda dengan canggung bersandar ke depan di meja mereka, menunjuk dengan jari Anda ke kertasnya? Jika itu terjadi lagi, pastikan Anda menggunakan lengan yang tidak menunjuk untuk menopang diri Anda di atas meja.

Jaga punggung lurus.

Baik itu saat berolahraga, peregangan atau berdiri. Jika Anda menekuk punggung Anda, Anda memberi tekanan pada area kecil dari akord tulang belakang Anda. Punggung lurus mendistribusikan kembali kekuatan ke area yang lebih besar. Anda meminimalkan tekanan. Ingat ini setiap kali Anda berada di gym dan mengatur ulang beban Anda, fokuslah untuk memiliki tulang belakang yang netral.

Letakkan beban simetris pada tulang belakang Anda.

Saya dulu bermain terompet ketika saya masih kecil. Instrumennya cukup berat. Terompet diangkut dalam koper logam besar – tanpa roda. Menjadi sifat koper, Anda hanya membawanya dengan satu tangan, di satu sisi tubuh Anda. Ini memaksa saya untuk terus-menerus bersandar ke sisi lain dengan tubuh bagian atas saya, saat memindahkan instrumen dari A ke B. Bukan aktivitas yang paling sehat untuk tulang belakang Anda seperti yang dapat Anda bayangkan.

Jika Anda harus membawa benda berat, bawalah dengan kedua tangan. Letakkan objek di tengah tubuh Anda dan pertahankan sedekat mungkin dengan massa gravitasi Anda. Jika ini tidak memungkinkan, cobalah untuk membawa jumlah yang sama di sisi kiri daripada yang Anda lakukan di sisi kanan. Ini menempatkan tekanan secara vertikal pada tulang belakang yang sepenuhnya diperpanjang. Beban jauh lebih baik ditanggung untuk tulang belakang Anda.

Jauhi Liga Sakit Punggung

Dunia kita semakin tidak bergerak. Kami akan terus mengembangkan transportasi yang lebih cepat, rumah yang lebih nyaman, dan kehidupan yang lebih mudah. Sementara kemajuan teknologi kita pasti memiliki manfaat yang luar biasa, sayangnya ia juga memiliki kelemahan. Bahaya sakit punggung akan terus meningkat di planet kita yang tidak bergerak ini. Saatnya meningkatkan kesadaran.

Kredit foto unggulan: Pexels melalui pexels.com