7 PEREGANGAN PUNGGUNG ATAS PEMBUNUH UNTUK MENGURANGI RASA SAKIT DAN MENINGKATKAN DAYA TAHAN

Membangun dan mempertahankan punggung atas yang kuat tidak hanya bergantung pada latihan kekuatan, tetapi juga peregangan dan nutrisi. Peregangan otot punggung atas, bersama dengan diet sehat dapat membantu mengurangi rasa sakit sekaligus meningkatkan daya tahan.

Tahukah Anda bahwa meregangkan punggung bagian atas membangun daya tahan untuk olahraga, pekerjaan Anda – yang mungkin memerlukan angkat berat – dan aktivitas sehari-hari yang sederhana? Banyak orang yang berolahraga tidak menyadari pentingnya memiliki punggung atas yang kuat, dan sering mengabaikan bagian tubuh ini, lebih fokus pada punggung bawah di mana cedera lebih rentan terjadi.

Daya tahan punggung atas diperlukan untuk pelari, pejalan kaki, pegolf, pemain tenis, bowler, pengendara sepeda; daftarnya terus bertambah. Jika menghemat waktu penting bagi Anda, Anda ingin mengurangi sakit punggung kronis, meningkatkan tingkat energi Anda, atau Anda hanya perlu cara untuk melewati hari di kantor saat terbatas pada komputer, Anda akan mulai memahami mengapa berikut ini peregangan punggung dan latihan diperlukan.

Berikut adalah tujuh peregangan, dikombinasikan dengan latihan, untuk membantu Anda mempertahankan punggung atas yang kuat:

1. Tarik-Turun Lat

Dengan mengontraksikan dan memperpanjang otot latissimus dorsi, trapezius, deltoid, rhomboids, teres mayor, bersama dengan kelompok otot lain di dalam dan di sekitar punggung atas, Anda sedang membangun daya tahan otot dan meningkatkan mobilitas.

Duduk di mesin lat pull-down, pilih tumpukan beban yang nyaman. Ingat, Anda tidak sedang mempersiapkan kompetisi binaraga, Anda hanya ingin melatih punggung, jadi beban berat tidak diperlukan.

Pegang palang lebar di atas kepala Anda, telapak tangan ke bawah, dan dengan pegangan lebar, tarik palang ke dada dan kontraksikan otot punggung atas.

Tetap tegakkan kepala, lihat bar. Ini juga membantu menjaga tulang belakang Anda tetap lurus dan memberikan jarak agar palang tidak mengenai wajah Anda. Perlahan kembalikan bilah ke atas dan ulangi selama 15 repetisi. Lakukan tiga hingga empat set.Periklanan

Berikut teknik yang benar menurut Denice Moberg:

2. Mendayung Dalam Ruangan

Jika latihan tegak seperti berjalan di atas treadmill atau berlari di luar ruangan membuat Anda bosan, Anda dapat memperkuat inti Anda menggunakan mesin dayung. Anda tidak hanya akan memahat punggung Anda, tetapi pemanjangan punggung atas selama gerakan pukulan menciptakan regangan yang baik.

Pertama, pilih ketegangan yang menantang tetapi bukan perjuangan. Pastikan kaki Anda ditempatkan dengan aman di tali kaki mesin, bagus dan kencang untuk mencegah kaki bergerak saat mendayung.

Selanjutnya, geser diri Anda di sadel dayung ke depan menuju bar baris dan tarik bar ke bagian tengah area bagasi Anda, yang merupakan finish. Menarik palang, bawa siku ke luar punggung sambil mengontraksikan otot atas dan bahu belakang.

Punggung Anda harus lurus dengan sedikit sudut sekitar 100 derajat. Jangan firasat.

Selama menangkap, kaki Anda harus berada pada sudut 90 derajat sambil mengunci lengan Anda sepenuhnya. Sebagai latihan peregangan, ulangi gerakan ini selama lima menit.

Inilah cara Anda melakukannya:

3. Rotasi Papan Samping

Jika Anda kekurangan waktu, latihan lantai seperti papan memperkuat inti Anda dan dapat dilakukan di rumah atau saat istirahat makan siang di tempat kerja. Mereka dapat dilakukan dalam peningkatan 30 hingga 60 detik.Periklanan

Ada beberapa variasi papan:

Papan lengan bawah posisi rendah di mana berat badan Anda ditopang oleh siku Anda; papan lengan lurus, yang merupakan papan posisi tinggi; papan samping di mana tubuh Anda diputar ke satu sisi dan didukung oleh satu lengan yang diluruskan; papan bola stabilitas yang lebih menantang untuk bagasi Anda; dan papan yang memberi Anda peregangan yang baik adalah rotasi papan samping.

Untuk memulai rotasi papan samping, mulailah dari posisi papan tinggi. Perlahan putar tubuh Anda ke satu sisi sambil menumpuk satu kaki di atas yang lain. Rentangkan lengan yang berlawanan ke arah langit-langit dan saat Anda menurunkan lengan, meraih di bawah tubuh Anda dan memutar bagasi Anda.

Dilakukan dengan benar, Anda akan merasakan peregangan di sepanjang rhomboids dan bahu Anda. Ulangi rotasi – meraih dan menyelipkan – 10 kali. Beralih sisi.

Berikut Rotasi Side Plank yang ditunjukkan oleh Train Aggressive:

4. Yoga Peregangan

Cara yang baik untuk menggabungkan pernapasan dengan peregangan dan mendapatkan fleksibilitas dalam inti Anda adalah yoga Kundalini – latihan yoga yang intens – membuat darah Anda mengalir dan bekerja dengan sangat baik untuk tulang belakang dan postur.

Pose Kucing-Sapi adalah pemanasan punggung atas yang bagus, dan bila dikombinasikan dengan Breath Of Fire^[1]atau pernapasan cepat, energi dikirim ke seluruh tubuh yang merangsang aliran aktivitas sel dan meningkatkan kapasitas paru-paru.

Pada posisi merangkak, lengan lurus dan tepat di bawah bahu, dan lutut tepat di bawah pinggul, bungkukkan punggung, tarik napas sambil memasukkan kepala ke dada, lalu buang napas sambil melengkungkan punggung dan angkat kepala ke langit.Periklanan

Menghirup dan menghembuskan napas yang cepat dalam latihan ini dikenal sebagai Breath Of Fire, seperti yang disebutkan di atas. Tingkatkan kecepatan Cat-Cow dan Breath Of Fire dan ulangi gerakan ini hingga lima menit.

Inilah cara melakukan pose Cat-Sapi untuk energi:

5. Tikungan Samping

Ini adalah peregangan sederhana untuk memanjangkan ruang di antara tulang rusuk Anda dan meningkatkan jangkauan gerak, yang membantu mencapai fleksibilitas pada perut, tulang belakang, dan inti lateral.

Duduk atau berdiri dengan punggung lurus, angkat tangan di atas kepala dan pegang pergelangan tangan dengan kuat. Tarik perlahan bagasi Anda ke satu sisi dan tahan selama 20 hingga 30 detik. Setelah selesai, ulangi pada sisi yang berlawanan.

Catatan: Jika berdiri, pisahkan kaki selebar bahu, jika duduk jaga agar kaki tetap rata di lantai.

Mari kita lihat bagaimana melakukan tekukan samping berdiri:

6. Peregangan Tiang

Dengan menciptakan kekuatan yang berlawanan dan menarik benda yang tidak bergerak, Anda meregangkan lat Anda. Sisi atas punggung Anda. Di sini, Anda melakukan peregangan statis yang merupakan peregangan yang dilakukan di luar rentang normalnya.

Temukan tiang, peralatan olahraga yang dipasang, atau benda lain yang menempel di lantai dan, sambil berdiri, tarik benda itu dengan lutut sedikit ditekuk dan punggung rata pada sudut 45 derajat.Periklanan

Lanjutkan menarik sambil merentangkan lengan, rasakan regangan di otot lat dan rhomboid Anda. Tahan selama 30 detik. Ulangi jika diperlukan.

7. Peregangan Bilah Bahu

Bilah bahu terhubung ke otot rhomboid di punggung atas. Gerakan cepat dan tiba-tiba seperti menarik benda berat atau bahkan melemparkan benda yang hampir tidak berbobot ke atas kepala, seperti bola tenis saat melakukan servis, dapat meregangkan otot-otot yang tidak teregang di antara tulang belikat Anda, menyebabkan kejang.

Berikut cara menghindari ketegangan otot:

Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu, tarik siku dengan lembut melintasi dada, tepat di bawah dagu, dan tahan selama 15 detik. Jika Anda tidak langsung merasa lega, coba turunkan atau angkat siku dan lakukan peregangan lagi. Sudut yang berbeda dapat membuat perbedaan besar.

Itu dia – Tujuh peregangan punggung atas dan latihan untuk mengurangi rasa sakit dan meningkatkan daya tahan. Tapi sementara peregangan punggung atas penting, diet kaya antioksidan juga sama pentingnya.

Tip Bonus: Mendapatkan Diet Kaya Antioksidan

Antioksidan, juga dikenal sebagai Makanan Super, mencegah pembentukan radikal bebas dalam tubuh Anda dan mengontrol stres oksidatif. Radikal bebas ini adalah racun yang menghalangi daya tahan, fleksibilitas, dan menyebabkan peradangan, di antara hambatan kebugaran lainnya.

Bagaimana Anda memasukkan antioksidan ke dalam makanan Anda? Berikut adalah beberapa makanan dan minuman umum yang kaya akan antioksidan:

Bluberi , raspberry, stroberi
Delima
Tomat
Gila
Bayam, kubis , sawi hijau, brokoli
Ubi jalar
Teh hijau
Kombucha
Biji-bijian utuh
kacang polong
Ikan
air

Kombinasi yang baik dari latihan kardiovaskular yang ditargetkan dengan cepat dan mudah, peregangan statis, peregangan rentang gerak, dan pose yoga dapat meningkatkan daya tahan punggung bagian atas dan meningkatkan tingkat energi Anda, membuat aktivitas Anda – baik yang tidak aktif maupun aktif – dapat dikelola dan menyenangkan.Periklanan

Begitu Anda mulai memasukkan metode-metode pelepasan ini ke dalam rutinitas Anda, Anda akan mulai berjalan lebih tinggi, berlari lebih jauh, dan mendaki lebih lama!