Pernahkah Anda bertanya-tanya mengapa Popeye menenggak bayam setiap kali dia harus menghadapi Bluto? Itu karena dia membutuhkan dorongan ekstra untuk membantunya mengalahkan musuh bebuyutannya. Bayam mengandung zat besi, mineral penting yang membantu fungsi tubuh penting seperti mengangkut oksigen dalam darah dan mengandung sejumlah protein yang termasuk hemoglobin , mioglobin , sitokrom , dan enzim yang terlibat dalam reaksi redoks . Pengangkutan oksigen dalam darah penting karena proses ini menyediakan energi untuk kehidupan kita sehari-hari.

Kembali ke Popeye, pesan yang dia berikan melalui makan bayam tidak hanya ditujukan kepada anak-anak, tetapi juga kepada orang dewasa. Sekitar sepertiga penduduk dunia menderita kekurangan zat besi. Besi hilang dari tubuh melalui keringat, kehilangan darah, dan melalui pelepasan sel-sel usus. Rata-rata pria dewasa membutuhkan sekitar 1 mg zat besi, sedangkan rata-rata wanita yang sedang menstruasi membutuhkan 1,5 mg. Di bawah ini adalah sketsa kasar asupan zat besi makanan yang direkomendasikan per hari:

• Bayi 0-6 bulan – 0.2mg untuk bayi yang disusui
• Bayi 7-12 bulan – 11mg
• Anak perempuan dan laki-laki berusia 1-3 tahun – 9mg
• Anak perempuan dan laki-laki berusia 4-8 tahun – 10mg
• Anak perempuan dan laki-laki berusia 9-13 tahun – 8mg
• Anak laki-laki berusia 14-18 tahun – 11mg
• Anak perempuan berusia 14-18 tahun – 15mg
• Wanita berusia 19-50 tahun – 18mg
• Wanita hamil – 27mg
• Wanita menyusui – 9-10mg
• Wanita berusia 51 tahun ke atas – 8 mg
• Pria berusia 19 tahun ke atas – 8 mg

Begitu… apa saja makanan yang mengandung zat besi tinggi? Daging merah, varietas kacang-kacangan, moluska, kacang-kacangan dan kacang-kacangan ... dan daftarnya terus berlanjut. Untuk kenyamanan Anda, berikut adalah 15 makanan teratas yang sangat kaya akan zat besi.

1. Moluska (Kerang, Remis, Tiram, Sotong, Gurita, Kerang, )

Besi: 28mg – 100mg

Lain kali Anda keluar di restoran, pilih piring makanan laut. Moluska seperti kerang, remis, tiram, dan cumi-cumi penuh dengan nutrisi, seng, dan vitamin B12. Jika moluska bukan pilihan makanan Anda, mengapa Anda tidak memilih salmon, tuna, dan haddock? Mereka mungkin memiliki lebih sedikit zat besi di dalamnya dibandingkan dengan moluska, tetapi mereka adalah pengganti yang baik. Jika Anda lebih suka makan seafood di rumah, berikut adalah berbagai macamnya resep untuk Anda coba!Periklanan

2. Hati (Ayam, Sapi, Domba, Babi, dan Kalkun)

Besi: 23mg – 100mg

Hal pertama yang terlintas dalam pikiran seseorang adalah bahwa konsumsi hati akan berisiko banyak kolesterol. Tahukah Anda bahwa hati mengandung besi heme , mineral, vitamin, dan protein? Lebih baik dikonsumsi dalam jumlah sedang untuk wanita hamil, karena kadar vitamin A yang tinggi di hati dapat dikaitkan dengan cacat lahir. Ini adalah resep untuk hati yang mudah dibuat dan sekaligus enak.

3. Cokelat Hitam dan Bubuk Kakao

Besi: 17mg – 100mg

Coklat hitam penuh dengan mineral dan mengandung jumlah serat yang mengejutkan. Ini tidak hanya mengurangi risiko serangan jantung, tetapi juga meningkatkan kebahagiaan, menghilangkan depresi. Coklat bubuk memiliki efek serupa juga. Meskipun Anda cukup membeli sebatang cokelat hitam (semakin gelap semakin baik), dengan bubuk kakao, Anda sebenarnya dapat menambahkannya ke salad atau bahkan sereal!

4. Biji (Labu, Labu, Wijen, Bunga Matahari, Rami)

Besi: 15mg – 100mg

Biji-bijian ini sangat sehat, dan hal terbaiknya adalah Anda bisa memakannya sebagai makanan ringan, atau menambahkannya ke makanan Anda untuk meningkatkan jumlah zat besi. Anda dapat memasukkan beberapa bijinya ke dalam salad favorit Anda, atau mencampurnya dalam a roti atau resep kue muffin .

5. Buah Kering (Aprikot, Kismis, Persik, Plum, Ara, Kismis)

Besi: 6.3mg – 100mg

Camilan super sehat lainnya yang kaya nutrisi, ini adalah pilihan lezat bagi mereka yang menyukai makanan manis. Jika Anda bertanya-tanya tentang perbedaan buah kering dan buah segar fresh , telah ditemukan bahwa buah-buahan kering dengan cara tertentu jauh lebih sehat daripada buah-buahan segar!Periklanan

6. Kacang (Mete, Kacang Tanah, Pinus, Almond, Hazelnut)

Besi: 6.1mg – 100mg

Kacang tentang kacang? Bagus untukmu! Setiap jenis kacang memiliki nilai gizi dan kaya akan zat besi, kalsium, protein, dan lemak dalam jumlah yang cukup. Anda dapat memiliki 10-11 kacang tawar per hari sebagai camilan, atau Anda dapat menambahkannya ke resep pilihan Anda. Ini adalah daging cincang buah dengan almond resep untuk Anda nikmati!

7. Daging Merah (Daging Sapi dan Domba)

Besi: 3.7mg – 100mg

Ini hanya berlaku untuk tenderloin tanpa lemak dari daging sapi dan domba. Hindari lemak dan Anda baik untuk makan. Banyak dari Anda akan skeptis tentang hal ini, tetapi seperti hati, daging merah mengandung zat besi heme yang mudah diserap oleh tubuh daripada mineral lainnya. Selain itu, hindari memasak daging dengan minyak dan bumbu berlebih. Anda dapat mencoba resep steak untuk makan malam yang mudah dalam waktu kurang dari tiga puluh menit.

8. Kacang-kacangan dan Kacang-kacangan (lentil, kacang merah, kacang putih, kacang hitam, kacang polong, buncis, kacang lima)

Besi: 3.7mg – 100mg

Ini sangat cocok untuk vegetarian. Nilai zat besi untuk kacang-kacangan dan kacang-kacangan sama dengan daging merah. Misalnya, satu cangkir buncis mengandung banyak protein, selain mengandung zat besi dalam jumlah tinggi. Tapi yang menarik adalah makanan ini memiliki besi non-heme . Zat besi non-heme hanya dapat diserap melalui vitamin C. Zat ini dikenal sebagai superstar penguat besi iron . Pepaya, paprika, brokoli, buah jeruk (jeruk, stroberi, dll) mengandung cukup vitamin C. Jadi, jika Anda dapat menambahkan beberapa penguat zat besi ini dengan kacang dan/atau kacang-kacangan, asupan zat besi akan mudah dicerna oleh sistem Anda. . Lihat ini resep sehat untuk lentil .

9. Thyme Kering

Besi: 3.7mg – 100mg

Thyme kering telah dianggap sebagai salah satu makanan paling bergizi. Kaya akan serat, vitamin A dan C, potasium, mangan, magnesium, selenium, dan bagian terbaiknya adalah tidak mengandung kolesterol! Thyme segar dan kering dapat ditemukan sepanjang tahun, dan Anda dapat menambahkannya ke dalam apa pun yang Anda inginkan: telur, salad, atau cukup taburkan segenggam daun di atas pasta Anda! Thyme kering sering digunakan dalam obat-obatan herbal. Belajar lebih tentang Timi dan Anda akan terkejut melihat manfaat thyme kering!Periklanan

10. Sayuran Hijau Gelap dan Berdaun (Bayam, Kale Mentah, Lobak Hijau yang Dimasak, Bit Hijau Mentah, Lobak Swiss)

Besi: 3.6mg – 100mg

Tahukah Anda bahwa satu cangkir bayam yang dimasak cukup untuk memberi Anda 6mg zat besi, banyak protein, serat, kalsium, dan vitamin A dan E? Sekarang Anda tahu jawaban yang tepat untuk kekuatan bayam Popeye! Karena merupakan zat besi non-heme, paling baik dimasak dengan bahan lain yang mengandung vitamin C. Kekhawatiran terbesar adalah anak-anak tidak suka bayam. Anda dapat menyelipkannya ke dalam resep yang disukai anak-anak seperti ini lasagna sayuran , sesuatu yang dapat dinikmati oleh anak-anak dan orang dewasa.

11. Molase Tali Hitam

Besi: 3.5mg – 100mg

Studi telah membuktikan manfaat kesehatan yang mengejutkan dari molase blackstrap. Ini bukan hanya pemanis alami tetapi juga bergizi tinggi. Anda dapat menggunakannya sebagai tonik rambut, atau sebagai pengganti gula, aman untuk penderita diabetes, dan Anda dapat menggunakannya sebagai suplemen kesehatan.

12. Tahu

Besi: 2.7mg – 100mg

Penelitian menunjukkan bahwa Tahu merupakan sumber zat besi, kalsium, mangan, fosfor, selenium, protein yang sangat baik, dan mengandung semua delapan asam amino esensial. Ini juga merupakan pilihan yang bagus untuk vegetarian. Tahu dapat digunakan sebagai bahan pokok, namun perlu diingat bahwa kalsium dapat mengganggu penyerapan zat besi. Oleh karena itu disarankan untuk membeli tahu tanpa tambahan kalsium. Ini adalah kumpulan cara memasak tahu .

13. Kentang (Panggang, Russet)

Besi: 2.1mg – 100mg

Satu kentang panggang berukuran sedang mengandung sumber vitamin dan mineral yang baik. Sedangkan satu kentang russet berukuran besar mengandung lebih banyak zat besi daripada kentang putih atau merah. Itu Departemen Pertanian AS merekomendasikan asupan kentang setiap hari untuk pria dan wanita. Dikatakan juga bahwa jika Anda makan kentang dengan daging, zat besi non-heme akan membantu menyerap zat besi heme yang ditemukan dalam daging, sehingga membantu menyerap lebih banyak zat besi dari kentang. Anda juga bisa membuat yang enak makanan kentang sebelumnya dan makan siang.Periklanan

14. Gandum Utuh, Sereal yang Diperkaya, Bran

Besi: 1.5mg – 100mg

Jika Anda adalah tipe orang yang sereal, maka pujian untuk Anda, karena Anda memulai hari dengan cara yang sehat. Biji-bijian utuh, sereal yang diperkaya, atau dedak mengandung cukup zat besi, kalsium, serat, seng, dan vitamin B untuk membuat Anda tetap berenergi untuk waktu yang lama. Lihat fakta nutrisi untuk pemahaman yang lebih baik. Harap diingat bahwa biji-bijian adalah sumber zat besi yang baik dan HARUS tidak dikonsumsi dengan suplemen zat besi.

15. Mie Telur (Dimasak)

Besi: 1.5mg – 100mg

Pilihan makanan pokok lainnya, mie telur bisa menjadi pengganti nasi yang sangat baik. Tidak seperti nasi, mie tidak akan membuat Anda merasa berat dan sarat dengan vitamin dan mineral penting . Anda bisa memasak mie telur dengan cara apa pun yang Anda mau. Itu selalu lebih baik untuk menjaga bahan-bahannya sederhana, dan segar. Berikut ini adalah resep mudah membuat mie telur sehat, namun tetap semangat.

Selalu ingat, terlalu banyak kalsium atau suplemen kalsium, tanin, fitat, protein telur dan antasida adalah penghambat zat besi. Mereka akan mengurangi penyerapan zat besi dalam tubuh Anda. Sebagai gantinya, pastikan Anda menambahkan makanan kaya vitamin C dengan masakan kaya zat besi. Tidak masalah apakah Anda seorang pria atau wanita, jika Anda tidak memiliki cukup zat besi dalam sistem Anda, Anda pasti akan menderita anemia. Ini sangat umum dan Anda akan berhasil mengalahkan anemia jika Anda selalu memiliki have makanan kaya zat besi dalam asupan harian Anda.