Jika Anda termasuk orang yang aktif mencari hasil terbaik dari rutinitas olahraga, diet, dan gaya hidup Anda, keseimbangan yang tepat antara protein, karbohidrat, dan makanan rendah lemak adalah faktor kunci yang dapat memberi Anda nutrisi yang tepat dan energi paling banyak dengan sedikit efek negatif. Protein sangat penting bagi pengunjung gym karena sangat penting untuk membangun dan memperbaiki otot dan mempertahankan kadar glikogen yang mendukung energi. Itu sebabnya Anda mungkin mendengar sesama anggota gym berbicara tentang mereka makanan tinggi protein dan rendah lemak .

Ketika Anda memulai rejimen latihan, banyak kekhawatiran akan muncul. Apakah Anda dapat mempertahankan massa otot dengan defisit kalori? Apakah mungkin untuk mempertahankan / menambah otot sambil kehilangan lemak? Bagaimana Anda memaksimalkan kinerja Anda di gym? Dan pada banyak hari Anda akan menemukan diri Anda bertanya-tanya bagaimana cara pulih dari nyeri otot itu secepat mungkin. Jawaban untuk semua pertanyaan ini adalah protein.

Diet Essentials untuk penggemar kebugaran

• Makanan berprotein tinggi sangat mengenyangkan; mereka membantu membangun otot, mengurangi mengidam dan menjalankan penurunan berat badan. Protein adalah makronutrien paling penting bagi para pengunjung gym. Sebaliknya, makanan tinggi lemak dapat memperlambat pencernaan dan membuat makanan terlalu lama berada di perut, terutama sebelum berolahraga.
• Sarapan sangat penting untuk memompa Anda penuh energi di awal hari Anda. Karbohidrat kompleks, protein tanpa lemak, lemak sehat, dan berbagai buah dan sayuran semuanya dapat membantu meningkatkan energi dan memaksimalkan tingkat nutrisi. Makro yang paling penting untuk disertakan dalam sarapan Anda, bagaimanapun, adalah protein dan karbohidrat kompleks.
• Makanan yang mendukung fungsi otak yang sehat harus menjadi makanan pokok dalam setiap diet sehat. Itu makanan otak terbaik adalah mereka yang kaya asam lemak omega-3, antioksidan. Ini termasuk salmon tangkapan liar, blueberry, kacang-kacangan dan biji-bijian dan alpukat.

Apakah Anda merasa mudah lelah saat berolahraga?

• Jika demikian, tubuh Anda mungkin kehilangan zat yang disebut creatine untuk membantu menambah tingkat energi. Kreatif juga bocor keluar dari otot selama latihan. Ini meningkatkan kondisi yang disebut Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)
• Creatine ditemukan dalam makanan berprotein tinggi seperti daging merah atau bubuk protein. 3-5 gram sebelum dan sesudah berolahraga memberikan dorongan energi ekstra.

Berapa banyak protein yang benar-benar Anda butuhkan?

Jika Anda telah melakukan penelitian kebugaran Anda, kemungkinan besar Anda telah mendengar tentang pentingnya protein dari setiap sumber. Banyak olahragawan, terutama yang berfokus pada latihan beban, mengonsumsi protein dalam jumlah besar setiap kali makan. Ini mungkin membuat Anda bertanya-tanya tentang kebutuhan protein Anda.

• Rata-rata orang dewasa membutuhkan setidaknya 1 gram per pon berat badan. Misalnya, jika berat badan Anda 175 pon, Anda membutuhkan antara 140-227 gram protein per hari.
• Makan makanan berprotein tinggi meningkatkan jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda secara alami setiap hari dan merupakan faktor kunci dalam menjaga otot tanpa lemak sambil membakar lemak.
• Selama latihan, robekan kecil terjadi pada otot Anda, jadi Anda membutuhkan asam amino dalam protein untuk memperbaiki dan membangun kembali otot-otot itu, dan begitulah mereka menjadi lebih besar dan lebih kuat.
• Jika kerusakan ini tidak diperbaiki, tubuh akan menggunakan tonus otot dan mineral tulang untuk menggantikannya, jadi alih-alih kehilangan lemak, Anda malah kehilangan massa otot.

Berikut adalah TOP 10 makanan rendah lemak tinggi protein yang dapat Anda tambahkan ke dalam diet Anda:

1. Yogurt Yunani (23 g. per 8oz. Penyajian)

• Protein dua kali lebih banyak dari yogurt biasa
• Probiotik dan kalsium membantu membangun dan memperkuat massa tulang

2. Protein whey (24 g. per sendok) (Tambahkan ke shake sebelum dan sesudah latihan)Periklanan

• Bersih, cepat dicerna, protein pembentuk otot
• Rendah kalori, tinggi asam amino

3. Steak (Putaran Atas atau Bawah) (23 g. per 3 oz. Penyajian)

• Potongan yang lebih ramping menyediakan 1 gram protein untuk setiap 11 kalori yang dikonsumsi jika dibandingkan dengan ribeye.

4. Dada Turki (24 g. per 3 ons. Penyajian)

• Rendah lemak
• Kaya akan seng, kalium, seng, vitamin B6 dan niasin, keduanya penting untuk energi
• Dapat membantu menurunkan kolesterol

5. Tuna Sirip Kuning (25 g. Per 3 ons. Penyajian)Periklanan

• Vitamin B, dan selenium (antioksidan)

6. Sockeye Salmon (Liar) (23 g. per 3 oz. Penyajian)

• Salah satu makanan otak terbaik
• Menyediakan 25% lebih banyak protein daripada salmon yang dibesarkan
• Kaya akan asam lemak omega-3

7. Kacang Angkatan Laut (Kalengan) (20g. Per 3 ons. Penyajian)

• Menyediakan 13g. Serat makanan

8. Dendeng (13g. Per 1 ons. Penyajian)Periklanan

• Membangun otot
• Kaya akan vitamin B dan mineral

9. Tahu (12 g. per 3oz. Penyajian)

• Memiliki semua 8 asam amino
• Tinggi kalsium, selenium, tembaga, zat besi dan vitamin B1

10. Quinoa (8 g. Per porsi 1 cangkir)

• Satu-satunya makanan nabati dengan rantai penuh asam amino
• Kaya akan serat, mangan, magnesium, fosfor, dll.

Mulailah Dengan Resep Lezat Ini Mungkin?

Salmon Panggang dengan Quinoa dan Sayuran

Periklanan

• 1 cangkir biji gandum mentah, truRoots Organik
• 1/2 sendok teh garam halal
• 3/4 cangkir mentimun inggris potong dadu, buang bijinya
• 1 cangkir tomat ceri dipotong setengah
• 1/4 cangkir bawang merah potong dadu halus
• 4 daun kemangi di iris tipis
• kulit satu lemon

• 1/2 sendok teh garam halal
• 1/4 sendok teh lada hitam
• 1 sendok teh jinten
• 1/2 sendok teh paprika
• dua puluh ons filet ikan salmon (empat potong 5 ons)
• 8 irisan jeruk nipis
• 1/4 cangkir peterseli cincang segar

1. Dalam panci sedang dengan penutup, bawa 1 cangkir quinoa, 2 cangkir air dan ½ sendok teh garam sampai mendidih. Tutup dan kecilkan api hingga mendidih, masak sekitar 20 menit atau sesuai petunjuk kemasan sampai quinoa ringan dan mengembang. Matikan api dan diamkan selama minimal 5 menit sebelum disajikan. Tepat sebelum disajikan, campurkan mentimun, tomat, bawang bombay, basil, dan kulit lemon. Sementara itu, buat salmonnya.
2. Dalam mangkuk kecil, campurkan garam, merica, jinten, dan paprika. Lapisi loyang atau piring kaca dengan foil dan olesi sedikit dengan minyak zaitun atau semprotan memasak antilengket. Pindahkan fillet salmon ke dalam wajan. Lapisi permukaan setiap fillet secara merata dengan sekitar ½ sendok teh campuran rempah-rempah.
3. Tempatkan irisan lemon di tepi panci dengan salmon.
4. Panggang di atas rak yang ditempatkan di sepertiga bagian bawah oven selama 8 hingga 10 menit, atau sampai salmon matang dan mudah terkelupas dengan garpu. Taburi dengan peterseli dan sajikan dengan irisan lemon panggang dan quinoa sayuran.

Rencana Makan Cerdas Jadikan Latihan Anda Lebih Efektif!

Rejimen latihan Anda hanya dapat melakukan banyak hal sendirian. Rencana makan yang cerdas harus berjalan seiring dengan latihan Anda untuk memastikan bahwa upaya olahraga Anda di depan sia-sia. SEBUAH rencana diet sehat yang penuh dengan protein tinggi, makanan rendah lemak akan membantu Anda mempertahankan massa otot, meningkatkan tingkat energi, pulih dengan cepat, tetap kenyang lebih lama dan menghilangkan lemak yang membandel.

Bibliografi

Armstrong, R. B., 1984. Mekanisme nyeri otot onset tertunda yang diinduksi olahraga: Tinjauan singkat. Kedokteran & Sains dalam Olahraga & Latihan, 16 (6), 529-38 dan

Belnave, C. D., & Thompson, M. W. 1993 Efek pelatihan pada kerusakan otot yang diinduksi latihan eksentrik. Jurnal Fisiologi Terapan, 75 (4), 1545-51

Coach Magazine, UK – Creatin: Semua yang perlu Anda ketahui. 17 Februari 2017

Kredit foto unggulan: http://www.coachmag.co.uk/ melalui google.com Periklanan