Apa Itu Makan Bersih (Tips Penting + Rencana Makan Bersih)

Apa Itu Makan Bersih (Tips Penting + Rencana Makan Bersih)

Hidup sehat dimulai dari dapur! Menurut sebuah penelitian baru-baru ini, lebih dari 50% kematian akibat penyakit jantung dan diabetes berhubungan dengan pola makan yang tidak sehat.[1]Pada dasarnya, apa yang Anda makan sama pentingnya dengan seberapa banyak Anda berolahraga. Inilah sebabnya mengapa makan bersih sangat penting. Apa itu makan bersih, dan bagaimana Anda bisa memasukkannya ke dalam hidup Anda?

Kemungkinan besar Anda telah membiasakan diri dengan kebiasaan makan yang tidak sehat, dan sekarang berat badan Anda bertambah banyak. Bagaimana Anda keluar dari posisi yang tidak menguntungkan ini ke keadaan yang lebih sehat? Makan bersih adalah jawabannya.



Banyak orang ingin menurunkan berat badan, jadi mereka mencoba setiap latihan rutin yang bisa mereka temukan. Namun, penelitian telah menunjukkan bahwa 75% dari eksploitasi penurunan berat badan Anda tergantung pada diet Anda.[2]

Jika Anda ingin berhasil dalam upaya penurunan berat badan dan mencapai tubuh impian Anda, itu lebih dari sekadar pergi ke gym siang dan malam. Anda harus mulai memberi perhatian yang tepat untuk makan bersih.



Mungkin Anda bukan pria atau wanita paruh baya yang kelebihan berat badan; Anda hanya ingin hidup lebih sehat. Artikel ini juga untuk Anda.

Panduan ini akan memberi tahu Anda semua tentang makan bersih dan mengapa sangat baik bagi Anda untuk tetap bugar dan sehat. Sebagai bonus, Anda juga akan memiliki akses ke contoh rencana makan bersih untuk memulai.



Daftar isi

  1. Apa itu Makan Bersih?
  2. Manfaat Makan Bersih
  3. Cara Memulai Makan Bersih
  4. Rencana Makan Makan Bersih Sederhana
  5. Pikiran Akhir
  6. Lebih lanjut tentang Makan Sehat

Apa itu Makan Bersih?

Makan bersih adalah kata kunci yang telah banyak dilontarkan belakangan ini, dan banyak yang dibiarkan bingung apa artinya sebenarnya. Ada yang mengatakan itu berarti berpantang total dari semua makanan olahan, tetapi apakah itu berarti Anda harus menggunakan gaya makan manusia gua dan mengonsumsi nasi dan kacang-kacangan persis seperti yang disampaikan oleh alam untuk makan bersih? Tentu tidak!

Makan bersih berarti menjauhi makanan yang diproses tinggi (pikirkan kentang goreng, keripik, makanan manis) dan memfokuskan kembali perhatian Anda untuk lebih sering mengonsumsi makanan asli yang utuh, tidak diproses, atau diproses minimal (pikirkan beras merah, buah-buahan, dan sayuran).

Daripada berfokus pada makan lebih banyak atau lebih sedikit dari beberapa kelompok makanan tertentu (misalnya, lebih sedikit karbohidrat/lebih banyak protein), gagasan makan bersih berkisar pada memperhatikan jalur pemrosesan makanan antara pertanian dan garpu Anda.



Fokus makan bersih adalah mengonsumsi makanan utuh dalam keadaan alaminya (jika memungkinkan) atau dalam keadaan paling sedikit diproses, sehingga tidak ada nutrisi penting yang hilang melalui pemrosesan. Makan bersih tidak berarti menjauhi semua makanan olahan, hanya makanan yang diproses tinggi. Bagaimanapun, memasak juga merupakan bentuk pengolahan.

Mengapa Makanan dengan Proses Tinggi Begitu Buruk?

Ada begitu banyak masalah yang terkait dengan makanan olahan, mulai dari penambahan berat badan yang berlebihan hingga risiko penyakit kardiovaskular. Untuk memulainya, makanan yang telah melalui proses tinggi telah kehilangan nutrisi penting yang dibutuhkan untuk menjaga kesehatan secara keseluruhan.

Sebagian besar dari apa yang Anda dapatkan dari makanan ini adalah jumlah kalori yang tidak dibutuhkan yang berlebihan tanpa jumlah protein dan nutrisi mikro yang sesuai. Hasilnya, tentu saja, adalah profil nutrisi yang tidak seimbang dalam tubuh Anda, yang membuat Anda rentan terhadap banyak masalah kesehatan.

Selain itu, makanan ultra-olahan juga mengandung aditif (seperti tambahan gula halus, pengawet, lemak tidak sehat, karbohidrat olahan, dll.) yang cenderung merangsang neurotransmiter kesenangan (dopamin), menghasilkan keinginan yang tak terpuaskan untuk lebih banyak junk food. .

Infografis ini menjelaskan semuanya:[3]

Hindari makanan olahan untuk makan bersih

Bagaimana Diproses adalah Sangat Diproses?

Ketika nutrisi dihilangkan dari makanan dan bahan-bahan yang tidak diinginkan ditambahkan sebagai hasil dari pengolahan, makanan tersebut sangat diproses. Tepung olahan, misalnya, sangat diproses karena dedak dan lapisan benih (yang mengandung serat dan nutrisi mikro lainnya) telah dihilangkan selama pemrosesan.Periklanan

Intinya, penekanan makan bersih adalah memperhatikan bahan-bahan dalam makanan Anda dan memotong C.R.A.P (Bahan Kimia, Tepung/gula halus, Pewarna/pemanis/perasa buatan, dan Pengawet) dari diet Anda.

Namun, makan bersih tidak berarti menghindari semua makanan kemasan. Dalam beberapa kasus, makanan kemasan memiliki nutrisi penting yang ditambahkan ke dalamnya—proses yang disebut fortifikasi. Misalnya, iodida ditambahkan ke garam untuk menangkal gondok, dan susu diperkaya dengan vitamin D untuk mencegah rakhitis pada anak-anak. Namun, jika makanan kemasan mengandung beberapa bahan yang tidak benar-benar keluar dari lidah, kemungkinan besar itu buruk untuk Anda.

Ada daftar panjang makanan yang dapat Anda masukkan ke dalam diet bersih Anda, tetapi berikut ini beberapa untuk Anda mulai:

  • Sayuran dan Buah-buahan (Segar di atas beku) mis. pisang, apel, jeruk, mentimun dll.
  • Telur
  • Gila
  • Daging tanpa lemak segar/belum diproses mis. unggas, babi, ikan dll.
  • Biji-bijian yang tidak dimurnikan, mis. pasta gandum utuh dan roti, oatmeal potong baja, popcorn, beras merah, dan quinoa.
  • Minyak misalnya minyak zaitun extra-virgin, minyak kelapa dll.
  • Kacang-kacangan kering
  • Susu bebas hormon

Manfaat Makan Bersih

Makan bersih datang dengan banyak manfaat — mulai dari penurunan berat badan, kulit bercahaya, hingga pengurangan risiko diabetes, dan daftar panjang manfaat luar biasa lainnya. Mari kita mulai dengan bagaimana makan bersih dapat membantu menurunkan berat badan.

1. Membantu Anda Menurunkan Berat Badan

Fakta bahwa makan bersih dapat membantu Anda dalam perjalanan penurunan berat badan telah didokumentasikan dengan baik oleh beberapa penelitian. Ada begitu banyak alasan mengapa demikian.

Kaya akan Nutrisi Makro

Ini berarti dua hal untuk Anda: perbaikan kekurangan gizi dan pengurangan kelaparan. Dalam satu penelitian terhadap 786 orang, diamati bahwa lebih dari 80% peserta merasa lebih kenyang setelah makan makanan dengan diet mikronutrien tinggi dibandingkan dengan mereka yang diet rendah mikronutrien, meskipun mereka mengonsumsi lebih sedikit kalori.[4]

Defisit kalori ini, ditambah dengan profil nutrisi seimbang, memungkinkan tubuh Anda beralih dari mode penyimpanan lemak ke mode pembakaran lemak.

Sarat Dengan Protein

Makanan utuh biasanya lebih tinggi protein dan lebih rendah kalori dibandingkan dengan makanan ultra-olahan. Misalnya, 3,5 ons daging babi (pilihan makanan bersih) hanya mengandung 21 gram protein dan 145 kalori, sedangkan bacon mitra olahannya (dengan berat yang sama) hanya mengandung 12 gram protein dan 458 kalori.

Protein pada dasarnya adalah nutrisi terpenting dalam hal penurunan berat badan.[5]Tidak hanya meningkatkan metabolisme, tetapi juga mengurangi rasa lapar dan mengontrol produksi hormon pengatur berat badan. Ini menjadikannya taruhan terbaik Anda untuk menurunkan berat badan.

Makanan Utuh Mengandung Lebih Banyak Serat Larut

Serat larut hadir dengan banyak manfaat kesehatan, salah satunya adalah meningkatkan penurunan berat badan.[6]Ini membentuk gel tebal setelah bercampur dengan air di usus, dan ini memperlambat pergerakan makanan melalui saluran pencernaan.

Proses ini menekan produksi hormon pemicu rasa lapar sekaligus meningkatkan produksi hormon yang membuat Anda merasa kenyang.[7]Defisit kalori ini, pada gilirannya, menghasilkan penurunan berat badan.

2. Mengurangi Risiko Kanker

Jadi Anda ingin hidup panjang, sehat, bebas kanker, bukan? Maka makan bersih adalah cara yang harus dilakukan. Beberapa penelitian telah menunjukkan korelasi positif antara makan bersih dan pencegahan berbagai jenis kanker, termasuk kanker payudara[8]dan kanker usus besar[9].

3. Mengurangi Risiko Tekanan Darah Tinggi dan Penyakit Jantung

Penyakit kardiovaskular telah terkenal membunuh orang Amerika selama bertahun-tahun. Penyakit-penyakit ini biasanya terkait dengan kadar kolesterol jahat yang tinggi, dan masalah ini dapat diatasi hanya dengan mengubah pola makan yang bersih.

Penelitian telah menunjukkan bahwa dengan mengonsumsi 3 porsi makanan gandum setiap hari, risiko terkena tekanan darah tinggi atau penyakit jantung berkurang secara signifikan.[10]Jika Anda menginginkan jantung yang sehat dan sistem kardiovaskular yang berfungsi dengan baik, Anda harus berhenti makan junk food dan beralih ke pola makan bersih.

4. Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh

Sistem kekebalan tubuh adalah salah satu sistem penting dalam tubuh Anda yang harus selalu berfungsi pada kapasitas maksimal. Itu tentu saja jika Anda ingin hidup sehat secara konsisten. Inilah kabar baiknya – makan bersih dapat membantu Anda mencapai hal itu.

Dengan mengonsumsi 5 porsi atau lebih sayur dan buah per hari, respons antibodi tubuh dapat ditingkatkan hingga 82 persen.[sebelas]Jika Anda ingin mempertahankan sistem yang menyingkirkan infeksi dari tubuh Anda secara teratur, makan bersih adalah cara yang harus dilakukan.Periklanan

5. Jadikan Kulit Anda Bersinar

Jika Anda mencari kulit yang sehat, segar, dan bercahaya, Anda tidak perlu menghabiskan ratusan dolar untuk kosmetik. Yang Anda butuhkan hanyalah diet bersih. Makanan utuh diketahui mengandung antioksidan dalam jumlah tinggi, lemak sehat, dan nutrisi lain, yang memainkan peran besar dalam memberi Anda kulit bercahaya.

6. Mencegah atau Membalikkan Diabetes

Fakta bahwa diabetes adalah ancaman terobosan adalah kebenaran mapan. Faktanya, lebih dari 750.000 orang Amerika kehilangan nyawa karena diabetes setiap tahun.[12]Anda tidak harus menjadi salah satunya. Yang perlu Anda lakukan adalah mulai makan bersih.

Studi penelitian sebelumnya telah menunjukkan bahwa dengan berkomitmen pada pola makan nabati utuh, Anda dapat secara signifikan mengurangi risiko diabetes.[13]

Cara Memulai Makan Bersih

Saat menjalani perubahan gaya hidup besar apa pun, Anda dapat yakin akan satu hal—itu tidak akan mudah! Hal yang sama berlaku ketika Anda ingin membuang makanan cepat saji yang mengandung gula untuk diet bersih yang tidak terlalu licin. Di sinilah ujian karakter yang sebenarnya akan masuk.

Ikuti tips di bawah ini dalam perjalanan makan bersih Anda, dan Anda akan tiba di tujuan yang Anda inginkan dengan sehat.

1. Identifikasi Alasan Anda

Ini bisa sangat sulit untuk hentikan kebiasaan yang telah menjadi bagian dari Anda untuk waktu yang lama. Jika Anda memiliki peluang untuk bertahan pada perubahan gaya hidup baru ini, maka Anda harus memahami mengapa Anda melakukan perubahan itu sejak awal.

Berbagai penelitian telah menunjukkan bahwa bentuk motivasi terbaik yang menginspirasi perubahan positif berasal dari dalam.[14]Beralih ke pola makan bersih hanya karena seseorang mengatakan bahwa Anda seharusnya tidak menjadi motivasi yang berkelanjutan dalam jangka panjang.

2. Waktu Komit

Anda perlu duduk dan menentukan berapa lama Anda bersedia berkomitmen untuk gaya hidup baru ini—dari berbelanja bahan makanan, merencanakan makan, hingga memasak.

3. Tetapkan Tujuan Sederhana dan Terukur

Hal berikutnya yang perlu Anda lakukan adalah menetapkan tujuan yang sederhana dan terukur untuk diri Anda sendiri. Jika Anda tidak dapat mengukurnya, Anda tidak dapat mengelolanya! Sasaran yang terukur, meskipun sangat sederhana, akan meyakinkan Anda apakah Anda berada di jalur yang benar atau tidak.

Misalnya, jika Anda sangat suka makan kue, mengatakan saya akan berhenti makan banyak kue terlalu luas dan terlalu subjektif untuk Anda ukur.

Sebagai gantinya, Anda bisa mengatakan, saya hanya akan makan satu kue per hari dan menyimpan sisanya di dalam freezer, atau lebih baik lagi Anda bisa mengatakan, saya akan berhenti makan kue sepenuhnya dan makan buah sebagai gantinya. Menjaga tujuan Anda tetap sederhana dan langsung pada intinya adalah kriteria utama untuk sukses.

4. Singkirkan Hal-Hal Buruk

Langkah selanjutnya adalah langkah yang cukup radikal. Anda perlu hati-hati menilai diet Anda saat ini dan membuat daftar setiap makanan haram yang dipuja tubuh Anda, dan dengan sengaja mengambil tindakan terhadapnya.

Anda perlu membersihkan semua makanan buatan/ultra-olahan dari dapur atau lemari es Anda. Jika Anda kesulitan melakukannya sekaligus, Anda bisa melakukannya sedikit demi sedikit sampai semuanya bersih.

5. Perkenalkan Makanan Bersih

Menyingkirkan hal-hal buruk tidak akan berarti apa-apa jika Anda tidak memperkenalkan hal-hal yang baik. Saat Anda secara bertahap menghilangkan makanan buatan dari dapur Anda, Anda perlu menggantinya secara bertahap dengan makanan bersih. Anda bisa mulai dengan buah-buahan dan sayuran, dan kemudian menambahkan sereal dan kacang-kacangan saat Anda melakukannya.

6. Mulailah dengan Sarapan Bersih

Jika Anda kekurangan waktu dan tidak dapat membayangkan diri Anda menghabiskan waktu berjam-jam di dapur, Anda dapat memulainya dengan sarapan bersih setiap hari. Mulailah hari Anda dengan segelas smoothie hijau dan beberapa buah. Lakukan selama satu atau dua minggu, dan ide makan siang/malam yang bersih akan menjadi lebih menarik.

Berikut adalah beberapa ide smoothie yang bagus untuk Anda: 30+ Resep Smoothie Hijau Rasa Yang Bisa Kamu Buat Kurang Dari 5 Menit Periklanan

7. Berhenti Makan Saat Anda Penuh

Satu hal yang indah tentang diet bersih adalah membuat Anda merasa cepat kenyang, tanpa Anda harus mengonsumsi kalori yang ditawarkan oleh junk food. Jika Anda tidak yakin berapa banyak yang harus Anda makan, Anda harus berhenti makan begitu perut Anda mulai memberi sinyal baik-baik saja.

mengapa saya merasa sangat tidak termotivasi

8. Menjadi Label-Savvy

Anda perlu mulai memperhatikan label produk dan bahan-bahan yang tercantum. Hati-hati dengan bahan-bahan yang terlalu buatan dalam bahan makanan Anda Jika item makanan memiliki bahan yang sepertinya tidak bisa Anda ucapkan, itu pertanda baik bahwa Anda harus segera mengembalikannya ke rak. Pastikan untuk tetap menggunakan produk makanan dengan bahan-bahan alami.

9. Lindungi Penjual Makanan Lokal

Ini adalah pilihan favorit saya dalam hal membeli makanan – penjual lokal, mereka yang menjual makanan mentah yang tidak dicampur. Mendapatkan buah-buahan, sayuran, dan makanan lain dari orang-orang yang mendapatkannya dari pertanian akan memberikan manfaat maksimal bagi Anda tingkat nutrisi yang ditawarkan makanan tersebut.

10. Mulai Memasak

Jika Anda benar-benar ingin mencapai tujuan makan bersih Anda, inilah kebenarannya – Anda harus mulai memasak makanan Anda sendiri. Bahkan jika itu hanya sekelompok sayuran yang rasanya tidak enak, Anda harus mulai dari suatu tempat.

11. Gunakan Paket Makan

Jika Anda benar-benar ingin mendapatkan yang terbaik dari program diet bersih Anda, maka Anda memerlukan rencana makan, sebaiknya dengan tujuan kalori tertentu.

Jika penurunan berat badan adalah tujuan Anda, maka Anda harus menargetkan 10 kalori per pon dari berat badan yang Anda inginkan. Jika Anda ingin menurunkan berat badan hingga 150 pon, misalnya, Anda harus menargetkan asupan harian 1500 kalori.

Rencana Makan Makan Bersih Sederhana

Rencana makan bersih 3 hari yang sederhana ini hanya untuk memberi Anda gambaran tentang cara kerjanya dan untuk segera memulai. Anda dapat mengubahnya untuk memenuhi tujuan kalori spesifik Anda. Untuk rencana makan bersih yang lebih komprehensif yang disesuaikan dengan kebutuhan spesifik Anda, Anda dapat berbicara dengan ahli diet Anda atau mencari di web.

Hari 1

Sarapan (260 kalori)

Nikmati 1 sendok makan kacang almond panggang kering dengan 3/4 cangkir Smoothie hijau . Lihat video di bawah ini tentang cara membuatnya:

Camilan Pagi (70 kalori)

2 clementine

Makan siang (345 kalori)

Salad taman dengan roti panggang alpukat dan telur

Alpukat dan roti panggang telur untuk makan bersih
  • Ambil satu potong roti gandum dan gabungkan dengan ¼ bagian dari alpukat berukuran sedang.
  • Masak satu telur besar dalam 1/4 sendok teh minyak zaitun.
  • Tambahkan sejumput merica dan garam untuk membumbui telur.
  • Untuk salad, gunakan 1/2 cangkir campuran sayuran bersama dengan 2 sendok makan wortel parut dan 1/2 cangkir irisan mentimun.
  • Anda dapat melengkapi salad dengan 1/2 sendok makan minyak zaitun dan cuka balsamic masing-masing.

Camilan Malam (48 kalori)

Aprikot kering (6)

Makan malam (458 kalori)

Asparagus kukus dengan Quinoa dan Ayam:

  • Masak 5 ons. dada ayam dalam 1 sendok teh minyak zaitun.
  • Tambahkan 3/4 cangkir quinoa matang dan gerimis dengan 1/2 sendok makan masing-masing jus lemon dan minyak zaitun.
  • Bumbui dengan garam dan merica sesuai selera.
  • Gabungkan ini dengan 10 tombak asparagus kukus dan kunyah.

Hari ke-2

Sarapan (265 kalori)

Campurkan satu cangkir yogurt Yunani tanpa lemak tanpa lemak dengan 1/4 cangkir blueberry dan 1/4 cangkir muesli.

Camilan Pagi (32 kalori)

Kunyah 1 prem dan pergilah sesukamu.Periklanan

Makan siang (325 kalori)

Sandwich Sayuran:

  • Ambil 2 potong roti yang terbuat dari biji-bijian bertunas.
  • Hancurkan seperempat bagian alpukat berukuran sedang, dikombinasikan dengan 1 sendok makan hummus.
  • Hiasi dengan sayuran pilihan Anda (tomat, wortel, mentimun, dll.), dan nikmati makanan bergizi.

Camilan Malam (86 kalori)

Kunyah 4 bagian kenari dan 4 bagian aprikot, dan beri banyak air di atasnya.

Makan malam (490 kalori)

Ayam panggang & adas dengan 1/2 cangkir beras merah brown

Ayam panggang untuk makan bersih

Dapatkan resepnya di sini: Ayam Panggang & Adas

Hari ke-3

Sarapan (250 kalori)

Roti Bakar Telur-Alpukat (lihat di atas)

Camilan Pagi (161 kalori)

Makan 1/2 cangkir pistachio panggang kering, tanpa garam, dan lanjutkan hari Anda.

Makan siang (336 kalori)

Salad Kacang & Sayuran:

  • Dapatkan dua cangkir campuran sayuran.
  • Kombinasikan dengan 3/4 cangkir sayuran pilihan Anda (Anda dapat mencoba tomat dan mentimun).
  • Bilas 1/2 cangkir buncis dan campur dengan 1/2 sendok makan kenari cincang dan 1 sendok makan. keju feta (hancur).
  • Campurkan semua bahan dan taburi salad dengan masing-masing satu sendok makan minyak zaitun & cuka balsamic.

Camilan Malam (111 kalori)

Ukur 1/4 cangkir pistachio panggang kering dan tawar (dalam cangkang), dan nikmati dengan satu buah prem.

Makan malam (430 kalori)

Nikmati 3/4 cangkir nasi merah dengan 1 porsi kacang hijau dan cod rebus dengan pesto.

cod rebus

Pikiran Akhir

Mulai di suatu tempat. Ganti gula halus dengan pemanis alami, masak kentang daripada memesan pizza, atau minum secangkir smoothie hijau sebagai pengganti alkohol. Dengan satu langkah pada satu waktu, Anda pasti akan sampai di sana!

Lain kali seseorang bertanya kepada Anda apa itu makan bersih; jangan membalas dengan kata-kata saja – tunjukkan! Biarkan mereka melihat dengan tepat apa itu makanan bersih—dari daftar toko kelontong Anda hingga lemari dapur dan kulkas Anda. Periklanan

Juga, ingatlah untuk terus-menerus mengingatkan diri sendiri tentang mengapa Anda melakukan ini, dan lakukan satu per satu. Pada awal perjalanan makan bersih ini, jalan mungkin tampak kasar. Namun, saat Anda bertahan, itu akan menjadi lebih mudah. Pada akhirnya, tubuh yang langsing dan umur panjang yang sehat akan menjadi ganjaran Anda.

Lebih lanjut tentang Makan Sehat

Kredit foto unggulan: Anna Pelzer melalui unsplash.com

Referensi

[1] ^ Jaringan JAMA: Hubungan Antara Faktor Diet dan Kematian Akibat Penyakit Jantung, Stroke, dan Diabetes Tipe 2 di Amerika Serikat
[2] ^ HuffPost: Latihan Vs. Diet: Kebenaran Tentang Penurunan Berat Badan
[3] ^ Ibu Hijau Juicy: Apa yang harus dihindari pada label makanan: primer
[4] ^ NCBI: Mengubah persepsi kelaparan pada diet kepadatan nutrisi tinggi nutrient
[5] ^ Jalur Kesehatan: Bagaimana Protein Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan Secara Alami
[6] ^ Jalur Kesehatan: Bagaimana Makan Serat Dapat Membantu Anda Menurunkan Lemak Perut
[7] ^ NCBI: Asupan serat memprediksi kadar ghrelin pada wanita pascamenopause yang kelebihan berat badan dan obesitas.
[8] ^ NCBI: Serat makanan dan risiko kanker payudara: tinjauan sistematis dan meta-analisis studi prospektif.
[9] ^ BMJ: Serat makanan, biji-bijian, dan risiko kanker kolorektal: tinjauan sistematis dan meta-analisis respons dosis dari studi prospektif
[10] ^ NCBI: Pengaruh peningkatan konsumsi makanan gandum pada tekanan darah dan penanda risiko kardiovaskular lainnya pada orang paruh baya yang sehat: uji coba terkontrol secara acak.
[sebelas] ^ NCBI: Pengaruh konsumsi buah dan sayuran pada fungsi kekebalan pada orang tua: uji coba terkontrol secara acak.
[12] ^ Bagian Statistik Vital : Laporan Statistik Vital Nasional
[13] ^ NCBI: Diet vegetarian: apa yang kita ketahui tentang efeknya pada penyakit kronis yang umum?
[14] ^ Penerbitan Kesehatan Harvard: Mengapa sulit untuk mengubah perilaku tidak sehat – dan mengapa Anda harus terus mencoba