Olahraga pagi adalah hal biasa bagi banyak orang. Bagi sebagian orang, ini satu-satunya waktu yang mereka miliki; orang lain mungkin merasa lebih baik berolahraga di pagi hari.

Pagi hari bisa menjadi kesibukan yang gila. Mencari tahu apa yang harus dimakan sebelum berolahraga pagi saat Anda dalam keadaan darurat mungkin sulit. Mungkin Anda tidak merasa lapar di pagi hari atau merasa punya waktu untuk makan. Namun, ada alasan bagus mengapa Anda harus peduli tentang apa yang harus dimakan sebelum berolahraga pagi.

Daftar isi

1. Apa Kesepakatan Sebenarnya tentang Makan Sebelum Anda Berolahraga?
2. Bagaimana Makan Dapat Mengubah Latihan Anda
3. Bukan Hanya Tentang Makanan!
4. Mengapa Pilihan Sarapan Anda Penting?
5. Ide Sarapan - Anjuran dan Larangan
   • Sarapan Sang Juara
   • Sarapan Yang Bikin Lemas
6. Garis bawah
7. Lebih Banyak Ide Sarapan Sehat

Apa Kesepakatan Sebenarnya tentang Makan Sebelum Anda Berolahraga?

Beberapa orang bersumpah dengan berolahraga dengan perut kosong. Yang lain percaya Anda harus makan lengkap sebelum melakukan apa pun. Tapi apa yang dikatakan sains tentang makan sebelum Anda berolahraga?

Sebagian besar penelitian setuju bahwa Anda harus makan sebelum berolahraga.^[1]
Namun, Anda tidak ingin langsung pergi ke gym setelah makan. Anda ingin memberi tubuh Anda setidaknya satu jam untuk mencerna.

Anda juga mungkin ingin melewatkan sarapan yang lezat. Makanan berat menyebabkan perasaan kembung atau Anda bahkan mungkin sakit saat berolahraga. Sarapan ringan atau minuman olahraga direkomendasikan sebagai gantinya. Makanan besar dianjurkan untuk dimakan sekitar tiga jam sebelum berolahraga dan makanan kecil atau camilan sekitar satu jam sebelumnya. Ini memastikan Anda tidak merasa lesu dan memberi Anda energi yang diperlukan untuk menyelesaikan latihan Anda.Periklanan

Sekarang, beberapa orang kekurangan waktu dan tidak bisa membuat sarapan dan berolahraga. Banyak yang tidak suka sarapan atau merasa lapar. Setiap orang berbeda dan memang benar bahwa Anda mungkin baik-baik saja untuk berolahraga tanpa makan apa pun di pagi hari. Namun, sarapan setiap pagi tidak hanya ideal untuk berolahraga tetapi juga untuk mengontrol berat badan dan fungsi otak.^[dua]

Ini tidak berarti Anda harus sarapan. Sebenarnya, ada manfaat untuk tidak makan sebelum berolahraga juga. Studi menunjukkan bahwa olahraga yang dilakukan dengan perut kosong membakar lebih banyak lemak karena tubuh Anda tidak bergantung pada karbohidrat untuk bahan bakar.^[3]Perlu dicatat bahwa ada penelitian terbatas tentang apakah Anda membakar lebih banyak lemak dalam jangka panjang dengan latihan puasa daripada latihan makan.

Bagaimana Makan Dapat Mengubah Latihan Anda

Penelitian tidak hanya menyebutkan makan sarapan. Ada penelitian yang menunjukkan makan sebelum dan sesudah latihan memicu tubuh dan membantu pemulihan otot.^[4]Minum atau makan karbohidrat sebelum berolahraga meningkatkan kinerja Anda secara keseluruhan. Ini memungkinkan Anda untuk berolahraga dengan intensitas yang lebih tinggi dan untuk waktu yang lebih lama.

Tidak makan dapat menyebabkan Anda menjadi lesu atau pusing. Ini tergantung kapan Anda terakhir tidur dan makan tentunya. Misalnya, Anda mungkin seseorang yang tidur larut malam tetapi bangun lebih awal atau Anda mungkin makan makanan lengkap sebelum tidur dan tidak lapar saat bangun.

Sarapan

Studi tentang apa yang harus dimakan sebelum berolahraga pagi menunjukkan bahwa Anda mungkin ingin tetap menjalankan rutinitas sarapan pagi Anda. Jika Anda seorang peminum kopi, Anda dapat meminumnya dan mungkin tidak merasakan efek samping apa pun.Periklanan

Hal yang sama berlaku jika Anda biasanya makan makanan atau kelompok makanan tertentu untuk sarapan. Menyimpang dari makanan normal Anda berpotensi menyebabkan sakit perut sampai tubuh Anda terbiasa.

Makanan ringan

Camilan sebelum, dan kadang-kadang selama latihan dapat membantu Anda mencapai tujuan Anda. Namun, ada batas waktu untuk ngemil. Jika latihan Anda berlangsung lebih dari satu jam, ada baiknya makan makanan atau minuman yang kaya karbohidrat.

Di sisi lain, makan camilan sebelum berolahraga singkat kurang dari 30 menit mungkin tidak akan banyak membantu meningkatkan energi Anda.

Pasca-Latihan

Makanan atau camilan setelah berolahraga sangat penting. Setelah semua ketegangan yang Anda lakukan pada tubuh dan otot Anda dengan olahraga, Anda ingin membantu pemulihan. Olahraga menguras glikogen tubuh. Glikogen diperlukan untuk perbaikan otot, pemulihan, dan fungsi keseluruhan tubuh Anda.

Disarankan Anda makan makanan lengkap yang kaya karbohidrat dan protein dalam waktu dua jam dari sesi latihan terakhir Anda. Ini membantu menggantikan simpanan glikogen (karbohidrat) dan membantu perbaikan otot (protein).Periklanan

Bukan Hanya Tentang Makanan!

Seringkali, makanan dianggap sebagai bagian terpenting dari menjaga berat badan yang sehat. Namun, hidrasi juga sangat penting. Konsumsi cairan sebelum, selama, dan setelah berolahraga adalah kunci untuk mencegah dehidrasi. Semakin banyak Anda berolahraga, semakin banyak yang Anda butuhkan.

Menurut American College of Sports Medicine, rekomendasi cairan untuk pra-latihan harus sekitar dua hingga tiga cangkir dan ½ cangkir hingga satu cangkir per setiap 15 hingga 20 menit selama latihan Anda.^[5]Pedoman konsumsi pasca-latihan Anda adalah dua hingga tiga cangkir setelah latihan Anda untuk setiap pon berat badan yang Anda turunkan selama latihan.

Biasanya, air minum adalah yang terbaik untuk pengisian cairan. Namun, jika Anda berolahraga lebih intens atau lebih dari satu jam, disarankan untuk menggunakan minuman olahraga. Minuman olahraga mengandung karbohidrat yang memberi Anda energi dan menggantikan elektrolit yang hilang.

Mengapa Pilihan Sarapan Anda Penting?

Saat memutuskan apa yang akan dimakan sebelum berolahraga pagi, ada beberapa faktor yang perlu dipertimbangkan: jenis makanan, pencernaan, dan waktu.

Minuman olahraga cepat atau sereal memberi tubuh ledakan energi yang cepat, tetapi mungkin tidak bertahan lama selama latihan yang lebih lama. Untuk memastikan Anda mendapatkan energi berkelanjutan yang Anda butuhkan untuk latihan yang lebih intens, kombinasikan karbohidrat sederhana dengan sedikit lemak dan protein.Periklanan

Ukuran makanan Anda sangat berkaitan dengan umur panjang latihan Anda. Semakin lama latihan Anda berlangsung, semakin banyak makanan padat energi yang Anda inginkan. Hal yang sama berlaku untuk latihan yang lebih pendek. Kelemahan potensial adalah waktu pencernaan Anda.

Makanan besar dan padat energi membutuhkan waktu sekitar empat jam untuk dicerna, yang tidak sejalan dengan olahraga pagi yang cepat. Bertujuan untuk makanan yang lebih kecil jika Anda memiliki waktu luang sekitar dua jam. Jika Anda tidak punya waktu dua jam, yang kebanyakan orang tidak punya, maka pilihan cepat tapi sehat adalah makanan campuran atau camilan 200 kalori. Makanan campuran seperti smoothies atau camilan rendah kalori hanya membutuhkan waktu sekitar satu jam untuk dicerna tetapi tetap memberikan energi yang cukup.

Tidak punya waktu untuk membuat makanan sama sekali? Mungkin Anda tidak bisa sarapan perut? Cobalah pisang atau sepotong roti panggang. Seiring berjalannya waktu, tambahkan camilan kecil ini sampai tubuh Anda bisa mentolerir makanan kecil.

Ide Sarapan – Anjuran dan Larangan

Mari kita lihat ide sarapan sederhana yang dapat Anda miliki sebelum berolahraga pagi:

Sarapan Sang Juara

Pilihan sarapan tidak terbatas. Namun, Anda ingin memulai dengan makanan yang tepat, bukan yang hanya enak. Saya telah menyusun daftar pilihan sarapan lezat namun sehat yang memberikan energi untuk latihan Anda dan tidak akan membebani Anda:Periklanan

1. Buah – Buah-buahan mudah dicerna, menyediakan bahan bakar, dan sangat bagus untuk mereka yang biasanya tidak sarapan.
2. Smoothie - Smoothie serba guna. Anda dapat menggabungkan buah-buahan dan sayuran, yogurt, bubuk protein, selai kacang, atau biji-bijian seperti chia.
3. Mangkuk Energi – Mangkuk energi memiliki konsep yang mirip dengan smoothie kecuali Anda duduk untuk memakannya. Mereka dapat mencakup kacang-kacangan, biji-bijian, dan buah-buahan atau sayuran yang dicampur.
4. Yoghurt Yunani atau polos or - Yogurt, terutama yogurt Yunani atau yogurt tawar tinggi protein, probiotik, dan kalsium.
5. Havermut – Oatmeal adalah makanan pokok klasik. Ini penuh dengan karbohidrat dan serat. Keduanya akan memberikan dorongan energi yang besar. Anda bahkan dapat menambahkan buah, kacang-kacangan, atau susu untuk mendapatkan lebih banyak energi.
6. Telur – Kemungkinan telur tidak terbatas. Anda dapat memilikinya sebagai makanan mandiri, tambahkan keju, atau sayuran seperti paprika untuk menambah nutrisi. Pasangan telur dengan roti panggang atau muffin Inggris untuk sandwich cepat.
7. Gigitan Energi – Energi gigitan penuh dengan serat, protein, dan lemak untuk membuat Anda kenyang lebih lama. Anda bisa membuatnya dengan selai kacang, kenari, biji rami, kacang mete, atau almond.
8. Muffin buatan sendiri – Muffin mungkin tampak seperti camilan yang tidak sehat dan lezat, tetapi sebenarnya sangat bagus untuk latihan yang lama. Mereka memiliki serat dan tinggi karbohidrat. Anda bahkan dapat menambahkan buah atau kacang ke dalamnya untuk bonus energi.
9. Pancake buatan sendiri – Pancake buatan sendiri adalah sumber biji-bijian dan karbohidrat yang bagus untuk bahan bakar latihan Anda. Anda dapat menambahkan buah atau mentega kacang untuk meningkatkan ekstra. Pastikan Anda tidak berlebihan dengan ukuran porsi Anda karena mereka bisa sedikit berat.
10. Roti panggang – Roti panggang mungkin tampak membosankan atau biasa saja tetapi sangat serbaguna. Roti panggang mudah di perut, cepat, dan Anda bisa menambahkan banyak pilihan seperti alpukat, ubi jalar, atau selai.

Sarapan Yang Bikin Lemas

1. Makanan cepat saji – Makanan cepat saji tidak perlu banyak penjelasan karena cukup tidak sehat. itu penuh dengan lemak, lemak, dan bahkan mungkin mengganggu perut Anda.
2. Yogurt Tanpa Lemak Manis – Yoghurt ini penuh dengan gula yang dapat membuat Anda menderita tinggi tetapi kemudian jatuh di kemudian hari. Kurangnya lemak tidak membuat Anda kenyang lama.
3. Minuman energi/jus buah – Sementara jus jeruk atau Red Bull mungkin tampak seperti ide bagus untuk meningkatkan energi, mereka datang dengan gula tinggi dan kecelakaan.
4. Makanan pedas – Makanan pedas memang mengenyangkan tetapi tidak cocok untuk berolahraga. Makanan pedas dapat menyebabkan gangguan pencernaan, mulas, atau bahkan kram perut.
5. Sereal manis – Sereal seperti Cheerios atau Raisin Bran adalah pilihan yang sehat tetapi sereal seperti Frosted Flakes atau Fruit Loops adalah makanan sarapan pra-latihan yang buruk. Mereka penuh dengan lemak dan gula. Susu yang ditambahkan juga dapat menyebabkan masalah perut.

Garis bawah

Memutuskan apa yang harus dimakan sebelum latihan pagi tidak harus rumit. Anda juga tidak perlu mengorbankan waktu Anda. Meskipun Anda mungkin tidak lapar saat pertama kali bangun, ada baiknya Anda mencoba makan setidaknya sedikit sebelum berolahraga.

Lebih Banyak Ide Sarapan Sehat

• 20 Pilihan Sarapan Sehat yang Akan Menghemat Waktu Anda
• 20 Sarapan Lezat dan Sehat untuk Menurunkan Berat Badan
• 20 Resep Sarapan Mudah dan Sehat untuk Pagi yang Terburu-buru

Kredit foto unggulan: Margarita Zueva melalui unsplash.com

Referensi