Anda mendengarnya berulang-ulang seperti kaset rusak: tidur nyenyak setiap hari, atau Anda akan menanggung akibatnya. Secara genetik, ada sedikit orang yang beruntung yang bisa lolos dengan kurang tidur dan tetap berfungsi pada tingkat tinggi. Mari kita hadapi itu — itu mungkin bukan Anda.

Mendapatkan tidur yang baik (atau setidaknya baik) membutuhkan pendekatan proaktif, dan kebanyakan orang tidak siap untuk membuat pendekatan strategis untuk tidur nyenyak.

Bangun dengan lelah bukan hanya tentang perasaan yang mengerikan; itu mempengaruhi kesehatan Anda, suasana hati Anda, dan fungsi kognitif Anda. Aman untuk mengatakan bahwa kita tidak berada pada kinerja puncak kita di bawah pengaruh kurang tidur. Sebanyak kami menyukai kopi atau sumber kafein apa pun, solusinya terletak pada kemampuan Anda untuk mengubah pola Anda.

Kabar baiknya adalah itu sepenuhnya dalam kendali Anda.Saya akan menunjukkan kepada Anda beberapa strategi yang dapat Anda terapkan untuk mendapatkan keunggulan dalam pencarian Anda untuk mendapatkan tidur malam yang layak.

Daftar isi

1. Tanda-tanda Kurang Tidur
2. Kurang Tidur dan Otak
3. Bagaimana Kurang Tidur Mempengaruhi Kesehatan Anda
4. Cara Mendapatkan Tidur Yang Cukup
5. Garis bawah
6. Lebih lanjut tentang Mengatasi Kurang Tidur

Tanda-tanda Kurang Tidur

Alarm berbunyi, dan Anda menekan tombol snooze, berharap ada jendela kecil penangguhan hukuman. Ini berfungsi sampai Anda tersentak bangun oleh efisiensi jam alarm yang konsisten lagi. Begitu banyak berharap tiba-tiba rusak sehingga Anda punya alasan untuk tidur.

Anda dengan enggan bangun setelah siklus tunda ketiga, dengan sembarangan berjalan ke dapur untuk mulai menyeduh secangkir kopi yang sangat Anda butuhkan. Sementara Anda bersumpah pada diri sendiri, mengutuk bahwa ini aku s sebenarnya terakhir kali Anda akan tidur selarut ini.

Dengan injeksi cairan kafein yang mulai berlaku, ini berjalan mulus di pagi hari, tetapi sebelum Anda menyadarinya, makan siang sudah dekat, dan Anda sedang makan makanan berat karbohidrat dengan rekan kerja Anda. Dengan perut penuh, Anda kembali fokus, dan seperti jarum jam, mata Anda terpejam dan kepala Anda mengangguk saat Anda kalah dalam pertempuran dengan para dewa tidur siang.

Anda entah bagaimana mengatasi badai ini, bertanya-tanya mengapa perusahaan tidak mengizinkan tidur siang sehingga Anda selalu mendengar begitu banyak hal positif dari teman Spanyol Anda.

Sekarang saatnya untuk pulang, dan setelah melawan beberapa lalu lintas yang secara rutin memunculkan kepalanya yang jelek, Anda kembali ke tempat Anda. Anda lelah secara mental dan fisik. Selain bermain dengan anak-anak dan berbicara dengan orang penting Anda, Anda hanya punya cukup energi untuk makan malam. Tapi tentu saja Anda lupa untuk mengambil dry cleaning dalam perjalanan pulang^[1].

Apakah ini terdengar seperti Anda?

Periklanan

Jika Anda memperhatikan situasi hipotetis dan cukup umum di atas, Anda akan melihat sejumlah area yang mempengaruhi tidur: karir, kehidupan pribadi, keadaan fisik, dan keadaan mental Anda .

Lingkaran mata hitam, kerutan, kabut otak, kurang fokus, dan lupa hal-hal adalah beberapa contoh efek luas dari kurang tidur di hampir setiap bidang kehidupan Anda.

Kurang Tidur dan Otak

Dalam masyarakat yang serba cepat dan sangat merangsang saat ini, ini adalah pekerjaan penuh waktu itu sendiri mencoba untuk tetap di jalur dan menjaga fokus Anda pada tugas yang ada. Kami ahli dalam multi-tasking, dan itu tidak selalu merupakan hal yang baik .

Saat Anda lelah, fungsi kognitif Anda menurun akibat neuron (sel penyusun dasar otak) mengalami kesulitan berkomunikasi dengan benar. Hal ini menyebabkan penyimpangan mental sementara yang memengaruhi memori dan persepsi visual pribadi Anda^[2].

Dengan kata lain, Anda menjadi lebih pelupa. Anda lebih mudah terganggu dan kehilangan fokus. Anda tidak bisa berpikir jernih, lebih dikenal sebagai kabut otak.

Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk semua ini terjadi? Hanya satu malam tidur yang buruk.

Bagaimana Kurang Tidur Mempengaruhi Kesehatan Anda

Anda berada pada peningkatan risiko mengundang banyak masalah kesehatan dalam jangka panjang jika Anda tidak dapat mengatur untuk mendapatkan jumlah tidur yang tepat setiap malam.

Berikut adalah beberapa efek yang dapat Anda alami:^[3]

Penyakit kardiovaskular

Anda memiliki 48% peningkatan kemungkinan penyakit jantung, termasuk peningkatan risiko serangan jantung adalah Anda mengalami kurang tidur yang konsisten.^[4]

Tekanan darah tinggi

Tekanan darah Anda bisa meroket, disebabkan oleh stres dan kurang tidur.

Pukulan

Dengan otak Anda yang terus-menerus lelah dan tidak mampu memperbaiki dirinya sendiri dalam semalam, kemungkinan Anda terkena stroke meningkat.Periklanan

Diabetes

Anda hampir tiga kali berisiko terkena diabetes tipe II.

Dorongan Seks Rendah

Pasangan Anda mungkin tidak akan menyukai ini, dan Anda juga tidak. Gairah seks Anda menurun ketika Anda grogi, dan untuk alasan yang bagus: Anda tidak memiliki energi untuk menyelesaikan tugas-tugas sederhana, apalagi menjadi lincah.

Peluang Depresi Lebih Tinggi

Tingkat energi Anda turun, dan pandangan hidup Anda bisa terpukul. Faktanya, terlalu banyak atau terlalu sedikit tidur biasanya merupakan tanda pertama dari masalah kesehatan mental.^[5]

Berat Badan

Kenaikan berat badan adalah efek samping lain dari kurang tidur. Metabolisme glukosa Anda berdetak, bersama dengan hormon yang mengatur metabolisme Anda secara keseluruhan, ditunjukkan melalui penurunan kadar leptin dan peningkatan kadar ghrelin.^[6]

Leptin bertindak sebagai penekan nafsu makan dan dilepaskan saat Anda kenyang, sementara ghrelin dilepaskan dari perut sebagai respons terhadap puasa dan meningkatkan rasa lapar.

Penurunan Fungsi Kekebalan Tubuh

Sistem kekebalan mendapat pukulan besar ketika Anda secara konsisten kehabisan istirahat malam yang baik. Faktanya, Anda tiga kali lebih mungkin terkena flu, menurut John Hopkins Medicine.

Cara Mendapatkan Tidur Yang Cukup

Dengan semua hal yang berpotensi salah dengan kurang tidur, tidak mengherankan jika kita berjuang ketika kita lelah. Untungnya, kami dapat secara aktif memerangi cara lelah kami melalui berbagai metode, peretasan, dan kiat yang telah teruji waktu,

Tetapkan Rutinitas Malam (Pendek)

Otak kita menyukai kebiasaan dan rutinitas. Ini, sebenarnya, hal yang baik dan buruk. Otak tidak tahu perbedaan antara apa yang dianggap produktif dan apa yang membuang-buang waktu, jadi terserah Anda untuk membedakan antara yang baik dan yang buruk.

Salah satu kebiasaan yang sangat baik adalah menciptakan rutinitas malam hari , yang secara efektif mengelabui otak ke mode waktu tidur dengan memulai proses reaksi kimia yang menandakan Anda akan segera berbaring.

Jangan khawatir; ini bukan sesuatu yang membutuhkan proses yang panjang dan rumit. Idealnya harus sesuatu yang pendek. Anda dapat menyertakan beberapa hal berikut:

• Bermeditasi selama beberapa menit
• Duduk dan merenungkan bagaimana hari itu berlalu
• Memikirkan beberapa hal yang Anda syukuri, membuat jurnal, atau menulis
• Membaca selama 15-30 menit
• Terlibat dalam hobi santai

Dengan menetapkan rutinitas dan mengikutinya secara konsisten, Anda telah berhasil mengaitkan rutinitas itu dengan tidur. Anda dapat melihat rutinitas malam CEO Lifehack sebagai referensi: Panduan Rutinitas Malam Terbaik: Tidur Lebih Baik dan Bangun Produktif Periklanan

Jika Anda perhatikan, tidak satu pun dari kebiasaan di atas yang melibatkan teknologi. Telah ditemukan dalam banyak penelitian bahwa cahaya biru yang dipancarkan oleh layar kami dapat mengganggu siklus tidur Anda^[7].

Jika Anda kebetulan menemukan diri Anda di depan komputer di malam hari, bantulah diri Anda sendiri dan instal program yang disebut Aliran . Saat malam semakin larut, Flux terus menghapus cahaya biru lebih banyak dan lebih banyak lagi hingga hampir dihilangkan dari layar Anda, membantu Anda menghindari cahaya biru yang menghalangi tidur.

Jangan Tidur Lapar (Dan Makan Karbohidrat)

Sebagian besar sumber akan setuju bahwa makan terlambat dapat menyebabkan bencana — tubuh Anda mengalokasikan sumber daya untuk mencoba mencerna makanan berat, dan Anda akan kesulitan tidur. Perasaan berat dan menekan di perut Anda saat Anda mencoba mematikan lampu tidak berhasil bagi banyak orang.

Akibatnya, Anda akan membaca tentang bagaimana menjauhi makanan selama beberapa jam sebelum tidur adalah pilihan yang cerdas, terutama jika itu melibatkan karbohidrat.

Tetapi penelitian telah menunjukkan bahwa makan karbohidrat di malam hari (terutama karbohidrat bertepung) sebenarnya dapat membantu Anda tertidur lebih cepat.^[8]Triptofan dan serotonin, dua bahan kimia otak yang terlibat dalam tidur, secara alami ditingkatkan setelah makan karbohidrat. Pernah merasa ingin tidur siang setelah makan besar dan bertepung? Anda mendapatkan ide di baliknya sekarang.

Sekarang, itu tidak berarti Anda harus makan pizza pepperoni dua jam sebelum tidur, tetapi menghindari karbohidrat setelah jam 3 sore juga bukan solusi. Jangan takut pada mereka, dan pastikan Anda tidak tidur dalam keadaan lapar. Bersikaplah masuk akal.

Cadangan Tempat Tidur untuk Tidur

Tempat tidur Anda seharusnya hanya digunakan untuk tidur dan, selain itu, sedikit menggelegar. Apa pun tidak memiliki tempat di sana.

Mencoba belajar atau membaca di tempat tidur adalah berita buruk bagi siklus tidur Anda dan dapat memperburuk kurang tidur Anda. Ketika kepala Anda menyentuh bantal itu, otak Anda perlu tahu bahwa ini adalah waktu tidur, bukan waktu media sosial, atau waktu membaca, atau bahkan waktu belajar.

Ingat bagaimana sebelumnya saya menyarankan agar melakukan rutinitas atau kebiasaan malam hari yang santai menipu otak Anda untuk memulai proses pelepasan hormon pemicu tidur, karena diharapkan akan segera mati untuk tidur?

Salah satu kebiasaan itu adalah membuat otak percaya bahwa tidur sudah dekat setelah Anda berbaring di tempat tidur. Jika Anda mulai mengasosiasikan tempat tidur Anda dengan aktivitas seperti membaca atau belajar, otak Anda mungkin gagal membuat asosiasi yang tepat.

Dengarkan Podcast atau Buku Audio

Bukan penggemar membaca buku yang sebenarnya? Rendam melalui telinga Anda, dan tidak ada waktu yang lebih baik sebelum tidur. Ini adalah kesempatan untuk bersantai, bersantai, dan bahkan berpotensi menutup mata saat Anda mendengarkan buku audio pilihan Anda.Periklanan

Jika Anda memilih untuk tidak membayar versi audio buku, ada juga ribuan podcast yang tersedia secara gratis. Mulai dari mendongeng hingga pengembangan pribadi dan apa pun di antaranya, tidak pernah ada pilihan alat yang lebih baik yang Anda inginkan.

Jaga Jadwal Anda Konsisten

Apa pun yang Anda lakukan, tetap konsisten untuk mengatasi kurang tidur. Menerapkan rutinitas atau kebiasaan yang baik selama seminggu dan kemudian jatuh tidak akan banyak membantu Anda. Jika Anda bingung mengapa sesuatu tidak berfungsi, fokuslah pada eksekusi Anda.

Hal-hal seperti ini membutuhkan waktu — Anda tidak dapat mengharapkan perubahan haluan 180 derajat setelah satu atau dua minggu. Ini terutama benar ketika Anda telah menipu otak Anda untuk berhubungan dengan kebiasaan buruk yang ingin Anda batalkan.

Neuroplastisitas, kemampuan sel-sel otak untuk membentuk koneksi berdasarkan pengulangan, adalah hal yang nyata. Seperti apa pun, itu bisa baik atau buruk - jika Anda telah menerapkan kebiasaan hebat, neuroplastisitas adalah hal yang luar biasa. Jika Anda telah menerapkan kebiasaan buruk, itu adalah hal yang buruk.

Untungnya, sangat mungkin untuk membatalkan koneksi yang buruk dan membentuk koneksi yang baik dengan sedikit kesabaran dan ketabahan. Inilah cara Anda dapat belajar menghentikan kebiasaan buruk: Bagaimana Saya Menghilangkan 3 Kebiasaan Buruk dalam Waktu Kurang dari 2 Bulan

Garis bawah

Jika Anda dapat mulai membuat perubahan hari ini untuk membantu Anda mendapatkan tidur yang lebih baik, apa yang akan Anda lakukan? Jika Anda terus-menerus mengalami kurang tidur, inilah saatnya untuk menerapkan beberapa kebiasaan tidur yang baik untuk membawa diri Anda ke performa puncak dan meningkatkan kualitas hidup Anda.

Mengembangkan rutinitas, mendengarkan buku audio atau podcast, menjaga jadwal yang konsisten, dan memesan tempat tidur hanya untuk tidur hanyalah beberapa pilihan yang Anda inginkan.

Saatnya untuk keluar dan mendapatkan jam tidur yang layak Anda dapatkan.

Lebih lanjut tentang Mengatasi Kurang Tidur

• 5 Hal yang Akan Membantu Anda Tidur Secara Alami
• 20 Meditasi Terpandu Terbaik untuk Tidur dan Insomnia
• Mengapa Anda Tidak Dapat Melunasi Hutang Tidur yang Telah Anda Akumulasi Selama Seminggu?

Kredit foto unggulan: Zohre Nemati via unsplash.com

Referensi