Apakah Anda mengalami kesulitan tidur? Atau apakah Anda merasa hampir tidak bisa tetap terjaga saat dibutuhkan? Apakah Anda merasa lelah dan mudah tersinggung, tidak memiliki sukacita dan motivasi yang pernah dibawa oleh kehidupan? Jika keluhan ini terkait dengan jadwal kerja Anda yang panjang atau bergilir, Anda mungkin menderita gangguan kerja shift—penyakit umum di antara profesi dengan jadwal di luar rentang jam 9 pagi hingga 6 sore.^[1]

Mengapa itu penting? Jujur saja—kelelahan itu bau. Rasanya mengerikan dan membuat Anda rentan terhadap banyak risiko kesehatan yang tidak rentan terhadap orang yang cukup istirahat. Tidak hanya itu, tetapi juga dapat mendatangkan malapetaka pada hubungan dan kualitas hidup Anda.

Kabar baiknya adalah ada banyak cara untuk membantu mengelola ini, dan Anda dapat mulai mencobanya hari ini! Beberapa solusi mungkin tidak seperti yang Anda harapkan. Misalnya, Anda mungkin mengaitkan kualitas tidur yang lebih baik dengan olahraga, tetapi tahukah Anda bahwa berbelas kasih pada diri sendiri juga dapat berdampak?

Daftar isi

1. Siapa yang Terkena Gangguan Kerja Shift?
2. Apa Gejalanya?
3. 17 Cara Mengatasi Gangguan Kerja Shift dengan Lebih Baik
   • Pekerjaan Anda
   • Sikap dan Lingkungan Tidur
   • Kebiasaan dan Pilihan Pribadi
   • Mental dan Emosional
4. Pikiran Akhir

Siapa yang Terkena Gangguan Kerja Shift?

Dua puluh lima juta orang adalah pekerja shift di negara ini, jadi Anda tidak sendirian jika Anda berjuang dengan ini. Gangguan kerja shift adalah kondisi yang sering menyerang siapa saja yang melakukan pekerjaan di mana jadwal mereka di luar jam kerja standar. Perawat, petugas polisi, petugas pemadam kebakaran, dan pekerja pabrik adalah contoh umum dari profesi dengan jadwal yang berputar sepanjang waktu.

Pergantian shift secara alami menyebabkan perubahan dalam jadwal seseorang, termasuk tidur. Ketika jadwal tidur Anda menjadi lebih kacau, tubuh Anda tidak dapat menyesuaikan dan mengatur dirinya sendiri dan dapat mengakibatkan kesulitan untuk tertidur atau tetap tertidur. Ini pasti menyebabkan kurang tidur, yang mana beberapa masalah besar dapat muncul.

Apa Gejalanya?

Tidur adalah salah satu aspek terpenting (dan diremehkan) dalam hidup kita. Tidur yang cukup dan kualitas tidur yang baik sangat penting untuk kesehatan emosional, mental, dan fisik kita.

Kurang tidur dapat meningkatkan risiko masalah kesehatan fisik secara signifikan, seperti kanker, penyakit kardiovaskular, dan gangguan pencernaan. Secara mental, kelelahan berkontribusi pada konsentrasi yang tercerai berai, kesulitan memproses informasi, dan lebih cenderung melakukan kesalahan atau kecelakaan. Secara emosional, dampak dari kelelahan kronis terkait dengan regulasi emosi yang buruk termasuk menjadi lebih cepat teriritasi, serta kemungkinan peningkatan kecemasan dan depresi.^[2]

Adakah yang terdengar familiar? Jika demikian, teruslah membaca untuk beberapa tips berbasis ilmiah untuk membantu Anda mengatur tidur Anda lebih baik dan mendapatkan hidup Anda kembali.Periklanan

17 Cara Mengatasi Gangguan Kerja Shift dengan Lebih Baik

Kualitas tidur, atau kekurangannya, berdampak pada kita secara fisik, mental, dan emosional. Rencana serangan yang paling berdampak terhadap gangguan kerja shift dan untuk mendapatkan kembali kualitas tidur juga harus mencerminkan hal itu.

Saya sarankan membaca semua tip dan merumuskan rencana berdasarkan apa yang menurut Anda akan berhasil untuk Anda. Mulailah dengan mencoba satu hal dan bangun dari sana semampu Anda. Ingatlah untuk membuat rencana yang membahas kesehatan fisik, mental, dan emosional Anda.

Mari kita mulai di tempat yang paling jelas terlebih dahulu:

Pekerjaan Anda

1. Buat Jadwal Anda Sebaik Mungkin

Pergeseran yang berputar secara acak ternyata memiliki dampak terburuk pada kesehatan kita.^[3]Jika Anda harus memutar jadwal Anda, mintalah untuk memutar shift searah jarum jam.

Misalnya: bekerja shift siang, bergilir ke malam, lalu ke shift pagi, kemudian mulai kembali pada shift siang. Kedengarannya konyol? Ini bukan. Studi menunjukkan bahwa tubuh kita lebih mudah menyesuaikan diri dengan perubahan jadwal jika diselesaikan searah jarum jam.^[4]Ini karena sesuatu yang disebut ritme sirkadian kita—siklus 24 jam yang merupakan bagian dari jam internal tubuh yang menjalankan fungsi-fungsi penting. Yang paling umum dikenal adalah tidur. Telah ditemukan bahwa ritme sirkadian kita menyesuaikan ke depan lebih mudah daripada mundur.

2. Bicaralah dengan Manajer Anda Tentang Menjaga Tempat Kerja Anda Cerah

Lampu khusus telah dirancang untuk membantu ritme sirkadian. Ternyata menyerap cahaya terang yang paling mirip dengan sinar matahari dapat berdampak positif pada pengaturan ritme sirkadian kita.^[5]

3. Hindari Perjalanan Panjang ke dan Dari Tempat Kerja

Memiliki perjalanan pulang yang panjang setelah bekerja dengan shift bergilir secara statistik bukanlah kepentingan terbaik Anda. Telah terbukti bahwa karyawan yang lelah/mengantuk 70% lebih mungkin mengalami kecelakaan kerja dan 33% lebih mungkin terlibat dalam kecelakaan lalu lintas.^[6]

Untuk menghindari risiko dengan mengemudi saat Anda tidak dalam kondisi terbaik, tidur siang sebelum berangkat kerja, menepi untuk tidur, atau menginap di rumah teman terdekat.Periklanan

4. Bicaralah dengan Manajer Anda Tentang Kekhawatiran Anda

Banyak perusahaan yang beroperasi sepanjang waktu bersedia dan mampu membuat akomodasi bagi mereka yang bekerja dengan shift alternatif. Baik itu membantu Anda menemukan jadwal yang paling sesuai untuk Anda atau menghubungkan Anda dengan program lain yang dirancang untuk mendukung kesejahteraan Anda , menjalin komunikasi yang baik dengan atasan Anda adalah untuk keuntungan semua orang.

Sikap dan Lingkungan Tidur

5. Ubah Perspektif Anda dan Mulai Prioritaskan Tidur

Inilah masalahnya: meskipun ada beberapa efek berbahaya yang cukup terkenal dari kurang tidur, masyarakat kita mulai menganggap tidur sebagai kemewahan. Beberapa bahkan menganggapnya sebagai lencana kehormatan untuk berkuasa tanpa banyak (atau tidak) tidur. Orang-orang dibuat merasa malu atau malas jika mereka mendapatkan jumlah tidur yang disarankan setiap malam.

Inilah intinya: tidur bukanlah kemewahan.

Izinkan saya mengulanginya—tidur bukanlah kemewahan, dan mendapatkan jumlah yang konsisten dan sehat tidak membuat Anda menjadi pemalas. Tidur sebenarnya adalah saat tubuh kita melakukan banyak pekerjaan perbaikan pada dirinya sendiri—pembuluh darah, otot, dan organ lainnya. Tidur juga meningkatkan kekebalan kita.

Jika kita dapat membantu orang merasa bangga tentang tidur seperti yang kita lakukan tentang mereka berolahraga secara teratur atau berpegang teguh pada diet sehat, orang mungkin jauh lebih sehat.

6. Jadikan Ruang Tidur Anda Sekondusif Mungkin Untuk Beristirahat

Ini berarti mengubah lingkungan Anda sehingga semenarik mungkin bagi tubuh Anda untuk tidur. Jaga ruangan tetap gelap menggunakan tirai anti tembus pandang, kurangi suhu (tubuh kita beristirahat paling baik saat agak dingin), batasi gangguan (panggilan telepon, pengunjung, kebisingan), dan jauhkan perangkat elektronik^[7]

Siapkan diri Anda untuk sukses dengan mendukung diri sendiri melalui lingkungan Anda. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda tidak akan sering mengelilingi diri Anda dengan kue, kue, dan es krim, bukan? Ide yang sama di sini.

Kebiasaan dan Pilihan Pribadi

7. Tetap pada Jadwal Tidur Reguler Sedekat Mungkin—pada Hari Kerja dan Hari Libur

Ini jelas sulit ketika jadwal Anda berubah secara teratur, tetapi semakin konsisten Anda dapat menjaga waktu tidur Anda, semakin mudah tubuh Anda untuk tidur dan tetap seperti itu.^[8] Periklanan

8. Beri Diri Anda Waktu untuk Mengejar Tidur

Memiliki hari libur yang cukup untuk beristirahat dan memulihkan diri merupakan aspek penting untuk melindungi kesehatan Anda. Anda tidak akan menyangka bisa berkendara melintasi negeri dengan satu tangki bensin, bukan? Mengisi tangki bensin pribadi Anda sama pentingnya.

9. Tidur Siang, Tapi Jangan Berlebihan

Direkomendasikan oleh Klinik Cleveland untuk tidur siang 90 menit tepat sebelum memulai shift Anda dan kemudian tidur siang 30 menit selama istirahat makan siang Anda di tempat kerja.^[9]Sekali lagi, ini semua tentang menyimpan sedikit bensin di tangki Anda dan tidak membiarkan diri Anda mencapai titik di mana Anda kehabisan asap. Tidur siang singkat akan membantu Anda tetap segar dan waspada di tempat kerja.

10. Batasi Kafein pada Awal Pergeseran Anda

Sebagian besar dari kita menyukai kafein yang baik, terutama ketika kita lelah. Tetapi terlalu banyak atau terlalu larut dalam minum kafein dapat berdampak negatif pada kemampuan Anda untuk tidur ketika Anda akhirnya punya waktu untuk melakukannya. Moderasi asupan Anda untuk membantu diri Anda mendapatkan tidur yang berkualitas.

11. Hindari Alkohol Sebelum Tidur

Bersantai setelah bekerja dengan minuman bisa menggoda. Itu bisa membuat Anda mengantuk, yang dipercaya banyak orang akan membantu mereka mendapatkan tidur yang lebih baik. Sayangnya, alkohol justru akan membuat Anda tetap terjaga (atau membangunkan Anda nanti). Ini jelas mengganggu kemampuan Anda untuk mendapatkan kualitas tidur yang Anda cari.

12. Jangan Merokok

Sama seperti alkohol, orang beralih ke nikotin untuk menenangkan saraf mereka atau membantu mereka rileks. Juga, seperti alkohol, nikotin telah terbukti mengganggu tidur.^[10]Kurangi atau kurangi kebiasaan ini sebisa mungkin.

13. Makan dengan Baik dan Makan dengan Cerdas

Pilih makanan dan camilan bergizi yang nyaman. Makanan bergizi adalah dasar dari mana tubuh kita menciptakan bahan kimia yang dibutuhkan untuk kualitas tidur. Makanan tinggi lemak jenuh dan gula telah terbukti memiliki dampak terburuk pada tidur.^[sebelas]

Juga, waktu adalah segalanya seperti yang mereka katakan. Makan terlalu banyak atau tidak cukup sebelum shift dapat menyebabkan Anda merasa lelah.

14. Berolahragalah Secara Teratur

Menurut banyak penelitian, olahraga bisa sama efektifnya dalam mengobati gangguan tidur seperti obat resep.^[12]Ya, Anda membacanya dengan benar—olahraga teratur adalah bomnya!Periklanan

Yang ini bisa sulit untuk meyakinkan orang untuk melakukannya, terutama jika mereka sudah lelah dan kekurangan waktu. Jika Anda tidak punya waktu untuk pergi ke gym, berjalan-jalan, menari di sekitar ruang tamu Anda dengan lagu favorit Anda, atau memotong rumput Anda. Meskipun merasa lelah, bangun dari sofa dan bergerak (olahraga sedang hingga berat) adalah cara terbaik untuk mengurangi waktu yang dibutuhkan untuk tidur dan meningkatkan kualitas tidur.

Mental dan Emosional

15. Tetapkan Praktik Konsisten yang Membantu Anda Bersantai Sebelum Tidur

Ini dapat mencakup yoga, pernapasan dalam, mandi air hangat, relaksasi otot progresif, imajinasi terbimbing, meditasi, dan hipnosis. Ini dirancang untuk mengurangi ketegangan fisik dan menenangkan pikiran Anda dari pikiran yang membuat Anda tetap terjaga. Ada banyak aplikasi bagus dan video gratis yang dapat membantu Anda dalam hal ini.

16. Terapi Perilaku Kognitif

Terapi Perilaku Kognitif, atau CBT seperti yang diketahui, bekerja dengan membantu Anda mengidentifikasi pikiran dan perilaku yang membuat tidur lebih buruk dan kemudian mengembangkan kebiasaan baru yang terdiri dari pikiran dan perilaku yang mendorong tidur. Ada psikolog dan pelatih kehidupan yang memiliki sertifikasi khusus dalam CBT yang dapat membantu Anda dalam hal ini.

17. Tunjukkan pada Diri Anda Beberapa Belas Kasih

Kedengarannya konyol? Yah, itu tidak. Sebuah penelitian selama tujuh tahun yang dilakukan di University of Mannheim menyimpulkan bahwa latihan self-compassion setiap hari berdampak positif pada kualitas tidur seseorang.^[13]

Konsep menunjukkan belas kasih kepada diri kita sendiri adalah hal yang asing (dan tidak nyaman) bagi banyak dari kita. Cobalah bersikap santai pada diri sendiri karena menjadi pemarah, dan berikan penghargaan pada diri sendiri atas upaya yang Anda lakukan dalam keadaan sulit. Apa yang akan Anda katakan kepada sahabat Anda jika mereka berjuang dengan situasi yang sama? Saya secara rutin menanyakan pertanyaan ini kepada klien saya karena terkadang lebih mudah untuk berbelas kasih kepada orang lain daripada diri kita sendiri. Tip ini mungkin memerlukan beberapa latihan, tetapi upaya ini dapat menghasilkan tidur malam yang lebih baik.

Pikiran Akhir

Oke, begitulah—17 cara berbeda yang dapat Anda lakukan untuk membantu diri Anda sendiri mengatasi gangguan kerja shift, merasa lebih istirahat, lebih menyukai diri sendiri, dan menikmati hidup kembali. Untuk memulai rencana Anda, pilih beberapa tip yang dapat Anda terapkan hari ini, tetapi ingatlah untuk memilih pendekatan yang menyeluruh—mengatasi fisik, mental, dan emosional.

Sabar dengan diri sendiri. Butuh waktu untuk membangun kebiasaan baru. Dan tunjukkan pada diri Anda belas kasih dan kebaikan—Anda mungkin bisa tidur lebih nyenyak saat melakukannya.

Kredit foto unggulan: Yuris Alhumaydy via unsplash.com Periklanan

Referensi