Banyak orang mengalami kesulitan bangun pagi ketika mencoba untuk beralih ke jadwal baru atau hanya ingin menyelesaikan lebih banyak di hari itu. Yang lain berjuang dengan tidur lebih awal setiap malam, membuat pagi hari menjadi tantangan.

Bangun pagi memang memiliki manfaat nyata yang menjadikannya tujuan yang berharga, seperti meningkatkan peluang Anda untuk berolahraga, membuat Anda dalam suasana hati yang lebih baik, mendorong makan yang lebih sehat dan meningkatkan proaktif .

Sebagai burung hantu malam seumur hidup, saya tahu perjuangan mencoba untuk bangun dan bekerja keras sepanjang hari dengan jadwal awal. Dalam upaya saya untuk meningkatkan kebiasaan tidur dan mendapatkan istirahat yang lebih baik, saya meneliti dan menemukan beberapa trik yang benar-benar membuat tidur dan bangun di pagi hari lebih mudah.

Baca terus untuk mempelajari 15 strategi yang berguna untuk bangun lebih awal yang saya harap saya tahu bertahun-tahun yang lalu!

1. Rencanakan jadwal Anda untuk memberikan waktu yang cukup untuk tidur.

Rata-rata orang dewasa membutuhkan minimal tujuh jam (dan hingga sembilan jam) tidur setiap malam. Trik pertama untuk bangun lebih awal, adalah memastikan waktu tidur Anda memungkinkan Anda untuk mendapatkan istirahat yang cukup di setiap malam tanpa stres sepanjang waktu atau merasa lelah keesokan harinya.

Jika Anda ingin bangun pada pukul 06:00, misalnya, maka waktu tidur Anda harus paling lambat pukul 22:30. Ingatlah bahwa dibutuhkan rata-rata 10-20 menit untuk tertidur, dan Anda juga perlu memperhitungkan waktu untuk rutinitas malam sebelum tidur.

2. Sesuaikan waktu tidur Anda secara bertahap.

Pindahkan waktu tidur dan bangun Anda secara bertahap, bertahap 15 menit untuk mengurangi kejutan pada sistem Anda dan kelelahan di siang hari. Mencoba mengubah jadwal Anda satu jam atau lebih segera adalah cara yang pasti untuk merasa lelah dan menyerah.

Jika Anda ingin bangun satu jam lebih awal, berikan diri Anda setidaknya 4 hari untuk melakukan transisi, tidur 15 menit lebih awal dan atur jam alarm Anda 15 menit lebih awal setiap hari. Anda dapat menghabiskan beberapa hari di setiap kenaikan jika itu bekerja lebih baik untuk Anda juga.

3. Optimalkan kamar tidur Anda untuk tidur yang lebih efisien.

Bagi banyak nightowls, perjuangan terbesar adalah tertidur cukup awal di malam hari. Kamar tidur Anda memainkan peran besar dalam hal ini, jadi pastikan Anda mengatur panggung untuk tidur terbaik.Periklanan

Suhu harus sejuk, antara 60 dan 70 derajat Fahrenheit, kasur dan tempat tidur Anda harus nyaman dan nyaman, dan ruang Anda harus bersih dan bebas dari kekacauan.

Cahaya harus dijaga seminimal mungkin karena dapat mengganggu produksi melatonin Anda, seperti halnya suara yang mengganggu. Nuansa penghalang cahaya atau masker mata serta kondisioner suara atau penyumbat telinga dapat membantu jika Anda memiliki kontrol terbatas terhadap lingkungan.

4. Gunakan visualisasi untuk tertidur lebih cepat.

Trik lain yang bermanfaat untuk tertidur lebih cepat adalah dengan menggunakan visualisasi untuk menjernihkan pikiran dan rileks. Satu studi dari peneliti Oxford menemukan visualisasi lebih efektif daripada menghitung atau hanya berbaring.

Untuk melakukan ini, bayangkan pemandangan yang menenangkan dan menenangkan dan cobalah untuk mengalaminya sedetail mungkin dengan semua indra Anda. Anda mungkin berjalan menyusuri pantai saat matahari terbenam atau berjalan-jalan di hutan yang tenang.

Jika pikiran Anda mulai bertanya-tanya, kembalilah ke adegan Anda. Ada juga aplikasi visualisasi terpandu dan video YouTube yang dapat membantu Anda tetap fokus dan mempraktikkan teknik ini.

5. Gunakan monitor atau aplikasi siklus tidur untuk bangun lebih segar.

(Gambar dari SleepCycle.com )

Aplikasi siklus tidur ponsel cerdas atau perangkat pemantau tidur dapat membantu menghindari pagi yang grogi dan untuk melacak kebiasaan Anda.

Ketika Anda bangun dalam siklus tidur REM, dibutuhkan beberapa menit untuk pulih dari kondisi tidur yang grogi dan berkabut. Aplikasi dan perangkat ini bertujuan untuk bekerja dengan memantau siklus tidur Anda dan membangunkan Anda pada titik yang kemungkinan besar membuat Anda merasa terjaga dan cukup istirahat (dalam jangka waktu tertentu).

Aspek lain, dan mungkin lebih berguna, dari pelacakan tidur Anda adalah Anda dapat melihat apa yang mengganggu tidur Anda versus kebiasaan mana yang membantu Anda tidur lebih baik dan lebih dalam.

6. Jebakan jam alarm Anda.

Periklanan

(Gambar dari NootropicDesign.com )

Bagi kita yang telah mengembangkan keterampilan tunda alarm siluman, Anda mungkin perlu sedikit berkreasi dengan jam alarm Anda sampai tubuh Anda lebih terbiasa bangun pagi.

Anda dapat mulai dengan menempatkan alarm Anda cukup jauh dari tempat tidur Anda sehingga Anda harus bangun dan bergerak, menutup atau menutupi tombol snooze, atau menciptakan penghalang yang mencegah Anda tergelincir kembali ke tempat tidur.

Solusi lain bisa mencoba aplikasi alarm kreatif yang mengharuskan Anda untuk melakukan tugas-tugas kompleks sebelum mematikan.

7. Ingat mengapa Anda bangun lebih awal, secara positif.

(Gambar dari psu.edu Blog)

Jika motivasi untuk bangun dari tempat tidur adalah kelemahan Anda, maka buatlah pengingat untuk diri sendiri tentang mengapa Anda ingin mencapai tujuan ini atau afirmasi positif untuk menyemangati Anda.

Di smartphone, Anda dapat memberi nama lansiran agar sesuai dengan motivasi Anda, seperti: Cocok dengan skinny jeans!, Tingkatkan penjualan 20%!, Dapatkan A+!, atau Hari ini adalah hari yang spesial! atau tinggalkan catatan tempel positif di alarm, bantal, atau cermin kamar mandi Anda.

8. Manfaatkan akupresur untuk bangun.

Satu studi dari University of Michigan peneliti menemukan bahwa teknik akupresur dasar membantu meningkatkan kewaspadaan. Teknik sederhana ini hanya memakan waktu beberapa menit, dan bahkan dapat dilakukan di tempat tidur atau kapan pun Anda membutuhkan dorongan di siang hari.

Poin stimulasi untuk kewaspadaan termasuk bagian atas kepala Anda, bagian atas belakang leher Anda, punggung tangan Anda di antara ibu jari dan jari telunjuk, tepat di bawah lutut, dan bagian tengah bawah kaki Anda.

9. Isi ulang rutinitas pagi Anda dengan turbo.

Periklanan

Mulailah lebih cepat setelah Anda bangun dengan memasukkan air, cahaya, aktivitas, dan makanan sehat ke dalam rutinitas pagi Anda.

Mulailah pagi Anda dengan segelas besar air dingin (beberapa orang juga bersumpah dengan air hangat dengan lemon) untuk pulih dari dehidrasi malam hari.

Cobalah untuk mengekspos diri Anda ke sinar matahari alami sesegera mungkin untuk mendukung ritme bangun alami Anda. Sedikit aromaterapi penambah energi juga dapat membantu. Jika Anda seorang peminum kopi, letakkan teko dan nikmati aromanya. Aroma bangun tidur yang baik lainnya termasuk jeruk, lemon, rosemary, dan mint.

Selanjutnya, cobalah untuk melakukan sedikit olahraga, meskipun hanya beberapa menit yoga ringan atau jumping jacks – hanya untuk memompa darah dan energi Anda mengalir. Jangan lupa sarapan sehat lebih awal juga untuk mendukung metabolisme dan tingkat energi Anda melalui makan siang.

10. Masukkan tidur siang ke sore Anda.

Jika bangun lebih awal membuat Anda merasa lesu di sore hari, tidur siang yang singkat dapat menyegarkan tingkat energi Anda dan memberi Anda angin segar.

Tidur siang yang lebih pendek adalah yang terbaik untuk meningkatkan kewaspadaan tanpa menyebabkan pusing atau memengaruhi tidur malam Anda. Studi mengatakan tidur siang antara 10 dan 20 menit adalah yang terbaik, pastikan untuk melakukannya sekitar 8 jam sebelum waktu tidur yang Anda rencanakan.

11. Perhatikan apa yang Anda makan dan minum setelah tengah hari.

Makanan, suplemen, dan minuman tertentu dapat mencuri tidur dengan merangsang energi atau menyebabkan gangguan pencernaan.

Kafein dan stimulan lainnya dapat mempengaruhi Anda selama beberapa jam, jadi ketika mencoba untuk tertidur lebih awal atau menyesuaikan jadwal Anda, akan sangat membantu untuk menghindarinya atau setidaknya membatasinya pada jam pagi.

Kopi, teh berkafein, cokelat hitam, gula, guarana, dan suplemen diet/pelangsing adalah hal-hal yang harus diperhatikan. Makanan pedas, berminyak, atau berat di dekat tempat tidur juga buruk untuk Zzz's.

12. Buang barang elektronik sebelum tidur.

Periklanan

Stimulan lain yang kurang jelas adalah cahaya, terutama cahaya biru yang dipancarkan oleh televisi, komputer, dan elektronik lainnya. Paparan cahaya di malam hari dapat mengganggu produksi melatonin alami, menunda kantuk dan membuat Anda terjaga di malam hari.

Cobalah untuk melepaskan perangkat Anda setidaknya 60 menit sebelum tidur – itu berarti tidak ada ponsel pintar, laptop, tablet, televisi, dan lampu kamar juga tetap redup. Sebagai gantinya, cobalah membaca, mendengarkan musik atau buku audio, menulis jurnal, mandi air hangat atau peregangan santai untuk bersantai di malam hari.

13. Jadikan pagi Anda bebas stres dan sederhana.

Apakah memikirkan semua yang perlu Anda lakukan membuat Anda ingin bersembunyi di balik selimut? Cobalah untuk termotivasi untuk bangun dengan mengurangi rutinitas pagi Anda dan memberi diri Anda sesuatu untuk dinanti-nantikan.

Anda dapat menata pakaian Anda dan mengumpulkan semua barang Anda di malam hari, menyiapkan sarapan dan makan siang yang cepat dan sehat, menyetel teko kopi pada pengatur waktu otomatis, dan mencari cara lain untuk melakukan aktivitas yang tidak terlalu menarik di malam hari. pagi hari lancar.

14. Atasi potensi masalah pencurian tunda.

Jika Anda telah mencoba semua trik tepercaya untuk meningkatkan kebiasaan tidur tetapi masih merasa lelah atau mengalami masalah tidur yang berkepanjangan, mungkin ada baiknya Anda berkonsultasi dengan dokter Anda.

Obat-obatan tertentu, alergi, atau kondisi lain yang dapat diobati dapat menjadi akar dari masalah tidur Anda. Sleep apnea adalah hal utama yang harus diwaspadai, terutama jika Anda adalah pendengkur berat atau bangun dengan perasaan lelah meskipun menghabiskan cukup waktu untuk tidur.

15. Jaga jadwal tidur-bangun Anda sekonsisten mungkin.

Dan, menyimpan yang terbaik untuk yang terakhir, salah satu cara paling efektif untuk merasa nyaman dengan bangun lebih awal adalah dengan mengikuti jadwal yang konsisten, bahkan di akhir pekan.

Selain berpotensi sehat manfaat berat badan , jadwal bangun tidur yang konsisten berarti tubuh Anda tahu apa yang diharapkan dan mengurangi kemungkinan masalah tidur. Tetapkan waktu tidur dan bangun yang dapat Anda patuhi setiap hari dalam seminggu, dengan variasi tidak lebih dari satu jam untuk hasil terbaik.

Bagikan: Trik atau perubahan tidur apa yang membantu Anda tertidur lebih cepat atau bangun lebih awal? Periklanan