Chin up adalah latihan yang harus kita semua kuasai. Beberapa latihan menawarkan sebanyak itu pembentukan otot dan kekuatan bang untuk uang. Melakukannya dengan benar akan membantu Anda membangun dan memperkuat hampir setiap otot di tubuh bagian atas Anda. Mereka terutama menargetkan punggung, bisep, dan bahu Anda. Ketika dilakukan dengan benar, mereka bahkan akan membantu Anda membangun kuat, perut rata.

Satu-satunya masalah dengan chin up adalah bahwa mereka sangat sulit untuk dilakukan pada awalnya. Kebanyakan pria dan wanita tidak dapat melakukan 1 repetisi dengan benar saat pertama kali mencoba latihan ini. Hal ini, pada gilirannya menyebabkan kebanyakan orang mengabaikannya dan malah melakukan latihan yang lebih mudah seperti lat pull down dan barbel row.

Jangan menjadi salah satu dari orang-orang ini. Dengan strategi yang tepat dan kerja keras, siapa pun bisa melakukan chin up. Artikel ini menunjukkan caranya. Ikuti tips dalam artikel ini dan Anda akan segera melakukannya dengan bentuk kelas dunia.

Kemajuan Chin Up

Gunakan Band Perlawanan
Hal yang membuat chin up begitu tangguh adalah Anda harus mampu mengangkat semua berat badan Anda dari lantai dari posisi menggantung. Salah satu cara untuk melepaskan sebagian beban dan membuatnya lebih mudah adalah dengan menggunakan pita resistensi.Periklanan

Band resistensi akan melakukan beberapa pekerjaan untuk Anda, mengurangi jumlah beban yang harus Anda angkat dari tanah. Menggunakannya juga sederhana. Yang perlu Anda lakukan hanyalah mengikatkan pita ke chin up bar Anda sehingga ada lingkaran di bagian bawah. Tempatkan salah satu kaki Anda di lingkaran ini dan Anda siap. Anda sekarang akan mendapatkan bantuan yang Anda butuhkan untuk melakukan chin up yang tepat.

Mulailah dengan band resistensi terberat yang diperlukan untuk melakukan 5 chin up dengan bentuk yang tepat. Setelah Anda dapat melakukan 3 set 10 repetisi, saatnya menggunakan pita yang lebih ringan. Lanjutkan dengan perkembangan ini sampai band resistensi tidak lagi diperlukan.

Negatif
Jika Anda tidak memiliki akses ke resistance band, Anda masih bisa menjadi cukup kuat untuk melakukan chin up. Anda hanya perlu belajar menonjolkan hal-hal negatif.

Ini tidak berarti Anda harus marah dan mengatakan hal-hal buruk tentang latihan ini. Artinya, Anda perlu menekankan fase negatif (menurunkan) dagu ke atas. Melakukan bagian latihan ini saja akan membantu Anda menjadi lebih kuat dan pada akhirnya memungkinkan Anda untuk melakukan chin up lengkap.Periklanan

Lakukan latihan ini dengan berdiri di kursi atau bangku, berpegangan pada bar pull up dan angkat diri Anda ke posisi teratas latihan pull up. Dada Anda harus rata dengan palang. Kemudian, turunkan diri Anda dari posisi atas tarik ke atas ke bawah selama 5 detik. Tingkatkan jumlah waktu yang Anda ambil untuk menurunkan diri Anda sebanyak 2 detik setiap latihan. Lakukan ini sampai dibutuhkan 15 detik untuk melakukan 1 repetisi. Tujuan Anda adalah untuk dapat melakukan 10 pull up dengan cara ini.

Setelah Anda dapat melakukan pull up negatif 15 detik untuk 10 repetisi, Anda harus dapat melakukan setidaknya 2-3 set 3-5 pull up. Jadikan tujuan Anda untuk menambahkan setidaknya 1 tarikan lagi ke latihan Anda setiap minggu. Setelah Anda dapat melakukan 3 set 10 pull up, Anda dapat mulai menambah berat badan atau melakukan variasi yang lebih sulit.

Latihan Bantuan Chin Up

Memperkuat titik lemah Anda akan membantu Anda menguasai chin up lebih cepat. Kuncinya adalah melakukan latihan yang tepat.

Anda perlu fokus pada penguatan otot yang membantu Anda menarik tubuh ke atas dan melewati chin up bar. Ini berarti membangun otot bisep, punggung, dan bahu yang lebih kuat. Latihan yang membantu saya menjadi cukup kuat untuk menguasai dagu termasuk jalan-jalan petani, ayunan kettlebell, dan baris terbalik.Periklanan

Menyatukan Semuanya

Cara terbaik untuk menjadi cukup kuat untuk melakukan chin up adalah dengan sering melakukannya. Saya sarankan melakukannya 3 kali seminggu dengan hari istirahat di antara setiap latihan. Mereka harus menjadi latihan pertama dalam latihan Anda. Ini akan memastikan bahwa tubuh Anda beristirahat dan mampu memasukkan 100% ke dalam setiap repetisi.

Di bawah ini adalah contoh latihan untuk membantu Anda memulai. Ambil hari libur untuk beristirahat dan memulihkan diri di antara setiap sesi. Lakukan setiap latihan selama 3 set dengan 5-8 repetisi. Tingkatkan beban saat Anda bisa melakukan 3 set 8 repetisi dengan teknik yang baik.

Latihan A
Perlawanan Band Chin Ups
Push Up
Ayunan Kettlebell
Baris Terbalik
paru-paru

Latihan B
Chin Up Negatif
Pers Bahu Berdiri
Deadlift Kaki Kaku
Membungkuk Baris
Jalan-jalan Petani
Periklanan

Sekarang Anda memiliki cetak biru lengkap untuk menguasai dagu ke atas. Terapkan informasi dalam artikel ini dan sebelum Anda menyadarinya, Anda juga akan mengangkat dagu dan membuat iri gym Anda.

(Kredit foto: pelatihan binaragawan muda di gym melalui Shutterstock)