DIET PEMBENTUKAN OTOT: CARA MAKAN UNTUK MENURUNKAN LEMAK DAN MEMBENTUK OTOT

Jika Anda ingin membangun otot tanpa lemak sambil menghilangkan lemak, diet pembentukan otot harus menjadi pusat dari semua yang Anda lakukan. Selain mendapatkan jumlah olahraga dan istirahat yang tepat, diet pembentukan otot dapat meningkatkan atau menghancurkan kemampuan Anda untuk membangun kekuatan.

Di sini, kita akan membahas asupan kalori, menjawab pertanyaan umum Berapa banyak protein yang harus saya makan untuk mendapatkan otot, dan elemen penting lainnya dari diet sehat yang akan membantu Anda membangun otot dan kekuatan.

Daftar isi

Hubungan Antara Diet dan Olahraga
Asupan Kalori Anda
Protein: Makronutrien Pembangun Otot
- Berapa Banyak Protein yang Anda Butuhkan Untuk Mendapatkan Otot?
Haruskah Anda Mengambil Suplemen?
Menyimpulkannya
Lebih lanjut tentang Membangun Otot

Hubungan Antara Diet dan Olahraga

Menurut Anda mana yang lebih penting untuk membangun tubuh yang Anda inginkan, diet atau olahraga Anda?

Banyak yang bilang itu 80% diet dan 20% olahraga. Sebagai pelatih pribadi yang berpengalaman, saya katakan itu 100% masing-masing. Untuk mendapatkan hasil yang Anda inginkan, diet Anda harus selaras dengan latihan Anda.

Diet yang buruk akan diterjemahkan ke dalam latihan sub-par, yang tidak akan memberi Anda energi dan intensitas yang Anda butuhkan untuk mendapatkan hasil. Dengan makan makanan yang sehat, Anda dapat berlatih keras di gym dan pulih dengan baik untuk membangun otot.

Demikian juga, Anda bisa makan 100% bersih dan sehat, tetapi jika Anda tidak berlatih di gym beberapa kali seminggu dengan intensitas yang cukup, maka Anda tidak akan cukup menekan otot Anda untuk membuatnya tumbuh.

Jika Anda memerlukan bantuan untuk menemukan motivasi untuk fokus pada semua ini, Anda dapat melihat Lifehack gratis Lembar Kerja Terbaik untuk Peningkatan Motivasi Instan .

Asupan Kalori Anda

Cawan suci transformasi tubuh adalah mampu menghilangkan lemak dan membangun otot pada saat yang bersamaan. Kami terinspirasi oleh transformasi luar biasa yang kami lihat di internet, dan kami pikir semua orang mencapai hasil mereka dengan mengubah sel lemak menjadi sel otot.

Transformasi tubuh yang sukses dimulai dengan memahami sedikit tentang cara kerja tubuh Anda.

Agar kehilangan lemak terjadi, Anda harus membakar lebih banyak kalori per hari daripada yang Anda makan. Ketika sel-sel lemak Anda mulai menyusut, tubuh Anda akan memetabolisme kelebihan lemak, membuat Anda mengurangi lemak tubuh. Periklanan

Pembentukan otot terjadi ketika Anda mengonsumsi kalori berlebih. Kalori ekstra akan membantu meningkatkan ukuran serat otot Anda sehingga Anda secara bertahap menjadi lebih kuat dan meningkatkan metabolisme Anda secara keseluruhan.

Anda mungkin bertanya bagaimana Anda seharusnya kehilangan lemak dan membangun otot tanpa lemak pada saat yang sama, dan kebenaran yang jujur adalah bahwa Anda tidak bisa. Mereka menentang proses metabolisme.

Jika Anda ingin menghilangkan lemak dan membangun otot tanpa lemak, pilih salah satu untuk memulai. Rekomendasi saya adalah jika Anda seorang wanita dengan lebih dari 30% lemak tubuh atau pria dengan lebih dari 20% lemak tubuh, tujuan pertama Anda adalah menghilangkan lemak.

Memiliki lapisan lemak akan sering menutupi keuntungan otot yang Anda peroleh dari gym. Ini akan terlihat seolah-olah Anda hanya menjadi lebih besar dan lebih lembut daripada lebih ramping dan lebih jelas saat Anda menambahkan otot ke bingkai Anda.

Selain itu, saat Anda mengonsumsi makanan berkalori tinggi untuk membentuk otot, Anda pasti akan menambah berat badan melalui lemak. Itu hanya sifat membangun otot, kecuali jika Anda sangat teliti tentang kalori Anda.

Untuk menghilangkan lemak , hitung berapa banyak kalori yang dibakar tubuh Anda, dan kurangi 10-15% kalori untuk memulai proses kehilangan lemak.

Untuk membangun otot , tambahkan tambahan 10-15% kalori dari pembakaran kalori Anda saat ini ke diet pembentukan otot Anda. Pantau berat badan dan lemak tubuh Anda untuk memastikan Anda tidak menumpuk terlalu banyak lemak selama periode ini.

Protein: Makronutrien Pembangun Otot

Menambahkan lebih banyak protein dalam diet penguatan otot Anda dapat bermanfaat bagi Anda dalam berbagai cara, seperti yang tercantum di bawah ini:

Meningkatkan rasa kenyang

Alasan besar mengapa orang berhenti dari diet dan berhenti dari diet mereka adalah karena mereka lapar sepanjang waktu . Dengan pembatasan makanan dan pembatasan kalori, mentalitas merasa kekurangan setiap hari menyebabkan peningkatan rasa lapar. Menambahkan sejumlah besar protein untuk setiap makanan akan membuat Anda merasa puas dan menahan rasa lapar.

Tingkatkan Metabolisme Anda

Dari ketiga makronutrien—protein, lemak, dan karbohidrat—protein memiliki efek termogenik tertinggi. Segala sesuatu yang Anda makan membutuhkan energi untuk mencerna, menyimpan, dan menyerap nutrisi, dan membuang apa pun yang tersisa. Pencernaan protein membutuhkan energi paling banyak dari ketiganya, jadi sekitar 30% dari protein yang Anda makan akan terbakar dalam proses pencernaan, meningkatkan metabolisme Anda.Periklanan

Membangun dan Mempertahankan Massa Otot

Otot itu sendiri secara metabolik mahal untuk dipelihara. Dibutuhkan banyak energi dan kalori tidak hanya untuk membangun otot tetapi juga untuk mempertahankannya, karena itu adalah jaringan aktif.

Protein adalah makronutrien yang tidak dapat disimpan oleh tubuh Anda. Inilah sebabnya mengapa sangat penting bagi Anda untuk mengonsumsi protein sepanjang waktu untuk mendukung pertumbuhan dan perbaikan otot. Tanpa protein, tubuh Anda tidak akan dapat membangun otot baru yang Anda hancurkan di gym.

Berapa Banyak Protein yang Anda Butuhkan Untuk Mendapatkan Otot?

Banyak orang bertanya, Berapa banyak protein yang harus saya makan untuk mendapatkan otot? Seperti kebanyakan hal dalam hidup, tidak ada jawaban yang cocok untuk semua, tetapi ada beberapa panduan yang dapat membantu dalam hal makanan pembentuk otot.

Berapa Banyak Protein Per Hari?

NS persyaratan diet yang direkomendasikan (RDA) untuk protein harian adalah 0,8 g/kg berat badan sederhana per hari ^[1]. Ini berarti jika Anda menimbang 130lbs, asupan protein yang optimal akan berarti makan minimal 47g protein, atau sekitar 2 dada ayam kecil sehari sebagai bagian dari diet pembentukan otot.

Persyaratan RDA ini adalah konsumsi protein minimum dan didasarkan pada rata-rata individu yang tidak banyak bergerak. Jika Anda tidak berolahraga dan juga duduk selama 8+ jam sehari, maka rekomendasi RDA sangat cocok untuk Anda, dan tidak ada alasan mengapa Anda perlu makan lebih banyak protein.

Berapa Banyak Protein Per Hari untuk Membangun Otot?

Saya telah menemukan dari klien pelatihan bahwa asupan protein yang lebih tinggi berarti kehilangan lemak lebih cepat dan metabolisme yang lebih tinggi versus asupan protein yang lebih rendah, bahkan jika Anda tidak melakukan latihan kekuatan. Menambahkan lebih banyak protein ke dalam makanan Anda menyebabkan Anda makan lebih sedikit, yang menghasilkan penurunan berat badan.

Untuk membangun otot dan kehilangan lemak, saya akan merekomendasikan sekitar 40% dari total kalori Anda berasal dari protein, atau sekitar 1 gram protein per pon berat badan.

Jika Anda baru mengonsumsi protein sebanyak itu dengan diet tanpa lemak, mulailah dengan menambahkan sekitar 25 hingga 30 gram protein per makanan, dan tingkatkan diri Anda dengan memasukkan camilan protein atau bahkan protein whey shake untuk memenuhi kebutuhan harian Anda di luar makanan Anda. .

Sumber Protein yang Baik

Saat Anda bertanya-tanya apa yang harus dimakan untuk mendapatkan otot, Anda dapat mulai mengurangi asupan protein Anda dengan makan sarapan besar jika Anda melihat berapa banyak protein untuk membangun otot yang dibutuhkan. Kebanyakan orang makan banyak karbohidrat untuk sarapan, seperti oatmeal, bagel, smoothie, atau muffin dan merasa lapar sebelum makan siang.

Sebagai gantinya, tukar sarapan Anda dengan pilihan protein tinggi seperti telur, yogurt Yunani, atau salmon asap, atau masukkan satu sendok bubuk protein ke dalam smoothie atau oatmeal Anda.Periklanan

Sumber protein hewani merupakan sumber protein yang lengkap dan akan menjadi protein dengan kualitas terbaik untuk diet Anda karena mengandung sumber lisin yang tinggi, yaitu asam amino esensial untuk membangun otot. Pastikan untuk mendapatkan protein Anda dari sumber yang berbeda sehingga Anda mendapatkan mikronutrien dan mineral yang berbeda^[2].

Untuk seseorang yang vegan atau condong ke pola makan vegetarian, masih ada banyak pilihan, tetapi itu akan lebih menantang karena sebagian besar tanaman bukanlah sumber protein yang lengkap. Kedelai dan produknya seperti tahu, tempe, dan edamame adalah contoh protein nabati yang lengkap.

Contoh lain dari sumber protein vegetarian adalah quinoa, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan. Sekali lagi, Anda ingin memvariasikan sumber protein Anda sehingga Anda mendapatkan vitamin dan mineral yang berbeda dari makanan Anda.

Haruskah Anda Mengambil Suplemen?

Pertanyaan paling populer yang muncul ketika orang berpikir tentang membangun otot adalah jenis suplemen protein apa yang harus dibeli? .

Rekomendasi saya adalah usahakan yang terbaik untuk mendapatkan protein dari sumber makanan terlebih dahulu karena merupakan sumber alami asam amino, mineral, dan zat gizi mikro. Makan protein versus minum protein akan membantu Anda kenyang lebih lama karena tubuh Anda perlu memecah makanan.

Namun, ada saat-saat di mana Anda sedang bepergian, dan Anda tidak punya waktu untuk duduk dan makan. Dalam hal ini, protein shake akan menjadi pilihan yang baik.

Lakukan riset tentang suplemen protein sebelum membeli sehingga Anda mendapatkan yang terbaik untuk kebutuhan Anda. Di bawah ini adalah rekomendasi dari apa yang harus Anda cari dalam bubuk protein yang sehat dan bersih:

1. Pihak Ketiga Diperiksa

Hal pertama yang harus Anda teliti adalah apakah suplemen protein yang Anda pertimbangkan telah diperiksa oleh perusahaan pihak ketiga yang independen. Ini akan memberi tahu Anda apakah protein per porsi pada label nutrisi sudah akurat.

Pada saat yang sama, pemeriksaan juga akan memeriksa kontaminan dan logam berat yang mungkin ada dan berbahaya bagi kesehatan Anda.Periklanan

2. Jumlah Protein (g) per Porsi Mendekati Ukuran Porsi (g)

Anda juga ingin memastikan bahwa Anda membayar untuk suplemen protein dan bukan pengganti makanan yang penuh karbohidrat dan protein minimal untuk diet pembentukan otot Anda. Anda dapat memeriksa dengan melihat label nutrisi.

Seringkali, gram dalam ukuran porsi jauh lebih besar daripada gram protein dalam ukuran porsi. Hal ini terjadi bila ada kelebihan bahan pengisi berupa pewarna, perasa, dan tambahan gula.

Misalnya, satu porsi mungkin 30 gram, tetapi hanya memiliki 23 gram protein, dengan 7 gram lainnya sebagai pengisi lain-lain. Ini berarti dengan setiap sendok bubuk protein, 25% dari uang Anda akan digunakan untuk membayar bahan pengisi.

Penting juga untuk memastikan ukuran porsi benar-benar memiliki jumlah gram yang terdaftar, jika tidak, Anda tidak akan tahu berapa banyak protein yang Anda minum di setiap porsi, yang merupakan pemasaran yang menipu.

3. Minimal atau Tanpa Pengisi

Mengekstraksi protein murni dan berkualitas adalah proses yang mahal. Untuk mengurangi biaya, perusahaan akan menambahkan bahan pengisi, seperti perasa alami dan buatan, pemanis buatan, dan komponen lain untuk membuat bubuk tercampur dengan baik dengan apa pun yang Anda campurkan.

Jika Anda mengonsumsi satu atau dua protein shake setiap hari, itu juga berarti Anda meminum pengisi buatan ini, yang tidak sehat dan tidak bermanfaat bagi otot Anda. Lakukan yang terbaik untuk mencari protein berkualitas tinggi, dan gunakan uang Anda untuk membayar protein versus pengisi dan penyedap.

Menyimpulkannya

Perjalanan transformasi tubuh adalah momen yang menyenangkan dan mengubah hidup untuk benar-benar menunjukkan potensi kesehatan dan tubuh Anda. Mereka benar-benar dapat mengeluarkan yang terbaik dalam diri Anda jika dilakukan dengan benar.

Memasangkan latihan yang tepat dengan diet pembentukan otot yang penuh dengan makanan sehat dan rasio makronutrien yang baik akan membantu Anda mendapatkan hasil dalam waktu yang lebih singkat. Dengan mengikuti rekomendasi dalam artikel ini, Anda akan berhasil membangun otot dan menghilangkan lemak.