Banyak dari kita tahu bahwa meditasi dapat bermanfaat, tetapi tahukah Anda bahwa itu sebenarnya salah satu cara paling nyaman untuk membuat peningkatan drastis pada kesehatan mental dan fisik Anda? Berlatih meditasi penuh perhatian baik untuk lebih dari sekadar ketenangan pikiran. Itu benar-benar dapat mengubah hidup Anda.

Meditasi mindful memiliki potensi untuk secara radikal mengubah pengalaman kita sehari-hari.

Banyak orang ingin membuat perubahan dalam hidup mereka, baik besar maupun kecil. Terkadang, ini tampak seperti prestasi yang mustahil. Namun, dengan meditasi, itu sangat mungkin.

Bayangkan membuat keputusan yang lebih bijaksana dan merasakan kedamaian dan kebahagiaan yang lebih dalam. Jika ini mungkin, apa artinya bagi Anda, kesehatan Anda, gaya hidup Anda, dan hubungan Anda?

Dalam panduan ini Anda akan menemukan cara langsung untuk memahami perhatian dan meditasi, mengetahui apa yang dapat dilakukan oleh praktik teknik ini untuk Anda, dan mencari tahu siapa yang paling diuntungkan dari mengadopsi praktik perhatian dan meditasi.

Daftar isi

1. Ketuk Kekuatan Pikiran Anda untuk Mengubah Hidup Anda
   • Dampak Perhatian yang Lebih Dalam
   • Atasi Tantangan Kehidupan Modern Dengan Perhatian
   • 6 Langkah untuk Melatih Otak Anda
   • Siapa yang Paling Diuntungkan dari Berlatih Perhatian dan Meditasi?
2. Meditasi Perhatian Penuh untuk Kebahagiaan Sejati

Ketuk Kekuatan Pikiran Anda untuk Mengubah Hidup Anda

Jika Anda ingin memahami pikiran Anda, duduklah dan amati. –Joseph Goldstein

Berkali-kali, gagasan perhatian penuh membangkitkan misteri dan pikiran para biksu Tibet berjubah safron yang melantunkan 'Om' — gagasan yang dianggap enteng oleh budaya barat.

Jon Kabat-Zinn adalah orang pertama yang membersihkan kesadaran dari akar Buddhisnya dan menggunakannya sebagai alat untuk membantu mengelola stres di University of Massachusetts Medical School Clinic^[1]. Di sini, Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR), sebuah program 8 minggu yang mengajarkan pasien rawat jalan bagaimana mengubah hubungan mereka dengan rasa sakit setelah obat telah melakukan semua yang bisa dilakukan, lahir.

Karena keberhasilan program tersebut, rumah sakit di seluruh dunia telah mengintegrasikan program serupa. Sekarang disetujui oleh profesi medis sebagai alat untuk meringankan penderitaan, kita mengalami efek menetes ke bawah saat perhatian memasuki arus utama.

Dampak Lebih Dalam Perhatian Mind

Sementara mindfulness paling dikenal sebagai cara untuk mengelola stres dan rasa sakit, itu memiliki dampak yang lebih dalam bagi siapa pun yang ingin menemukan kembali perasaan yang hilang tentang apa artinya mengenal diri sendiri di dunia yang bergerak cepat.

Jack Kornfield, guru dan penulis perhatian dan meditasi menggambarkannya seperti ini:

Mindfulness bukanlah filsafat atau agama. Ini bukan tujuan. Sebaliknya, itu adalah semangat yang dengannya Anda dapat melakukan perjalanan melalui kehidupan.

Mengapa Perhatian Sangat Besar?

Perhatian penuh sering disebut sebagai jantung meditasi Buddhis. Ini bukan tentang agama Buddha, tetapi tentang memperhatikan. Itulah semua meditasi, tidak peduli tradisi atau teknik tertentu apa yang digunakan. Jon Kabat-Zinn

Jika perhatian adalah tentang memperhatikan, apa masalahnya?

Istilah asli 'perhatian' berasal dari kata Pali 'sati', yang berarti ingatan^[2]tetapi lebih tepat digambarkan sebagai 'kesadaran jernih'. Ini adalah keadaan yang diwujudkan yang tidak membiarkan pengalaman atau momen sehari-hari berlalu begitu saja.

Ketika 'tidak memperhatikan' pikiran Anda menjalani kehidupannya sendiri, mengembara melalui kenangan lama, mengingat perasaan lama dan merenungkan tanpa henti pada ' apa yang akan saya katakan ... jika saya memiliki kesempatan lagi ' . Kami berpikir tanpa berpikir, bercanda diri kami fokus pada apa yang kami lakukan.

Anda mungkin akrab dengan keadaan ini. saya tentu saja.

Saat membaca buku, saya dapat menemukan diri saya di tengah-tengah bab, harus memulai lagi karena mata saya secara mekanis 'membaca' teks, sementara pikiran saya melayang ke tempat lain. Atau membelai kucing tanpa sadar saat merencanakan pekerjaan berikutnya hanya untuk mendapatkan dorongan kuat dari hidung yang basah untuk lebih memperhatikannya. Atau menulis artikel ini antara memasak, menelepon, dan memeriksa kerabat yang tidak sehat. Saya menertawakan ironi menulis artikel tentang perhatian sambil mendorong tanpa berpikir ke depan dengan banyak daftar tugas yang saya juggling.

Atasi Tantangan Kehidupan Modern Dengan Perhatian

Masalah kehidupan modern menyentuh kita semua. Dengan tenggat waktu dan waktu sebagai sumber daya premium, mudah untuk berpikir bahwa kita dapat melakukan semuanya, sampai tubuh kita mengirim ' pelan - pelan ' sinyal. Di sinilah perhatian benar-benar dapat membuat dampak. Jika tubuh Anda menyuruh Anda untuk melambat, mungkin bijaksana untuk mendengarkannya.

6 Langkah untuk Melatih Otak Anda

Kehidupan modern telah melatih tubuh dan pikiran kita untuk menjadi entitas yang terpisah. Itu telah melatih kita untuk mengabaikan sensasi yang dirasakan tubuh dan tanpa berpikir berdiam di suatu tempat antara masa lalu dan masa depan, mengabaikan saat ini. Seolah-olah 'sekarang' adalah sesuatu yang harus dilewati saat pergi ke tempat lain. Latihan mindfulness bertujuan untuk membantu kita memperhatikan, menyatukan kembali tubuh dan pikiran melalui panca indera, perasaan, dan pengalaman yang lebih lengkap. Ini tentang mematikan auto-pilot dan duduk tegak di kursi pengemudi lagi. Ini tentang menenangkan obrolan tanpa akhir yang memenuhi pikiran kita setiap saat setiap hari.

Dengan urutan yang sederhana, proses mindfulness mengalir seperti ini:

1. Saat memperhatikan, sadarilah secara sadar apa yang terjadi di sekitar Anda.
2. Dengan menggunakan semua indera Anda, bukan hanya indera yang Anda sukai (biasanya penglihatan atau pendengaran), perhatikan apa yang dirasakan oleh setiap indra.
3. Terpesona tentang pengalaman itu, tidak terganggu atau meremehkan.
4. Menahan diri dari menilai pengalaman sebagai positif, negatif atau netral; alih-alih meningkatkan kesadaran dan kehadiran sadar Anda terhadap perasaan apa pun yang muncul di tubuh.
5. Perhatikan apakah Anda ingin menghindari emosi apa pun yang timbul karena menyakitkan, atau berpegang teguh pada hasil seolah-olah ada kelangkaan sumber daya untuk berputar.
6. Pertimbangkan tanggapan Anda dengan kebijaksanaan, menerima 'apa adanya' dengan rasa syukur.

Menahan Arus Tak Berujung dari 'White Noise' di Pikiranmu

Kebanyakan latihan mindfulness dimulai dengan memperhatikan pernapasan Anda, tanpa bertujuan untuk mengubahnya, alih-alih hanya memperhatikannya. Ini adalah awal yang lembut, namun menantang untuk dipertahankan. Memperhatikan napas Anda saat bergerak masuk, melalui tubuh Anda dan keluar lagi adalah awal dari kesadaran sensorik. Saat Anda mulai, Anda mungkin melihat sangat sedikit dari tingkat sensorik; Anda bahkan mungkin tidak merasakan apa-apa. Atau, Anda mungkin mengalami emosi yang sebelumnya tidak Anda izinkan.Periklanan

Memperhatikan apa yang Anda perhatikan adalah langkah pertama.

Anda mungkin juga memperhatikan betapa mudahnya pikiran Anda terganggu oleh aliran white noise yang tak ada habisnya. Sekali lagi, ini tentang memperhatikan apa yang Anda perhatikan tanpa menghakimi. Cukup perhatikan pikiran dan biarkan mereka pergi.

Jika pikiran kembali, perhatikan bahwa Anda memperhatikannya, dan lepaskan lagi. Bersikaplah lembut dengan diri sendiri. Ingin tahu tentang apa yang Anda perhatikan saat kembali bernapas adalah awal yang kuat.

Anda bisa sadar di mana Anda berada sekarang. Melihat. Memperhatikan. Sadar akan indra tubuh Anda – bahu kencang, tekanan tulang duduk Anda di kursi, pakaian menyentuh kulit, semua aroma atau bau, kualitas cahaya, suara lembut nyaris tidak terdengar. Ini adalah cara informal untuk berhati-hati saat Anda menjalani hari Anda.

Meditasi mindfulness, di sisi lain, adalah cara formal untuk menyisihkan waktu tertentu untuk fokus. Ini tentang menetapkan niat dan fokus untuk jangka waktu tertentu.

Meditasi menawarkan ruang untuk menjauh dari otomatisitas pikiran yang seringkali negatif dan merugikan diri sendiri. Ini adalah ruang untuk melepaskan proses kekhawatiran, keraguan, ketakutan, dan kemarahan.

Meditasi menawarkan alat untuk mengendurkan pikiran-pikiran otomatis itu. Ini membantu mematahkan ilusi 'diri' - ego kita dan rasa identitas yang kita pegang, tidak menyadari tingkat kesadaran yang lebih tinggi yang tersedia bagi kita jika kita melepaskan, melepaskan keterikatan dan membiarkan rasa kemungkinan masuk.

Latihan meditasi mungkin melibatkan musik, pemikiran penuh doa atau cinta kasih untuk membangun empati yang lebih besar. Anda mungkin menemukan meditasi terbimbing yang berguna untuk mendukung Anda saat pikiran Anda memperkuat kemampuannya untuk fokus tanpa mengganggu pikiran yang masuk.

Apa Bukti Mindfulness Bekerja?

Perhatian dan meditasi adalah bentuk pelatihan mental yang melibatkan latihan pikiran untuk menahan ruang, pikiran atau ide spasial. Ketika dipraktikkan secara teratur dari waktu ke waktu, para peneliti melihat perubahan signifikan pada berbagai bagian struktur otak seseorang melalui pemindaian otak (pencitraan resonansi magnetik fungsional – pemindaian fMRI).

Misalnya, program pelatihan berbasis kesadaran yang ditujukan untuk mengurangi stres akan mencakup pelatihan untuk membantu fokus, organisasi, dan perencanaan (area penebalan yang terkait dengan tugas yang diatur oleh korteks prefrontal otak). Pelatihan untuk membantu pengaturan emosi (penguatan amigdala, yang merupakan bagian dari sistem limbik) dan memori (penebalan hippocampus) juga membantu.

Latihan berbasis kesadaran secara teratur dapat bermanfaat seperti meregangkan otot fisik untuk fleksibilitas yang lebih besar, mengangkat beban untuk mengencangkan lengan, dan berjalan cepat untuk meningkatkan kesehatan jantung.Periklanan

Perbedaan utamanya adalah Anda tidak dapat melihat manfaat mindfulness (kecuali jika Anda memiliki pemindaian fMRI sebelum dan sesudah pelatihan mindfulness), tetapi Anda dapat pengalaman perbedaan.

Siapa yang Paling Diuntungkan dari Berlatih Perhatian dan Meditasi?

Sementara meditasi penuh perhatian dapat meningkatkan kehidupan kebanyakan orang, tiga kelompok berbasis luas dapat memperoleh manfaat khusus.

1. Anda Mengalami Stres Berat dan Sakit Fisik Physical

Jika Anda ingin mengubah hidup Anda karena masalah kesehatan, maka perhatian dan meditasi dapat membantu.^[3]

Banyak masalah yang berhubungan dengan kesehatan awalnya berasal dari stres dan kecemasan.

Awalnya muncul sebagai sakit dan nyeri yang tidak dapat dijelaskan, sakit kepala terus-menerus, ketegangan otot, penurunan minat pada seks, gangguan perut, kelelahan yang melemahkan atau insomnia, banyak yang berjuang untuk percaya bahwa 'stres sederhana' bisa menjadi penyebabnya.^[4]

Jika stres dibiarkan berlarut-larut, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, obesitas, dan diabetes dapat terjadi.

Stres kronis menempatkan amigdala Anda (bagian dari sistem limbik Anda yang dirancang untuk bereaksi terhadap bahaya) dalam siaga merah. Tubuh Anda benar-benar melawan krisis: stres kronis, memperkuat gejala fisik hingga stres hilang.

Kuncinya di sini adalah mengubah hubungan Anda dengan apa yang menyebabkan masalah. Alih-alih menolak masalah atau menyangkal keberadaannya, perhatian dan meditasi menawarkan cara untuk meringankan atau meminimalkan sensasi yang terkait dengan rasa sakit dan stres.

2. Anda Mendambakan Kebebasan, Kebahagiaan, dan Pemenuhan Pribadi yang Lebih Besar

Perhatian dan meditasi membantu kita memahami apa yang berkontribusi pada penderitaan dan kepuasan. Ketika kita melihat ini, kita dapat membuat pilihan yang lebih bijaksana. Dan saat kita membuat pilihan yang lebih bijaksana, kita menjadi lebih bahagia. Dan saat kita menjadi lebih bahagia, kita membuat pilihan yang lebih bijaksana, dan dengan demikian itu menjadi spiral untuk mencapai kepuasan dan kemudahan yang lebih besar. –Joseph Goldstein

Mengamati karakter pikiran Anda di tempat kerja membantu memulai transformasi sadar untuk hidup dengan kebijaksanaan yang lebih besar melalui pengambilan keputusan yang lebih baik, yang pada gilirannya membawa kebahagiaan yang lebih besar.Periklanan

Masing-masing dari kita memiliki pikiran yang terampil dan tidak terampil. Meditasi membantu kita melihat, tanpa perlu seseorang memberi tahu kita, pikiran-pikiran yang bijaksana dan bermanfaat dan pikiran-pikiran yang tidak.

Memperhatikan perasaan serakah, marah atau cemburu – emosi yang menyakitkan, membantu kita melihat betapa jauh lebih baik kita jika kita melepaskannya. Jika kita dapat mengenali dengan penuh perhatian pola pikir dan emosi yang memungkinkan kita untuk merasa lebih bahagia, seperti kemurahan hati, kebaikan dan kasih sayang, kita akan mengalami sendiri sifat dari apa yang lebih kita inginkan.

Berlatih meditasi bertujuan untuk membantu Anda menciptakan transformasi dalam hidup Anda. Alih-alih 'tersesat' dalam pola pikir dan perilaku lama, dengan mengamati apa yang terjadi dalam pikiran Anda, Anda dapat membuat pilihan sadar untuk berpikir dengan terampil dan bertindak dengan bijak.

3. Anda Perlu Melepaskan Kecemasan dan Emosi yang Tidak Membantu

Mengganggu pola pikir yang menyebabkan berbagai perasaan tidak nyaman adalah keterampilan yang diajarkan meditasi mindfulness. Daripada mematikan perasaan dengan makanan, alkohol, obat-obatan, seks atau berbagai strategi penghindaran, Anda akan belajar bagaimana mengubah hubungan Anda dengan rasa sakit emosional.

Mengetahui bagaimana menjadi sadar penuh memungkinkan Anda mengalami emosi sebagai sementara. Kemarahan memudar. Kesedihan terangkat. Cinta pasang surut.

Pergeseran ini secara alami terjadi. Mengetahui sifat fana ini ada membantu melepaskan keterikatan pada cara keberadaan yang mungkin tampak seolah-olah itu mendefinisikan Anda.

Meditasi Perhatian Penuh untuk Kebahagiaan Sejati

Latihan mindfulness dan meditasi berusia ribuan tahun. Awalnya bagian dari budaya Buddhis, praktik ini menetap dengan baik ke dalam budaya barat melalui program yang telah memperoleh hasil positif dari praktisi dan profesional yang dihormati.

Penelitian akan terus mengukur hasil. Pemindaian otak menawarkan bukti fisik. Namun satu-satunya bukti yang penting adalah perubahan yang dialami oleh individu.

Mengalami rasa damai yang lebih besar, merasa lebih bahagia dan lebih bebas, menjadi lebih santai atau mengelola rasa sakit adalah pengaruh positif dari mempraktikkan perhatian penuh.

Manfaat menjadi sadar dan berlatih meditasi menawarkan cara untuk menjadi lebih sadar akan diri sendiri, orang lain, dan lingkungan alam.

Ini adalah perubahan global pada tingkat pribadi yang dicapai melalui demistifikasi bahasa kompleks yang sekarang tersedia. Ketika Anda mengelola emosi dan respons Anda, perubahan akar rumput ini melampaui keuntungan pribadi. Anda akan mempengaruhi orang lain untuk hidup dan mencintai dengan tujuan dan niat.Periklanan

Mulailah hari ini dengan melatih kesadaran, dan jadikan dunia Anda (dan dunia orang lain) menjadi tempat yang lebih bahagia dan damai

Kredit foto unggulan: Patrick Fore melalui unsplash.com

Referensi