Bayangkan diri Anda berlari dengan kecepatan tinggi. Setelah beberapa menit berlalu, Anda merasa diri Anda perlahan kehabisan napas. Anda merasakan sakit di otot Anda saat tubuh Anda melambat tetapi Anda terus mendorong diri sendiri untuk terus berjalan. Akhirnya, Anda pingsan karena Anda telah kehabisan semua energi dan Anda tidak dapat berfungsi lagi.

Bagi banyak orang, inilah yang kita lakukan pada pikiran kita ketika kita terus-menerus berada di bawah tekanan. Semua pikiran yang didikte oleh daftar tugas kita yang tak ada habisnya disertai dengan kekhawatiran dan ketakutan kita membakar otak kita.

Bagaimana jika saya memberi tahu Anda bahwa ada proses sederhana yang didukung oleh sains yang dapat Anda lakukan hanya dalam 20 menit sehari yang akan menurunkan tingkat stres Anda, meningkatkan keterampilan membuat keputusan, dan menghilangkan kecemasan?

Proses ini adalah meditasi . Sekarang telah menjadi sangat populer dengan lebih dari 18 juta orang mempraktikkannya di AS saja^[1]dan sekarang juga telah berkembang menjadi bisnis miliaran dolar.^[2]Perusahaan terkemuka seperti Google, Goldman Sachs dan Salesforce menggunakan praktik meditasi di tempat kerja dan 22% pengusaha telah menawarkan pelatihan kesadaran kepada staf pada tahun 2016.

Kami telah membuat artikel tentang meditasi untuk pemula ini sehingga Anda dapat mempelajari apa itu meditasi, dan bagaimana Anda dapat menggunakannya sekarang untuk mulai merasakan banyak manfaat yang diberikannya.

Daftar isi

1. Apa arti meditasi bagi tubuh dan pikiran Anda?
2. Mengapa layak untuk memulai meditasi
3. Cara sederhana untuk bermeditasi (bahkan untuk pemula mutlak)
4. Membersihkan rintangan untuk meditasi
5. Teknik dasar dan latihan latihan (Dengan langkah-langkah khusus)
   • Meditasi perhatian terfokus
   • Buka meditasi pemantauan
   • Meditasi terpandu
6. Transformasi yang Anda cari

Apa arti meditasi bagi tubuh dan pikiran Anda?

Latihan meditasi yang sebenarnya dapat dilakukan dengan berbagai cara tetapi satu jenis yang telah menunjukkan hasil yang menjanjikan dikenal sebagai meditasi kesadaran.

Tujuan dari latihan ini adalah untuk melatih pikiran Anda agar tetap fokus pada saat ini. Ini melibatkan tindakan memusatkan perhatian Anda pada sesuatu seperti pernapasan Anda, serta meluangkan waktu untuk mengamati dan menyadari hal-hal di sekitar dan di dalam diri Anda.Periklanan

Meditasi mengisi ulang otak Anda

Meditasi adalah apa yang membantu Anda untuk berada dalam keadaan tenang dan penyembuhan di mana Anda tidak dikendalikan oleh pikiran dan perasaan Anda. Akibatnya pikiran Anda akan menjadi lebih mampu mengelolanya dengan cara Anda hanya mengamatinya sehingga Anda dapat membuat keputusan yang lebih baik.

Meditasi bukan tentang menjadi orang yang berbeda, orang baru, atau bahkan orang yang lebih baik. Ini tentang melatih kesadaran dan mendapatkan perspektif yang sehat. Anda tidak mencoba untuk mematikan pikiran atau perasaan Anda. Anda belajar mengamati mereka tanpa menghakimi. Dan akhirnya, Anda mungkin mulai lebih memahaminya juga.^[3]

Meditasi membuat otak Anda tetap sehat

Sama seperti bagaimana latihan akan membuat tubuh Anda lebih kuat secara fisik, latihan mental ini akan membuat otak Anda lebih kuat. Ini mengaktifkan bagian-bagian otak Anda yang mempromosikan hal-hal seperti kecerdasan, empati, dan kebahagiaan.

Ini adalah fakta yang diketahui bahwa otak kita mulai menyusut perlahan mulai sekitar usia 30 tahun^[4]tetapi menjaga otak Anda tetap bugar dengan meditasi dapat mencegah penyusutan sama sekali.

Meditasi mendengar tangisan tubuh Anda

Ketika kita terlalu sibuk, kita mungkin tidak memperhatikan gejala-gejala halus dari tubuh kita. Misalnya, saat kita stres, ada gejala awal seperti sesak, iritasi, dan berat di tubuh. Ketika kita mengabaikan gejala-gejala ini, itu dapat menyebabkan gejala yang lebih parah seperti tekanan darah tinggi, kelelahan, dan kecemasan.

Meditasi membantu Anda menjadi lebih sadar dengan apa yang tubuh Anda coba komunikasikan dengan Anda tentang kesehatan dan kesejahteraan Anda untuk mengatasi masalah tertentu sebelum terlambat.^[5]

Mengapa layak untuk memulai meditasi

Lebih dari 50 tahun penelitian ilmiah telah menunjukkan bukti kuat dari berbagai jenis manfaat meditasi yang dapat diberikan pada otak dan tubuh Anda.Periklanan

Salah satu bukti paling meyakinkan untuk meditasi yang saya temukan adalah bahwa meditasi benar-benar mengubah otak Anda. Pemindaian otak telah menunjukkan bahwa bagian otak yang kaya neuron yang dikenal sebagai materi abu-abu meningkat secara nyata di berbagai area otak yang terlibat dengan fungsi-fungsi penting seperti pengambilan keputusan, pengaturan emosi, dan memori.^[6]

Untuk mempelajari lebih lanjut tentang beberapa manfaat luar biasa, Anda dapat membaca artikel saya yang lain: 15 Cara Meditasi Meningkatkan Kekuatan Otak dan Suasana Hati Anda

Cara sederhana untuk bermeditasi (bahkan untuk pemula mutlak)

Jika Anda belum pernah bermeditasi sebelumnya, menghabiskan sedikitnya 2 menit sehari mungkin merupakan awal yang baik untuk mengembangkan kebiasaan meditasi dan merasakan hasilnya.^[7]

Satu hal yang perlu diingat adalah bahwa meditasi bukan tentang mencoba menghentikan pikiran Anda. Itu lebih tentang menyadari mereka dan kemudian membiarkan mereka datang dan pergi .

Yang Anda butuhkan hanyalah ruang yang nyaman di mana Anda tidak akan diganggu dan lakukan hal berikut:

1. Duduk dengan punggung lurus pada tingkat yang nyaman, baik di kursi atau di lantai (Mana yang lebih nyaman).
2. Mulailah dengan membiarkan mata Anda terbuka dengan fokus lembut yang santai.
3. Ambil satu napas dalam-dalam melalui hidung dan keluarkan melalui mulut.
4. Saat menghembuskan napas, tutup mata Anda dengan lembut dan lanjutkan pernapasan normal
5. Luangkan waktu sejenak untuk berhenti sejenak dan nikmati kehadirannya pada saat itu. Rasakan tekanan tubuh Anda pada kursi di bawah Anda, kaki di lantai dan tangan dan lengan hanya bertumpu pada kaki.
6. Perlahan kembalikan fokus ke pernapasan Anda dan perhatikan napas dan tubuh dengan sensasi naik dan turunnya.
7. Ketika Anda menyadari bahwa pikiran Anda telah mengembara dari pikiran, suara, atau sensasi lain apa pun, kembalikan fokus ke napas Anda dengan lembut.
8. Secara bertahap kembalikan perhatian ke tubuh Anda dan ruang di sekitar Anda. Kemudian dengan lembut buka mata Anda lagi.
9. Luangkan waktu sejenak untuk meresapi bagaimana rasanya bagi Anda sebelum menjalani hari Anda.

Membersihkan rintangan untuk meditasi

Ada banyak hal yang mungkin menghalangi Anda untuk mengalami hasil luar biasa dari melakukan meditasi secara teratur. Berikut adalah beberapa tantangan yang diharapkan serta beberapa panduan tentang cara menanganinya:

• Ragu – Skeptisisme Anda mungkin mengambil alih dan Anda mungkin bertanya-tanya apakah praktik sederhana seperti itu benar-benar dapat membantu Anda dengan cara apa pun. Banyak bukti telah menunjukkan hal itu, jadi masuklah dengan pikiran terbuka dan percayai prosesnya. Anda akan melihat perubahan secara bertahap dan kemungkinan akan segera menjadi kenyataan bagi Anda.
• Kegelisahan - Anda mungkin merasa gelisah dan terus-menerus terganggu dengan pikiran saat bermeditasi. Sadarilah ini benar-benar normal terutama di awal. Seperti latihan lainnya, Anda akan mengalami hari-hari baik dan hari-hari buruk tetapi ketika Anda terus melatih pikiran Anda, Anda akan menjadi semakin lancar memasuki keadaan tenang.
• Ketidaksabaran – Anda mungkin tidak merasakan manfaatnya secepat beberapa orang lain. Jangan khawatir. Meskipun mungkin Anda membutuhkan waktu lebih lama untuk melihat hasil positifnya, lakukan dengan kecepatan Anda sendiri dan saat Anda terus berlatih dan menjadi lebih baik, Anda pasti akan merasakan hasilnya.
• Kantuk – Anda pasti akan kesulitan fokus jika lelah atau kurang energi. Jika Anda sering mengalami hal ini, cobalah bermeditasi pada saat Anda lebih terjaga seperti di pagi hari daripada menjelang waktu tidur.
• Keputusasaan – Seperti halnya pembentukan kebiasaan baru lainnya, hidup terjadi dan Anda akan melewatkan beberapa hari yang Anda harapkan untuk mendapatkan sesi meditasi. Jangan biarkan ini membuat Anda putus asa untuk menyerah. Terus bergerak maju dan lakukan kapan pun Anda bisa. Setiap sedikit membantu untuk menciptakan hasil yang besar.

Teknik dasar dan latihan latihan (Dengan langkah-langkah khusus)

Dua dari jenis meditasi yang paling banyak diteliti meliputi meditasi perhatian terfokus (FAM) dan meditasi pemantauan terbuka (OMM) .Periklanan

Meditasi perhatian terfokus melibatkan pemusatan perhatian aktif pada suatu objek, pernapasan Anda, gambar atau beberapa kata.

Meditasi pemantauan terbuka melibatkan lebih banyak pendekatan observasi di mana Anda berlatih menyadari setiap pengalaman yang muncul tanpa penilaian atau fokus ke arah itu.

Sebagian besar sesi meditasi mindfulness menggunakan kombinasi kedua jenis ini dengan meditasi perhatian terfokus biasanya di awal dan secara bertahap beralih ke meditasi pemantauan terbuka.

Untuk membantu Anda melakukan meditasi sedikit lebih jauh, berikut adalah beberapa teknik dasar yang dapat Anda praktikkan untuk setiap jenis:

Meditasi perhatian terfokus

Meditasi perhatian terfokus dapat dilakukan dengan berbagai cara karena ada banyak hal yang dapat Anda pilih untuk difokuskan. Berikut adalah beberapa teknik dasar yang dapat Anda gunakan untuk menggabungkan:

• Meditasi Pernapasan – Ini adalah bentuk metode perhatian terfokus yang sangat umum di mana Anda memusatkan perhatian pada napas saat bermeditasi. Cukup hitung sampai 10 dengan setiap napas yang masuk dan keluar dan ulangi. Setiap kali pikiran Anda mengembara, dengan lembut kembalikan fokus ke napas Anda dan mulai menghitung lagi.
• Meditasi Berjalan - Jalan-jalan dengan kecepatan yang nyaman. Saat melakukannya, mulailah berfokus pada sensasi yang Anda rasakan di tubuh Anda. Perhatikan berat kaki Anda saat menyentuh lantai dan ayunan lengan Anda di setiap langkah. Jika Anda menemukan pikiran muncul di benak Anda, kembalikan fokus dengan lembut ke sensasi yang Anda rasakan saat berjalan.
• Meditasi Mantra – Mantra adalah kata atau frasa yang Anda ulangi untuk diri sendiri. Itu bisa berupa kata apa saja jadi pilihlah kata positif yang Anda suka yang nyaman untuk Anda ucapkan. Saat Anda memulai meditasi, tutup mata Anda dan ulangi mantra Anda untuk diri sendiri. Fokus hanya pada suara dan rasa mantra Anda dan dengan lembut kembalikan fokus Anda ke sana setiap kali pikiran Anda mengembara.
• Meditasi Objek atau Gambar – Ini melibatkan menempatkan fokus Anda baik pada gambar di pikiran Anda atau pada objek yang sebenarnya di lingkungan. Meditasi dengan gambar dapat dilakukan dengan mata tertutup sedangkan Anda perlu melakukannya dengan mata terbuka ketika berfokus pada objek yang sebenarnya seperti bunga atau nyala lilin.

Buka meditasi pemantauan

Meditasi pemantauan terbuka adalah tentang mengamati pengalaman tanpa menilai atau melekat padanya. Kesadaran semacam ini tentang pikiran dan perasaan Anda tanpa dikendalikan olehnya adalah apa yang disebut sebagai perhatian penuh.

Ini mempromosikan kejelasan, perspektif, dan kebijaksanaan yang muncul saat memperoleh wawasan dan membantu Anda membuat keputusan yang lebih baik terutama saat menangani emosi yang menantang seperti ketakutan dan stres.Periklanan

Inilah cara Anda dapat melakukannya:

1. Dapatkan nyaman ke dalam posisi meditasi Anda dan rileks.
2. Ambil napas panjang dan dalam. Dengan setiap hembusan napas, rasakan bagaimana tubuh Anda semakin rileks.
3. Sekarang istirahatkan kesadaran Anda pada saat ini.
4. Dengarkan pengalaman sensorik Anda selama beberapa saat. Luangkan waktu sejenak untuk mengamati berat tubuh Anda di kursi dan tangan Anda di pangkuan Anda. Perhatikan suara atau bau di kamar Anda.
5. Pantau organ Anda dengan melakukan pemindaian tubuh dari atas kepala hingga ujung jari kaki dan amati sensasi apa pun saat Anda melakukannya.
6. Ambil kesadaran Anda lebih dalam dengan memantau dan pikiran atau perasaan. Kenali setiap emosi yang mendalam. Ingatlah untuk tidak memikirkan emosi-emosi ini, tetapi hanya memperhatikannya saja. Salah satu cara yang dapat membantu Anda untuk tidak terjebak dalam emosi adalah dengan melabelinya. Jika Anda mengalami ketakutan, katakan saja pada diri sendiri Ini adalah ketakutan. Lalu lepaskan.
7. Ketika pikiran Anda mengembara dari saat itu, tahan keinginan untuk melekatkan diri Anda pada pikiran-pikiran itu. Biarkan saja mereka datang dan pergi.
8. Keluar dari meditasi dengan membiarkan pikiran Anda terlepas dari kesadaran dan kembali ke saat ini.

Meditasi terpandu

Salah satu cara untuk membantu Anda memulai dan benar-benar merasakan manfaat meditasi adalah dengan berpartisipasi dalam meditasi terbimbing.

Anda selalu dapat mencari kelas lokal atau jika Anda lebih tertutup, Anda dapat mengunduh aplikasi hebat seperti Ruang kepala yang memiliki sesi meditasi gratis yang dapat Anda lakukan dalam kenyamanan rumah Anda sendiri.

Anda juga dapat mencoba ini Meditasi Pagi Terpandu untuk Pemula (Yang Akan Mengubah Hari Anda)

Transformasi yang Anda cari

Salah satu cara utama meditasi membantu Anda, adalah dengan membawa Anda pada kesadaran bahwa Anda bukanlah pikiran atau perasaan Anda; meditasi membebaskan Anda jika Anda telah dirantai oleh pikiran Anda.

Dengan hanya terhubung dengan dan menjadi lebih sadar akan diri sendiri, Anda mengembangkan kemampuan luar biasa untuk menangani stres, meningkatkan kesehatan Anda dan meningkatkan kecerdasan Anda.

Jadi luangkan waktu dua menit sekarang untuk menutup mata Anda, fokus pada napas Anda dan hadir. Maka Anda akan berada di jalan untuk mengubah hidup Anda menjadi lebih baik.Periklanan

Kredit foto unggulan: Pexels melalui pexels.com

Referensi