Apakah Anda pernah lelah melakukan kardio tanpa henti tetapi tidak ingin membangun terlalu banyak otot dengan mengangkat beban berat? Percaya atau tidak, ada media bahagia yang sempurna, dan itu disebut kettlebell. Penelitian mulai menemukan bahwa kombinasi latihan beban dan kardio intensitas tinggi menempatkan tubuh kita dalam mode peleburan lemak sambil juga menambahkan tonus otot yang sehat, yang dapat dicapai dengan latihan kettlebell.

Daftar isi

1. Kettlebells Vs Dumbbells
2. Manfaat Latihan Kettlebell
3. 8 Latihan Kettlebell yang Hebat
4. Pikiran Akhir
5. Lebih lanjut tentang Membangun Otot

Kettlebells Vs Dumbbells

Kettlebell pertama kali berasal dari Rusia abad ke-18 dan merupakan bola besi cor dengan tanduk yang berbentuk pegangan. Pegangannya adalah yang paling sering digunakan, tetapi tanduknya berguna ketika diperlukan pegangan yang berbeda, seperti selama squat kettlebell misalnya.

Jadi, apa yang istimewa dari kettlebell dibandingkan dengan dumbel dan alat latihan beban lainnya? Berat kettlebell tidak didistribusikan secara merata seperti halnya dengan dumbbell. Ini menciptakan kebutuhan untuk menyeimbangkan dan menstabilkan tubuh Anda selama latihan kettlebell, yang luar biasa untuk kekuatan inti, keseimbangan, dan koordinasi.

Yang lebih menarik lagi adalah penelitian tahun 2013 2013^[1]dilakukan oleh University of Wisconsin – La Crosse selama delapan minggu menunjukkan bahwa atlet (dengan pengalaman dalam latihan kekuatan) tidak hanya meningkatkan kekuatan mereka, tetapi kekuatan inti melonjak 70% saat menggunakan kettlebell. Juga, kemampuan aerobik meningkat 13,8%, dan keseimbangan meningkat pesat. Ini tidak hanya berharga untuk orang biasa, tetapi juga untuk orang-orang yang mungkin kurang keseimbangan dan kekuatan, seperti orang dewasa yang lebih tua dan cacat fisik.

Manfaat Latihan Kettlebell

Ada banyak manfaat luar biasa yang didapat dari melakukan latihan kettlebell. Kettlebells dikenal untuk meningkatkan kekuatan keseluruhan, kekuatan inti, keseimbangan, fleksibilitas, dan koordinasi sementara juga melelehkan lemak dan membentuk otot yang sehat dan ramping.

Karena kettlebell memiliki pusat gravitasi yang tidak disetel, biasanya sekitar 6 hingga 8 inci dari pegangan Anda pada pegangan, lebih sulit untuk dikendalikan. Oleh karena itu, latihan kettlebell terbaik akan membutuhkan bentuk dan mekanik tubuh yang ketat dan terkontrol.

Berikut adalah beberapa manfaat lain dari latihan kettlebell:

Menggabungkan Kekuatan dan Kardio

Kettlebells mengharuskan Anda untuk berlatih latihan balistik yang menggabungkan latihan kekuatan, kardio, dan fleksibilitas untuk latihan seluruh tubuh. Mereka akan menambah berat badan ekstra saat melakukan jongkok, memutar, atau mengayun, yang membantu Anda membangun kekuatan tetapi juga meningkatkan kardio Anda. Mereka juga meningkatkan jangkauan gerak saat membakar lemak.

Meningkatkan Kekuatan Fungsional

Latihan Kettlebell menargetkan beberapa kelompok otot yang membantu tugas sehari-hari dan kehidupan sehari-hari. Misalnya, twist Rusia dengan kettlebell meningkatkan kekuatan punggung dan inti, yang akan membantu postur, serta kemampuan Anda untuk menyeimbangkan dan mengangkat barang berat.

Kompak dan Portabel

Kettlebells kecil, dan Anda hanya perlu satu atau dua untuk melatih seluruh tubuh Anda. Karena ukuran dan bentuknya, mereka mudah disimpan dan dibawa ke dan dari gym jika diinginkan.

Latihan yang Menyenangkan dan Serbaguna

Latihan Kettlebell menawarkan berbagai gerakan yang menargetkan setiap kelompok otot untuk latihan tubuh total. Ada banyak latihan yang dapat dikombinasikan dengan berbagai cara untuk menjaga rutinitas latihan sehari-hari Anda tetap menarik.Periklanan

8 Latihan Kettlebell yang Hebat

Apakah Anda siap untuk menambahkan latihan kettlebell ke latihan Anda? Anda tidak akan kecewa! Di bawah ini adalah beberapa gerakan terbesar dan terpenting dalam latihan kettlebell yang akan menargetkan seluruh tubuh Anda.

1. Ayunan Kettlebell Rusia

Otot bekerja: Bahu, punggung, pinggul, glutes, kaki, inti, lengan, bahu

Berdiri tegak dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul. Ambil kettlebell dengan pegangan dengan kedua tangan, telapak tangan menghadap ke tubuh Anda.

Sekarang, jaga agar lutut Anda sedikit ditekuk, dorong pinggul Anda ke belakang, jatuhkan kettlebell di antara kedua kaki Anda. Dengan gerakan eksplosif, dorong pinggul Anda ke depan, ayunkan kettlebell di depan tubuh Anda sambil juga menjaga glutes dan inti Anda kencang.

Pertahankan gerakan mengayun ini dengan total 12 hingga 15 repetisi, dan ingatlah untuk menggunakan pinggul Anda, bukan lengan Anda untuk mengayunkan bel.^[2]

2. Kettlebell Goblet Squat

Otot bekerja: Kaki, glutes, punggung, inti

Pegang sisi pegangan kettlebell (tanduk) di kedua tangan tepat di depan dada Anda, setinggi bahu. Dengan kaki selebar pinggul, tekuk menjadi jongkok, jaga lutut di belakang jari kaki dan berat badan di tumit. Periklanan

Setelah kaki Anda sejajar dengan tanah, dorong ke atas dengan tumit ke posisi berdiri. Ulangi untuk total 12-15 repetisi.^[3]Latihan kettlebell ini akan membuat kaki dan bokong Anda kencang dalam waktu singkat.

3. Kettlebell Lunge Press

Otot bekerja: Bahu, punggung, lengan, perut, glutes, kaki, inti

Berdiri tegak dengan pegangan kettlebell dipegang oleh kedua tangan di depan tubuh Anda. Melangkah maju ke lunge dengan kaki kiri Anda sambil secara bersamaan mengangkat kettlebell dengan tangan kanan ke arah langit-langit. Kembalikan kaki Anda ke posisi berdiri sambil menurunkan kettlebell kembali ke dada. Bertujuan untuk 12-15 repetisi per kaki.^[4]

4. Kettlebell Sumo Baris Tegak / Tarik Tinggi

Otot bekerja: Punggung, kaki, bahu, lengan, inti

Untuk latihan kettlebell ini, mulailah dengan kaki Anda sedikit lebih lebar dari lebar pinggul dan kettlebell di tanah di antara kedua kaki Anda. Turunkan ke jongkok untuk mengambil kettlebell dengan pegangan dengan kedua tangan (buku-buku jari ke lantai).

Dorong ke atas melalui tumit ke posisi berdiri sambil mengangkat kettlebell ke dagu menggunakan lengan dan bahu. Jaga agar kaki dan inti Anda tetap bergerak untuk menghindari ketegangan pada punggung Anda. Turunkan kembali ke bawah untuk memulai, dan ulangi selama 12-15 repetisi.

5. Kettlebell Russian Twist

Periklanan

Otot bekerja: Perut, miring

Duduk di lantai dengan kaki di depan Anda. Bawa kettlebell ke dada Anda, dengan lengan ditekuk, dan angkat kaki Anda dari lantai, jaga agar tetap di udara. Mulailah dengan memutar dari sisi ke sisi, dan jika Anda ambisius, ketuk kettlebell di lantai di setiap sisi pinggul Anda. Perut Anda akan terbakar setelah sekitar lima dari ini!

Teruskan untuk target 15-20 repetisi.^[5]

6. Mesin Press Kettlebell Satu Lengan

Otot bekerja: Dada, lengan, inti

Berbaringlah di lantai dengan lutut ditekuk (untuk menopang punggung). Pegang kettlebell dengan pegangan di satu tangan dengan telapak tangan menghadap ke tubuh Anda. Perlahan dorong kettlebell ke arah langit-langit sambil memutar tangan itu menghadap ke arah kaki Anda. Kembali ke posisi awal dan bidik 12-15 repetisi per lengan.^[6]

7. Kettlebell Split Brengsek Satu Lengan

Otot bekerja: Bahu, dada, punggung, kaki, intiPeriklanan

Mulailah gerakan lanjutan ini dengan memegang kettlebell di bahu Anda dengan telapak tangan menghadap ke depan.^[7]Kemudian, tekuk lutut Anda sedikit, lompatkan kaki kiri Anda ke belakang, dan lemparkan kettlebell ke atas di atas kepala Anda menjadi posisi tersentak.^[8]

Seimbangkan lengan dan tubuh Anda sebelum melakukan gerakan lebih lanjut. Kembali ke posisi berdiri sementara kettlebell tetap di atas kepala Anda. Dengan hati-hati, tanpa memukul kepala Anda sendiri, turunkan kettlebell ke posisi awal. Ulangi dan bidik 4-6 repetisi per sisi untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan kettlebell yang hebat ini.

Gerakan ini bisa sedikit lebih sulit daripada banyak gerakan lainnya, jadi tonton video di atas untuk mempelajari bentuk yang benar dan menghindari cedera.

8. Snatch Kettlebell Satu Lengan

Otot bekerja: Bahu, dada, punggung, inti

Mulailah dengan kettlebell Anda di lantai di antara kaki Anda, yang harus selebar pinggul. Pegang pegangannya, dan angkat jari-jari kaki Anda, tarik kettlebell sampai sejajar dengan dada Anda (siku harus dimasukkan ke dalam). Pada titik ini, dorong bel ke atas kepala Anda untuk menyelesaikan gerakan ini.

Tenangkan diri Anda sebelum menurunkan kembali ke posisi awal, dan ulangi untuk 4-6 repetisi.^[9]

Pikiran Akhir

Saat Anda bersiap untuk melakukan latihan kettlebell, pastikan Anda melakukan pemanasan dan peregangan sebelum menggunakan beberapa gerakan eksplosif dan lebih besar ini, karena Anda tidak ingin melukai diri sendiri. Selalu tonton video untuk membantu dengan bentuk dan mekanika tubuh yang tepat dan untuk menyempurnakan setiap gerakan untuk mendapatkan hasil terbaik dari setiap latihan. Kombinasikan gerakan di atas untuk membuat rutinitas latihan kettlebell serbaguna yang menyenangkan dan efektif.

Lebih lanjut tentang Membangun Otot

• 5 Peretasan Kebugaran dan Nutrisi untuk Membangun Otot dengan Cepat
• Diet Pembentukan Otot: Cara Makan untuk Menurunkan Lemak dan Membentuk Otot
• Cara Mendapatkan Otot dengan Cepat dan Alami (Panduan Langkah demi Langkah)

Kredit foto unggulan: Alora Griffiths melalui unsplash.com

Referensi