Menghindari sakit otot membutuhkan beberapa komitmen untuk kesehatan dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan. Kami akan memeriksa beberapa aspek tentang bagaimana pulih dari latihan, dan bagaimana menghindari sakit otot.

Menghindari sakit otot bukanlah sesuatu yang hanya Anda capai melalui kebiasaan diet; itu membutuhkan dedikasi untuk pemulihan penuh tubuh Anda dengan cara tidur, dan pra-habilitasi - rehabilitasi primitif tubuh Anda yang biasanya dilakukan sebagai peregangan dan mobilitas pasca latihan.

Saya ingin mengawali artikel ini dengan mengatakan bahwa saya adalah Duta MobilitasWOD – organisasi kesehatan dan kebugaran yang didirikan oleh Dr. Kelly Starrett,^[1]penulis NY Times Best Seller Menjadi Macan Tutul yang Luwes . Itu berarti saya mempromosikan mobilitas dan gaya hidup sehat secara keseluruhan dari atas ke bawah. Saya bermitra dengan MobilityWOD karena kami memiliki tujuan yang sama untuk membantu orang bergerak lebih baik dan hidup lebih sehat, lebih lama.

Otot pegal dapat terjadi dalam beberapa cara yang tidak hanya olahraga, seperti sakit atau cedera. Kami hanya akan fokus pada pemulihan otot yang sakit akibat olahraga, namun beberapa solusi ini berlaku untuk penyebab nyeri otot lainnya yang disebutkan di atas.

Kami akan membahas solusi cepat untuk nyeri otot yang dapat Anda terapkan segera, serta hal-hal pencegahan yang dapat Anda lakukan untuk menghindari nyeri otot di masa mendatang. Jadi mari kita lakukan!

Daftar isi

1. Apa itu otot yang sakit?
2. Bagaimana otot bisa sakit?
3. Mitos tentang nyeri otot
4. Cara menghilangkan nyeri otot dengan cepat
5. Kesimpulan

Apa itu otot yang sakit?

Nyeri otot akibat olahraga, terjadi karena nyeri otot (atau DOMS), yang dimulai beberapa jam kemudian dan memuncak (rata-rata) sekitar satu hingga dua hari.

Umumnya, para ilmuwan olahraga setuju bahwa orang yang mengalami nyeri otot melakukannya sebagai akibat dari kerusakan otot dan pembentukan kembali. Protein keluar dari sel yang terluka sementara cairan dan sel darah putih bergegas untuk membangun kembali.Periklanan

Seiring waktu, sel-sel otot diperbaiki dan sel-sel baru dikembangkan – semuanya disuntikkan dengan protein kontraktil. Beberapa atau semua proses ini mungkin terkait dengan nyeri otot.

Bagaimana otot bisa sakit?

Ada banyak ahli kebugaran yang saya temui yang mengabarkan bahwa mereka tidak mengalami nyeri otot, dan sebaliknya masih banyak yang mengalaminya.

Saya percaya bahwa 'pengangkat baru' atau mereka yang 'baru berolahraga' akan mengalami rasa sakit yang lebih dramatis jika dibandingkan dengan mereka yang telah berolahraga selama beberapa tahun.

Sekarang jika Anda membaca ini dan berpikir ayolah Adam, saya akan mengalami nyeri otot lebih banyak karena saya baru berolahraga?!?, saya mengerti!

Inilah keuntungannya, karena ada begitu banyak pertumbuhan yang harus Anda lakukan! Secara pribadi telah berlatih selama beberapa tahun, saya masih merasakan nyeri otot ketika melatih kelompok otot yang tidak biasa saya lakukan, seperti melakukan satu hari hanya mengangkat dan menekan bahu (gaya binaraga) – Saya pasti akan merasakan DOM.

Namun, jika saya melakukan latihan deadlift yang berat, umumnya saya akan menghindari DOM karena rejimen pemulihan saya (yang akan saya bagikan di bawah) dan karena ini adalah latihan yang sering saya lakukan.

Mereka yang telah berolahraga selama beberapa tahun, dan tentu saja tidak termasuk mereka yang menggunakan steroid atau zat pemulihan lainnya, mendekati/mendekati potensi genetik mereka dalam hal massa otot.Periklanan

Ada beberapa kalkulator online untuk Lean Body Mass yang hampir dapat mengungkapkan potensi genetik Anda dengan mengukur panjang tungkai, dan kepadatan tulang. Saya menyarankan pencarian google cepat dan menggunakan beberapa untuk membandingkan karena hasilnya mungkin sedikit berbeda, namun Anda dapat mencoba Potensi Otot & Kekuatan Bebas Narkoba kalkulator yang dibuat oleh 'Stronger by Science'.

Mitos tentang nyeri otot

Ada banyak mitos untuk dibahas, tetapi mari kita bahas beberapa:

Mitos #1: Membiarkan otot yang sakit untuk sembuh sendiri adalah hal terbaik yang harus dilakukan?

Kesalahpahaman umum! Bahkan sering kali merupakan ide yang baik untuk melakukan olahraga ringan untuk membantu pemulihan dengan cara meningkatkan sirkulasi darah dan oksigen ke otot, dan cairan sinovial di dalam persendian.

Cairan Sinovial – juga dikenal sebagai synovia, adalah cairan kental non-Newtonian yang ditemukan di rongga sendi sinovial. Tujuan utama dari cairan sinovial adalah untuk mengurangi gesekan antara tulang rawan artikular sendi sinovial selama gerakan.

Seringkali jika Anda meninggalkan otot yang sakit tanpa melakukan mobilitas atau peregangan setelah latihan, Anda akhirnya akan memperpendek rentang gerak Anda (karena sesak) dan menyembuhkan otot-otot tersebut dalam posisi yang kurang optimal (rentang gerak akhir) dan keadaan.

Mitos #2: Berolahraga dengan otot yang sakit adalah ide yang buruk?

Olahraga ringan sebenarnya bisa membantu pemulihan, tapi jangan terlalu berat atau terlalu memaksakan diri karena bisa kontra produktif.

Mitos #3: Makan atau protein shake segera setelah berolahraga akan mencegah nyeri otot?

Ini adalah ilmu pengetahuan utama, dan meskipun mengonsumsi karbohidrat kerja cepat dapat membantu mengatasi ketidaknyamanan/nyeri otot setelah berolahraga, tidak ada yang secara langsung membuktikan bahwa segera mengonsumsi protein shake setelah berolahraga akan mengurangi nyeri otot atau DOM.Periklanan

Mitos #4: DOM tidak ada hubungannya dengan tidur?

Sebagian besar perbaikan otot dilakukan selama tidur REM.

Mitos #5: DOM tidak ada hubungannya dengan kesehatan usus?

Selama tidur nyenyak / tidur REM, tubuh menyembuhkan dan memulihkan otot melalui saluran pencernaan, yang secara langsung berkorelasi dengan Kesehatan GUT.

Cara menghilangkan nyeri otot dengan cepat

Inilah cara Anda menghilangkan sakit otot dengan cepat setelah berolahraga ...

1. Perbaiki apa yang Anda makan

Salah satu aspek penting dari pemulihan otot adalah kualitas protein.

Jangan pergi meraih sintetis, atau semua bubuk protein alami dan berharap untuk menghindari sakit otot sepenuhnya. Bertujuan tinggi untuk sumber protein berkualitas, dan kompleks asam amino yang akan menempatkan Anda di jalur perbaikan, pembangunan kembali, dan pemulihan otot.

Berikut beberapa saran di bawah ini untuk sumber protein.

• Daging – Berbagai jenis steak daging sapi
• Polry – Ayam, pegar, angsa, kalkun..dll
• Ikan – Salmon, nila, cod, halibut, haddock..dll
• Rami atau protein kacang polong – Jika Anda kurang memenuhi kebutuhan nutrisi makro Anda (biasanya 1g – 2g protein per pon berat badan saat pulih dari olahraga), tambahkan sedikit sumber bubuk protein ini ke dalam diet Anda. Hindari protein whey, atau isolasi jika Anda bisa, namun jika hanya itu yang Anda miliki, itu sudah cukup.

Lihat artikel terbaru saya di Makanan Sehat untuk Menambah Otot .Periklanan

Cobalah obat anti inflamasi ini:

• Minyak Krill (disarankan) atau minyak ikan salmon Alaska liar – Asam lemak alami dan antioksidan diketahui membantu menghilangkan rasa sakit. Minyak krill secara alami akan membantu mengurangi peradangan dan mengurangi rasa sakit di persendian Anda, dan pada gilirannya membantu memulihkan otot dengan meningkatkan sirkulasi secara keseluruhan.
• Probiotik (suplemen atau yogurt yunani polos alami seperti kefir). Kesehatan usus Anda penting dan mengurangi peradangan berarti mengurangi rasa sakit!
• minyak rami atau minyak CBD (non psikoaktif). Cara terbaik untuk mengurangi potensi peradangan dan pulih dari nyeri otot dengan cepat.
• Krim topikal pereda nyeri – Ada banyak pilihan untuk dipilih, dan meskipun banyak yang tidak 100% terbukti, beberapa dikatakan cukup efektif untuk sementara mengurangi rasa sakit akibat nyeri otot. Ini adalah perbaikan cepat yang bagus jika Anda ingin mengurangi ketidaknyamanan dan 'menolak' sebelum tidur.^[dua]

2. Perlakukan tubuh Anda dengan baik

Selain memperbaiki diet Anda, Anda harus melakukan sesuatu tentang tubuh dan otot Anda:

• Mandi garam epsom dengan minyak esensial jika Anda memilikinya.
• Kompresi diterapkan ringan untuk meningkatkan kehangatan dan aliran darah – Jangan terlambat karena Anda dapat menghentikan sirkulasi, yang merupakan kebalikan dari apa yang kita inginkan!
• Pijat atau akupunktur adalah sesuatu yang telah saya coba berkali-kali dan telah terbukti hasilnya dengan meningkatkan sirkulasi dan aliran darah ke otot untuk membantu pemulihan.
• Peregangan dan mobilitas adalah mutlak harus! Mobilitas aktif sebelum latihan dan foam rolling, diikuti dengan peregangan statis setelah latihan. Saat Anda melakukan peregangan dan mobilitas, Anda meningkatkan sirkulasi dan rentang akhir kelompok otot tersebut dengan memanjangkannya sepenuhnya. Ketika otot-otot Anda terasa sakit dan kencang, seringkali karena otot-otot itu tegang, rusak karena latihan, dan akibatnya memendek. Kita perlu membuka jangkauan Anda dan memanjangkan otot dengan peregangan untuk pemulihan yang optimal.
• Olahraga ringan dan jalan kaki bisa sangat efektif untuk membantu pemulihan dengan meningkatkan sirkulasi.

3. Tidur yang cukup

Tidur adalah suatu keharusan mutlak untuk pemulihan otot dan untuk menghindari nyeri otot! Saya tidak bisa cukup menekankan ini! Bantulah diri Anda sendiri dan tidurlah setidaknya 7 jam per malam, dan 8-9 jam sesuai kebutuhan pada hari-hari ketika latihan sangat berat.

Anda melakukan sebagian besar perbaikan otot Anda ketika otot-otot mati selama kondisi tidur nyenyak yang berat. Sintesis protein terjadi dalam kondisi tidur tetapi terjadi di saluran pencernaan, bukan otot. Penelitian menunjukkan bahwa selama tidur REM (Rapid Eye Movement: dijelaskan nanti) tubuh mampu: memulihkan organ, tulang, dan jaringan; mengisi kembali sel-sel kekebalan; dan mengedarkan hormon pertumbuhan manusia.

Kesimpulan

Pikir otot yang sakit bukanlah sesuatu yang bisa Anda hilangkan sepenuhnya, dan sejujurnya siapa yang mau? Ini memberi tahu Anda bahwa upaya olahraga Anda tidak tepat!

Jika otot Anda sakit, itu berarti Anda membuatnya bekerja dan mereka membangun kembali dan tumbuh seperti yang kita periksa sebelumnya.

Tidak ada yang ingin benar-benar membeku dalam rasa sakit sehari setelah pelatihan, jadi jika Anda menggunakan pengobatan cepat ini untuk nyeri otot dan modalitas pencegahan, saya yakin Anda akan berada di jalur yang tepat untuk mengurangi nyeri otot bersama dengan keuntungan otot dan kekuatan tidak ada waktu!Periklanan

Kredit foto unggulan: Hapus percikan melalui unsplash.com

Referensi