Bagaimana Memperbaiki Jadwal Tidur Anda Dan Merasa Lebih Istirahat

Bagaimana Memperbaiki Jadwal Tidur Anda Dan Merasa Lebih Istirahat

Horoskop Anda Untuk Besok

Saya mencoba untuk tidur lebih awal tetapi saya tidak bisa tertidur karena pikiran saya terus berpacu. Saya bangun jam 2 pagi dan tidak bisa tidur lagi. Saya sangat sibuk sehingga saya hanya bisa tidur 5 jam setiap malam.

Dapat dikenali?



Banyak orang mencari cara untuk memperbaiki jadwal tidur mereka. Ini topik hangat—dan memang seharusnya begitu.



Sebuah penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur pada dasarnya seperti mabuk. Ketika mereka mengukur akurasi dalam menembak target di militer setelah tidur selama beberapa jam, mereka menemukan bahwa pria yang tidur lebih dari 7 jam memiliki akurasi 98%. Bagi mereka yang tidur 6 jam, akurasinya turun menjadi 50%. Itu hampir penurunan 50%!

Tetapi semakin parah: mereka yang tidur selama 5 jam memiliki akurasi hanya 23%, dan mereka yang tidur kurang dari 5 jam memiliki akurasi 13%. Ya, kurang tidur pada dasarnya seperti mabuk![1]

Tidur tidak hanya memengaruhi akurasi Anda, tetapi juga memengaruhi area lain dalam hidup Anda:



  • Secara emosional: Anda menjadi rewel, mudah tersinggung, atau bahkan depresi
  • Secara mental: Anda tidak dapat fokus dengan baik atau mengingat informasi penting
  • Secara somatik: tubuh Anda terasa pegal dan perih
  • Secara fisik: sel-sel Anda tidak dapat diperbaiki, peradangan di tubuh Anda meningkat, dan segala macam masalah kesehatan muncul

Jadi, mengapa penting untuk tidak hanya cukup tidur tetapi juga memiliki jadwal tidur yang stabil?Periklanan

Tubuh Anda membutuhkan ritme. Siklus bangun-tidur juga disebut ritme sirkadian. Ini adalah permainan konstan antara kortisol dan melatonin. Kortisol adalah hormon bangun-dan-pergi Anda di pagi hari. Itu akan diaktifkan dengan sinar matahari. Melatonin adalah hormon tidur Anda dan hanya dapat meningkat ketika kortisol turun di malam hari.



Saya tahu Anda memikirkan stres ketika saya menyebutkan kortisol, dan Anda benar tentang itu. Kortisol naik saat kita stres, mengalami infeksi atau peradangan di tubuh, dan saat kita mencerna makanan.[2]Jika Anda adalah orang yang bangun jam 2 pagi dan tidak bisa tidur kembali, itu adalah kortisol Anda yang berbicara. Itu terlalu tinggi dan, oleh karena itu, melatonin terlalu rendah.

Dalam artikel ini, saya akan berbagi dengan Anda lima tips tentang cara memperbaiki jadwal tidur Anda.

1. Tentukan Irama Tidur Anda Your

Semua orang berbeda. Temukan apa yang sesuai untuk kamu. Apakah Anda merasa paling istirahat ketika Anda tidur lebih awal dan bangun lebih awal? Atau apakah Anda lebih merupakan orang malam yang lebih produktif ketika tidur larut malam dan bangun terlambat?

Dengarkan tubuh Anda, dan pilih jadwal tidur Anda. Jangan khawatir jika Anda tidak yakin tentang hal itu. Lihatlah itu sebagai percobaan. Pilih waktu Anda untuk tidur dan bangun, dan ujilah selama seminggu. Tidak terasa benar? Nyalakan sampai Anda menemukan ritme yang terasa enak.

Butuh dukungan ekstra untuk memperbaiki jadwal Anda? Ambil Kekuatan Saat Kuis dan temukan Chronotype Tidur Anda.

Ada pelatihan video 15 menit yang menarik di akhir untuk mengetahui lebih banyak tentang efek tidur Anda saat berolahraga, makan, minum alkohol, minum kopi, dll.Periklanan

2. Buat Rutinitas Pagi 5 Menit

Lima menit sudah cukup untuk memberi tahu tubuh Anda bahwa inilah saatnya untuk bangun dan mempersiapkan otak Anda untuk berada dalam suasana hati yang tepat, untuk fokus, dan untuk merasa positif. Dalam lima menit pertama hari itu, otak Anda bangun dan beralih dari keadaan bawah sadar ke keadaan sadar. Ini pada dasarnya berarti bahwa setiap masukan yang Anda dapatkan dan apa pun yang Anda lakukan dalam lima menit pertama akan mengatur nada untuk sisa hari Anda.

Jika Anda bangun terburu-buru, Anda segera menyalakan WiFi dan memeriksa pesan Anda, Anda menonton berita, Anda memikirkan semua yang masih perlu Anda lakukan, dan keluar dari pintu, itu mempengaruhi sisa hari Anda. Pikiran Anda terasa berserakan, Anda ada di mana-mana, Anda tidak merasa sepenuhnya hadir, dan tingkat stres Anda menembus atap.

Menemukan sebuah rutinitas pagi hari sehingga Anda bisa bangun dengan perasaan lebih istirahat, tenang, dan mengendalikan hari Anda. Ciptakan serangkaian kebiasaan yang dapat Anda ulangi setiap hari sehingga otak Anda tidak perlu mengambil keputusan lagi, seperti bangun tidur dan minum segelas air jeruk nipis, merapikan tempat tidur, memikirkan tiga hal yang Anda syukuri, mencari keluar jendela dengan secangkir teh, atau berjalan-jalan sebentar untuk mendapatkan sinar matahari. Berjemur di pagi hari bahkan akan membantu Anda tertidur lebih cepat di malam hari.

3. Tenangkan Otak Anda di Malam Hari

Tip lain tentang cara memperbaiki jadwal tidur Anda adalah belajar bagaimana menenangkan otak Anda di malam hari. Penting untuk mempersiapkan tubuh dan otak Anda untuk tidur.

Kita ingin kadar kortisol kita turun sehingga melatonin bisa naik. Jika kita masih menerima banyak masukan dari media sosial, film, berita, atau kita terlibat dalam diskusi yang panas, otak kita akan tetap bekerja memproses informasi dan emosi yang berputar-putar, bukannya melambat. untuk tidur malam yang nyenyak.

Bagaimana Anda bisa membuat istirahat malam satu atau lebih disukai dua jam sebelum tidur di mana Anda benar-benar memutuskan dan mengendurkan sistem Anda?

Pertama-tama, fokuslah pada output daripada input. Kita hidup dalam masyarakat input seperti itu di mana kita terus mengonsumsi lebih banyak informasi dan impuls baru melalui media. Kami membuat otak kami bekerja lembur, bahkan di malam hari, dengan membaca lebih banyak buku, mendengarkan lebih banyak podcast, menjawab lebih banyak pesan. Output seperti apa yang bisa Anda fokuskan?Periklanan

Entah itu menulis jurnal, menggambar, bermeditasi, temukan sesuatu yang dapat Anda lakukan yang dapat keluar dari diri Anda alih-alih memasukkan hal-hal baru atau sesuatu yang dapat membuat otak Anda istirahat dengan melakukan sesuatu yang lebih fisik seperti peregangan, yoga, pernapasan, atau berjalan.

Kedua, jangan menonton layar apa pun . Cahaya biru dari layar ponsel atau laptop Anda akan memblokir produksi melatonin. Jika Anda perlu menonton layar, pasang filter cahaya biru. Ini akan menciptakan cahaya merah di layar Anda di malam hari sehingga mata Anda bisa beristirahat dan melatonin tidak terhalang. Tergantung pada perangkat dan sistem Anda, Anda dapat menemukan banyak opsi gratis yang bagus.

Ketiga, jangan makan atau minum apapun sebelum tidur. Seperti disebutkan sebelumnya, kortisol naik saat Anda mencerna makanan. Cobalah untuk tidak makan atau minum apa pun setidaknya dua jam sebelum tidur. Jika Anda merasa lapar, pilihlah pilihan protein yang baik daripada karbohidrat. Bahkan ada makanan dengan protein yang merangsang produksi melatonin, seperti almond. Jika Anda ingin minum sesuatu, minumlah teh santai seperti chamomile, lavender, atau valerian.

4. Tingkatkan Kamar Tidur Anda

Pastikan kamar tidur Anda sangat nyaman untuk tidur dengan kasur berkualitas baik, seprai bersih, kerai yang bagus untuk menghalangi cahaya agar tidak mengganggu tidur Anda dan pastikan tidak terlalu lembab atau panas. Layak untuk berinvestasi dalam keadaan tidur terbaik. Anda menghabiskan sekitar 33 tahun hidup Anda di tempat tidur![3]

Gunakan tempat tidur Anda hanya untuk tidur dan bercinta. Kita perlu melatih otak kita untuk kebaikan kita. Jika kita memberi tahu otak kita bahwa tempat tidur hanyalah tempat untuk tidur, itu akan menghargai itu dan membantu kita tertidur lebih cepat.

Di sisi lain, jika Anda kadang-kadang menggunakan laptop di tempat tidur, menonton film, menggulir feed media sosial Anda, otak Anda akan berpikir itu dapat mulai melakukan aktivitas mental lain ketika Anda sebenarnya hanya mencoba untuk tidur.

Jika Anda tidak dapat tertidur dan otak Anda bekerja keras, bangun kembali, berjalan-jalan, membaca buku di ruang tamu, minum teh lavender atau menyebarkan minyak lavender, dan coba lagi. Jangan hanya memutar dan membalikkan tempat tidur berharap Anda akan segera tertidur. Untuk melatih otak kita agar lebih cepat tertidur dan menghargai jadwal tidur kita, lebih baik bangun, meninggalkan kamar, lalu kembali mencoba lagi.Periklanan

5. Turunkan Tingkat Stres Anda

Last but not least tentang cara memperbaiki jadwal tidur Anda, Anda perlu menjaga kadar kortisol Anda tetap rendah. Itu bisa memuncak untuk saat-saat singkat, dan itu benar-benar alami. Tetapi ketika Anda stres kronis dan kortisol Anda tinggi sepanjang waktu, efeknya pada kesehatan Anda bisa merugikan.

Inilah sebabnya mengapa sangat penting untuk melatih keterampilan manajemen stres Anda. Alat apa yang sudah Anda miliki di kotak alat yang dapat Anda gunakan? Apa yang memberi Anda perasaan tenang itu? Bagaimana Anda bisa melakukan lebih dari itu, terutama selama angin malam Anda turun?

Anda dapat mencoba berbagai praktik manajemen stres di rumah atau mendapatkan bantuan dari pelatih stres:

  • Latihan pernapasan
  • Mempraktikkan rasa syukur
  • Jurnal
  • Membingkai masalah
  • Berolahraga
  • Meditasi
  • Terhubung dengan orang-orang yang positif
  • Tertawa
  • Mendengarkan musik santai relaxing
  • Melakukan yoga

Cari tahu apa yang cocok untuk Anda sebagai pribadi dan apa yang dapat Anda terapkan dengan mudah bahkan ketika hidup menghalangi. Kita semua jatuh dari kereta dan melupakan praktik-praktik ini sekarang dan kemudian. Tidak ada kata terlambat untuk kembali ke atas kuda itu dan memulai kembali latihan relaksasi yang teratur.

Pikiran Akhir

Tidur adalah rantai emas yang menyatukan kesehatan dan tubuh kita.—Thomas Dekker

Tingkat kortisol yang tinggi tidak selalu berasal dari stres mental. Ini bisa menjadi stres fisik juga ketika sistem kekebalan Anda melawan bakteri, virus, racun, cedera, atau makanan tertentu. Jika Anda merasa demikian, ada baiknya menyelidiki lebih lanjut tentang kesehatan fisik Anda dan menemukan dari mana asal peradangan di tubuh Anda.

Dan dengan itu, saya mengucapkan selamat malam yang indah dan istirahat malam yang menyenangkan!Periklanan

Lebih Banyak Tips tentang Cara Memperbaiki Jadwal Tidur Anda

Kredit foto unggulan: Kalegin Michael via unsplash.com

Referensi

[1] ^ Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit: 1 dari 3 orang dewasa tidak cukup tidur
[2] ^ Jalur Kesehatan: Gejala Kortisol Tinggi: Apa Artinya?
[3] ^ Mimpi: Hidup Anda Dalam Angka

Kaloria Kaloria