Begitu banyak dari kita ingin kehilangan sedikit berat ekstra itu dan mungkin cocok dengan celana itu dari beberapa tahun yang lalu. Setiap tahun, kami membuat resolusi untuk makan lebih sehat tetapi entah bagaimana setiap kali kami akhirnya kehilangan motivasi.

Ini bukan masalah kemauan atau disiplin kita. Alasan terbesar kami tidak dapat mempertahankan resolusi kami adalah karena kita membuat perubahan terlalu sulit untuk diri kita sendiri .

Saya mengerti secara langsung betapa sulitnya ini. Saya melakukan diet yo-yo selama bertahun-tahun, setiap kali tampaknya berat badan saya bertambah lebih banyak daripada yang saya hilangkan. Saya akhirnya menemukan kesuksesan ketika saya menyadari bahwa saya harus menemukan cara makan yang secara pribadi bekerja untuk saya, bukan hanya beberapa program diet di berita atau pembersihan yang dilakukan teman saya.

Dalam artikel ini, saya akan menunjukkan kepada Anda proses 4 langkah untuk merancang rencana makan sehat pribadi Anda sendiri, yang benar-benar bekerja untuk Anda.

Daftar isi

1. Apa itu rencana makan sehat?
2. Apa yang BUKAN rencana makan sehat?
3. 3 prinsip rencana makan sehat healthy
4. Rencana makan sehat pribadi Anda
5. Menyimpulkannya

Apa itu rencana makan sehat?

Langkah pertama dalam merancang rencana makan pribadi Anda adalah memahami seperti apa tampilan dan rasanya sehat.

Makan sehat akan membantu kita merasa lebih kuat, lebih bahagia, dan lebih bersemangat. Sebuah rencana makan yang sehat harus membantu kita merasa baik dalam tubuh kita dan damai dalam hubungan kita dengan makanan.

Merasa baik secara fisik

Ketika kita makan dengan cara yang tepat untuk kita, kita merasa lebih energik dan puas.

Makan sehat memberi kita bahan bakar untuk mempertahankan tingkat energi kita pada hari yang sibuk. Itu membuat kita merasa waspada secara mental tanpa kemerosotan di sore hari yang membuat pikiran kita terasa berkabut atau mendung.

Kami merasa puas dengan makanan yang kami makan dan tidak mengidam. Kami juga merasa kuat tanpa kelesuan fisik atau mental. Ini memberi kita energi untuk bergerak dengan cara yang kita sukai, baik itu berjalan, menari, atau mengangkat beban.

Merasa baik secara mental

Makan sehat juga berarti memiliki hubungan yang sehat dengan makanan.

Kita merasa senang ketika makan daripada khawatir tentang kenaikan berat badan atau merasa bersalah karena makan makanan yang buruk.Periklanan

Kami berhenti mencoba untuk memiliki hari diet yang sempurna di mana kami hanya makan makanan yang baik dan mencoba untuk mengendalikan diri dari makan permen, keripik atau coklat.

Kami memiliki hubungan cinta-cinta yang sehat dengan makanan. Kami menemukan makan sebagai proses yang intuitif, mudah dan alami – hanya bagian dari hari kami – bukan sesuatu untuk diperjuangkan dengan diri kami sendiri.

Kami merasa santai dan damai di sekitar makanan, tanpa keinginan obsesif atau mengganggu muncul di pikiran kita.

Merasa sehat secara keseluruhan

Orang-orang dengan hubungan yang sehat dengan makanan berbicara tentang makan sehat dengan cara yang sama sekali berbeda dibandingkan dengan pelaku diet. Mereka bilang:

• Saya tidak lagi terobsesi dengan angka pada timbangan. Saya hanya mencoba untuk makan dengan baik, hidup sehat dan pergi dengan pakaian saya yang pas.
• Saya mencoba untuk lebih fokus memberi diri saya apa yang saya butuhkan daripada pada berapa banyak saya menimbang.
• Saya tidak terlalu intens tentang makanan lagi. Saya masih makan permen dan kadang-kadang minum soda. Ini tidak baik untuk saya tetapi saya menikmati memakannya dan saya suka cara ini karena bebas stres.

Perhatikan bagaimana ini bukan hanya tentang bobot – lebih dari apa yang dibicarakan orang-orang sukses successful bagaimana mereka merasa bebas dan santai di sekitar makanan . Ini, lebih dari pas dengan ukuran tertentu, membuat mereka bahagia dan sehat dari dalam ke luar.

Apa yang BUKAN rencana makan sehat?

Rencana yang memprioritaskan kesejahteraan fisik dengan cara apa pun tidak sehat. Banyak orang melakukan ini dengan melakukan diet ketat berulang kali sampai mereka mengembangkan hubungan cinta-benci dengan makanan.

Hal ini menyebabkan:

Emosional atau pesta makan

Ketika kita sangat membatasi makanan seperti kebanyakan diet, pikiran kita mulai mendambakan makanan yang tidak bisa kita makan (seperti cokelat, keripik, dan kue kering). Penelitian telah menunjukkan bagaimana mengidam adalah hasil dari diet dan bagaimana pelaku diet mendambakan makanan yang tidak bisa mereka makan (seperti cokelat) lebih dari non-diet.^[1]

Ketika keinginan kita menjadi terlalu kuat, mereka mengambil alih pikiran kita dan kita akhirnya makan permen atau keripik. Ini melukai kepercayaan diri kita dan membuat kita merasa bersalah. Ketika ini terjadi berulang-ulang, kita berisiko menjadi kebiasaan yang kita rasa tidak bisa kita kendalikan.

PS: Banyak dari kita saat ini tidak berdiet tetapi kita mencoba untuk makan sehat – dengan melakukan itu, kita masih terlibat dalam perilaku membatasi yang sama dan melabeli makanan sebagai baik dan buruk. Inilah sebabnya mengapa kita akhirnya makan makanan yang tidak bisa kita miliki dan merasa seperti kita menyabotase diri kita sendiri.

Menilai harga diri kita berdasarkan ukuran atau berat tubuh kita

Karena kami sangat berjuang untuk mempertahankan berat badan kami yang bahagia, kami menjadikan penurunan berat badan sebagai proyek hidup kami yang paling penting. Kami begitu terlibat dan memikirkannya sehingga mulai mengambil alih hidup kami.Periklanan

Kita menilai diri kita sendiri berdasarkan seberapa banyak kita kehilangan berat badan, kita menghukum diri kita sendiri jika tidak, dan harga diri kita berkisar pada ukuran pakaian kita daripada pencapaian hidup kita.

Memikirkan makanan dengan cara ini menghilangkan kedamaian mental kita. Kita kehilangan kepercayaan pada kemampuan kita sendiri dan kita menjadi depresi – kebalikan dari kebahagiaan yang kita tuju sejak awal.

Rencana makan sehat berfokus sama pada penampilan dan perasaan Anda – tidak melibatkan makan makanan yang membosankan atau memotong makanan yang kita sukai. Itu tidak menjanjikan hasil penurunan berat badan yang ajaib seperti kehilangan 40 lbs dalam 4 minggu.

Makan sehat adalah cara menjalani hidup, dan kita perlu menyukainya untuk menjadikannya bagian dari hidup kita.

3 prinsip rencana makan sehat healthy

Menyatukan semua yang kita ketahui tentang kesehatan fisik dan mental, ada 3 prinsip utama yang perlu diingat saat kita menyusun rencana makan sehat Anda.

Prinsip #1 – Seimbangkan kesehatan fisik dan mental

Prinsip pertama adalah memprioritaskan kebahagiaan mental di atas kebahagiaan fisik. Kita dapat menganggap hubungan kita dengan makanan sebagai spektrum antara hubungan benci-benci dan hubungan cinta-cinta.

Di satu sisi, kita mungkin merasa cemas dan bersalah tentang makanan, mempertanyakan pilihan makan kita sepanjang waktu. Kita mungkin makan berlebihan sesekali dan makan berlebihan untuk menenangkan diri mungkin biasa terjadi. Jika Anda berada di ujung spektrum ini, fokuslah untuk mengembangkan hubungan emosional yang lebih sehat dengan makanan sebelum memulai perjalanan penurunan berat badan Anda.^[dua]

Jika Anda merasa memiliki hubungan yang baik dengan makanan tetapi membiarkan berat badan atau ukuran pakaian Anda menentukan kebahagiaan Anda, Anda mungkin lebih rentan untuk mengembangkan pesta makan atau makan emosional. Sebelum membuat kesehatan semua tentang penurunan berat badan, secara realistis menilai seberapa penting penurunan berat badan dalam kebahagiaan Anda secara keseluruhan - jika Anda memiliki keluarga, teman, dan karier yang luar biasa, haruskah menurunkan berat badan sangat menentukan bagaimana perasaan Anda tentang diri sendiri? Jika tidak, lalu mengapa Anda membiarkan berat badan Anda menurunkan harga diri Anda?

Jika Anda memiliki hubungan positif dengan makanan, maka Anda siap untuk melangkah ke langkah berikutnya.

Prinsip #2 – Jangka panjang dan berkelanjutan

Prinsip kedua adalah merancang rencana yang dapat Anda masukkan ke dalam kehidupan sehari-hari yang mudah dilakukan dan tidak memerlukan terlalu banyak kemauan.Periklanan

Tak satu pun dari kita ingin terus berdiet selama sisa hidup kita. Kami hanya ingin menemukan cara makan dan hidup yang cocok untuk kami. Satu-satunya cara untuk melakukan ini adalah menyesuaikannya dengan kehidupan kita yang sudah sibuk alih-alih mencoba mendesain ulang seluruh kehidupan kita di sekitar makanan. Inilah sebabnya mengapa mengikuti rencana penurunan berat badan dari internet tidak berkelanjutan. Membuat rencana khusus untuk diri sendiri adalah cara terbaik Anda menemukan metode yang benar-benar bekerja untuk Anda.

Kami telah belajar untuk berharap bahwa makan dengan benar itu sulit dan tanpa banyak usaha, kami tidak akan pernah berhasil. Perusahaan penurunan berat badan dan media sosial telah menghasilkan jutaan dolar dengan menjual kepercayaan ini kepada kami (industri diet bernilai miliar di Amerika Serikat saja).

Faktanya, kunci sukses makan sehat sekarang dan selamanya adalah membuatnya sangat sederhana sehingga cocok dengan kehidupan kita sehari-hari.

Prinsip #3 – Minimalkan kekurangan

Yang ketiga dan salah satu prinsip terpenting adalah meminimalkan perasaan kekurangan. Ini berarti makan semua yang kita sukai seperti kue, cokelat, dan keripik tanpa batasan apa pun dan tanpa merasa bersalah. Itu berarti makan di restoran, pergi keluar dengan teman-teman dan minum-minum Jumat malam.

Makanan jauh lebih dari sekadar bahan bakar fisik bagi tubuh. Makanan menyatukan orang dan menggunakan makanan dengan cara ini membantu kita merasa lebih bahagia. Makanan yang kita sukai (seperti pai apel nenek misalnya) menyegarkan kita secara emosional dan membuat kita lebih bahagia. Hanya dengan merangkul semua aspek cinta makanan, kita bisa sukses memiliki hidup yang sehat dan bahagia.

Rencana makan sehat pribadi Anda

Dengan menerapkan 3 prinsip, mari rancang rencana makan sehat yang sesuai untuk Anda.

1. Nilai hubungan Anda dengan makanan dengan pertanyaan berikut:

• Apakah Anda berpikir tentang makanan — apa yang harus dimakan, apa yang tidak boleh dimakan, dan keinginan mengidam lebih sering daripada tidak?
• Apakah Anda merasa bersalah saat makan kue, cokelat, atau keripik dan apakah Anda mencoba menghukum diri sendiri dengan mencoba diet lebih ketat keesokan harinya?
• Apakah Anda merasa tidak terkendali tentang makanan dan secara teratur makan berlebihan setelah kenyang?
• Apakah Anda bangun bertanya-tanya kapan Anda bisa kehilangan perut itu dan apakah suasana hati Anda bergantung pada seberapa cocok celana Anda untuk hari itu?

Jika Anda menjawab ya untuk 2 atau lebih dari pertanyaan-pertanyaan ini, pelajari dulu bagaimana merasa lebih santai dan bahagia di sekitar makanan sebelum Anda melanjutkan ke langkah-langkah berikut.

2. Untuk merasa baik dalam tubuh Anda dan makan sehat, gunakan prinsip kuno Hara hachi Bu atau Makan hingga 80% kenyang.

Banyak budaya Asia seperti Jepang, Cina, dan India mempraktikkan kebiasaan makan ini sampai mereka puas. Transisi dari tempat Anda sekarang menjadi 80% penuh dengan berhubungan dengan isyarat rasa lapar dan kenyang fisik Anda. Mulailah dengan makan secara perlahan dan perhatikan seberapa kenyang perut Anda dan berhentilah sebelum Anda terlalu kenyang (atau sampai kenyang).

PS: Ini bisa sulit ketika Anda memulai dan akan lebih sulit lagi bagi pemakan emosional atau pesta makan yang menggunakan makanan untuk menenangkan diri. Mencoba berlatih 80% penuh sebelum berdamai dengan makanan hanya akan memperburuk pesta makan.

3. Bangun pola makan yang sehat dan bahagia dengan makanan yang Anda sukai.

Mulailah dengan piring seimbang untuk makanan utama yang terdiri dari:

• 1-2 porsi protein seukuran telapak tangan
• 2 porsi sayuran berwarna-warni seukuran kepalan tangan
• 1-2 porsi biji-bijian atau buah-buahan seukuran tangan.

Wanita bisa mulai dari angka yang lebih rendah sementara pria bisa mulai dari angka yang lebih tinggi. Jika Anda sampai 80% kenyang sebelum bisa menghabiskan makanan di piring Anda, maka bungkus saja sebagai sisa makanan.Periklanan

Berikut infografis untuk menunjukkan cara melakukannya:^[3]

Berikan ruang untuk camilan tergantung pada kepenuhan Anda – ingin makan muffin? Pergi untuk itu. Menginginkan cokelat – jangan menahan diri. Nikmati apa yang Anda makan alih-alih merasa bersalah dan Anda akan secara otomatis merasa puas dengan lebih sedikit gigitan.

PS: Makan dengan cara ini melakukan dua hal. Pertama, mendapatkan protein dan sayuran yang cukup membantu Anda tetap waspada dan menghindari kabut yang biasa terjadi setelah jam 3 sore. Kedua, ketika Anda berhenti mencoba mengendalikan apa yang disebut makanan buruk, Anda berhenti mengidamnya dan kemungkinan besar Anda tidak akan makan berlebihan.

4. Mulai dari yang kecil dan kembangkan

Jika transisi ke langkah 2 dan langkah 3 adalah lompatan besar dari tempat Anda sekarang, jangan mencoba untuk membuat lompatan dalam satu langkah. Kunci untuk hidup sehat yang sukses adalah dengan menambahkan kebiasaan sehat kecil yang perlahan-lahan membangun satu sama lain.

Mulailah dengan menambahkan beberapa sayuran di samping sandwich makan siang Anda dan dua minggu kemudian, mulailah makan telur dengan sarapan Anda, bukan muffin. Jangan memaksakan diri untuk memasak, beli saja salad cincang di supermarket saja.

Ingat, buat hidup sehat itu mudah dan itu akan menjadi bagian dari kehidupan sehari-hari Anda.

Menyimpulkannya

Makan sehat tidak harus sulit atau rumit. Kesehatan bukan tentang makan makanan super terbaru atau menikmati roti panggang alpukat sambil melakukan yoga. Dasar-dasar hidup sehat itu sederhana, hal-hal yang bahkan kakek-nenek kita bisa lakukan.

Buat perubahan mudah untuk diri sendiri dan sesuaikan makan sehat ke dalam kehidupan sehari-hari Anda . Fokus pada perasaan baik secara fisik dan mental, makan semua makanan yang Anda inginkan (sayuran dan kue sama!) dan jalani hidup Anda bahagia dengan siapa Anda.

Kredit foto unggulan: Kaboompics via kaboompics.com

Referensi