Ada beberapa orang beruntung di luar sana yang tidak kesulitan tidur di malam hari. Begitu kepala mereka menyentuh bantal, mereka keluar. Kami semua berbaring di tempat tidur menatap langit-langit, berguling-guling, menunggu rahmat tidur yang diberkati datang.

Kurangnya kualitas tidur yang cukup dan baik berdampak pada hampir setiap aspek kehidupan kita, mulai dari kesehatan, suasana hati, keselamatan, hingga kinerja. Tetapi dengan sedikit pengetahuan, sedikit perencanaan, semua orang dapat belajar bagaimana tertidur dengan cepat.

Dalam artikel ini, Anda akan mempelajari semua yang perlu Anda lakukan sejak pagi agar tertidur lebih cepat di malam hari:

Daftar isi

1. Apa yang harus disiapkan di siang hari?
2. Apa yang harus dilakukan di malam hari?
3. Bagaimana mempersiapkan suasana kamar tidur Anda
4. Rutinitas jatuh-tidur-cepat tidur
5. Tetap berpegang pada kebiasaan yang membantu Anda tidur lebih nyenyak

Apa yang harus disiapkan di siang hari?

1. Bangun di waktu yang sama setiap hari (jangan bangun di akhir pekan)

Tubuh Anda mengikuti ritme sirkadian,^[1]yang membuat Anda siap untuk melakukan jenis aktivitas yang sama pada waktu yang sama setiap hari.

Memiliki waktu bangun yang tidak berubah membantu tubuh Anda membentuk pola. Tubuh Anda bersiap untuk bangun 1-2 jam sebelum Anda bangun, dan jika tidak tahu kapan Anda harus bangun, Anda akan memiliki kualitas tidur yang buruk.

2. Makan pagi

Saat pertama kali bangun tidur, tubuh Anda sudah berpuasa sejak malam sebelumnya. Dalam hal makanan, otak dan tubuh kita berbagi banyak karakteristik dengan hominid awal. Makan sarapan memberi tahu orang gua batin kita bahwa kebutuhan dasar kita untuk bertahan hidup terpenuhi.^[dua]

Untuk membuat hari Anda lebih energik, makanlah sarapan yang sehat. Berikut daftar ide sederhana dan enak untuk Anda: 31 Resep Sarapan Sehat yang Akan Meningkatkan Energi Anda

3. Jangan tekan tombol snooze

Meskipun mematikan alarm selama beberapa menit dapat membuat Anda merasa memiliki kendali atas hari Anda, menekan tombol snooze dapat membuat Anda merasa lebih lelah daripada jika Anda baru saja bangun.^[3]

Ketika alarm Anda menyentak Anda dari tidur Anda dan Anda berkomitmen untuk memiliki 5 hingga 10 menit tidur tombol tunda yang kurang nyenyak, Anda memulai hari Anda dengan perasaan lamban.

4. Paparkan diri Anda di bawah sinar matahari

Matahari mendapat banyak tekanan buruk, tetapi kita perlu terpapar beberapa menit cahaya alami setiap hari.^[4]

Tiga puluh hingga enam puluh menit cahaya alami di luar ruangan dapat membantu tubuh kita membuat jadwal tidur. Ini sangat penting bagi kita karena tubuh kita mungkin dibanjiri dengan sinyal yang membingungkan dari cahaya buatan. Menikmati sinar matahari dalam jumlah sedang seperti menekan tombol reset bagi kita.

5. Memiliki cukup protein dan mencapai karbohidrat kompleks complex

Makan gula sederhana (seperti yang ditemukan di permen dan makanan olahan) dapat memberi Anda dorongan energi sementara, tetapi kecelakaan yang tak terhindarkan tidak sebanding dengan bantuan sesaat. Cari tahu bagaimana gula memengaruhi kinerja Anda di artikel ini: 5 Cara Gula Mempengaruhi Kinerja Mental Anda

Karbohidrat kompleks dan protein membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna.^[5]Tidak seperti karbohidrat sederhana, yang menyebabkan gula darah Anda melonjak, karbohidrat kompleks dan protein berkontribusi pada gula darah yang stabil. Anda akan cenderung tidak merasa mengantuk di sore hari, yang berarti Anda akan cenderung tidak tidur siang yang panjang atau mengonsumsi terlalu banyak kafein, yang keduanya berdampak negatif pada tidur Anda.Periklanan

Saya tahu karbohidrat bisa membuat ketagihan, tetapi inilah cara Anda mengatasinya: Apakah Karbohidrat Lebih Adiktif daripada Kokain? (Dan Cara Mendapatkan Karbohidrat yang Baik)

6. Jangan makan terlalu sedikit atau terlalu banyak

Anda tahu bahwa tidur dengan perut keroncongan itu menyedihkan, tetapi makan terlalu banyak juga bisa membuat Anda sulit tidur nyenyak.

Banyak orang makan terlalu sedikit sepanjang hari dan melahap makanan besar saat makan malam.^[6]Sistem pencernaan Anda harus bekerja lebih keras ketika Anda melakukan ini, yang dapat menyebabkan malam gelisah dan gangguan pencernaan.

7. Hindari tidur siang

Cobalah untuk tidak tidur siang jika Anda bisa. Tidur di siang hari membuat sulit untuk tidur di malam hari.

Jika Anda benar-benar harus, batasi tidur siang hingga a tidur siang dari 20 menit.

8. Batasi minuman yang mengganggu

Kita semua tahu bahwa kafein membuat sulit untuk tertidur, tetapi kita mungkin tidak menyadari bahwa alkohol juga mengganggu, seperti halnya minum terlalu banyak air sebelum tidur.

9. Berolahraga di siang hari

Olahraga meningkatkan kesehatan kita dan juga meningkatkan kualitas tidur kita dengan mengurangi stres.

Peringatan: jangan berolahraga dalam waktu 3 jam sebelum tidur. Adrenalin akan membuat Anda tetap terjaga. Lihat tips untuk membuat diri Anda bergerak sini .

Apa yang harus dilakukan di malam hari?

10. Pikirkan apa yang Anda makan.

Makan malam yang ringan. Makanan berat mungkin sulit untuk dicerna dan gangguan pencernaan dapat membuat sulit untuk tertidur, tetapi jangan pergi tidur dalam keadaan lapar.

Kelaparan membuat Anda tetap terjaga. Makan makanan ringan sesaat sebelum tidur. Camilan seperti pisang, yogurt Yunani, dan hummus akan membantu Anda tidur lebih nyenyak.

11. Matikan TV dan komputer.

Stimulasi semacam ini memberi tahu otak untuk waspada ketika seharusnya mereda dan telah terbukti mengurangi kualitas tidur.

Bagaimana mempersiapkan suasana kamar tidur Anda

12. Jangan membuat diri Anda dapat melihat dan memeriksa jam

Merasa bahwa Anda kehabisan waktu untuk cukup tidur memicu insomnia. Jauhkan jam dari Anda, dan jangan memeriksa waktu di ponsel atau jam tangan setelah Anda menyetel alarm.

Lampu dari perangkat elektronik termasuk jam alarm Anda dapat menghambat produksi melatonin, hormon yang membantu Anda tertidur dan merasa beristirahat.Periklanan

13. Jauhkan jam alarm dari pandangan namun tetap dalam jangkauan

Hanya karena jam alarm Anda tidak terlihat, bukan berarti Anda harus membuangnya ke sudut yang jauh dari kamar tidur Anda.

Tempatkan jam Anda dalam jangkauan yang mudah sehingga Anda tidak perlu berurusan dengan tekanan yang mengejar alarm melengking di sisi lain ruangan di pagi hari.

14. Jangan mengkonsumsi coklat atau es krim

Sebagian besar dari kita tahu lebih baik daripada minum soda atau kopi sebelum tidur, tetapi es krim dan cokelat adalah sumber kafein yang tersembunyi.

Cokelat yang lebih gelap, yang lebih sehat untuk Anda, memiliki jumlah kafein yang lebih tinggi daripada cokelat susu.

Es krim rasa kopi dan cokelat juga mengandung kafein yang mengganggu tidur.

15. Lepaskan elektronik

Jadikan kamar tidur Anda sebagai zona tanpa gadget. Matikan TV dan lepaskan komputer dan perangkat elektronik lainnya dari kamar tidur Anda. Mereka menggoda Anda untuk terlibat dalam aktivitas yang tidak menenangkan dan membuat Anda tetap terjaga.

Kamar tidur untuk tidur, tidak bekerja dan berselancar di internet.

16. Jaga agar ruangan tetap sejuk

Anda tertidur lebih cepat dan tidur lebih nyenyak jika kamar tidur lebih dingin. Suhu kamar yang lebih rendah menurunkan suhu tubuh inti, dan membantu Anda tidur. Suhu ideal untuk tidur adalah 65 derajat.

Cari tahu lebih lanjut tentang apa yang dapat Anda lakukan untuk menjaga diri Anda pada suhu optimal untuk tidur di sini: Cara Menjaga Suhu Tubuh Anda Rendah untuk Tidur Lebih Baik

17. Tidur dengan selimut berbobot

UNTUK selimut tertimbang membentuk tubuh Anda seperti pelukan hangat. Tekanan membantu mengendurkan sistem saraf dan mendorong tidur nyenyak dan nyenyak. Biasanya berat dalam selimut adalah 15 sampai 30 pon untuk orang dewasa.

18. Lakukan tempat tidur berkualitas

Dapatkan kasur yang nyaman dan mendukung. Ini sepadan dengan investasi saat Anda menghabiskan sepertiga dari hidup Anda di tempat tidur.

Gunakan seprai dan selimut lembut yang nyaman. Tempat tidur yang halus, bersih dan berkualitas membantu menenangkan dan merilekskan tubuh Anda agar lebih cepat tertidur.

Berikut infografis sederhana untuk membantu Anda menemukan kasur yang Anda butuhkan:Periklanan

19. Redupkan lampu

Ringan, bahkan dalam jumlah kecil mengganggu hormon tidur dan merangsang otak.

Kenakan masker mata jika perlu atau putar jam alarm.

20. Matikan

Hilangkan kebisingan, atau jika Anda merasa kebisingan menenangkan atau perlu memblokir kebisingan yang tidak dapat Anda kendalikan, pilih suara yang menenangkan seperti white noise atau suara laut.

Cobalah untuk tidak menggunakan ponsel atau komputer Anda untuk memutar suara tersebut, Anda mungkin tergoda untuk menggunakan perangkat tersebut!

Mengenakan penyumbat telinga juga dapat membantu memblokir kebisingan yang tidak diinginkan.

21. Cobalah aromaterapi

Aromaterapi menenangkan tubuh dan memiliki efek menenangkan. Ada banyak aroma yang tersedia yang dapat membantu Anda untuk rileks dan bersiap untuk tidur. Vanila, lavender, marjoram, kayu cendana hanyalah beberapa contohnya. Gunakan ini di bantal Anda, di udara, atau di kamar mandi.

Cari tahu apa pengaruh aroma yang berbeda untuk Anda di sini: Olfactory Life Hacks: Aroma yang Meningkatkan Kekuatan Otak

Rutinitas jatuh-tidur-cepat tidur

22. Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari

Mulailah rutinitas waktu tidur Anda pada waktu yang sama setiap hari dan pertahankan waktu tidur yang teratur. Ini membantu mengkondisikan tubuh Anda untuk tertidur lebih cepat dengan menciptakan kebiasaan tidur dan mengatur ritme sirkadian Anda.

23. Cobalah mandi air hangat

Mandi air hangat dapat membantu Anda rileks dengan meningkatkan suhu tubuh Anda. Saat Anda keluar dari bak mandi, Anda akan mendinginkan diri di ruangan bersuhu rendah, yang membantu Anda tertidur lebih cepat.

24. Minumlah minuman yang menenangkan

Teh herbal atau segelas susu juga merilekskan tubuh dan membantu Anda bersantai.

25. Baca apa pun yang tidak menggugah pikiran

Baca buku yang menghibur atau membosankan. Ini membantu untuk mendapatkan pikiran Anda dari kekhawatiran dan daftar tugas Anda.

Jauhi buku-buku yang merangsang atau membantu diri sendiri; mereka memutar otak Anda.Periklanan

26. Regangkan dan rilekskan tubuh Anda

Mencoba yoga atau peregangan lembut. Lakukan relaksasi progresif; kencangkan setiap otot selama sepuluh hitungan dan kemudian lepaskan. Ini akan merilekskan tubuh Anda dan meminimalkan nyeri dan nyeri otot.

Tonton video ini dan pelajari beberapa peregangan sederhana untuk tidur yang lebih baik:

27. Tuliskan pemikiran Anda

Tuliskan pemikiran Anda atau coba corat-coret. Ini akan membantu melepaskan kekhawatiran dan pikiran sibuk Anda.

28. Kenakan pakaian yang nyaman

Kenakan piyama yang longgar, ringan dan dingin. Kapas bekerja paling baik karena meminimalkan keringat malam hari. Alternatifnya, tidurlah tanpa piyama jika itu membuat Anda lebih nyaman. Tidur telanjang sebenarnya memberi Anda lebih banyak manfaat daripada yang Anda kira.

PJ yang mengikat atau panas membuat tidur gelisah dan tidak nyaman.

29. Perhatikan postur Anda

Posisi tidur juga penting. Temukan posisi tidur yang nyaman yang mendukung postur tidur yang baik. Pastikan setiap bagian tubuh Anda nyaman.

Beli bantal berkualitas baik yang menopang leher Anda dan menyelaraskan tubuh Anda dengan benar.

Posisi samping biasanya lebih baik, terutama pada posisi Anda sisi kiri . Tetapi jika kembali bekerja untuk Anda itu baik-baik saja. Berbaring dalam posisi yang sama setiap malam, sehingga tubuh Anda menjadi terbiasa tertidur dengan cara yang sama.

Berikut rekomendasi posisi tidur yang terbaik:

Tetap berpegang pada kebiasaan yang membantu Anda tidur lebih nyenyak

Tidur cepat membutuhkan sedikit persiapan, mengikuti rutinitas yang teratur dan memperhatikan kenyamanan tidur.

Jika Anda sedang mencari tips untuk membangun rutinitas malam, jangan lewatkan artikel ini: Panduan Rutinitas Malam Terbaik: Tidur Lebih Baik dan Bangun Produktif

Semua tips tidur ini dapat membantu Anda membuat perbedaan dan membantu Anda untuk tidur nyenyak dan mendapatkan tidur malam yang nyenyak.Periklanan

Kredit foto unggulan: pixabay via pixabay.com

Referensi