Squat adalah salah satu latihan seluruh tubuh yang paling bermanfaat di luar sana. Jika Anda belum pernah melakukan squat sebelumnya atau tidak pernah mencapai hasil yang Anda inginkan, kami akan menunjukkan kepada Anda apa yang benar dan salah tentang bagaimana melakukan squat dan menuai banyak manfaatnya.

Manfaat Melakukan Squat

Baik Anda mencari latihan tubuh total atau hanya ingin mendapatkan kekuatan dan otot, jongkok adalah latihan terbaik. Ketika otot ditempatkan di bawah banyak stres, mereka melepaskan hormon, testosteron, yang penting untuk pertumbuhan otot. Selama jongkok, otot paha kita, yang terbesar dan terkuat di tubuh kita, juga yang paling stres, memungkinkan testosteron beredar luas dan berkontribusi pada latihan seluruh tubuh. Squat juga merupakan latihan yang bagus untuk membantu menjaga keseimbangan dan dukungan sendi. Gerakan yang terkontrol membantu memperkuat tubuh bagian bawah, termasuk pergelangan kaki, lutut, ligamen, dan tendon, sehingga Anda tidak terlalu rentan terhadap cedera.Periklanan

berat badan jongkok

1. Tanamkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu Anda dengan beban bertumpu pada tumit dan telapak kaki Anda. Jaga lutut Anda di atas pergelangan kaki dan pinggul Anda di atas lutut Anda.
2. Hilangkan ketegangan yang tidak perlu dari punggung Anda dengan menjaga tulang belakang Anda tetap netral sepanjang gerakan.
3. Jangkau lengan Anda lurus di depan Anda sehingga sejajar dengan tanah dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
4. Tarik napas dan buka pinggul Anda dengan secara bertahap membawanya kembali dan mengirimnya ke belakang saat lutut Anda ditekuk.
5. Temukan tempat di depan Anda untuk fokus dan jaga punggung tetap lurus dengan kepala dan bahu ke atas.
6. Saat jongkok Anda semakin dalam, fokuslah untuk menjaga lutut dan kaki Anda sejajar dan masuk sedalam yang dimungkinkan oleh tubuh Anda. Usahakan pinggul Anda tenggelam di bawah lutut.
7. Jaga tubuh Anda tetap kencang dan libatkan inti Anda saat Anda mendorong kembali melalui tumit Anda.

Jongkok Kaki Tunggal

Periklanan

1. Mulailah dalam posisi yang sama dengan jongkok berat badan, dengan kaki Anda ditanam sedikit lebih lebar dari lebar bahu Anda.
2. Angkat satu kaki dan tekuk sedikit di lutut sehingga kaki Anda terlepas dari tanah. Jika Anda membutuhkan stabilitas ekstra, Anda dapat menahan kaki yang terangkat baik di depan atau di belakang Anda.
3. Turunkan diri Anda sejauh yang Anda bisa dengan nyaman, hanya menggunakan kaki yang masih di tanah, berusaha untuk tidak membiarkan kaki Anda yang lain menyentuh tanah.
4. Kembali tegak tanpa meletakkan kaki Anda di antara repetisi. Gunakan kursi atau dinding untuk stabilitas jika perlu.

Elang Squat

1. Mulailah dengan kaki Anda berdekatan dan tangan Anda keluar di sisi tubuh Anda dalam bentuk T.
2. Angkat kaki kanan Anda ke atas kiri dan bungkus kaki kanan Anda di sekitar bagian belakang betis kiri Anda.
3. Bawa siku kanan ke bawah kiri dan lingkarkan tangan kanan di sekitar lengan kiri sehingga telapak tangan bersentuhan.
4. Dapatkan keseimbangan Anda dan jongkok serendah yang memungkinkan tubuh Anda tanpa jatuh dan kembali tegak.

Sumo Jongkok

Periklanan

1. Tanamkan kaki Anda dengan kaki lebih lebar dari bahu dan jari kaki sedikit mengarah ke luar.
2. Jaga pinggul Anda terdorong ke belakang dan tekuk lutut. Jongkok sampai paha sejajar dengan lutut.
3. Kembali tegak, atau lakukan beberapa denyut pendek saat Anda mencapai bagian bawah untuk latihan ekstra.

Kesalahan Umum

Bentuk yang buruk saat melakukan squat tidak hanya menyia-nyiakan manfaat latihan bagi tubuh Anda, tetapi juga dapat menyebabkan stres yang tidak semestinya dan cedera pada lutut dan punggung Anda. Berikut adalah beberapa tips tentang cara melakukan squat dengan aman dan efisien untuk hasil terbaik.

Lutut Anda jatuh melewati jari kaki Anda

Ini adalah kesalahan yang mudah dilakukan oleh seorang pemula karena ini semua tentang memori otot. Ketika lutut Anda melampaui jari-jari kaki Anda, Anda memberi lebih banyak tekanan pada persendian dan membuat diri Anda rentan terhadap cedera dan ketegangan. Cobalah untuk menjaga lutut Anda sejajar dengan jari-jari kaki Anda, tidak memanjang lebih dari beberapa sentimeter di depan.Periklanan

Punggung dan bahu Anda terlalu santai

Membulatkan punggung Anda adalah kesalahan umum untuk pemula. Ketika punggung Anda lurus dan tulang belakang Anda netral, lebih mudah untuk mempertahankan kontrol dan mendapatkan yang terbaik dari latihan Anda. Jika Anda merasa punggung Anda terlalu rileks, tarik tulang belikat Anda ke bawah dan bersama-sama untuk melibatkan inti Anda.

Anda tidak jongkok cukup dalam

Banyak orang percaya bahwa jongkok terlalu dalam dapat menyebabkan cedera pada lutut. Ini benar-benar membuat latihan yang lebih baik untuk glutes Anda dan bahkan dapat memperkuat lutut Anda. Cobalah berjongkok senyaman mungkin, dengan tujuan agar bagian atas paha Anda tepat di bawah lutut.Periklanan

Anda hanya jongkok seminggu sekali

Sangat mudah untuk frustrasi ketika Anda tidak segera melihat hasilnya, tetapi kunci dari squat adalah ketekunan. Squat sangat efisien dalam mengkondisikan otot dan harus sering digunakan untuk membuat pahatan apa pun. Cobalah berjongkok setidaknya dua hingga tiga kali seminggu menggunakan variasi yang berbeda untuk melatih kelompok otot yang berbeda.

Kredit foto unggulan: antoniodiaz melalui shutterstock.com