Sebagian besar dari kita dapat mengatakan bahwa kita bersalah karena makan berlebihan pada suatu kesempatan. Liburan khusus seperti Natal, Thanksgiving, atau hanya pesta ulang tahun adalah alasan sempurna untuk memanjakan diri terlalu banyak, bahkan ketika kita mengatakan pada diri sendiri bahwa saya harus berhenti makan berlebihan. Namun, jika Anda mendapati diri Anda makan berlebihan setiap hari atau setiap minggu, hal itu dapat menyebabkan kesehatan mental dan fisik Anda terganggu. Dalam hal ini, mungkin sudah waktunya untuk belajar bagaimana berhenti makan berlebihan dengan cara yang sehat.

Makan berlebihan dapat didefinisikan sebagai mengonsumsi lebih banyak makanan daripada yang dapat diatasi tubuh Anda dengan nyaman dalam sekali duduk, atau mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi secara optimal setiap hari. Namun, itu juga bisa berarti ngemil terlalu sering di antara waktu makan, atau makan malam dalam jumlah besar ketika Anda sudah makan terlalu banyak untuk makan siang.

Secara umum, makan berlebihan berarti Anda akan ditinggalkan merasa kembung dan kemungkinan menderita gejala pencernaan, seperti gas atau kram. Pada akhirnya, terlalu banyak makanan akan menyebabkan penambahan berat badan dan efek samping negatif lainnya. Teruslah membaca untuk mempelajari cara menghindari makan berlebihan dan merasa lebih baik.

Daftar isi

1. Apa Penyebab Makan Berlebihan?
2. Cara Berhenti Makan Berlebihan
3. Apa yang Membantu Perut Anda Setelah Makan Berlebihan?
4. 3 Suplemen Teratas untuk Mengatur Nafsu Makan Anda
5. Garis bawah
6. Lebih lanjut tentang Cara Berhenti Makan Berlebihan

Apa Penyebab Makan Berlebihan?

Mengetahui cara berhenti makan berlebihan dimulai dengan mencari tahu Mengapa Anda makan berlebihan sebelum mencoba mengubah kebiasaan makan Anda. Ada banyak alasan untuk ini, tetapi berikut adalah beberapa yang paling umum.

Lelah

Kita sering melihat makanan sebagai makanan pembuka, jadi kita lebih cenderung untuk meraih sesuatu yang manis atau kaya karbohidrat ketika kita merasa lelah. Ini cenderung terjadi pada sore hari, ketika kita merasa energi kita merosot dan meraih camilan yang telah kita selipkan di meja kita.

Kebosanan

Makan terkadang menjadi cara kita untuk mengisi waktu. Ini juga sangat mudah untuk ngemil tanpa berpikir sambil menonton film atau TV. Kebosanan juga dapat mengarahkan kita untuk meraih makanan yang menenangkan, yang mendatangkan malapetaka pada konsumsi kalori harian kita.

Minum alkohol

Beberapa minuman dapat meningkatkan nafsu makan dan juga menghambat rasa kenyang. Camilan asin dan berlemak sering dipasangkan dengan minuman beralkohol, yang pada gilirannya membuat Anda minum lebih banyak alkohol untuk menghilangkan dahaga.

Dehidrasi

Jika Anda tidak minum cukup air, itu dapat menyebabkan rasa lapar, tetapi yang sebenarnya diinginkan tubuh Anda adalah segelas air.Periklanan

Cara Berhenti Makan Berlebihan

Cobalah 3 hal sederhana ini jika Anda ingin berhenti makan berlebihan dan sehat kembali:

1. Lebih Berhati-hati

Makan tanpa berpikir adalah masalah umum di masyarakat Barat. Kita sering begitu sibuk mengejar komitmen keluarga dan pekerjaan sehingga kita makan dalam pelarian, atau kita membuat pilihan makanan tanpa berpikir.

Itu berarti meraih camilan cepat yang memberi kita dorongan energi saat berlari, atau meraih apa pun yang paling dekat saat kita menyelesaikan tugas lain. Terkadang, mindless eating hanyalah makan sambil menonton TV.

Sayangnya, gangguan ini tidak hanya mengurangi kenikmatan makanan yang kita masukkan ke dalam mulut kita, tetapi juga dapat dengan cepat menyebabkan makan terlalu banyak. Otak kita gagal menangkap tanda-tanda kepenuhan fisik, atau bahkan memperhatikan apa yang telah kita makan.

Tapi ada cara untuk mengatasi ini. Ketika Anda terlibat dengan makanan Anda, Anda bisa berhenti makan tanpa berpikir dan mulai makan dengan penuh perhatian . Makan dengan penuh kesadaran berarti menyesuaikan dengan apa yang benar-benar diinginkan dan dibutuhkan tubuh Anda.

Anda dapat mulai makan lebih sadar dengan memeriksa diri sendiri setiap kali Anda meraih camilan atau camilan.

Tanyakan pada diri sendiri mengapa Anda memilih makanan khusus ini. Apakah Anda bosan, benar-benar lapar, kesal, atau stres?

Ketika Anda berhenti dan memperhatikan pikiran dan emosi Anda, Anda akan lebih fokus pada apa yang sebenarnya terjadi di kepala Anda. Bahkan jika Anda terus makan camilan, Anda akan lebih menyadari fakta bahwa Anda memakannya, daripada melakukan tindakan otomatis. Ini dapat membantu Anda memutuskan rantai perilaku makan yang tidak disadari.Periklanan

Pelajari lebih lanjut tentang mindful eating di artikel ini: Manfaat Terbaik Makan Penuh Perhatian untuk Menurunkan Berat Badan dan Cara Memulainya Sekarang

2. Rencanakan Makanan Anda

Membuat pilihan makanan yang buruk sering terjadi karena kita lapar dalam pelarian. Merencanakan dan menyiapkan makanan Anda di muka dapat membantu mencegah Anda menjadi korban makanan cepat saji dan camilan lainnya dan membantu Anda mempelajari cara berhenti makan berlebihan dengan memperhatikan ukuran porsi Anda.

Jika Anda pergi keluar untuk makan malam, periksa menu sebelum Anda pergi ke restoran sehingga Anda tahu apa yang diharapkan.

Kemasi makan siang Anda untuk dibawa ke kantor sehingga Anda tidak perlu lari ke kafetaria atau tempat pizza. Dengan cara ini, Anda dapat menyiapkan makanan sehat untuk diri sendiri menggunakan bahan-bahan berkualitas. Jika Anda tahu bahwa Anda memiliki sandwich kalkun yang baru dibuat di tas Anda, kemungkinan kecil Anda akan mampir ke mesin penjual otomatis untuk membeli sebungkus keripik kentang.

Coba ini 10 Aplikasi Meal Planning Agar Lebih Sehat Dengan Mudah .

3. Makan Lebih Banyak Protein dan Serat

Protein adalah nutrisi berharga yang memasok tubuh Anda dengan asam amino yang dibutuhkan untuk memulihkan jaringan otot, bersama dengan banyak peran lainnya. Protein membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna oleh sistem pencernaan Anda, sehingga Anda akan merasa kenyang lebih lama. Ini dapat membantu Anda saat Anda belajar cara berhenti makan berlebihan.

Studi menunjukkan bahwa makan sarapan tinggi protein meningkatkan rasa kenyang (merasa puas setelah makan) dan mengurangi rasa lapar sepanjang hari.^[1]

Para peneliti juga menggunakan pencitraan resonansi magnetik fungsional untuk menunjukkan bahwa makan sarapan kaya protein dapat mengurangi sinyal yang dibuat otak Anda untuk mengontrol motivasi makanan dan perilaku makan yang didorong oleh penghargaan.^[dua] Periklanan

Serat juga dapat membantu mencegah makan berlebihan. Serat mengisi Anda tetapi mengandung sangat sedikit kalori. Ini juga membantu mengatur kadar gula darah Anda sehingga Anda cenderung tidak menginginkan hal-hal manis (seperti karbohidrat dan camilan) di kemudian hari. Serat tidak dapat dipecah dalam sistem pencernaan, sehingga menambah jumlah limbah Anda dan membantu Anda tetap teratur.

Apa yang Membantu Perut Anda Setelah Makan Berlebihan?

Jika Anda terlalu memanjakan diri, salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan adalah berjalan-jalan santai. Gerakan ini akan membantu meningkatkan peristaltik^[3], gerakan seperti gelombang dari sistem pencernaan Anda yang memindahkan makanan melalui usus Anda.

Jangan memaksa diri Anda untuk bergerak terlalu cepat atau terlalu berat, karena ini akan melangsir aliran darah ke otot Anda daripada ke perut Anda dan memperlambat pencernaan Anda.

Teh peppermint juga akan membantu meredakan perut kembung jika Anda belum menguasai cara berhenti makan berlebihan. Peppermint sangat efektif untuk meredakan gejala pencernaan seperti gas dan gangguan pencernaan. Ini juga membantu mencegah kejang di usus yang disebabkan oleh kontraksi otot polos.

3 Suplemen Teratas untuk Mengatur Nafsu Makan Anda

Probiotik

Usus Anda adalah rumah bagi miliaran mikroba yang memiliki peran penting dalam kesehatan Anda secara keseluruhan. Beberapa mikroba ini telah terbukti memiliki cara untuk memberi tahu otak ketika mereka telah menerima nutrisi yang cukup untuk bereplikasi.

Sinyal-sinyal ini memainkan peran kunci dalam fisiologi nafsu makan; yaitu, mereka dapat menghidupkan dan mematikan rasa lapar Anda.

Strain tertentu dari bakteri probiotik telah terbukti mengurangi asupan makanan pada hewan, bahkan ketika mereka lapar. Satu senyawa mampu merangsang pelepasan hormon yang terkait dengan sinyal kenyang, sementara yang lain tampaknya meningkatkan penembakan neuron otak yang mengurangi nafsu makan.^[4]

Penelitian pada manusia juga menunjukkan hasil positif. Dalam sebuah penelitian yang melibatkan sekelompok 125 pria dan wanita yang kelebihan berat badan, setengah dari subjek diberi suplemen probiotik harian yang mengandung Lactobacillus rhamnosus, sementara separuh lainnya menggunakan plasebo.^[5] Periklanan

Semua subjek menjalani program penurunan berat badan selama 12 minggu, diikuti dengan program pemeliharaan 12 minggu. Wanita yang mengonsumsi suplemen probiotik menunjukkan penurunan berat badan rata-rata 4,4 kg, sedangkan wanita yang menerima plasebo hanya kehilangan 2,6 kg.

Itu Probiotik Bahan Bakar dapat membantu mengatur nafsu makan Anda.

Gymnema Sylvestre

Gymnema adalah ramuan yang telah ditemukan untuk membantu menghalangi kemampuan Anda untuk merasakan rasa manis, yang dapat membantu saat Anda belajar cara berhenti makan berlebihan. Asam gymnemic memblokir reseptor gula di lidah Anda, mencegah Anda menikmati sesuatu yang manis. Ini bisa membuat makanan manis kurang diminati!^[6]

Gymnema juga dikenal untuk merangsang produksi insulin di pankreas Anda, yang mendorong regenerasi sel pulau penghasil insulin. Produksi insulin yang lebih baik berarti kadar gula darah Anda tetap stabil, mengurangi timbulnya keinginan mengidam gula yang dapat menyebabkan makan berlebihan.^[7]

Ekstrak Teh Hijau

Salah satu polifenol utama dalam teh hijau ekstraknya adalah epigallocatechin gallate (EKG). EKG telah terbukti tidak hanya meningkatkan oksidasi lemak dan meningkatkan pengeluaran energi, tetapi juga dapat membantu mengendalikan nafsu makan, yang merupakan kunci saat Anda mempelajari cara berhenti makan berlebihan.

Ketika diberikan kepada pasien yang kelebihan berat badan, EGCG terbukti menunda pengosongan lambung (waktu yang dibutuhkan makanan untuk meninggalkan lambung). Para pasien yang menggunakan EGCG juga melaporkan rasa kenyang yang lebih besar dalam 90 menit setelah makan.^[8]Ini menunjukkan bahwa EGC dapat membantu mencegah makan berlebihan dengan membantu Anda merasa kenyang dan tetap kenyang lebih lama.

Garis bawah

Berkomitmenlah pada tujuan Anda untuk berhenti makan berlebihan, tetapi juga bersabarlah dengan diri Anda sendiri. Semuanya membutuhkan waktu, dan begitu juga dengan menghentikan kebiasaan makan berlebihan Anda.

Dengan mengikuti 3 langkah yang saya sarankan di atas, Anda secara bertahap akan berhenti makan berlebihan dan belajar menikmati makanan Anda dengan kesadaran penuh dan memperhatikan kesehatan jangka panjang Anda.Periklanan

Lebih lanjut tentang Cara Berhenti Makan Berlebihan

• Cara Menghentikan Pesta Makan untuk Kesehatan yang Lebih Baik
• Cara Menemukan Rencana Makan Sehat yang Benar-Benar Bekerja untuk Anda
• Apa Itu Makan Bersih (Tips Penting + Rencana Makan Bersih)

Kredit foto unggulan: Phillip Goldsberry melalui unsplash.com

Referensi