Penurunan berat badan adalah subjek yang sensitif bagi kebanyakan orang. Berbicara sebagai orang yang harus berurusan dengan masalah berat badan, saya dapat memberi tahu Anda sekarang bahwa ini adalah urusan yang cukup mudah dan sangat sulit untuk dilakukan, apalagi dilakukan dengan cara yang sehat dan efisien. Saya telah berubah dari remaja kurus – naik dari 130 pon pada hari pertama saya di sekolah menengah menjadi 140 pon pada akhirnya – untuk menembak hingga 205 pon di tahun ketiga kuliah saya, setelah saya berhenti merokok dan mulai menghabiskan lebih banyak waktu di rumah dengan buku, kembali ke berat badan 165 pon yang relatif ramping, menambah sedikit lebih banyak otot.

Ini adalah perjalanan yang sangat sulit, dan saya masih membutuhkan lebih banyak pekerjaan untuk mencapai tujuan awal saya untuk mencapai tubuh yang ramping dan berotot 170. Saya memberi tahu Anda semua ini karena saya ingin Anda tahu bahwa saya mengerti betapa berbedanya berat badan. tujuan kerugian bisa untuk orang-orang, dan beberapa memerlukan tindakan drastis untuk mencapainya. Saat ini saya ingin mengambil semuanya secara perlahan, tetapi kembali ketika saya mencapai 200 pound, saya tahu saya harus memulai seluruh proses dan mendapatkan beberapa hasil yang serius dalam waktu 3-4 bulan.

Dengan banyak pengorbanan dan rezim yang ketat, saya berhasil menurunkan 13 pon dalam waktu kurang dari sebulan (beberapa di antaranya adalah berat air), dan kemudian saya memperlambat segalanya dan melepaskan lemak ekstra 22 pon lainnya (dan sedikit otot saya harus mengakui) dalam waktu sekitar 6 bulan. Hasil cepat di awal benar-benar membantu Anda tetap termotivasi, tetapi ada banyak hal yang perlu dipertimbangkan jika Anda ingin melakukannya secara efektif.

1. Lupakan reward dan cheat, reward kamu semakin fit

Jika Anda akan mengambil risiko dan memulai rezim pelatihan yang memungkinkan Anda menurunkan berat badan dengan cepat, Anda perlu mengembangkan pola pikir yang benar. Kehilangan lemak padat 10-15 pon selama 4-6 bulan dapat dilakukan dengan lambat dan stabil, dengan ruang gerak yang cukup untuk membuat Anda merasa nyaman. Namun, jika Anda ingin mendapatkan hasil yang sama dalam 6 minggu, Anda harus siap berkorban besar dan cukup tidak nyaman untuk sementara waktu.Periklanan

Anda tidak boleh menghadiahi diri sendiri dengan semangkuk besar es krim setelah seminggu sukses berdiet, atau menjadikan hari Minggu sebagai hari makanan cepat saji Anda karena makan akan memperlambat kemajuan Anda. Pikirkan tentang apa yang akan Anda capai jika Anda mengikuti program dengan ketat, dan biarkan refleksi seksi di cermin menjadi hadiah dan motivasi Anda.

2. Jangan menetapkan batasan sembarangan, cukup hitung kalori dan asupan protein Anda

Sementara perubahan gaya hidup kecil yang sederhana bisa cukup untuk membuat Anda mengalami defisit kalori 300-400 setiap hari, itu akan memakan waktu lama untuk menurunkan sejumlah besar berat badan dengan cara ini. Beralih ke diet soda, mengganti satu makanan cepat saji setiap hari dengan salad besar, tidak makan lebih dari jam 7 malam, berjalan satu jam sehari dan melakukan 10 menit jumping jack di pagi hari adalah strategi yang bagus untuk seseorang yang memiliki masalah dengan 10 hari terakhir yang keras kepala. pon lemak, tetapi untuk hasil yang cepat Anda membutuhkan defisit yang besar.

Anda akan membutuhkan defisit lebih dari 25% dari total kalori tingkat pemeliharaan Anda untuk hasil yang cepat, dan ini berarti berhati-hati dalam menghitung semuanya. Dengan hanya menggunakan piring yang lebih kecil dan memotong ukuran porsi Anda sekitar sepertiga, Anda dapat menebak, tetapi yang terbaik adalah memasukkan kalori sedikit lebih tepat. Anda ingin memastikan bahwa sebagian besar kalori ini datang dalam bentuk protein, untuk menghindari kehilangan sejumlah besar massa otot bersama dengan lemak. Anda membutuhkan setidaknya 1,6 g protein per kg berat badan, tetapi sebaiknya mendekati 2 g per kg, atau sekitar 1 g per pon, saat menjalani diet ketat.Periklanan

3. Jaga ususmu

Flora usus kita memiliki sejumlah besar bakteri, dan kebanyakan dari mereka sebenarnya berguna. Mereka membantu kita mencerna makanan dan menjaga perut kita tetap sehat, tetapi ada juga jenis bakteri lain yang dapat berdampak negatif pada kesehatan kita. Keseimbangan bakteri ini juga dapat menentukan apakah kita mengalami kesulitan menurunkan berat badan atau tidak . Penting untuk memastikan bahwa diet Anda tidak hanya terdiri dari makanan bergizi, tetapi Anda juga mengonsumsi dalam jumlah yang baik probiotik sehat dengan makanan Anda . Dengan usus Anda bekerja seperti mesin yang diminyaki dengan baik, Anda akan dapat menurunkan berat badan sedikit lebih cepat – Anda tidak akan membakar kalori dua kali lebih banyak, tetapi Anda pasti akan melihat peningkatan selama beberapa minggu.

4. Latih untuk kekuatan maksimal, tetapi jangan berlebihan

Anda mutlak harus melakukan latihan kekuatan, sebaiknya menggunakan latihan barbell dan dumbbell yang berat. Jika Anda tidak memiliki akses ke gym, lakukan latihan beban dan tampar ransel yang berat untuk menambah daya tahan atau melakukan variasi yang lebih menantang saat Anda menjadi lebih kuat. Tujuannya adalah untuk memberi tahu tubuh Anda, dengan pasti, bahwa Anda membutuhkan semua otot itu secara teratur, sehingga sebagian besar membakar lemak. Gagasan melakukan repetisi tinggi untuk memotong atau mengencangkan otot, mis. 15-25 repetisi per set, adalah kekeliruan besar – otot bisa tumbuh atau mengecil, dan jumlah lemak yang terkubur di bawah menentukan seberapa baik Anda benar-benar dapat melihat otot.

Namun, Anda hanya harus melakukan pekerjaan yang cukup untuk merangsang otot dan kemudian pergi, karena Anda tidak akan memiliki cukup energi untuk pulih dengan baik dari latihan keras, atau kalori untuk benar-benar menumbuhkan otot lebih lanjut. Tujuannya adalah untuk mempertahankan massa otot dan meningkatkan metabolisme Anda, jadi dua sesi latihan seluruh tubuh seminggu , atau melakukan lebih sedikit set keseluruhan adalah strategi yang disukai di sini.

5. Terus bergerak, melompat dan berlari

Periklanan

Dimungkinkan untuk mempertahankan defisit kalori yang besar murni melalui diet, tetapi jauh lebih mudah dan lebih sehat untuk membakar sebanyak yang Anda bisa melalui latihan kardio. Jika Anda perlu mengurangi 1000 kalori, yang terbaik adalah memastikan bahwa Anda bakar sekitar 300-400 dengan pelatihan , sehingga Anda hanya perlu mengurangi 600-700 kalori dari diet Anda.

Jalan-jalan setiap hari, naik tangga dan membersihkan rumah adalah aktivitas intensitas rendah yang bagus, sementara latihan lompat tali, lari, aerobik dan seni bela diri adalah aktivitas intensitas sedang yang baik. Anda dapat menemukan sesuatu yang menyenangkan yang menantang Anda dan memungkinkan Anda untuk mengukur kemajuan Anda dengan lebih jelas, tetapi teruslah menggerakkan tubuh Anda.

6. Minum banyak air sebelum makan, dan makan buah dan sayur

Tip kotor kecil yang bagus adalah minum beberapa gelas air sekitar 20-30 menit sebelum makan, sehingga perut Anda terisi dan Anda tidak bisa makan terlalu banyak. Segelas air juga merupakan cara yang bagus untuk menekan rasa lapar, tetapi jika Anda benar-benar ingin melahap seluruh pizza, makanlah beberapa apel, beberapa wortel, atau salad sederhana. Serat makanan akan membantu menghilangkan rasa lapar, dan camilan ini tidak akan memiliki banyak kalori.

7. Buang semua junk food yang menggoda dari rumah

Ini adalah kebijaksanaan yang sangat penting yang harus Anda mulai gunakan sekarang – Anda tidak dapat tergoda untuk mengambil botol soda dari lemari es, jika satu-satunya yang Anda miliki di lemari es adalah sayuran, daging tanpa lemak, dan makanan rendah lainnya. -makanan sehat kalori. Anda harus membersihkan rumah Anda dari semua makanan ringan, soda, dan junk food sejak hari pertama, dan mengisi lemari es dan lemari dengan pilihan ramah diet yang sehat.Periklanan

8. Selalu sediakan pilihan makanan cepat dan sederhana

Menyarankan agar Anda selalu memiliki bahan yang cukup untuk menyiapkan makanan dalam waktu sekitar 2 menit mungkin tampak kontra-intuitif dalam hal penurunan berat badan, tetapi ada metode untuk kegilaannya. Soalnya, masalah utama dengan makanan sehat adalah Anda harus menyiapkannya sendiri, yang membutuhkan waktu. Tentu, Anda bisa menyiapkannya terlebih dahulu dan menyimpannya di wadah plastik, tapi cepat atau lambat Anda akan tergoda untuk sekadar membuat sandwich atau memesan takeout.

Jika Anda memiliki dada ayam, oatmeal, dan buah beku yang telah dimasak sebelumnya, kentang yang dapat Anda panggang dalam microwave atau sayuran yang telah dipotong sebelumnya dicampur dalam mangkuk, maka Anda dapat menyiapkan camilan dalam beberapa menit dan memuaskan rasa lapar sebelum itu. lepas kendali. Bahkan beberapa gigitan saja sudah cukup untuk menenangkan Anda dan membantu Anda melawan keinginan untuk menyerang restoran cepat saji.

9. Ingatlah untuk menstabilkan diet pemeliharaan berkelanjutan

Ini semua adalah tip yang sangat penting untuk memotong banyak lemak dengan cepat, tetapi Anda harus ingat bahwa diet ekstrem seperti itu tidak berkelanjutan dalam jangka panjang, dan Anda tidak bisa begitu saja kembali ke kebiasaan makan lama Anda setelah 2- 3 bulan penurunan berat badan yang cepat. Setelah Anda mencapai tujuan awal, saatnya untuk bekerja keras, menghitung kalori pemeliharaan, menemukan keseimbangan antara makan sehat dan junk food – 80-90% sehat dan 10-20% junk food adalah solusi terbaik – dan memperkuat baru Anda kebiasaan.Periklanan

Jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat, kiat-kiat ini akan membantu Anda mencapai tujuan Anda dengan sedikit kesulitan, tetapi pahamilah bahwa Anda tidak bisa hanya mendapatkan tubuh yang Anda inginkan dan kemudian bersantai dan bersantai. Kebugaran jangka panjang adalah tentang bekerja setiap minggu dan mondar-mandir sendiri, dan ini membutuhkan banyak sedikit perubahan gaya hidup, tetapi memulai penurunan berat badan Anda dengan sesuatu yang sedikit lebih ekstrem dapat menjadi sehat dan memotivasi jika dilakukan dengan benar.