Tidur yang baik sangat penting. Mereka yang secara konsisten mendapatkan tidur berkualitas tinggi dihargai dengan peningkatan kesehatan mental dan fisik, konsentrasi yang lebih baik, peningkatan respons autoimun, dan sejumlah manfaat lainnya.^[1]Imbalan dari tidur nyenyak yang konsisten begitu besar sehingga jika digunakan untuk mengiklankan produk perawatan kesehatan, orang akan berpikir bahwa itu dilebih-lebihkan.

Terlepas dari semua keuntungan luar biasa yang datang dengan tidur berkualitas, banyak orang mengalami kesulitan menikmati istirahat malam yang baik. Mereka berbaring terjaga tidak dapat tertidur, atau terbangun beberapa kali sepanjang malam, atau tidak pernah tertidur nyenyak. Bangun setiap pagi kemudian menjadi cobaan. Baru saja bangun dari tempat tidur dapat membutuhkan upaya yang sangat besar, dan sepuluh menit pertama yang dihabiskan dengan tersandung di sekitar rumah tampak seperti pemanasan untuk Night of the Living Dead.

Jika ini menggambarkan Anda, jangan takut, ada banyak yang dapat Anda lakukan untuk mendapatkan kembali mojo tidur Anda. Dan jika Anda sudah tidur nyenyak tetapi ingin tidur lebih nyenyak, saran yang sama juga dapat meningkatkan level permainan REM Anda.

Delapan saran berikut dapat dicoba secara individu atau dalam kombinasi (memilih dua, tiga, atau semuanya untuk digunakan sekaligus). Dengan cara apa pun Anda memutuskan untuk mendekatinya, gunakan akal sehat dan konsultasikan dengan dokter Anda jika Anda tidak yakin tentang cara terbaik untuk menerapkan salah satu dari rekomendasi ini.

1. Sinar Matahari Awal

Andrew Huberman, seorang ahli saraf di Universitas Stanford, merekomendasikan mendapatkan sinar matahari pagi sebagai cara untuk meningkatkan kualitas tidur Anda. Alasan mengapa hal ini berguna adalah karena jam sirkadian utama (nukleus suprachiasmatic) yang terletak tepat di atas langit-langit mulut Anda menggunakan sinar matahari untuk menyinkronkan pelepasan hormon melatonin (dari kelenjar pineal) nanti di malam hari.^[2]

Melatonin, pada gilirannya, membantu menciptakan rasa kantuk dan mempersiapkan Anda untuk tidur.

Tapi bagaimana struktur otak (inti suprachiasmatic) menerima sinar matahari? Bagaimanapun, itu terkubur di dalam tengkorak. Jawabannya adalah bahwa sel-sel ganglion retina fotosensitif yang sebagian besar terletak di bagian bawah retina terhubung ke jam sirkadian utama (nukleus suprachiasmatic). Ketika reseptor retina ini dirangsang oleh sinar matahari awal, mereka mengirim sinyal ke jam sirkadian utama.^[3]

Ini pada dasarnya seperti panggilan bangun pagi di resor bintang lima—suara manis yang memberi tahu Anda bahwa sudah waktunya untuk memulai hari. Jam sirkadian, pada gilirannya, mulai melalui daftar periksa To-Dos biologis (melepaskan kortisol, mengubah pengaturan suhu internal, menyesuaikan jam sirkadian hilir, dll.).^[4]Satu item pada daftar periksa mengirimkan sinyal untuk memberi tahu adrenal untuk melepaskan melatonin dalam waktu sekitar 12 hingga 14 jam.

Untuk memanfaatkan proses ini sebaik-baiknya, sebaiknya luangkan waktu lima hingga sepuluh menit di bawah sinar matahari pagi (tidak disarankan menggunakan kacamata hitam). Selama beberapa jam pertama siang hari, matahari rendah di cakrawala, dan frekuensi cahaya tertentu yang terjadi selama waktu ini sangat ideal untuk merangsang sel-sel ganglion retina fotoreseptif.Periklanan

Tidak perlu melihat matahari (sebenarnya, itu akan menjadi kontraproduktif karena pada akhirnya akan menyebabkan hilangnya penglihatan, jadi jangan berlebihan). Keluarlah di pagi hari, rangsang jam sirkadian, lalu lanjutkan hari Anda.

2. Rutinitas Waktu Tidur

Kebiasaan membuat kinerja meningkat. Musisi hebat, ahli bedah, atlet, aktor, dan lainnya mengandalkan kebiasaan untuk tampil sebaik mungkin.

Petinju profesional, misalnya, yang telah melatih dirinya untuk secara refleks menyelinap di bawah umpan silang kanan lawan dan membalas dengan hook kiri ke bagian tengah tubuh, diikuti dengan hook kiri ke kepala, tidak dapat memikirkan setiap langkah dari respons ini. Melalui pengulangan yang ketat, itu telah menjadi otomatis—kebiasaan. Dia menciptakan respons otomatis yang membantu ini melalui rutinitas—dengan sengaja mempraktikkan setiap langkah serangan balik ini berulang kali hingga dia tidak lagi perlu secara sadar memandu proses tersebut.

Rutinitas malam Anda memiliki dampak yang sama pada tidur Anda. Jika rutinitas Anda adalah gabungan dari panggilan telepon animasi, sedikit TV, percikan pekerjaan, dan mandi di akhir malam secara acak, maka tidur Anda akan terganggu.

Untuk memaksimalkan rutinitas malam Anda, itu harus tetap konsisten, dan seperti jet jumbo yang turun untuk mendarat, semuanya harus diarahkan untuk mencapai landasan yang disebut tempat tidur Anda. Artinya, dalam dua jam sebelum tidur, Anda harus mulai melepas penat dengan aktivitas santai. Matikan komputer, cabut dari media sosial, nyalakan musik santai, dan hindari lampu di atas kepala yang terang.

Gunakan 30 menit terakhir untuk melakukan aktivitas yang menurut Anda paling mendorong tidur. Ini mungkin bermeditasi, mandi, atau merencanakan hari Anda.

Saat memulai, ada baiknya mencoba rutinitas selama dua hingga empat minggu sebelum mengubahnya. Rutinitas membutuhkan waktu untuk bekerja, jadi Anda harus memberikan ruang kecil untuk setiap pengulangan rutinitas untuk membuktikan dirinya.

3. Menjadi Gelap dan Dingin

Untuk tidur yang lebih nyenyak, ada baiknya Anda mematikan semua lampu di kamar tidur.^[5]Yap, semuanya, bahkan lampu malam unik yang Anda dapatkan saat bepergian ke The Gnome Reserve di West Putford, Inggris. Faktanya, mari kita tidak meninggalkan kebutuhan bisnis yang terlewat dan minta Anda memutar jam alarm digital Anda sehingga menghadap jauh dari tempat tidur Anda.

Yang ideal bagi kebanyakan orang adalah membuat ruangan sepenuhnya gelap dan suhu antara 60 dan 68 derajat Fahrenheit.^[6] Periklanan

4. Hilangkan Kafein dan Alkohol

Ada beberapa tahapan tidur (yang disebut beberapa orang sebagai arsitektur tidur). Untuk tujuan kita, kita dapat membagi ini antara tidur REM (Rapid Eye Movement) dan tidur non-REM. Meskipun ini adalah generalisasi yang luas, dalam tidur REM, fungsi otak dipulihkan sedangkan, dengan tidur non-REM, tubuh Anda adalah fokus pemulihan (sel diganti, cedera disembuhkan, dll.).^[7]

Konsumsi kafein larut malam tidak hanya mengganggu kemampuan seseorang untuk tertidur, tetapi juga dapat mengganggu kualitas tidur REM yang terjadi juga. Jika secangkir kopi malam itu rasanya begitu enak sehingga Anda hanya perlu meminumnya, saya sarankan Anda beralih ke tanpa kafein ketika jam menunjukkan pukul 3:00 sore.

Menariknya, alkohol juga tampaknya mengganggu tidur REM. Bagi banyak orang, alkohol menyebabkan mereka tidur lebih ringan, tidur lebih pendek, dan seringkali juga dapat menyebabkan keadaan terjaga sepanjang malam (bahkan jika mereka tidak ingat di pagi hari karena efek amnesia dari alkohol).

Seperti halnya kafein, kuncinya adalah membatasi konsumsi alkohol.^[8]Bagi sebagian besar, segelas wine di malam hari tidak akan berdampak signifikan terhadap kualitas tidur yang didapat. Tapi lebih dari satu gelas mungkin terlalu banyak. Waspadai berapa banyak kafein dan alkohol yang Anda konsumsi, lacak bagaimana pengaruhnya terhadap kinerja Anda pada hari berikutnya, lalu buat keputusan yang tepat tentang asupan kafein dan alkohol Anda.

5. Latihan Malam—Secukupnya

Ada banyak pendapat tentang olahraga sebelum tidur. Beberapa memuji kebaikannya, yang lain bersumpah itu akan mengantarkan era insomnia seperti tentara sekutu yang menyapa Prancis.

Beberapa penelitian baru-baru ini menunjukkan bahwa ada sedikit kebenaran untuk masing-masing klaim ini — yaitu, latihan intensitas tinggi yang terjadi kurang dari satu jam sebelum tidur membuat orang lebih sulit untuk tertidur. Orang-orang dalam kelompok ini juga mengalami penurunan kualitas tidur.

Di sisi lain, latihan intensitas non-tinggi tampaknya tidak berpengaruh pada tidur atau dalam memfasilitasi onset tidur dan tidur yang lebih dalam. Jarak tempuh Anda mungkin berbeda, tetapi dua hasil yang berbeda ini harus diingat jika Anda ingin bereksperimen dengan latihan terakhir sebelum tidur.^[9]

6. Meditasi

Meditasi meningkatkan kualitas tidur. Sebuah studi meta-analitik yang memeriksa 18 percobaan meditasi berbeda yang melibatkan total 1.654 peserta menyimpulkan bahwa meditasi (khususnya meditasi kesadaran) sama efektifnya dalam mempromosikan tidur sebagai perawatan tidur berbasis bukti standar.^[10]

Ini adalah klaim yang luar biasa karena, tidak seperti perawatan tidur formal, meditasi tidak memerlukan terapis/guru, tidak dikenakan biaya, dan dapat dilakukan di beberapa tempat. Terlebih lagi, ada beberapa manfaat lain yang diperoleh dari meditasi.Periklanan

Sejauh ini, tidak ada bukti yang baik mengenai hubungan dosis/efek antara jumlah waktu yang dihabiskan untuk bermeditasi dan tingkat manfaat yang diperoleh di dalamnya. Tetapi pedoman yang baik adalah menghabiskan sepuluh hingga dua puluh menit sehari untuk bermeditasi. Banyak panduan dan situs web tersedia untuk membantu Anda memulai.

7. Apa yang Anda Tidur Itu Penting

Jangan murah, beli kasur dan bantal yang bagus. Kualitas kasur mempengaruhi kualitas tidur.^[sebelas]Tidak ada gelar dalam fisika yang diperlukan untuk memahami hubungan itu.

Tapi saya mendengar Anda mengeluh Kasur baru mahal. Jawaban saya adalah, ya, itu sering benar. Tetapi tidak ada bukti bahwa satu jenis kasur menghasilkan tidur yang lebih baik daripada jenis lainnya. Jadi, lapangan terbuka lebar untuk menemukan kasur yang sesuai dengan anggaran dan tidur Anda.

Kuncinya adalah menguji drive kasur selama beberapa minggu untuk melihat cara kerjanya untuk Anda. Temukan toko yang memungkinkan Anda melakukan ini, dan kembalikan kasur jika Anda tidak puas.

Bisakah ini sedikit mahal? Sedikit, tetapi cukup dalam anggaran kebanyakan orang. Jangan bilang Anda tidak mampu membelinya. Saya tahu Anda menghabiskan terlalu banyak untuk sepatu yang bahkan tidak nyaman (tetapi mereka membuat pernyataan mode, kan?) atau pakaian dalam Tommy John yang menurut Anda berharga 35 dolar sepasang hanya untuk memberikan sedikit kenyamanan bagi bagian belakang Anda.

Percayalah, Anda akan mendapatkan lebih banyak uang dengan kasur dan bantal yang bagus. Apakah biayanya akan sepadan? Mari kita letakkan dalam konteks.

Kebanyakan orang membeli kasur baru setiap sepuluh tahun dan berharap menghabiskan sekitar 1.100 dolar.^[12]Itu berarti 110 dolar per tahun atau sekitar 30 sen per hari.

Sekarang, bandingkan angka-angka itu dengan rata-rata pengeluaran konsumen di AS untuk kopi setiap tahun: 1000 dolar. Itu sekitar 2,75 sen per hari. Pikirkan tentang itu. Pengeluaran tahunan di dompet Anda yang diambil untuk kopi yang dimaksudkan untuk membuat Anda tetap terjaga karena Anda tidur di bawah standar di kasur tua Anda yang kotor adalah sekitar sembilan kali lipat dari yang Anda keluarkan untuk mengganti kasur Anda. Selama masa pakai kasur 1100.00 dolar Anda, Anda akan menghabiskan 10.000 dolar untuk kopi.

Untuk menangis dengan suara keras, kurangi anggaran kopi Anda selama setahun dan dapatkan kasur yang bagus (jadi besar dan beli beberapa seprai bagus dan bantal berkualitas).Periklanan

8. Jadwalkan Kekhawatiran Anda

Banyak orang menemukan bahwa mereka, dalam beberapa hal, terlalu sibuk sepanjang hari untuk menghabiskan banyak waktu cemas tentang keputusan dan potensi masalah yang ada di depan mata. Jadi, ketika mereka berbaring untuk tidur dengan langkah sibuk hari itu di belakang mereka, kekhawatiran ini mulai memenuhi pikiran mereka.

Menatap langit-langit, mereka menunggu untuk tidur. Sebaliknya, pikiran mereka beralih ke meninjau masalah yang belum mendapat perhatian di hari sebelumnya. Kecemasan ini seperti penagih tagihan yang dengan sabar menunggu dalam antrean dan sekarang bersikeras untuk diizinkan masuk ke rumah Anda untuk membahas utang Anda.

Semua ini adalah resep untuk tidur malam yang buruk. Tidak hanya menyebabkan Anda tetap terjaga di kemudian hari, tetapi juga akan menyebabkan Anda kurang tidur nyenyak.^[13]

Solusinya adalah dengan mengukir waktu untuk kekhawatiran Anda di awal hari.^[14]Beri mereka janji temu, masukkan ke dalam jadwal Anda, dan beri mereka audiensi yang adil selama waktu tertentu dalam sehari. Juga, simpan daftar tiga atau empat masalah utama Anda. Ini adalah orang-orang yang mendapatkan waktu Anda selama janji Anda. Yang lain harus menunggu sampai satu atau lebih dari masalah utama ini teratasi.

Ketika Anda tahu bahwa Anda punya waktu setiap hari untuk mencari solusi untuk masalah Anda yang paling mendesak, lebih mudah untuk mengesampingkannya di malam hari saat akan tidur. Anda cukup mengingatkan diri sendiri bahwa Anda sudah mengerjakan titik stres itu hari ini, dan Anda memilikinya di jadwal Anda besok. Akhirnya, Anda akan menyelesaikannya, tetapi untuk saat ini, Anda bisa tidur.

Kesimpulan

Meskipun Anda tidak punya pilihan selain memasukkan tidur sebagai bagian utama dari bagaimana Anda menghabiskan hidup Anda, Anda memiliki banyak pengaruh pada cara meningkatkan kualitas tidur Anda. Dengan mengambil kendali dan menerapkan satu atau lebih dari saran yang baru saja dijelaskan, Anda dapat meningkatkan kualitas tidur Anda secara drastis. Manfaat potensial dari peningkatan energi, fokus mental yang lebih tajam, suasana hati yang lebih cerah, dan kesehatan yang lebih baik hanya menunggu Anda untuk mengambil langkah pertama.

Lebih Banyak Tips tentang Cara Meningkatkan Kualitas Tidur

• Cara Tidur untuk Meningkatkan Kesehatan dan Produktivitas
• Cara Meningkatkan Energi Dan Kinerja Puncak
• Pentingnya Siklus Tidur (dan Kiat untuk Meningkatkan Siklus Tidur Anda)
• 8 Vitamin dan Mineral Penting untuk Membantu Anda Tidur Lebih Baik

Kredit foto unggulan: Kinga Cichewicz melalui unsplash.com

Referensi